Сазнајте Свој Број Анђела
Када се облачење, чучање до ВЦ-а или узимање торбе осећају горе од самог тренинга, вероватно имате посла са одложеном болношћу мишића ( ДОМС ).
Вежбање узрокује мало микро-суза у вашим мишићима, а процес обнављања тих влакана обезбеђује мишићну снагу и масу (тј. Оне велике добитке).
Бол је део процеса изградње мишића, али допуњавањем тренинга правилном дијетом можете смањити бол и сутрадан се поново покренути. Ево најбољих и најгорих намирница које помажу болним мишићима.
Храна која помаже болним мишићима
Тарт вишње
Истраживање на професионалним спортистима показало је да трпки сок од вишње може да помогне да се побољша време опоравка, Ховатсон Г, ет ал. (2010). Утицај трпког сока од вишања на индексе опоравка након маратонског трчања. пубмед.нцби.нлм.них.гов/19883392 смањити бол у мишићима, Куехл К, ет ал. (2010). Ефикасност трпког сока од вишње у смањењу болова у мишићима током трчања: Рандомизирано контролисано испитивање. ДОИ: 10.1186 / 1550-2783-7-17 и смањити оштећење мишићаЦоннолли ДАЈ, ет ал. (2006). Ефикасност мешавине сока од вишања у спречавању симптома оштећења мишића. нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2579450 у поређењу са другим пићима.
Баците мало у свој смоотхие после тренинга или уживајте у малој чаши као ужини пре тренинга.
Швапски сир
Са око 23 грама моћног протеина по шољи, скут је с разлогом међуоброк после тренинга у фитнес заједници. То је један од најбољих извора казеин протеина, споро сварљивог горива које је фантастично за подмлађивање болних мишића док спавате.
Једно истраживање је показало да су спортисти, када су увече вежбали и када су им давали протеин казеин непосредно пре спавања, видели нагли пораст синтезе мишића у поређењу са плацебом.Рес П, ет ал. (2012). Гутање протеина пре спавања побољшава опоравак након вежбања преко ноћи. пубмед.нцби.нлм.них.гов/22330017
Поред тога, свјежи сир садржи обиље јединственог аминокиселина разгранатог ланца леуцин, за који је посебно утврђено да убрзава опоравак од бола.Ра С-Г, ет ал. (2013). Комбиновани ефекат аминокиселина разгранатог ланца и додатака таурина на одложену болност мишића и оштећење мишића у ексцентричним вежбама високог интензитета. ДОИ: 10.1186 / 1550-2783-10-51
Уживајте у њему као парфе са воћем и орасима, умућите га у смоотхие или га користите као подлогу богату протеинима за палачинке или пекарске производе .
Зачини за печење
Иако вам не дајемо зелено светло да након тренинга поједете кутију цинабона или медењака, посип зачина може помоћи тим мишићима да се смире.
У студији из 2013. године, обучене жене којима је даван цимет или ђумбир описале су да имају знатно мање болности мишића након вежбања од оних у плацебо групи.Масххади Н, ет ал. (2013). Утицај уноса ђумбира и цимета на упале и бол у мишићима изазване вежбањем код иранских спортисткиња. нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3665015
Цејлонски цимет посебно има пуно потенцијалних здравствених користи као остава за оставу. Додајте обилно посипање јутарњим јечмом, латтеом, тостом или слатким кромпиром за појачавање укуса без калорија.
Куркума
Рано истраживањеНицол Л, ет ал. (2015). Суплементација куркумином вероватно умањује одложену бол у мишићима (ДОМС). пубмед.нцби.нлм.них.гов/25795285/ на активни састојак куркуме открио је да је додатак куркумину помогао да се смањи бол повезан са одложеном болношћу мишића, смањеним повредама и побољшаним опоравком мишићних перформанси.Дробниц Ф, ет ал. (2014). Смањење болности мишића са одложеним почетком помоћу новог система за испоруку куркумина (Мерива): Рандомизирано, плацебо контролисано испитивање. ДОИ: 10.1186 / 1550-2783-11-31
Додајте порцију куркуме напуњене овсеним пахуљицама, јајима, смоотхиејима, кафи или пецивима да бисте постигли ефекат (и здравија кожа такође.).
Кафа
Добре вести за љубитеље кафе: Истраживања сугеришу да умерена доза кофеина (отприлике шоља или две или кафа) око сат времена пре вежбања може значајно смањити бол после. Хурлеи Ц, ет ал. (2013). Ефекат гутања кофеина на одложену болност мишића. пубмед.нцби.нлм.них.гов/24164961
Ево неколико савета за прављење најбоље чаше о ’јое икад.
Лосос
Лосос је оптерећен антиинфламаторним омега-3 мастима, антиоксидантима и протеинима за изградњу мишића, а савршено је савршена храна после тренинга.
Истраживање је повезало хранљиве састојке у лососу са повећаном синтезом протеина у мишићима, процесом који поправља и расте мишиће.Паулуссен К, ет ал. (2020). Ефекти гутања лососа на синтезу мишића протеина након вежбања: истраживање целокупне протеинске хране насупрот изолованим хранљивим састојцима. ДОИ: 10.1093 / цдн / нзаа049_043
Баци лименку на зелену салату, испеците мало филета, или помешајте лосос са кромпиром за колаче од лососа.
Лубеница
Не постоји ништа толико задовољавајуће као загризање у хладан, сочан комад лубенице након озбиљног знојења. Али истраживање кључне аминокиселине лубенице, л-цитрулин, сугерише да би могла и да смири те болне мишиће.
Једно истраживање је показало да је давање сока од лубенице - који садржи кору, највећи извор л-цитрулина - након тренинга помогло смањењу откуцаја срца и болности мишића након 24 сата. Таразона-Диаз, М, ет ал. (2013). Сок од лубенице: потенцијално функционално пиће за ублажавање болних мишића код спортиста. ДОИ: 10.1021 / јф400964р
Природни шећери ће такође помоћи да протеини уђу у ваше мишиће и надопуњују залихе гликогена са малим садржајем, а висок садржај воде је пресудан у спречавању дехидратације мишића у грчу. Цлеари М, ет ал. (2006). Дехидратација и симптоми одложеног бола у мишићима код мушкараца који немају матер. нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ1421497
Баците мало лубенице у свој смоотхие (укључите део коре за појачавање л-цитрулина! Римандо АМ, ет ал. (2005). Одређивање цитрулина у кори лубенице. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/16007998/ ), додајте га у хрскаву салату, или улијте га у мало воде за освежавање хидратације након тренинга.
Јаја
Протеини су суштински градивни блок мишића, па није изненађујуће што је истраживање открило да конзумирање извора протеина, попут јаја, након интензивне вежбе издржљивости може помоћи у смањењу ризика од ДОМС.Јагер Р, ет ал. (2017). Став Међународног друштва за спортску исхрану: Протеини и вежбање. ДОИ: 10.1186 / с12970-017-0177-8
Попут скута, јаја су извор леуцина, који је повезан са опоравком мишића.Ра С-Г, ет ал. (2013). Комбиновани ефекат аминокиселина разгранатог ланца и додатака таурина на одложену болност мишића и оштећење мишића у ексцентричним вежбама високог интензитета. ДОИ: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Пошто свако јаје од 80 калорија има импресивно 6 грама протеина, предлажемо да припремимо велику количину тврдо кувана јаја на почетку недеље за лагане грицкалице после тренинга.
Банане
Банане су лако сварљиви извор сложених угљених хидрата који могу помоћи у додавању инсулина тек толико да протеине убаци у мишиће и подстакне обнову и раст мишића.
најбољи секс икад цитати
Они су такође одличан извор електролита калијума, за који истраживања сугеришу да може помоћи у смањењу болова у мишићима након теретане.Ниеман Д, ет ал. (2018). Метаболички опоравак од тешког напора након банане у поређењу са узимањем шећерног пића или воде: Рандомизирано, унакрсно испитивање. ДОИ: 10.1371 / јоурнал.поне.0194843 Убаците један у смоотхие, исеците га на зоб или једноставно уживајте право у кори за брзу ужину.
Храна коју треба избегавати када вас боле мишићи
Сад кад смо већ узели добре ствари, хајде да размотримо шта би вероватно требало да избегавамо. Ни једно ни друго вероватно неће бити изненађење.
Шећер
С обзиром на то да се болови у мишићима сматрају обликом упале, има смисла смањити запаљиву храну у данима у којима вежбате - а нарочито префињени угљени хидрати попут шећера.
Студија из 2017. године, на којој је учествовало више од 12.000 људи, открила је да они који су конзумирали више додатог шећера (попут шећера који се налази у соде или који се користи у кафи или чају) имају већи ниво инфламаторних маркера од људи који конзумирају мање шећера. О'Цоннор Л, ет ал . (2017). Уноси и извори дијететских шећера и њихова повезаност са метаболичким и инфламаторним маркерима. ДОИ: 10.1016 / ј.цлну.2017.05.030
Добра вест је да природни облици шећера у храни попут воћа, млека, интегралних житарица и поврћа немају исти ефекат.Јосепх С, ет ал. (2016). Воћни полифеноли: Преглед антиинфламаторних ефеката на људе. пубмед.нцби.нлм.них.гов/25616409 Дакле, прибавите своју слаткоћу из целе хране кад год можете.
Алкохол
Из очигледних разлога, можда не би било сјајно планирати тренинг после превише убода текиле - али чак и мало пића може да изазове бол после тренинга или ризик од повреде.
Алкохол дехидрира ваше ћелије, што резултира болношћу, грчевима и потенцијалним сојевима. Истраживање је такође показало да може ометати проток крви и опоравак мишића од повреда.Барнес М. (2014). Алкохол: Утицај на спортске перформансе и опоравак код спортиста мушког пола. ДОИ: 10.1007 / с40279-014-0192-8
Доња граница
Ако сте заузети изградњом витких мишића и постижете те добитке, не заборавите да се опскрбите целокупном храном са правилном храњивом енергијом која ће напајати ваше тело и умирити болне мишиће. Воће, поврће и протеини су добар избор за усмеравање пре и после тренинга.
