Сазнајте Свој Број Анђела
Живот има тимове који природно ударају главом: Цхрисси Теиген против Твиттер тролова, Кание против Т. Свифт-а и побожни дизачи тегова против кардио-ентузијаста. Рад на кондицији може бити застрашујући када имате два различита кампа који вам говоре шта је најбоље.
Али да ли је једно заиста боље од другог? Ова два облика вежбања нуде различите предности и могу се повезати за веће добро - снажно тело и звездно здравље.
кеттлебелл трака за трчање
Која је разлика: Тренинг снаге у односу на кардио
Иако је очигледно да су кардио и тренинг снаге различите вежбе, оно што се дешава у вашем телу је заиста оно што их издваја.
Тренинг снаге (ака тренинг са теговима, тренинг отпора или било који други термин који волите за дизање тегова) је анаеробни активност. То укључује подизање слободних тегова попут мрена , бучице и кеттлебеллс или помоћу машина за тегове.
каква медијска лабораторија вики
Анаеробне вежбе разграђују глукозу за енергију, не ослањајући се на кисеоник као кардио. За кратко време се потроши више енергије.
Кардио (скраћеница од „кардиоваскуларни уређаји“) је аеробни активност, што значи да користи кисеоник за повећање дисања и откуцаја срца. Трчање је често најполаризујући кардио-грозд, али рачуна се свака активност због које дишете теже и брже и повећава пулс.
Ако сте тимски кардио, можете се покренути активностима попут трчања, бициклизма, пливања или чак класе Зумбе, да набројимо неке.
Зашто се придружити тиму кардио?
Побољшано здравље и издржљивост срца
Цардио помаже у одржавању снажне и ефикасне пумпе, посебно када вам је потребна издржљивост. Када радите било који кардио тренинг, пулс вам расте и почињете да дишете брже док тело покушава да добије више кисеоника за крв.
На пример, када током трчања почнете дубоко да удишете и молите се да дођете до следећег дрвета, ваше тело врши ову размену кисеоника.
Кардио вежбање помаже вам да ојачате аеробни капацитет (колико кисеоника ваша крв добија и користи) и омогућава вашем срцу и плућима да ефикасније премештају кисеоник кроз ваше тело (добар посао, тело!).
Ово не само да вам помаже да прођете дуже тренинге, већ спречава и надимање и дување кад год идете степеницама у канцеларији.
Можете сагорети више калорија * током * вашег тренинга
Када сагоревате калорије током било ког тренинга, ваше тело троши енергију да би се напајало кроз њега. Колико тежите утицаће на то колико ћете сагорети. (Мушкарац тежак 180 килограма троши више енергије да претрчи три километра него жена 120 килограма.)
Још један велики плус за кардио је тај што ћете током тренинга сагорети више калорија него што бисте то урадили током тренинга са теговима (велики нагласак нау току).
звуци који ће вас натерати да заспите
Према Медицинска школа Харвард , особа тешка 155 килограма сагорева око 112 калорија приликом дизања тегова 30 минута и 372 калорије када трчи на у просеку 10 минута по миљи темпо за исто време.
Особа од 155 килограма такође може сагорети 391 калорију за 30 минута енергичног стационарног бициклизма. Дакле, ако сте љубитељ СоулЦицле-а (* ахем * култни регрут за бициклизам), постоји разлог да се знојите кроз сву одећу у сваком разреду.
Бржи губитак килограма
У поређењу са тренингом са теговима и вежбањем који укључују и кардио и снагу, само кардио је краљица сагоревање више масти и бржи губитак килограма.
ДО 2012 студија са Универзитета Дуке и Националног института за срце, плућа и крв (НХЛБИ) погледали су три групе одраслих особа са прекомерном тежином или гојазношћу које су радиле кардио, тренинг снаге или комбинацију обоје да би видели ефекте на губитак тежине.
Резултати: Кардио удара ногама смањујући масноћу и телесну масу у поређењу са само тренингом снаге. Они који су радили комбинацију ова два (којима је требало двоструко више времена да заврше) имали су исте резултате губитка килограма као они који су радили само кардио.
Зашто се придружити тимским теговима?
Добици на добитку
Тренинг са теговима и даље сагорева калорије, али је такостварнодобро за изградњу мишића. Постоји разлог зашто не видите много напуханих елитних маратонаца или промишљених професионалних дизача тегова.
Исти 2012 студија који су открили да је кардио ефикаснији за мршављење, такође су пронашли неке велике предности тренинга снаге. Учесници који су били део програма тренинга отпора повећали су своју мишићну масу, што у нетехничком говору значи да су почели да се поцепају.
Сагорећете калорије цео дан
Иако ће вам кардио-тренинг помоћи да сагорете више калорија током знојења, тренинг снаге вам помаже да сагоревате те калорије током дана.
То је захваљујући оном мишићу који градите, а који повећава метаболизам у мировању (ака способност вашег тела да сагорева калорије док Нетфлик гледа док трпите. Мишићи помажу вашем телу сагорети више калорија кад мирује него што то чини маст.
ДО мала студија из 2001. године која је упоређивала метаболизам у мировању мушкараца и жена који су тренирали снагу, открила је пораст метаболизма у мировању за оба пола.
Мушкарци су имали пораст метаболизма у мировању за 9 процената, а жене за око 4 процента (што се не сматра „значајним“ - колико безобразно!). Када су комбиновани резултати обе групе, резултат је био укупни пораст од 7 процената.
Можете спречити повреду
Дизање тегова такође помаже у повећању густине костију, што утиче на снагу ваших костију. Ако дижете бучице, на путу сте ка јачим костима, што може помоћи у спречавању остеопорозе, као и код ломова и прелома.
Јачи мишићи такође помозите зглобовима подржавајући их, смањујући ризик од повреда колена или рамена и артритиса.
Кардио тегови * и *: зашто одабрати када можете оба?
Изгубићете масноћу, али добићете мишиће
Комбиновањем тренинга снаге и кардио тренинга можете добити најбоље од оба света: губитак масти и повећање мишића. Требаће вам мало више времена да се уграде оба, али време је добро проведено ако желите мање масти и више мишића.
Не можете се потпуно ослонити на број на ваги да бисте пратили губитак тежине ако тренирате снагу и укључујете кардио, јер мишићи имају већа густина него дебела.
Имаћете још боље здравље срца
У а 2019 студија , учесници који су 8 недеља радили комбинацију тренинга снаге и кардио вежби имали су веће побољшање фактора ризика од срчаних болести од оних који су радили само једно или друго. Захваљујем вам на срцу што комбинујете оба облика вежбања.
Ваше ментално здравље ће се побољшати
Истраживање је показало та вежба чини чуда за побољшање анксиозности и депресије. А. 2017 студија открили су да је тренинг отпора помогао у побољшању анксиозности и код здравих учесника и код оних са физичком или менталном болешћу.
Шта би требало бити прво: кардио или тегови?
Ово питање ће вас послати дубоко у зечју рупу научника. Али Амерички савет за вежбање (АЦЕ), који потврђује личне тренере, схватио је који је редослед бољи за ваше циљеве.
који су знаци да момак крије своја права осећања од вас
Када радити тегове пре кардио
Ако желите да сагорете више калорија уз мање напора, АЦЕ препоручује да радите кардио после тренинга снаге. Студија АЦЕ-а подржана 2014. године открила је да је извођење кардио-тренинга након подизања резултирало откуцајима срца 12 откуцаја у минути брже него само кардио.
Тегови пре кардио тренинга такође су боља стратегија ако је ваш циљ изградња снаге. На пример, ако дизате да бисте тренирали само мишиће доњег дела тела (дан ногу, било ко?), АЦЕ препоручује да прво направите тегове.
Када треба радити кардио пре оптерећења
Ако вам је циљ да имате бољу издржљивост за предстојећу трку, кардио тренинг пре кретања терета је прави пут.
Колико кардио / тегова недељно?
Колико ћете сваке недеље трчати, возити или дизати, зависи од ваших циљева.
Као основ за кардио, студија из Амерички колеџ спортске медицине то сугерише 150 до 250 минута умерених до снажних активности попут кардиотерапије помоћи ће већини људи да одрже тежину, а људи са умереним ограничењима у исхрани изгубе неколико килограма.
У тренингу говорите, то би било пет до осам 30-минутних кардио сесија недељно . Требали бисте да радите више од 250 минута недељно за значајан губитак килограма.
Ако радите на постизању великог фитнес циља као што су триатлон или маратон ( ), желећете да погледате наменске планове тренинга који ће те минутаже повећати потребном километражом.
За тренинг снаге, опште правило је 2 или 3 дана у недељи вежби за цело тело или 3 до 5 дана вежби одвојених групом мишића (прса, рамена, леђа, руке, ноге итд.). Тренинзи са теговима треба да трају 20 до 30 минута .
ДО 2016. студија предлаже вежбање са теговима најмање два пута недељно ради крајњег повећања мишића. Тренинг два или три пута недељно такође вам може помоћи да одржите мишић који сте напорно изградили.
