Сазнајте Свој Број Анђела
Чак и за оне којикаоједући поврће, може представљати изазов јести препоручене порције сваког дана. А када се јави жеља за кремастим маком и сиром, тешко је занемарити гунђање трбуха и сира и уместо тога одлучити се за посуду пуну поврћа.
Овде смо да вам кажемо да је лако имати најбоље из оба света! Ево наших 40 омиљених (подлих) начина да поврће уклопите у било који оброк:
Како јести више поврћа за доручак
1. Омлет
Волимо да викенд започињемо јајастим брунцхом. Јаја имају лошу репутацију због високог садржаја холестерола, али су и добар извор протеина и холина. Дакле, слободно их додајте у свој мени, под условом да их једете умерено.
Помешајте јаја са поврћем за здраву и обилан доручак . Бонус поене добијате ако зарадите довољно за ужину целе недеље!
2. Додајте млевену брокулу у умућена јаја
Овај додатак поврћа не мења текстуру јаја. Уз то, у њега се исцеди читава порција (барем) зеленог поврћа.
3. Карфиол умешајте у умућена јаја
На пари пире или ситно нарибати карфиол да се помеша са умућеним јајима. Ово поврћно крижасто поврће додаје врло мало масти, али пуно витамина Ц, фолата и калијума. За каснији оброк, комбинирајте карфиол са салатом од пилетине или туне.
4. Пеците са њима
Слаткиши за доручак су добро возило и за поврће. Пеците мафине са мекињама са тиквицама и шаргарепом, поред класичних грожђица, ораха и цимета.
5. Искосајте слану овсену кашу
Редовно укључивање интегралних житарица попут овсене каше у вашу исхрану може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести, сугеришу истраживања. Танг Г, ет ал. (2014). Мета-анализа повезаности између уноса целог зрна и ризика од коронарне болести. ДОИ: хттпс://дои.орг/10.1016/ј.амјцард.2014.12.015 Ако своје овсене пахуљице напуните смеђим шећером, ваше срце - или струк - неће бити наклоњени, али и зоб може бити слана!
Скувајте обичан јечам са водом и додајте по избору кувано поврће на пари или динстано поврће. Прелијте јајетом за додатне протеине и зачините сољу, бибером или посипом пармезана.
6. Нека пудинг буде здрав доручак
Ако је на бази авокада, тј. Авокадо додаје кремасту текстуру, заједно са хранљивим састојцима биљног порекла који снижавају холестерол, званим фитостероли. Такође су напуњени калијумом, електролитом који помаже у опуштању крвних судова, а тиме и смањењу крвног притиска.
7. Покушајте палачинке или вафле од тикве или буттернут тиквице
Док се тава загрева, баците мало тикве илипире од тиквицеу мешавину за палачинке или вафле. Ушуњаћете се у потпуно додатну порцију поврћа и додати забавни наранџасти сјај свом доручку.
Смоотхиес
8. Додајте зеленило у смоотхиеје за доручак
Прегршт спанаћа или кеља добро се меша са било којим воћни смути . Испробајте класично Зелено чудовиште. Мешајте 1 шољу млека (волимо бадемово млеко!), 1 смрзнуту банану, 2 шаке спанаћа и 1 кашику бадемовог путера.
9. Узмите смоотхие од авокада
Као зелени смути , ова посластица на бази авокада савршена је за доручак или хранљиву грицкалицу. Садржан са здравим мастима, витамином Е и витамином Б6, авокадо је једносуперхранаволимо да течемо.
10. Слурп смоотхие од шаргарепе
Шаргарепа је одличан извор бета-каротена, антиоксиданса који ваше тело претвара у витамин А. Али не треба их грицкати у облику Бугс Бунни-а да бисте искористили њихове хранљиве састојке.
Сок од шаргарепе је прилично лако пронаћи, али без соковника код куће тешко га је направити. Срећом, нарибана шаргарепа лако се претвара у било који воћни смоотхие. Бонус: Будући да користите све делове поврћа, ниједно влакно није изгубљено у процесу сочења.
Тестенине и житарице
11. Нека тјестенина постане зелена
Када су шпагети и полпете на менију, у јело бацајте мало додатног поврћа (попут спанаћа и печурки). Даће вам више хранљивих састојака од традиционалне бочне салате.
12. Експериментишите са вегги резанцима
Користите алат за спирализацију или јулиенне да бисте направили резанце од тиквица, тиквица, шпарога или краставаца и уопште прескочили тестенине. (Ор печени тиквица од шпагета !)
Ови „зоодлови“ имају мање угљених хидрата и већу хранљивост од обичне старе беле тестенине. Додајте додатно поврће у сос да бисте повећали дозу хранљивих састојака још више.
13. Запамтите, и биље је лиснато зеленило
Биљке у храну нарибамо на коцкице углавном да бисмо им додали укус, али ово зеленило није никаква хранљива храна. Босиљак, оригано, жалфија и мајчина душица садрже пуно антиоксиданата који могу заштитити од болести попут рака.
Додати свеже биље било којем јелу од пиринча, тестенина или зрна. Или размутите брзи домаћи песто од биљака који ћете додати умућеним јајима или га користите као намаз за сендвиче.
14. Замислите мац и сир
Омиљено је из детињства, али и одрасли га воле - не лажите! Када крене жеља за овим кремастим јелом, дајте му зрелу (и здраву) шминку мешањем мало спанаћа, парадајза, грашка или брокуле.
Про врх:Кување од нуле са тестенинама од целог зрна чини не само бољи укус, већ и боље за вас.
15. Направите кашу од кромпира
Уместо да једете обични стари бели пире кромпир, умешајте мало јама. Додаћете наговештај слаткоће, плус порцију бета-каротена.
16. Увуците их у тепсије
Било кад то тепсија излази из ормана, извадите и ренде. Фино исецкану тиквицу или летњу тиквицу можете додати у практично било коју тепсију без промене укуса или текстуре!
Сендвичи
17. Подзелење за облоге
Зелена салата пружа изненађујуће добар додатак за облоге од хлеба и тортиље. Такође можете користити чвршће (и хранљивије густине) зеленило попут огрлице, кеља или блитве. Само бланширајте зеленило и осушите их пре паковања.
18. Додајте поврће у сир са роштиља
Топљени сир између две кришке хлеба прилично недостаје у исхрани. Да бисте повећали здравствени садржај, додајте неколико слојева поврћа. Спанаћ, парадајз и авокадо додају гвожђе, ликопен и здраве незасићене масти у мешавину.
19. Направите вегетаријанске кесадиле
Класичну сорту пилетине и сира замените поврћем попут кукуруза, црвене и зелене паприке, лука и спанаћа. Покушајте чак додати и мало црног пасуља за више влакана. Преполовљено смањивање количине сира штеди и калорије и засићене масти.
20. Булгер хамбургери
Јести пуно црвеног меса није сјајно за ваше срце или вашу дуговечност, открива истраживање. Зхонг ВВ, ет ал. (2020). Повезивања уноса прерађеног меса, непрерађеног црвеног меса, живине или рибе са инцидентним кардиоваскуларним болестима и смртношћу од свих узрока. ДОИ: 10.1001 / јамаинтернмед.2019.6969 Смањите садржај меса у својим пљескавицама и другим рецептима на бази меса (попут месне штруце) тако што ћете их напунити пиреом од шаргарепе или сецканим печуркама.
Сосови и зачини
21. Пробајте сос маринара од бундеве
Парадајз сос је сјајно возило за било какву поврће у пасираном облику. Најлакши додатак (и наш лични фаворит)? Лименка пире од бундеве!
Попут слатког кромпира, и бундева своју блиставу наранџасту нијансу дугује бета-каротену. Када ваше тело претвори овај антиоксиданс у витамин А, штити ваше очи, кожу и кости.
22. Будите разборити
Основни сос од парадајза је сјајан - дефинитивно се рачуна као једна вегета (као и једно воће - обоје)! Али што више поврћа додате, то боље. Укључите и пире шаргарепу или зимницу, паприку, лук или зеленило.
23. Здравље на холандском
Неколико ствари је боље од тањира са недељним јутарњим јајима Бенедикт, али класични холандски сос може бити мање здрав. Пун је путера, плус сирова јаја која би вам могла створити гадан случајСалмонелаако нису пастеризовани.
Учините га здравијим - и сигурнијим - замењујући јогурт са ниским садржајем масти за маслац и јаја. Додајте авокадо да исцедите мало више зеленог.
24. Пире у гостима
Помијешајте пире од тиквице и нарибаног сира да направите богат и укусан намаз. Користите га на гриловани сир , куесадиллас или пице.
25. Зачините прелив за салату
Поздравите се са класичним уљем и сирћетом и поздравите се са преливима на бази вегете. Неке идеје укључују тиквицу од буттернут-а, авокадо, парадајз, репу или тиквицу.
Грицкалице
26. Пеците јаје у авокаду
Авокадо замењује шкробни тост. То је савршено здраво возило за неке озбиљне протеине!
27. Претворите их у помфрит
Ко је рекао да само кромпир умочен у уље чини добар помфрит? Олакшајте ове пратње сендвича исецањем неколико тиквица, авокада, шаргарепе или бораније. Лагано их похајте, или уваљајте у кукурузни скроб и кукурузно брашно и пеците (не пржите!) Док не постану хрскави.
28. Скувајте чипс од кеља
Ова лиснато зелена је популарна данас, и то са добрим разлогом. Садржи абецеду пуну хранљивих састојака: витамина А, Ц, Б6 и К. Лагано обложени уљем и посипани сољу, хрскави чипс од кеља много је здравији састојак за чипс.
пица
29. Послужите шарену питу
Да, традиционалну пицу са сиром, сосом и корицом тешко је пропустити. Али пице су такође одлично возило за велику гомилу поврћа. Практично све делује, од спанаћа и парадајза, до пржене тикве или коренастог поврћа.
30. Припремите салату за пицу
Зашто прогнати своју салату на страну? Учините то главном атракцијом тако што ћете је ставити на врх ваше пице. Салата од риколе са парадајзом и пармезаном добар је прелив за мешану вегету пицу.
како бити најбоље дете у школи
31. Сплурге на спанаћу
Парадајз сос је одличан начин за уношење порције поврћа. Још бољи? На тесто за пицу распоредите слој пире од спанаћапре него штопрелив сосом да бисте додали још једну дозу поврћа (и екстра зеленила).
Супе и чорбе
32. Додајте веге пире у пилећу супу
Кувате класичну пилећу супу? Додајте конзерву пасираног парадајза, тикве, пасуља или кромпира. Прикупиће густу супу док се шуњате у додатном поврћу.
33. Зачините чили
Ко је рекао да чили мора бити само месо и пасуљ? У свој рецепт додајте пире од шаргарепе, слатког кромпира или тиквице. Или у потпуности прескочите говедину и направите чили без меса са паприком, пасуљем, парадајзом и кукурузом.
Печена роба и посластице
34. Пеците поврће у хлебу
Један паметан начин увлачења поврћа у доручак је печењем слатког хлеба. Тиквице су увек омиљене, али тикве, шаргарепа и цвекла такође чине добре додатке хлебу. Додајте мало бобичастог воћа за прскање боје и мрљу.
35. Маскирајте зеленило у десерту
Сакријте пасирани спанаћ или тиквицу у свом тијесту за пециво или направите плочице од шаргарепе и тиквица са глазуром од лимуна. Добићете додатну порцију зеленила, али слатки укуси превариће вам уста да помислите да једете декадентни десерт!
36. Сакријте шаргарепу и тиквице у својој чоколадној торти
Подлога за чоколадну торту савршено је место за прикривање поврћа упакованог у тесто. Прелијте га мразом од авокада за још више веггие бонус поена!
37. Упарите чоколаду са репом
Пеци репу у торти. Какао тако добро прекрива земљани укус, једва ћете схватити да добро радите срце једући га. Плус, слаткоћа цвекле лепо се слаже са слатким колачем.
38. Протресите своје милксхаке
Смоотхиеји нису једине смрзнуте измишљотине које заслужују здраву репутацију. Спанаћ, сок од шаргарепе и слатки кромпир можете лако спојити у чоколадни шејк. Чоколада помаже у сакривању укуса вегете у готово било чему.
39. Надоградите тесто за колаче
У пире од чоколаде додајте пире од шаргарепе или слатког кромпира. На крају ћете добити посластицу која је једнако укусна, али такође садржи све благодати бета-каротена.
40. У пудинг додајте авокадо
Да, чак можемо убацити и додатне хранљиве састојке у пудинг од чоколаде. Свиленкаста текстура авокада савршено се уклапа у пудинг или сладолед.
Суштина
Испоставило се да је поврће много свестраније него што му често приписујемо заслуге. Можете их убацити у готово све што припремате за вечеру и десерт, повећавајући здравствену вредност оброка за вас и ваше сапутнике на вечери.
