Сазнајте Свој Број Анђела
Без обзира да ли покушавате да ојачате, опорављате се од мучних повреда или само желите огромне мишиће јер мислите да изгледају цоол, један од најстрашнијих, али и најизазовнијих делова изградње озбиљних мишића је схватање колико вам треба да једете.
Изградња мишићног ткива захтева вишак калорија упарен са тешким дизањем током дужег временског периода. Али чак и ако & рскуо; ве урадио домаћи и креирао план исхране који има смисла за ваше циљеве, убацио позамашну количину припреме оброка и цену већине здраве хране, а резултати могу бити паралишући. Као лични тренер, И & рскуо; из прве руке сам видео да већина људи на крају не једедовољнода се виде стварне промене у теретани.
Ако немате попуст за пријатеље и породицу у компанији Вхоле Фоодс, то је тешко за људе који покушавају да ојачају без трошења тона новца на намирнице - па како се напајати да бисте добили супер отицање без пробијања банке?
Ариелле голд сноубординг
1. Научите да волите своју кухињу.
После дугог дана, понекад нам је једино потребно да тапкамо по каучу и померимо се кроз Сеамлесс или Грубхуб - али млаки јастучић Тајланд вас неће довести до оних постигнутих циљева, па је време да усмерите свој унутрашњи Гордон Рамсаи и заљуби се у своју кухињу.
Прво ћете желети да се уверите да имате неке неопходне ствари о квалитету, попут а нон-стицк грилл пан , спори шпорет и контејнери за складиштење хране . Улагање у праве алате ће осигурати да трају дуже и да припрему оброка чине аначинугодније искуство у целини. Затим погледајте недељу тренинга која следи и на основу тога направите списак намирница врста оброка које желите да подржите током вежбања . Ако магнетна табла за суво брисање у фрижидеру вам се чини забаван начин да мапирате своје недељне оброке, учините то!
Можда ће ти се свидети
Алати за кухињу без којих наши уредници не могу да живе2. Вежбајте штедљиву куповину.
Много великих ланаца прехрамбених производа нуди честе награде за купце, па истражите и потражите продавнице које их имају. Покушајте да дате себи ограничење од 50 долара и проверите да ли можете да купујете своје недељне намирнице без преласка. Ископчајте те купоне, пригрлите свог унутрашњег ловца на погодбе и направите игру не придржавајући се свог списка (немојте чак ниразмислио куповини без ваше листе!). Најважније је да никада никада не одете гладни у продавницу - вероватно ћете отићи са сиром од 14 долара и неколико крекера од органског камена у камену.
3. Дајте приоритет приступачним протеинима.
Протеини су дефинитивно крунски драгуљ ваше листе намирница—чува мишићну масу и подстиче раст новог ткива у облику аминокиселина, и требат ће вампуноод тога за изградњу мишића и одржавање стабилног нивоа енергије и нивоа шећера у крви.
Размислите коју врсту протеина бисте волели да једете те недеље (пилетина? Говедина? Тофу?) И израчунајте колико оброка требате дневно на основу својих циљева. Ако сте месождер, пилеће ноге су приступачнија (и по мом укусу укуснија!) од пилећих прса и обаговеђи врх округло печењеи свињска рамена су на јефтинијој страни и одлични за споро кување. Картон целих јаја увек је јефтинији од претходно одвојеног белог бељака, а трошкове можете смањити на пасуљ купујући их суве и расуте.
Већина алтернатива без меса може бити прилично скупа, па су вегетаријанци и вегани који не покушавају да преживе искључиво од сочива мало оштрији када је реч о протеинима. Најбоља опклада је да проверите места као што су Традер Јое'с рскуо; с или Цостцо за производе попут веге пљескавица и тофуа.
Што се тиче припреме, И & рскуо; м аогроманљубитељ серијског кувања мојих протеина. Изузетно је лако бацати пилеће бутине и салсу у посуду са роштиљем на пар сати или роштиљати велику серију лососа или одреска уз мало зачина. Након што се протеин скува, можете га извагати и ставити у контејнере за складиштење хране или пластичне врећице. Да, ово је део ваше припреме који одузима највише времена, али апсолутно вреди времена и пажње - кад једном заврши, готови је! Рскуо;
секс фантазија да пошаље поруку свом дечку
Можда ће ти се свидети
39 Цроцк-Пот рецепата који ће вам трајати целе недеље4. Једите своје поврће!
Бацим шаку спанаћа или куваног зеленила у већину својих оброка, додајући витамине, влакна и енергију. Било које зелено, лиснато поврће урадиће: кељ, овратник, блитва, све што плута бродом. Влакнасто поврће попут слатког кромпира је јефтина прљавштина, препуно витамина и изузетно свестран за кување .
Припазите на оно што је у сезони и купите целу и распаковану гомилу поврћа попут броколија, карфиола и шаргарепе уместо њихових претходно упакованих производа. Свакако, мораћете да исперете и исецкате, али ће то помоћи да се укупни трошкови знатно смање.
5. Масти су ваши пријатељи.
Здраве масти су кључне за целокупно здравље и повећање масе, а маслиново уље, цели ораси и путер од орашастих плодова одлични су извори. Маслаци и уља имају тенденцију скупоће, па припазите на погодности (купујем ЕВОО-а трговца Јое-а) и покушајте да извучете целе орахе из одељка за ринфузу. Ако толеришете млечне производе, пуномасно млеко је релативно јефтин и лак начин за додавање додатних масноћа и калорија.
6. Угљени хидрати = енергија.
Угљени хидрати су сјајни . Сложени угљени хидрати попут тестенине, пиринча, кромпира и овса су јефтине, укусне опције. Можете да кувате велике серије пиринча или тестенине и да их касније складиштите да бисте их бацали у оброке. Покушајте да потрошите већину својих угљених хидрата током вашег тренинга, тако да вам помажу да се ефикасније опскрбите горивом и опоравите се од тренинга.
7. Саставите и будите једноставни.
Организујте свој фрижидер у одељке (волим своје протеине на доњој полици, поврће у средини и млечне производе са стране или на врху) тако да је све лако доступно када сте гладни. Радије бихприпрема оброкау недељу и среду, али смислите распоред који вам најбоље одговара.
Када тек почињете, нека све буде што једноставније и поједностављено. Изаберите скувани протеин, прегршт поврћа, порцију здравих масти и енергетски одговарајућу порцију угљених хидрата. Не заборавите да додате зачине, сенф, јогурт сос , или љути сос за неки укус - када стекнете навику да припремате, можете експериментисати са различитим укусима и постати креативни.
8. Напредак, а не савршенство!
Једна од најбољих ствари у тренингу за стицање мишића је то што можете да попијете неке калоричне оброке током недеље - само пазите да ваши избори подржавају ваше циљеве и ваш буџет. Вероватно ћете боље изводити, сварити и опоравити се ако редовно једете припремљену храну, али ако желите повремено да ударите тацо камион након тешког чучња, сигурно вам неће наштетити.
Не наглашавајте се због припреме & лдкуо; савршене припреме оброка & рдкуо; и пуњење фрижидера естетски угодним, савршено сложеним контејнерима са храном. Ако већину времена можете да једете припремљену храну, далеко сте испред игре.
Јамес Тобацк Иоунг
А ако се нађете у немогућности да приуштите сву потребну храну, проучите свој укупан буџет и погледајте где можете пооштрити ствари. Кафа, алкохол, куповина одеће и справа - све се ове ствари збрајају. Јело за добитке с ограниченим буџетом не мора бити стресно или скупо, потребно је само мало планирања унапред и креативности. Подигните тешко, једите велико и нека сви заједно постану јаки!
Сајша Хајнцман је дизач снаге 84 килограма, УСАПЛ сертификовани клупски тренер, и стручњак за снагу / хипертрофију. Учи људе како да ојачају више од 13 година. Нуди приватне инструкције из технике, онлајн обуку и семинаре. Живи и тренира у Бруклину, Њујорк.
