Сазнајте Свој Број Анђела
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.
Много се може рећи за отмену опрему за теретану, али један од најбољих алата који можете држати у свом арсеналу за вежбање је у основи џиновска гумица.
Опсези отпора су радни јер вам могу помоћи да узмете вежбе телесне тежине на следећи ниво. А са тракама које се крећу од лако растезљивих до изузетно уских, варијације вежбања су безбројне.
То је један од разлога што је лични тренер Масси Ариас заклиње се њима. „Тренинг отпора може бити врло ефикасан и релативно једноставан за праћење - а да не помињемо мобилне уређаје“, каже она. „Бендове је тако лако држати код куће или спаковати за брзи тренинг било где.“
Предности тренинга са отпорним тракама
Ариас посебно воли да користи траке за отпор за изградњуснага у језгру, област на коју је била усредсређена откако је постала мама. Покрети попут вежби отпорног појаса у наставку, каже она, могу вам помоћи да учините исто.
„Све што можете учинити да припремите своје тело за то искуство је кључно“, објашњава она. „Одржавање нивоа кондиције пре и током [трудноће] је важно како би ваше тело могло да подржи промене, попут стомака. После порођаја слушајте своје тело и радите оно што је најбоље за вас. “
Овде Ариас саставља девет вежби трака отпора које циљају мишиће вашег језгра. „Сви ови потези заиста изазивају ваше косе и цео трбушни зид“, објашњава она.
И док је средишњи део жаришта, ви ћете изазвати своје Горњи део тела и Доњи део тела такође, чинећи ове потезе савршеним додатком вашој рутини снаге.
Како се користи ова листа
Одаберем трака отпора то је изазовно, али вам омогућава да одржавате добру форму током вежбања. Увек га можете искључити за већи или мањи отпор по потреби.
колико дуго трају обрве од кане
За почетнике (или ако сте родили у протекла два месеца), одаберите 5 вежби у наставку и изведите 2 рунде од 5 до 8 понављања.
За средње или напредне вежбаче одаберите 7 вежби у наставку и изведите 3 рунде од 8 до 10 понављања. Или померите до дна странице за тренинг који је Ариас саставио за вас.
1. Стојеће увлачење колена
Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова и поставите траку отпора око средине стопала.
Подигните лево колено према грудима и стегните десни лакат према левом колену. Покушајте да додирнете колено до лакта без заокруживања рамена. Вратите се у почетни положај и поновите на другој страни. Наставите наизменично.
2. Шупље тело
Лезите лицем окренутим, руку испружених равно изнад главе, са траком отпора око петље. Лебдите раменима и ногама од пода да бисте их ухватили шупље.
Даље, језгром закотрљајте тело удесно, држећи руке испружене, бицепс поред ушију. Када дођете у почетни положај, вратите се лево. То је 1 реп.
3. Крцкање бицикла
Почните у седећем положају са траком за отпор око петље, савијених колена, потпетица наслоњених на под.
Наслоните се на око 45 степени док се језгро не закачи и лагано додирните врхове прстију на задњој страни ушију. Користите језгро за ротирање у струку, доводећи десни лакат у лево колено док се десна нога исправља.
Затим увијте труп да бисте леви лакат привели десном колену док се лева нога исправља за 1 понављање. Наставите наизменично.
како завести девојку додиром
4. Бочна даска
Почните у а положај високе даске са траком отпора око петље. Пребаците тежину у десну руку, слагајући стопала и стављајући леву руку на бок.
Подигните леву ногу са десне ноге док стопала не буду у ширини кукова и задржите 30 секунди или што је дуже могуће. Вратите се у почетни положај и поновите на другој страни.
5. Једнокраки Т ред
Станите са стопалима у ширини кукова и завојите траку отпора око десне ноге, држећи други крај у левој руци. Пребаците тежину на десну ногу, а затим се спојите на кукове и нагните се напред, пружајући леву ногу иза себе.
Када су вам груди паралелне са подом, повуците траку отпора према себи тако што ћете леви лакат поставити равно уназад и држати га близу своје стране. Испружите руку, а затим се вратите у почетни положај. Завршите понављања, а затим поновите на другој страни.
6. Спајдермен склек
Почните у положају са високим даскама са траком отпора око стопала, зглобовима директно испод рамена и укљученим језгром. Спустите груди за подићи док цртате десно колено да бисте додирнули десни лакат. Вратите се у почетни положај, а затим поновите на другој страни 1 понављање.
7. Подизање Т рамена
Станите са стопалима у ширини кукова, држећи траку отпора у рукама испред бутина. Подигните руке у висину рамена, а затим их испружите право у страну да бисте формирали „Т. Држите прса подигнута и не савијајте леђа. Вратите се у почетни положај, па поновите.
8. Т ротациони искорак
Почните да стојите са рукама испруженим право испред себе. Држите отпорну траку у ширини рамена. Закорачите десном ногом назад у а плућа , спуштајући се док бутина није паралелна са подом.
слатке секси приче
Користите језгро за ротирање трупа удесно, повлачећи траку отпора што је могуће шире. Возите се кроз десну пету да бисте се вратили у почетни положај. Завршите понављања, а затим поновите на другој страни.
9. Једнострани чучањ
Станите са стопалима мало ширим од размака у ширини кукова, ножним прстима окренутим напред, и завуците траку отпора испод лопте леве ноге и око левог зглоба.
Испружите руке право испред себе, а кукове вратите назад да се спусте у а чучнути , држећи груди подигнуте. Вратите се у почетни положај. Завршите понављања, а затим поновите на другој страни.
Тренинг
За брзи тренинг са јачањем језгра, Ариас препоручује ову рутину са 4 кретања. Попуните 3 сета сваке вежбе редом. Изводите сваку вежбу 8 до 10 понављања и одморите се 30 секунди између сваког сета.
