Намасте тхе Паин Аваи: 15 јога поза за болове у леђима

Бол у леђима не само да боли, већ и јестеврлодосадно кад неће нестати (пусти ме да живим свој живот!). Ако ваше лоше држање или седентарни радни сто има бубице у леђима ’, јога је можда ваша спасоносна милост за ублажавање болова у леђима.

Јога није само опуштање ума, већ је и добро за јачајући своје тело . Фокусирање на позе које истежу леђа може деловати на различите мишиће како би побољшало било какве неравнотеже и проблеме са поравнањем који могу бити у основи вашег бола.

Спремите се да га истегнете и реците збогом боловима у леђима помоћу ових јога поза.

Јога против болова у доњем делу леђа

1. Пас надоле

Слика Дима Базак

Доле пас јача леђа и рамена, али такође може смањити бол у леђима и ишијас .

1. Станите на све четири на под или простирку.
2. Ставите колена испод кукова, руке поравнајте са зглобовима испод рамена.
3. Раширите дланове, притискајући их у руке. Затим подигните ножне прсте и подигните колена.
4. Померите своје седеће кости ка плафону.
5. Издвојите репну кост од задњег дела карлице, стављајући благи завој у колена.
6. Са издахом чврсто притисните у руке.
7. Обавезно обратите пажњу на позиционирање рамена и кукова, чинећи тежину равномерном на обе стране.
8. Држите главу у равни са надлактицама - не дозволите јој да виси - а браду држите увучену.
9. Задржите се у овом положају 1 до 3 минута.

2. Проширени поза троугла

Слика Дима Базак

Ова супер поза за добро осећање протеже се свим добрим местима, укључујући кичму, кукове и препоне. Осим тога, такође јача рамена, груди и ноге. Ова поза је позната по ублажавању болова у леђима и врату.

различите фризуре са шишкама

1. Станите са стопалима удаљеним око 4 до 5 стопа.
2. Окрените десну ногу напред са левим прстима под углом од око 45 степени.
3. Подигните руке, длановима окренутим надоле, паралелно са подом.
4. Држећи се за десни бок, руку и трупом посегните напред.
5. Спустите руку на под или блок, пружајући леву руку према плафону.
6. Сложите рамена и кукове тако да вам кичма буде у равни.
7. Поглед задржите према левој руци, напред или доле.
8. Држите ову позу 1 минут, а затим поновите на супротној страни.

3. Мачка-крава

Слика Дима Базак

Ова поза представља лагано истезање кичме за започињање било ког тренинга или јоге. Такође помаже у истезању врата, рамена и трупа и с временом повећава флексибилност.

1. Почните у положају стола на све четири, са коленима испод кукова и зглобовима испод рамена.
2. Удахните, пустите стомак да се подигне, подижући кости горе седећи, повлачећи главу и рамена уназад, и прса напред.
3. Издахните, савијајући леђа попут мачке, приближавајући пупак ка кичми и карлици према ребру, нагињући главу према поду.
4. Пребаците између ове две позиције 5 до 10 пута.

4. Стандинг Форвард Бенд

Слика Дима Базак

Као што Лил Јохн је једном рекао , „Сагните се напред и додирните ножне прсте.“ Да ли је заправо говорио о овој јога пози?

1. Станите заједно са стопалима. Са благим савијањем у коленима, преклопите торзо преко ногу. Овај покрет треба да долази из кукова, а не доњег дела леђа.
2. Ставите руке на земљу испред себе или поред ногу.
3. Удахните док отварате прса и продужавате кичму.
4. Док издишете, испружите труп надоле без заокруживања леђа.
5. Поновите онолико пута колико се осећате довољно растегнутим.

5. Поза голуба

Слика Дима Базак

Ово је један од најбољих потеза за отварање кукова. Ако по цео дан седите на свом послу, ово је свакодневна јога поза за вас.

1. Почните у положају стола или у пасу окренутом надоле.
2. Поставите десно колено под углом према предњем делу простирке.
3. Вратите леву ногу колико год можете. Десни зглоб ће бити постављен у леву препоне.
4. Отворите бокове најбоље што можете, држећи бокове у квадрату.
5. Можете да одлучите да држите тело у усправном положају, користећи руке за ослонац, или можете да склопите горњи део тела, стављајући главу на руке.
6. Диши дубоко. Останите у овом положају до 5 минута.

Јога против болова у средњем делу леђа

1. Поза моста

Слика Дима Базак

Плесни посао на услузи! Поза моста не само да јача мишиће дуж кичме, већ делује и на глутеус и трбушне мишиће. Ово истезање помаже вам да исправите држање док стојите или седите.

1. Лезите на леђа савијених колена. Стопала би требала бити равна на земљи, у равни са коленима, са рукама уз бок.
2. Подигните карлицу до плафона, стежући задњицу. Торзо је према горе, а леђа вам одмакнута од тла. Ваша рамена ће овде обавити посао подржавајући тело.
3. Држите мост 5 секунди, фокусирајући се на стискање тог плена.
4. Нежно спуштајте труп према доле, један по један пршљен.
5. Поновите ово 10 до 15 пута по сету са најмање 3 сета.

2. Пола Господар риба

Слика Дима Базак

Хајде душо, хајде да се окренемо! Овај положај увијања зрачи енергијом у кичму и леђа. Такође је добро истезање бокова, врата и рамена. Ако осећате умор, ова поза ће вам ублажити бол.

1. Поставите се у седећи положај на поду, доводећи десну ногу према телу.
2. Леву ногу приближите спољној страни десне ноге.
3. Испружите кичму док увијате тело улево.
4. За потребну подршку ставите леву руку на под иза себе.
5. При увијању пренесите десну руку преко леве бутине.
6. Нека бокови буду у квадрату.
7. Држите 1 минут, па поновите стране.

3. Поза детета

Слика Дима Базак

Ова поза вам прилично добро делује на мишиће. Ублажава стрес због вашег рада, истезањем доњег дела леђа, врата, бутина, зглобова и зглобова.

Осетићете да вам се кичма издужује и ослобађа напетост из тела. Ово ће се истегнути након било ког интензиван доњи део тела или аб тренинг .

1. Седите у клечећем положају са задњицом наслоњеном на стопала.
2. Раширите колена и савијте тело напред, а руке испружите испред себе.
3. Наслоните чело на под испред себе.
4. Руке испружите.
5. Удахните и удахните, фокусирајући се на отпуштање напетости у леђима.
6. Држите ову позу до 5 минута.

4. Хаппи Баби

Слика Дима Базак

Ова поза ће вас осетити баш као што и само име каже. Срећна беба опушта мишиће леђа и истеже кукове, врат и рамена.

1. Лезите на леђа и савијте колена у стомак.
2. Са удахом рукама ухватите спољни део стопала. Отворите колена према пазуху.
3. Будите сигурни да су вам зглобови преко колена са савијеним штиклама. Гурајте ноге у руке док повлачите руке доле да бисте створили притисак и отпор.
4. Држите било где од 30 до 60 секунди.

5. Поза кобре

Слика Дима Базак

Овај змијолики задњи наслон јача вашу кичму и може вам помоћи да ублажите било какав бол ишијасног нерва. Такође отвара и истеже трбушне мишиће, рамена и груди. То је одлична препорука за ублажавање стреса.

1. Лезите на трбух са рукама испод рамена.
2. Ставите руке у груди не допуштајући да се лактови савијају према споља.
3. Притисните у руке, подижући горњи део тела, отварајући груди и рамена.
4. Држите карлицу приземљеном како бисте заштитили и ојачали доњи део леђа.
5. Подигните колико год можете - на пола, на пола или на цео пут.
6. Држите лагани завој у лактовима.
7. Издахните и пустите тело натраг на струњачу, стављајући руке уз бок.
8. Држите 20 до 30 секунди, а затим поновите 4 до 5 пута.

Јога против болова у горњем делу леђа

1. Покрет за кичму са два колена

Слика Дима Базак

вики Броцк Леснер

Ако осећате бол или стезање у леђима или боковима, ова поза је за вас обавезна. Покрет увијањем ствара рестаурацију и покретљивост у кичми и леђима.

1. Лезите на леђима, колена на грудима, а руке испружене у бокове, попут слова Т.
2. Спустите ноге на леву страну, држећи их близу, стварајући покрет увијања.
3. Да бисте појачали истезање, окрените главу удесно. Левом руком можете да притиснете и колена.
4. Држите оба рамена на поду.
5. Обавезно се усредсредите на своје дисање током ове позе.
6. Држите најмање 30 секунди.
7. Поновите на супротној страни.

2. Провуците позу игле

Слика Дима Базак

Познато је да ова поза опушта горње мишиће леђа. Дубоко протеже бочне стране тела; сигурно ћете то осетити док провлачите иглу.

1. Почните на рукама и коленима у положају стола.
2. Испружите руке испред себе док вам не буду испод рамена. Држите руке усправне, а остатак тела мирним док то радите.
3. Узмите леву руку и провуците је испод десне руке, истовремено окрећући груди удесно. Леђа леве руке наслониће се на под дланом према горе.
4. Спустите лево раме што више можете, истовремено стављајући леву страну главе на под.
5. Задржите ову позу 20 до 30 секунди.
6. Подигните десну руку да се вратите у првобитни положај, а затим поновите на супротној страни.

3. Поза скакаваца

Слика Дима Базак

Поза скакаваца слична је Поза Супермана . Смирујући је повратак да избаците те болове у доњем делу леђа, а истовремено истежете руке, ноге и труп.

1. Лезите на трбуху са рукама уз бокове, длановима окренутим према горе.
2. Стопала поставите у ширини кукова и паралелно.
3. Ставите чело на земљу.
4. Нежно подигните главу, прса и руке горе колико вам тело допушта.
5. За појачано истезање подигните ноге док подижете горњи део тела.
6. Држите поглед усправно или усправно док истегнете задњи део врата.
7. Задржите овај пост до 1 минута.
8. Одмори се мало пре понављања.

4. Седећи предњи завој

Слика Дима Базак

Ова поза у седећем положају је класична јога поза која је одлична за леђа и тетиве. Познато је да ублажава стрес и ствара смирујући осећај.

1. Почните да седите са ногама испред себе.
2. Испружите руке на боке, а затим преко главе, сегајући ка плафону.
3. Удахните, истежући кичму.
4. Издахните да бисте продужили кичму, померајући се напред у завој. Нека вам кичма буде дугачка док се окрећете према напред.
5. Останите у овом положају или пустите кичму да се заокружи напред.
6. Држите ноге савијеним током ове позе. Ако можете да је досегнете, придржите глежњеве потколеница за продужење.
7. Држите позу 1 до 3 минута.

5. Поза сфинге

Друга поза за ублажавање стреса је поза Сфинге. Ово истезање јача кичму и плен. Такође протеже трбушне мишиће, груди и рамена - слично Лоцуст Посе.

1. Лезите на стомаку са испруженим ногама иза себе.
2. Укључите те мишиће доњег дела тела, причвршћујући карлицу за под.
3. Ставите лактове испод рамена подлактицама и рукама и даље на поду.
4. Котрљајући рамена уназад, нежно подигните главу и горњи део тела.
5. Подигните се кроз кичму.
6. Останите укључени у истезање и мишиће који се користе, држећи поглед усмерен напред.
7. Останите у овој пози до 5 минута.

Па да ли јога * заправо * помаже боловима у леђима?

Студије су показале да јога заправо може бити корисна за болове у леђима.

У а 2017 студија , процењено је да је мала група од 320 одраслих видела да ли је јога једнако ефикасна као физикална терапија за лечење хроничних болова у доњем делу леђа. Учесници на часовима јоге и физикалне терапије показали су слична побољшања у нивоу болова.

како је секс добар за тебе

Још једна студија открили су да вежбање јоге смањује ниво бола за малу до умерену количину током кратког временског периода. Иако је ово истраживање корисно да би се виделе благодати јоге, потребно је још истраживања да би се тачно знало колико је бављење јогом корисно за болове у леђима.

За понети

Ако сте спремни да испробате нешто ново код болова у леђима, јога може бити ваш одговор. Разговарајте са својим лекаром и ако вам дају зелено светло, пронађите сертификованог учитеља јоге у вашем подручју или испробајте ове позе код куће.

Урадите сваку позу најбоље што знате и не заборавите да слушате своје тело (ака ако те боли, престани !). Ако се бол погорша или неће нестати, што пре се обратите лекару.

Додавањем неколико минута јоге сваког дана пружићете свом телу љубав коју заслужује (и надамо се ослобађању од тог бола у леђима). Само напред и буди најбољи јоги који можеш бити.