Сазнајте Свој Број Анђела
Фитнес професионалци воле свој жаргон - плиометријски , изометријска , калистеничка.
Али шта то заправо значи за просечног брата Јоеа који само покушава да преброди дан ногу? Укратко, ови појмови описују различите врсте покрета у односу на вежбање. Овде смо да вас научимо о калистеници - вежбама које користе телесне тежине да изазове и изгради мишиће.
Сви они грчки и римски војници који су освајали стране земље нису се припремали дизањем тегова у глобо-теретани. А они поцепани гимнастичари, професионални спортисти и такмичарски ЦроссФиттерс? Да, и они се баве калистеником.
Овде је све што треба да знате о овом стилу вежбања и како да га додате у своју рутину.
Телесна тежина и гравитација: како то функционише?
Званично, калистеника је врста фитнес тренинга који користи гравитацију и тежину сопственог тела као примарни извор отпора. Једноставније, то је све што је већина нас мрзила на часу теретане.
Запамтити повлачење дан? То је била калистеника. Такви су били и тестови трбушњака и сви они склекови и натезање које вам је тренер натерао да то учините као казну. Чучњеви се такође сматрају калистеником, као и искораци, падови, пузање медведа и планинари.
Шта је, на крају крајева, склек, већ бенцх пресс без пречке? И већина тих машине у теретани једноставно симулирајте или нагомилајте тежину онога што је природа изградила да радимо сами. У арени калистеника највише ћете морати да купите навлаку за оквир врата.
Али, мрзео сам час теретане ... зашто бих се трудио у гимнастици?
Тхе моћ калистенике је огроман. Тренинг гимнастике можда није модеран или високотехнолошки, али довешће вас тамо где желите да идете, било да је то општа кондиција или мишићава телесна грађа. Добро је и за мршављење, јер мишићи сагоревају калорије брже од масти, чак и у мировању.
Ако тежите одређеном атлетском циљу, попут бржег 5К , тежи чист и трзај, или бољи учинак на терену, тренинг калистенике је суштински део темеља.
Размотрите доказе. У а 2018 студија , истраживачи нису открили значајну разлику у добицима у способности бенцх пресс-а између мушкараца који су тренирали са мреном и оних који су радили калистеничке склекове. Размислите о томе: Не мрена али главни добици у покрету мрене.
ДО 2017 студија уоквирила још јасније. Упоређујући мушкарце који су 8 недеља радили калистенику са мушкарцима у контролној групи, њени аутори су дошли до непобитног закључка да је тренинг калистенике „изводљиво и ефикасно решење за тренинг за побољшање држања тела, снаге и телесне композиције без употребе било које веће опреме за тренинг. ”
Није лоше, зар не?
3 рутине калифорнијске убице за почетак
Сви знају да су склекови и склекови углавном добри за вас. Исто као и за бурпеес , фитнес еквивалент брокули (непријатан, али здрав).
Много мање људи зна шта треба радити са тим знањем или како правилно тренирати са гимнастиком. Вежбе су једно. Сасвим је нешто друго како их организовати у ефикасан тренинг.
Срећом, нисте сами. Ево три наше омиљене методе које комбинују калистеничке покрете како би осветлиле те мишиће и оставиле вас обливене знојем.
Леона Цанди Стевенс
1. Табата
Једна од проверених опција је Табата Протоцол (скраћено позната и као Табата), облик интервални тренинг високог интензитета развио Изуми Табата за олимпијске брзаче. Ако вас време вреба, али тражите добру опекотину, нема ништа боље.
Било који покрет ће учинити (погледајте ове вежбе за инспо ). Битно је трајање и интензитет. Ухватите штоперицу и изводите сваку вежбу максимално напорно 20 секунди, а између њих 10 секунди одмора. Понављајте 8 минута.
Ако на крају циклуса нисте потпуно ветрови и знојни, подесите своје изборе вежбања (или можда следећи пут мало гурните).
2. ЕМОМ
Још једна одлична опција је ЕМОМ, или тренинг сваког минута у минуту. И овде су специфичности на вама.
Ви бирате покрете и укупно време. Затим само прођите кроз коло, изводећи циљни број понављања једног покрета сваког минута. Обавезно си дозволите 10 до 15 секунди одмора у свакој рунди.
3. Шпил карата (не само за игре за пиће)
За мало више забаве и веће разноликости узмите шпил карата и неке другаре са тренинга. Још једном, покрети зависе од вас (и ваших пријатеља). Треба вам само један покрет по особи.
Користећи традиционални шпил карата за играње, извлачите по једну карту и изводите тај број понављања (на пример, за седам пикова било би потребно седам бурпее-а). Затим окрените на следећи покрет, преокрените карту и понављајте док не комплетирате шпил.
Карте за лице обично вреде 10. Асови могу бити шта год желите, било шта, од кратког трчања или скакаонице до кратког одмора.
У закључку
Једна од највећих ствари у калистеници је та што она може да формира читав ваш фитнес режим или само један његов део. Само зато што се бавите гимнастиком не значи да не можете ни да дижете тегове, пливате или возите бицикл.
У том смислу, калистеника је савршен облик вежбања. Сигуран је, ефикасан, флексибилан и јефтин. Свако то може учинити било када и било где. Ни броколи не може да тврди да јестетоДобро.
