Сазнајте Свој Број Анђела
Добре вести: Управо сте резервисали одмор из снова. Лоше вести: Патити ћете кроз епски дуге летове, скучена седишта и гласне путнике.
Иако неколицина срећника можелако се онесвеститипо полетању, за већину нас је квалитетан сан у лету борба. А то може довести до исцрпљености и неколико ноћи играња надокнаде када стигнете на крајње одредиште.
Поред савета које вероватно већ знате - уложите у чепиће за уши, маску за очи и јастук; носите удобну одећу; и резервишите карту прве класе са лежећим седиштем (#лифегоалс) - ево још начина на које можете да се одморите на путу.
Планирајте пре времена
1. Забијте место на прозору
Ако можете да резервишете место на прозору, учините то. Моћи ћете да се нагнете и наслоните главу на бок авиона. Много је лакше него покушати да заспите на јастуку за врат док у основи седите усправно. Бонус: Такође можете да контролишете изложеност светлости.
Најбољи начин да гарантујете да ћете одабрати своје место је изградња статуса код авио компаније. „Обично летим једном авиокомпанијом што је више могуће, тако да имам статус“, каже Дамиан МцЦабе , Извршни директор компаније МцЦабе Ворлд Травел, који је у ваздуху забележио више од 100.000 миља.
МцЦабе каже да погодности могу да укључују боље седиште и приоритетно укрцавање. Поред тога, биће више простора за вашу ручну употребу.
Такође, уверите се да можете да испружите стопала, каже Алик Бровн , спортски киропрактичар на Спортској клиници Боулдер. То је више него само питање удобности - већ је и боље за вашу циркулацију (о томе више у наставку).
МцЦабе препоручује употребу веб локације или веб локација авио компаније СеатГуру да изаберете најбоље могуће седиште и добијете додатне детаље (попут центиметара простора за ноге и близину купатила) који нису увек доступни приликом онлајн резервације.
2. Спакујте неке ствари за удобност
Сјећате се свог омиљеног медвједића као дијете? Сматрајте ово верзијом за одрасле. „Узмем шал и добре пар чарапа, а увек имам музику јер помаже у опуштању“, каже МцЦабе.
Сада је време да ставите тај истрошени џемпер, супермекану избледелу мајицу ицхилл плејлистадобро искористити. Заспати када сте усред 200 људи и 30 000 стопа у ваздуху, све је у томе да се осећате као код куће.
3. Опскрбите се мелатонином
„Ако путујете сами, будите врло опрезни при коришћењу било ког лека за спавање, осим ако не знате како то утиче на вас“, каже др Мак Хирсхковитз, бивши председник Националне фондације за спавање.
Додаје да је већина без рецепта (ОТЦ) помагала за спавање садрже антихистаминике, који су обично дужег деловања и због којих можете да се осећате мршаво.
Ако заиста желите помоћ, покушајте да додате мелатонин. То је хормон који ваше тело ионако производи и он је ту да вам помогне да регулишете свој циркадијални ритам - тај наговештај да је време да одете у кревет.
Иако га ФДА још увек није одобрила (класификован је као додатак исхрани), неколико студија је показало да мелатонин може побољшати проблеме са спавањем.Романовски АА. (2013). Мета-анализа: Мелатонин за лечење примарних поремећаја спавања. ДОИ: 10.1371 / јоурнал.поне.0063773
4. Прилагодите распоред спавања
Без обзира да ли путујете на исток или запад, може се променити ваш план пре лета. Идете на исток? Идите у кревет 30 до 60 минута раније него што је уобичајено у данима пре вашег путовања.
„Затим, покушајте да устанете 30 минута раније, тако да сте мало раније померили читав прозор за спавање“, објашњава Халеи Биерс , Докторат, клинички психолог који се бави спавањем.
Иако је истраживање мало старије, једна студија је открила да комбинација померања циклуса спавања и употребе мелатонина омогућава испитаницима да у потпуности избегавајте млазно заостајање .Ревелл ВЛ, ет ал. (2005). Како преварити мајку природу да вам дозволи да летите около или да будите будни целу ноћ. ДОИ: 10.1177 / 0748730405277233
Током лета
5. Подесите сат на нову временску зону
Чим напустите почетни град, понашајте се као да сте већ у временској зони одредишта, предлаже Бајерс.
На пример, ако осећате да вам треба шоља Јоеа, узмите је само ако бисте у то време пили кафу у свом граду доласка, каже Биерс. Ако је 22:00, одговор је не - без обзира на то како се осећате у тренутној временској зони.
Што пре почнете да се прилагођавате новом одредишту, биће вам боље када заиста стигнете.
6. Искључите напајање
Генерално, истраживања показују да је излагање светлости лоша идеја ако покушавате да спавате, посебно плаво светло са наших уређаја.Хео ЈИ, ет ал. (2017). Ефекти употребе паметних телефона са плавим светлом и без њега ноћу код здравих одраслих: Рандомизирано, двоструко слепо, унакрсно, плацебо контролисано поређење. ДОИ: 10.1016 / ј.јпсицхирес.2016.12.010
Електронски екрани сличне су сунчевој светлости, каже Бајерс. „Дакле, када то гледате непосредно пре спавања, потискујете ослобађање мелатонина.“
Да бисте на броду имали чврсто затворено око, затворите заслон и искључите горња светла. Затамните што више извора плаве светлости, попут паметних телефона, преносних рачунара и екрана на задњој страни седишта испред себе.
Ако путујете преко ноћи на исток, избегавајте излагање светлости и покушајте да спавате током прве половине лета (вероватно када је ноћ где идете).
Ако идете на запад, избегавајте излагање светлости током друге половине лета да бисте покренули кашњење Циркадијални ритам . Добра вест је да ако летите на запад и ако сте ноћна сова, имате предност, каже Хирсхковитз.
Размислите о томе: ако летите из Њујорка за ЛА, сада касните три сата. Дакле, ако је 3 сата ујутру у Великој јабуци (и вашем телу), у Калију је тек поноћ. То је лакше прилагођавање ако већ волите да останете до касно.
Следећег јутра ћете такође моћи да „преспавате“. Ако имате састанак у 8 сати, вашем телу можда више личи на 11 сати.
Обрнуто - путовање на исток - обично је теже. Долазак у 3:00 по локалном времену, ваше тело мисли да би требало да буде тек поноћ, а устајање у 8 ујутро осетиће се као у 5:00.
7. Прекрстите ноге
Када прекрижите ноге, стегнете се на једну страну, што би могло ограничити проток крви. Ако је лет дужи од четири сата, ово би могло повећати ваше шансе за крвни угрушак, према ЦДЦ .
„Могли бисте и да завртите доњи део леђа“, каже Јер Ву , ПТ, клинички директор за физикалну терапију АцтивеЦаре у Њујорку и Мумбају.
Будући да вам је доња половина благо увијена удесно или улево (у зависности од тога коју сте ногу прешли), а горњи део тела је и даље окренут право напред, додајте малу количину додатних стрес за лумбални део .
Ако заспите на тај начин, вероватно ћете се у неком тренутку пробудити и одмах прекрижити ноге у другу страну, јер подсвесно покушавате да изједначите тај завој.
Ево бољег начина за седење: држите ноге усправне, са благим савијањем до колена. „Желите да избегнете било какво удруживање крви у доњем делу тела“, каже Браун.
Ако сте ситничави, Ву предлаже да цело тело пребаците у страну и наслоните раме на седиште.
8. Подуприте кичму
Наслоњање столице ће вам олакшати притисак на доњу (лумбалну) кичму. Са мање притиска на леђима, можда ћете бити довољно удобни да заспите.
Друга најбоља позиција је усправно седење. Али ако ваши трбушни мишићи нису јаки, нећете имати лумбални ослонац, што може довести до болова у доњем делу леђа.
Исправак: лумбални јастук, који помаже да се та кривина задржи у доњем делу леђа, каже Браун. „Можете да користите путни јастук или чак смотану јакну.“
Најгоре што можете учинити је да заспите нагнути напред без икаквог ослонца за леђа. „У том положају вршите највећи притисак на [кичмене] дискове“, каже Браун.
9. Прескочите алкохол
Иако би могло бити примамљиво - на одмору сте, зар не? - цуга вам неће помоћи да мирно спавате. „Алкохол ће у почетку промовисати сан, али обично је на снази само три до четири сата, а онда не можете да се вратите у сан“, каже Хирсхковитз.
Поврх тога, могли бисте се пробудити са главобољом и осетити жеђ. То би могло довести до прекомерне надокнаде водом, а сви знамо да честа путовања у купатило неће олакшати заспање, а да не помињемо да ће разљутити људе који покушавају да спавају поред вас. Незгодно…
јога позе за бол у доњем делу леђа
10. Слушајте вођену медитацију
Студија из 2015. године показала је да медитација може бити ефикасан начин за бољи сан. А ако претходне ноћи нисте добро спавали, медитација вам може помоћи да се осећате мање усрано.Блацк ДС, ет ал. (2015). Медитација пажљивости и побољшање квалитета спавања и дневна оштећења код старијих одраслих особа са поремећајима спавања. ДОИ: 10.1001 / јамаинтернмед.2014.8081
Уз ИоуТубе и апликације попут Тајмер увида , Смири се , и Хеадспаце , постоје хиљаде - бесплатних вођених медитација које тренутно можете изабрати. Потражите кључне речи као што су „спавање“, „олакшање анксиозности“ или „опуштање“ и зачас ћете се повући.
Једном када слетите
11. Остани будан
Иако је срање, најбоље је остати будан што дуже можете пре уобичајеног времена за спавање. „Ако спавате цео дан, онда ћете бити будни целу ноћ, продужујући исти проблем“, каже Биерс.
Ако дремаш, нека буде кратко - 15 до 30 минута, макс. И прихватите да ће вам требати неколико дана да се потпуно вратите у нормалу.
Ако сте први дан или два груги, гладни у непарним тренуцима или имате проблема са ГИ, то је само део вашег тела који се прилагођава. Дајте му времена и ускоро ћете се вратити уживању у бекству.
