Сазнајте Свој Број Анђела
Слабост у коленима пре првог састанка је добра ствар. Идете слабо у коленима средином трчања или током знојног часа јоге? Не толико. Нажалост, већина нас се чешће суочава са другом врстом: боловима у колену.
Најчешћи узроци болова у колену
2011. истраживачи су приметили да је хронични бол у колену у порасту у Америци. Током две деценије приметили су значајан пораст броја замена колена и људи са боловима у колену, барем делимично због остеопорозе и гојазности.Нгуиен УД, ет ал. (2011). Све већа преваленција болова у колену и симптоматског остеоартритиса колена. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3408027/
Чудно је што проблем обично није само колено. Будући да је зглоб, на њега утичу мишићи који га окружују, укључујући четверокуте, тетиве и телад.
„Колено никада не делује изоловано због начина на који је дизајнирана мека структура хрскавице“, објашњава Јилл Миллер , сертификовани инструктор јоге и творац Иога Туне Уп.
Остало типично кривци за болове у колену укључују повреду лигамента (попут поцепаног АЦЛ-а), слабе четворке или тетиве или хронично стање попут тендинитиса.
Иликриви свој посао: Целодневно седење за столом може створити неравнотежу у телу слабљењем мишића задњице, каже Миллер. Посетите лекара или физиотерапеута да бисте сазнали шта узрокује ваш нарочити бол.
Предности јоге против болова у колену
Са добре стране, постоји неколико специфичне јога позе то може да вам помогне, као што ћемо истражити у наставку. Студије показују да људи са боловима у колену могу да добију неко преко потребно олакшање вежбањем јоге неколико пута недељно.
На пример, 2013. године истраживачи су радили са 30 жена које су имале остеоартритис колена. Половина је била додељена осмонедељном јога програму. На крају студије, њихови болови и симптоми смањили су се више од оних у контролној групи и имали су бољи општи квалитет живота.Гхасеми ГА, ет ал. (2013). Ефекти одГрешкајога о остеоартритису колена. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3665019/
И друге недавне студије показале су сличне резултате, стављајући јогу међу најбоље природне методе ублажавања болова у колену, уз таи цхи и масажну терапију.Цхеунг Ц, ет ал. (2014). Јога за лечење остеоартритиса колена код старијих жена: Пилот рандомизирано контролисано испитивање. ДОИ: 10.1186 / 1472-6882-14-160
Иако су ово сјајне вести, истраживање такође показује да одређене јога позе (посебно равнотеже са једном ногом) могу бити стресне на коленима, док чучећи и нападни положаји може побољшати снагу ногу и минимизирати адукцију колена.Лонгпре ХС, ет ал. (2015). Идентификовање вежби за јачање колена заснованих на јоги помоћу момента аддукције колена. ДОИ: 10.1016 / ј.цлинбиомецх.2015.06.007
За свакога ко боли у колену важно је вежбати свесно и стабилизовати колена активним контракцијама мишића око себе, каже Миллер. Такође је добра идеја да пронађете искусног учитеља коме верујете и пустите га да вас води.
Најбоље позе
Ако сте у јога студију, обавезно обавестите наставника о било каквим повредама или проблемима пре почетка наставе, каже Стевен Цхенг , сертификовани инструктор јоге.
момак одскока
И запамтите: „Ако се поза не осећа добро, узрокује бол или вам даје оштар осећај у патели (поклопцу колена), прилагодите је или не радите“, каже Миллер.
1. Поза столице
Станите са стопалима и ногама заједно и подигнутим грудима. Седите леђа и доле (као да седите на столици). Почетници могу пронаћи већу подршку и стабилност са стопалима у ширини кукова. Држите тежину у петама и подигните руке изнад главе.
Мицхелле Пхифер Вики
Перк
„Ваша тежина је стављена у кукове како бисте осигурали да вам колена не пуцају испред ножних прстију“, каже Миллер. „Плус, овај потез је тоник за цело тело , јачање бокова, бутина и телади, што побољшава функцију колена “.
2. Мирна поза ратника
Коракните десном ногом напред са прстима усмјереним право. Окрените леве прсте за 45 степени у страну и испружите руке длановима окренутим нагоре. Савијте десно колено под углом од 90 степени, одржавајући га у равни са зглобом.
Ставите задњи део леве руке на леву ногу и лук уназад, досежући десну руку изнад и према задњем зиду, гледајући према плафону.
Перк
Ова поза активира и јача глутеус, четверокут и тетиве - сви мишићи који помажу у одржавању колена у доброј форми, каже Миллер.
3. Поза моста
Лезите лицем према горе савијених колена, стопала на поду у ширини рамена и руку спуштених уз бок. Укључите глутеусе и прогурајте се кроз пете да бисте подигли тело са пода, тако да се одмарате само на раменима.
Перк
„Ово је сјајно средство за јачање глутената и бутних костију, плус делује на ИТ мрежу“, каже Миллер. „Када је ИТ опсег превише лабав, на крају ћете имати болове у колену.“
4. Поза високог ударца
Почните да стојите на предњем делу отирача. Корак левом ногом вратите у дубок искорак савијањем десне ноге на око 90 степени. Подигните руке равно горе и гледајте напред. Ако су вам тетиве стегнуте, савијте задњу ногу; то је такође мање опорезивања на коленима .
Перк
„Ова поза јача глутеус, четверокут и телад у стабилном положају“, каже Цхенг. „Аспект уравнотежења даље јача све ове мишићне групе које подржавају колена.“
Позира за модификовање
1. Поза камила
Клекните на струњачу са коленима у ширини рамена. Вратите се и положите руке на дно стопала. Завијте се у наслон и пустите главу да падне уназад, гледајући у зид иза себе.
Проблем
„Ово врши велики директни притисак на колена, што није добро за оне који имају нестабилна колена или имају исцрпљеност лигамената“, објашњава Миллер.
Како то поправити
Клекните на смотану простирку или покривач.
2. Херо Посе
Клекните на струњачу. Извадите колена широко, гурајући стопала устрану и седите између пета, наслонивши се што је даље могуће.
Проблем
„Ово је врло екстреман положај за колена, јер истеже медијалне колатералне лигаменте или МЦЛ“, каже Миллер.
Како то поправити
Седите на јога блок или поставите простирку или покривач изнад телади.
3. Увијена (или окретна) поза троугла
Станите са стопалима ширим од ширине кукова, леви прсти окренути напред, десни прсти испружени за 45 степени. Спустите леву руку доле и ставите је на под ван десне ноге. Извијте труп и подигните десну руку према небу.
Проблем
„Ова поза је двоструки ударац“, каже Миллер. „Предња нога је закључана равно, а задњи кук је испружен, што може ставити бочне смицне силе на колено.“
Како то поправити
Ставите задње стопало паралелно са предњим стопалом.
4. Поза Лотуса
Сједните на под с исправљеним ногама испред себе. Савијте колена и поставите стопала на супротне бутине тако да дна стопала буду окренута према горе.
Проблем
„Ова поза захтева велики опсег покрета и ротације зглобова кука, колена и скочног зглоба обе ноге“, каже Цхенг. „Али ова поза је посебно тешка на коленима - посебно колену на врху - и може чак бити узрок проблема.“
Како то поправити
Уместо тога, једноставно седите прекрижених ногу.
шта да радиш кад си напаљен
5. Проширена поза руке на нози
Почните да стојите. Подигните десну ногу и савијте колено према грудима. Ухватите десни палац за ногу десном руком. Полако испружите десну ногу равно, а затим напоље у страну, и даље се држећи за палац.
Проблем
„У овој пози за равнотежу стоје, врло је уобичајено да вежбачи хиперекстендирају колено и на стојећој и на продуженој нози“, каже Цхенг. Генерално, није паметно закључавати колена у било којој пози ако није другачије речено.
Како то поправити
Микро савијте колена на обе ноге.
