Сазнајте Свој Број Анђела
Без обзира да ли сте мало сломили тренингтакођетешко или сте се пробудили у положају извијенијем од „краља тигра“, јављају се болови у куковима и доњем делу леђа. Пре него што се обратите лековима против болова који се продају без рецепта, размислите о томе да направите неко истезање за болове у куковима и доњем делу леђа.
ухватила мог дечка на превари
Ове вежбе за болове у куку и доњем делу леђа могу бити управо оно што вам треба за уклањање тог досадног бола. Истезањем и изградњом снаге у мишићима који утичу на кукове побољшаћете флексибилност и помоћи у спречавању будућих болова.
Истегните се: Истезање за болове у доњем делу леђа и куковима
Затегнути мишићи могу утицати на вашу држање тела , твоја леђа, твојаживот.Зато истезање је толико опасно важно.
Испробајте неколико ових потеза, држећи свако истезање најмање 30 секунди. За истезања која раде само на једној страни, припазите да другој страни поклоните исто толико пажње.
Истезање флексора кука
Слика Дима Базак
Дајте флексорима кука добро истезање.
- Клекните на под с рукама на боковима. Поставите десну ногу на под испред себе, ногу савијену под углом од 90 степени.
- Померите труп и карлицу мало напред док не осетите како савијач зглоба кука пева.
- Поновите на другој страни. Идите напред и назад неколико пута.
Двострука ротација кука
Слика Дима Базак
Покрените се боковима помоћу овог лаганог окретања у лежању.
- Лезите на леђа с рукама у боку.
- Савијте колена и поставите стопала равно на под.
- Ротирајте колена улево, спуштајући их према поду. У исто време погледајте десно. Не дозволите да се рамена подигну.
- Поновите на другој страни.
Лептир се протеже
Слика Дима Базак
Употријебите свог унутрашњег инсекта помоћу овог отварача за кукове.
- Сједните на под и поставите табане заједно тако да се кољена разилазе у стране.
- Привуците штикле што ближе телу. Држи се равно.
- Нагните се напред док не осетите истезање. Такође можете лактима гурнути колена доле.
Поза голуба
Слика Дима Базак
Ако сте јоги , овај врхунски отварач за кукове има свакакве варијације, тако да вам неће бити досадно. Ако то никада нисте урадили, идите полако и будите запањени.
- Почните на све четири. Поставите десно колено напред, одмах иза десног зглоба, и савијте се на спољну страну скочног зглоба. Нека се колена полако разилазе.
- Затим (или истовремено) исправите леву ногу иза себе, горњим делом стопала равно на поду.
- Наставите да подупирете горњи део тела рукама на поду. Нежно преклопите тело преко десне ноге. (Ако не можете у потпуности да склопите, покушајте да лактове поставите на под тако да пређете до пола.)
- Држите све док осећате нежно истезање.
- Покушајте да се не преврнете на једну страну. Ако морате, нека то буде десна задња страна образа или кука.
- Изађите из позе што је могуће грациозније и вратите се на све четири. Поновите на другој страни.
Слика четири истезање
Слика Дима Базак
Ево једноставног начина да једним потезним потезом истегнете задњицу и кук.
- Лезите на леђа са стопалима положеним на под.
- Држећи савијено десно колено, ухватите десни зглоб и ставите га на леву бутину одмах испод левог колена.
- Обручите леђима бутине и повуците ногу према грудима, а леви зглоб је и даље на врху. Задржите потез неко време.
- Поновите на другој страни.
Јога чучањ
Слика Дима Базак
Јога чучањ није традиционално чучнути то ће запалити тај плен, али је сјајно за опуштање кукова.
- Станите са стопалима у ширини рамена. Савијте колена и пређите са стајања у - погађате - чучањ. (Можда ћете желети да ноге ископчате шире, али нека буду равне на поду.)
- Једном кад сте у чучњу са задњицом близу пода, ставите руке у положај за молитву или их склопите. Користите лактове да раставите колена да бисте продубили истезање.
- Држите неколико секунди или дуже. Покушајте да се њишете с једне на другу страну.
Замахи ногама
Слика Дима Базак
Створите простор у куковима померајући ноге.
- Станите близу стабилне површине, попут стола, држећи се за равнотежу.
- Одмакните се за стопало.
- Подигните десну ногу и замахните је с једне на другу страну. Затим га померите напред уназад.
- Покушајте да не померите труп, фокусирајући покрет на утичницу кука.
- Поновите на другој страни.
Изградите снагу: Вежбе за болове у куковима и доњем делу леђа
Сада када сте истегнули мишиће који подупиру кукове и доњи део леђа, испробајте ове вежбе за изградњу мишића. Изградња мишића може одржати подручје кука снажним, побољшати покретљивост и помоћи у спречавању даљих повреда.
Изаберите неколико ових вежби и направите 3 серије по 10-12 понављања. Током будућих тренинга испробајте неке различите потезе.
Бочни чучањ
Слика Дима Базак
Овај чучањ ће вам покренути кукове и изградити мишиће око њих како би одржали стабилност тих сиса.
- Станите са ногама удвострученим у ширини рамена. Окрените ножне прсте само мало.
- Чучањ, премештајући тежину уназад као да ћете седети у столици. Леву ногу држите усправну, а тежину у десној пети.
- Вратите се у почетни положај и поновите.
- Урадите исти број понављања на другој страни.
Подигнуто бочно лежање ноге
Слика Дима Базак
како трчати по киши
Овај је прилично једноставан, али изолује кук и задњицу. (Додајте а трака отпора за већи изазов.)
- Лезите на десну страну са наслаганим ногама, ослонивши се на десни лакат.
- Подигните леву ногу горе колико год можете док је држите усправно.
- Спустите га назад. Поновите неколико пута.
- Урадите исти број понављања на другој страни.
Ватрогасни хидрант
Слика Дима Базак
Правите се да сте пас који пишки на хидрант. Озбиљно, такав став треба користити код ове вежбе за кукове и леђа.
- Почните на све четири.
- Подигните десну ногу у страну тако да је бутина паралелна са подом. (Знате, она пишкајућа поза коју користи ваш крзнени пријатељсвакидрво.)
- Спустите и поново подигните ногу. Поновите неколико пута.
- Правите се да морате да пређете на другу страну и поновите са левом ногом у ваздуху.
Тракасто шетање
Слика Дима Базак
Дајте куковима и задњици вежбање засновано на отпору тако што ћете закорачити у траку и прошетати у страну.
- Ставите кратку траку отпора око чланака или изнад колена.
- Држећи лагано савијање колена, направите корак лево. Пазите да не углавите прсте на ногама.
- Доведите десну ногу у сусрет левој. Понављање. Наставите са бочним мешањем напред-назад.
Бридге Посе
Слика Дима Базак
Ово класична поза јоге има све врсте добробити за осећај - а може помоћи и вашим болним куковима.
- Лезите на леђима савијених колена, стопала у ширини кукова на поду и рукама уз бокове.
- Држећи пете испод колена, притисните стопала у под како бисте подигли кукове.
- Држите позу, а затим полако спустите кукове уназад.
Једноструки мост од глутеуса
Слика Дима Базак
Пребаците традиционалну позу бриџа премоштавањем на једној нози.
- Лезите на леђима савијених колена, стопала у ширини кукова на поду и рукама уз бокове.
- Испружите десну ногу према плафону.
- Притисните леву ногу у под и глутеусима на левој подигните кукове.
- Застаните на секунду на врху, а затим полако спустите кукове назад.
- Поновите на другој страни.
Магарећи ударац
Слика Дима Базак
Ова вежба у куку позната је и као повратак глутеуса.
- Почните на све четири. Подигните леву ногу равно према плафону, држећи је равном.
- Укључите глутеусе док неколико пута шутирате леву ногу. Обавезно не нагните карлицу.
- Поновите на другој страни.
Безбедност на првом месту
Ове вежбе можда не делују интензивно, али могу се осећати екстремно ако су вас већ болели доњи део леђа или кукови. Искористите своју најбољу процену пре него што започнете - ако вас превише боли, можда ћете желети Нетфлик и опустити се док бол не попусти.
Једна ствар која ове вежбе против болова у куку може учинити мало мање интензивним је шетајући неколико минута пре него што почнеш. Што се више загревате, то би тренинг снаге требао бити лакши.
Ако изгледа да вежбе раде, покушајте да их радите неколико пута недељно. То би, надам се, требало бити довољно за слање било каквог паковања од болова у куку. Одмор и лед такође могу помоћи.
Увек те боли? Можда је време да посетите лекара или физиотерапеута ако је бол последица повреде или хроничног стања. Болови у куковима и доњем делу леђа такође могу бити узроковани различитим условима, укључујући:
Ако вас све време боли и чини се да то није повезано са спавањем у непријатном положају или редовном болношћу у вежбама, није лоша идеја да позовете доктора да бисте видели шта се догађа.
