Сазнајте Свој Број Анђела
Лептир, леђно, прсно, бочно и слободно - без обзира на то како се пењете у воду, пливање је савршен тренинг. Захваћа ваше тело без убијања зглобова. То је такође убилачки облик кардио.
Извадите купаће костиме, народе. Ево топ 13 предности пливања.
13 изванредних предности пливања
Било који облик вежбања има користи, али пливање је посебно. Од смањења стреса до потенцијално дужег живота, пливање вам може помоћи дуго након напуштања базена. Уронимо право.
1. То је тренинг за цело тело
Када скочите у базен,сведобија тренинг. Можда вам се чини да ноге и руке раде већину посла, али то није случај. Пливање јача ваше језгро, подиже пулс и ангажује готово све мишиће на леђима.
Тешко је погодити све ове мишићне групе без двочасовне сесије у теретани. Када пливате, опекотине целог тела добијете за само 20 минута.
2. Лако је на зглобовима
Код већине облика вежбања имате две могућности: висок интензитет, али напорни на зглобовима или мали интензитет и лагани на зглобовима. Пливањем добијате најбоље из оба света. Мењач игара.
Пливање је одличан тренинг за оне који су нови у #ФитЛифе. Према Амерички савет за вежбање , узгон смањује телесну тежину за 90 процената. То значи да ваши зглобови морају да поднесу само 10 одсто свог уобичајеног оптерећења тежином, што може драстично смањити вашу шансу за повреду.
Марк Перри Марлуце Перри
Ово чини пливање сјајном опцијом за људе свих старосних група и нивоа вештина.
3. Може побољшати симптоме артритиса
Ако живите са артритисом, многи облици вежбања могу бити тешки - али пливање није један од њих. Нека истраживања сугеришу пливање може чак смањити бол и укоченост изазване артритисом.
Можете одабрати тренинг пливања високог интензитета како бисте заиста повећали пулс или одабрати опуштену рутину ако је то више ваша вибрација. У сваком случају, то неће погоршати артритис и помоћи ће вашем укупном здрављу.
4. Одличан је за било који узраст или ниво способности
Ако имате проблема са ходањем због повреде или хроничног стања, пливање је један од најбољих начина за вежбање. Пливање је толико нежно према телу да то могу да раде људи било ког узраста или нивоа способности.
Чак и ако не можете да пливате у кругу, то је у реду! Часови акваробике (звани акваробик) нежно граде мишиће и покрећу срце без напора на тело. Ако групна настава није ваша ствар, неколико минута пливања властитим темпом и даље ангажује цело тело и тече крв.
Бонус: Осећаш се као сирена. Ударање 10.000 корака не дозвољава вам да живите своју Ариелину фантазију, али 10 минута у базену хоће.
5. Трудна? Нема проблема!
Нико не очекује да ћете победити било који олимпијски рекорд док је ваш егго прегго. Али ти би требао остати физички активни током трудноће ако је могуће. Пливање је један од најсигурнијих начина вежбања током трудноће. Такође може помоћи код уобичајених симптома трудноће попут болова у леђима и отечених зглобова.
ДО Студија из 2010. године открили су да жене које су пливале током трудноће имају нешто мање шансе за превремени пород. И не брините због хемикалија - иста студија открила је да хлор (и друге хемикалије у базену) нису имале ефекта на бебе или труднице.
6. Особе са астмом могу лако дисати
За људе који су забринути због дисања, огромна водена маса можда неће звучати као сјајан избор. Али пливање је идеално за људе са астмом.
ДО 2012 студија открио да су пливачи имали већи капацитет плућа и бољу контролу дисања од тркача. То не значи да пливање лечи астму, али може помоћи у изградњи снаге и плућног капацитета.
Мала реч упозорења: А. Преглед 2010 открио да хлор може мало погоршати астму. Иако овај преглед није коначан, било би добро да будете опрезни док започињете рутину пливања. Користи Слана вода ако је могуће, разговарајте са доктором ако сте забринути због хлора.
7. Приметићете срећнији ум
Генерално, вежбање помаже у ублажавању анксиозности и депресије - а то укључује и пливање.
Мала студија из 1992. открили су да људи који су редовно пливали осећају мање беса, напетости, збуњености и депресије. И а 2014. студија на животињама утврђено да пливање има антидепресивне ефекте.
8. Пливање регулише шећер у крви
Ограничавање уноса шећера је најбољи начин да уравнотежите шећер у крви . Али пливање може помоћи!
ДО 2016. студија открили су да пливање високог интензитета три пута недељно повећава осетљивост на инсулин и уравнотежује глукозу у крви. Ово може смањите ризик дијабетеса. А ако имате дијабетес, пливање вам може помоћи у одржавању шећера у крви.
Прсти не морају да се обрезују да би се постигли најбољи резултати глукозе у крви. Користећи ХИИТ утврђено је да су интервали од укупно 30 минута ефективније него пливање у ниском интензитету сат времена.
9. То може смањити ризик од срчаних болести
Укоченост каротидне артерије: Ако мислите „ВТФ је то?“, Нисте сами. Али врло је важно! Укоченост каротидне артерије односи се на укоченост зидова срца. Укочени зидови значе већи ризик од срчаних болести, а флексибилни зидови мањи ризик.
Једна студија открио да су људи са редовном рутином пливања смршали и имали смањену крутост каротидних артерија, нижи крвни притисак и повећани проток крви у мозак. Све ове предности смањују ризик од срчаних болести.
10. Сагорева калорије
Будући да вам цело тело ради, није изненађење да је пливање стварно горионик калорија . Пливање сагорева једнаку количину калорија као и трчање (без заједничког стреса). И то ако пливате опуштеним темпом!
Још једна погодност: Можете пливати сваки дан! Пливање је довољно нежно према телу да можете свакодневно пливати прилично високим интензитетом (откуцаји срца) без ризика од повреда. Наравно, дани одмора увек се препоручују.
11. Помоћи ће вам да убијете тај РЕМ циклус
„Никад нисам имао проблема са спавањем“, рекао је нико никада. Генерално, вежбање вам помаже да спавате. А. Студија из 2010. године на аеробне активности и несаницу открили су да су људи који вежбају боље спавали, спавали дуже и осећали се боље током дана од оних који су били мање активни.
Сви у студији су такође добро вежбали хигијена спавања (одлазак на спавање сваке вечери у исто време, одржавање места за спавање тихим и мрачним, итд.).
Дан Стивенс деца
12. Људи који пливају живе дуже (можда)
Да ли су базени прави извор младости? А. 2017 студија открио да је редовно пливање повезано са 28 посто мањим ризиком од умирања из било ког узрока и 41 посто мањим ризиком од умирања од срчаних болести.
Пливање вас можда неће учинити млађима, али вам може помоћи да живите здравије и можда дужи живот.
13. Смањује стрес
Ако сте људско биће, вероватно сте под стресом на рег. Срећом по вас, пливање смањује стрес.
ДО Анкета за 2012. годину по налогу Спеедоа утврдио је да је 74 посто учесника смањило стрес након пливања. А 70 одсто је рекло да их је пливање ментално освежило.
Имајте на уму да било који облик вежбања може помоћи смањити стрес . Али познато је да активности на бази воде имају додатне умирујуће ефекте. Једноставно је тешко бити под стресом када плутате у води.
Зграбите пловеће: Како започети
Нова фитнес рутина било које врсте може застрашити. Уз ове савете биће мало лакше!
Први корак: Правилна одећа
Једноставно јавно ношење у купаћем костиму може изазвати анксиозност. Ако сте несвесни свог тела, запамтите ово: Људима је заиста стало до вас. То звучи злобно, али заправо је добро! На базену је већина људи усредсређена на себе. Једном кад уђете у воду, ионако неће моћи да виде ваше тело.
Такође, одаберите одело које вам одговара. За људе са та-тасом једноделни је можда најбољи - не због скромности, већ због удобности. Тешко је то решити ако вас брине да ли ће сиса искочити усред Акуа Зумба класа.
Пронађите свој базен
Иако се сви базени могу чинити једнаким, постоје неке кључне разлике које могу утицати на ваш тренинг. Да ли бисте радије пливали у затвореном или отвореном базену? Овисно о томе гдје живите, отворени базени могу бити забрањени током већег дијела године. Затворени базени су чешћи за вежбање.
Ако мрзите хлор, пронађите базен са сланом водом. Базени са сланом водом су баш као што звуче - користе поступак соли за чишћење воде, а ви избегавате надражујуће ефекте хлора.
Остале ствари које треба узети у обзир:
- Колика је гужва у базену?
- Који су сати за пливање у крилу?
- Имају ли часове акваробике?
- Да ли су у базену стално гласна деца?
- Постоји ли спасилац који осигурава сигурност?
- Колико трака има базен?
Већина базена има предвиђене сате и траке за пливање у кругу. Обавезно проверите распоред пре приказивања.
Укључи то
Такође можете потпуно напустити базен. Пливање у језеру или океану је сјајно. Обавезно пливајте на одређеним местима са спасиоцем. Ако пливате без спасиоца, никада не пливајте сами у отвореној води. Доведи пријатеља.
За океанско пливање , знају како да се извуку из јаких струја или риптида. Чак и у језера и реке , постоје струје и друге препреке. Будите сигурни, никада не пливајте након пијења алкохола и останите у води за коју знате да је сигурна за пливање.
Ако сте нови пливач, најбоље је да започнете у базену и обрадите природне водене површине.
Размислите о пливању хладном водом
Све више људи пева хвале о пливању хладном водом. Постоји неки докази да купање у хладној води може повећати ваш имунолошки одговор и ублажити стрес, али те ствари важе за било коју врсту вежбања.
Потребно је обавити више истраживања да бисмо могли рећи било шта закључно о топлим и хладним пливањима. Ако желите да пробате да пливате у хладном воденом тијелу, само напријед! Али будите сигурни да имате пријатеља и оставите воду ако се осећате нелагодно.
Како прскање претворити у пун тренинг
Као и за било који облик вежбања, најбоље је Загрејати први. Почните са лепим истезањем. Испружи рамена , кукови и ноге по 10 до 15 секунди по комаду. Не желите да истежете хладне мишиће, зато будите сигурни да вам је топло пре него што уђете у рутину истезања. Кардио сеш од 5 минута је сјајан за подстицање крви.
Можете се загрејати у базену. Пливајте лаганим темпом 5 минута пре него што кренете у ригорознију рутину. Будући да је пливање нежно према вашем телу, загревање не мора бити компликовано.
Шта је са правилом „не јести 30 минута пре пливања“? Па то је прилично срање . Да ли бисте требали пливати шведски сто пре купања? Не. Али не постоји право правило о томе колико стомак мора бити празан пре пливања.
апликација за датум доспећа
Једење лаганог оброка може вам дати енергију за завршетак тренинга, зато се не плашите да ћете мало загристи пре него што ударите у базен.
Изаберите свој тренинг
Базен има неколико опција за вежбање, укључујући:
Пливање у кругу
Пливање с краја на крај базена са одмориштима између по потреби. Почетници ће се обично држати слободни удар (звани предње пузање). Покушајте за појачани тренинг прсно или ударац лептира . То су сложенији потези, али сагоревају више калорија.
Леђно је добро ако сте забринути да подигнете главу да дише, али теже је контролисати куда идете. Идеално, леђно је најбоље за приватни базен или водену површину где не морате да останете у малој траци.
Акуаробицс
То је аеробик у базену! Ови групни часови су добар начин за вежбање врло ниског интензитета. Поред тога, они су забавно забавни.
На овим часовима стајаћете у базену, а не пливати. Изводићете увојке, чучњеве и покрете које бисте могли видети на часу Зумбе. Можете присуствовати у било ком узрасту.
Вода тече
Вода тече само како то звучи. Омогућава вам трчање са мањим ризиком од повреде зглоба. Повећани отпор воде чини трчање изазовним на потпуно нов начин.
ХИИТ
Много ХИИТ вежбе што бисте радили у теретани, можете и у базену! Ове вежбе (попут скокова звезда, искорака и удараца) помажу вам да добијете снагу и радите на одређеним мишићним групама, док истовремено смањујете ризик за зглобове. То је одличан начин да помешате ствари када се уморите од пливања у круговима.
Не заборавите тај бонтон
Базени имају мало другачија правила понашања од теретане. Знајте ово и избећи ћете неспретност на првом пливању!
- Прво туш.Готово на било ком базену морате испрати тело под тушем пре него што уђете у базен. Дакле, иступите под туш (са купаћим костимом), а затим идите на купање.
- Не изненађујте пливача.Ако је неко већ у траци у којој ћете пливати, обавестите га да сте тамо. Или успоставите контакт очима или седите на ивици базена и ставите ноге у воду. То купачу даје времена да види да је неко тамо и избегне судар. Једном када вас препознају, уђите у базен и почните да пливате кад су на другом крају или су удаљени најмање 10 стопа.
- Остани у својој траци.Ако можете, одаберите празну траку. Ако требате да делите траку, одаберите пливача који плива отприлике вашим темпом.
- Вежбајте бочно или пливање у кругу.Ако су две особе у траци, одаберите страну и останите тамо. На тај начин, то је као да свако има своју траку! Ако постоје три или више људи, круг пливати . Само не заборавите да се држите десне стране.
- Испробајте тапкање и додавање.Ако вам неко тапка ногом, значи да ће проћи с ваше леве стране. Ако треба да прођете, учините исто!
Као и у било којој другој ситуацији вежбања, неки људи могу привући неко бочно око новопридошлом који није супер упознат са правилима. Ако сте нови и погрешите у понашању, то је у реду. Зачас ћете добити положај земље.
Безбедносни савети пре него што се одважите
Пливање је хрпа забаве, али може бити и ризично. Обавезно разумејте сигурносне процедуре пре вриштања „ЦАННОНБАЛЛ!“ *прскати*
- Узми лекцију.Ако сте забринути због својих способности пливања, посетите лекцију! Није само за децу. Учење правилних техника пливања може вам спасити живот и пружити вам добар тренинг.
- Не гурајте га.Као и код свих тренинга, слушајте своје тело. Не форсирајте се до бола. Ако почнете да вас боли или грчи, дођите до ивице базена. Увек позовите спасиоца за помоћ ако је потребно.
- Узети предах.Понекад вам улазак воде у уста или мало прејаког напора могу да остану без даха. Ако је то случај, дођите до ивице базена. Нека се ваше дисање нормализује пре него што наставите са вежбањем. Ако и даље имате проблема са дисањем, одмах позовите спасиоца за помоћ.
- Попити на искап.Наравно, буквално сте у води, али вероватно не желите да пијете освежавајуће гутљаје хлора или слане воде да бисте утолили жеђ. Понесите боцу воде и пијте гутљаје током пауза како бисте били сигурни да сте исправни хидрирани .
- Громови и муње.Ако пливате напољу и видите муње,изаћи из воде. Чекати30 минутанакон што чујете последњи ударац грома пре него што поново почнете да пливате.
- Чувајте децу.Ако пливате са децом, припазите на њих. Мала деца су у врло високом ризику од утапања, зато их држите физички уз себе или у видном пољуу сваком тренутку. Старија деца би могла бити бољи пливачи, али не знају увек своје границе. И њима је потребан стални надзор.
Све те ствари чине пливање застрашујућим, али ми само покривамо основе. Пливање у базену са спасиоцем један је од најсигурнијих облика вежбања. Само знајте своје границе.
