Сазнајте Свој Број Анђела
Заборавите на идеју за коју су трбушњаци и трбушњаци једина вежба абс од челика или мало аб дефиниције. Покушајте лепршаве ударце.
Лепршави ударци могу радити на вашим мишићима и ојачај своје језгро . Они су ефикасни и лаки за учење и не захтевају никакву опрему, па су идеални за тренинг код куће рутина. Додајте лепршаве ударце у свој аб сет и приметићете разлику.
Шта су то лепршави ударци?
Лепршави ударци су потез слабог удара који се обично виђа на часовима пилатеса, баре или тренинга снаге. Они посебно циљају ваш доњи трбушни зид и раде на његовом јачању језгра мишића .
Али они су више од обичног потеза: Лепршави ударци такође вам помажу глутеуси , флексори кука и четверокути. А ако их радите док лежите на трбуху, они могу да вам помогну да ојачате мишићи леђа .
Замислите лепршаве ударце као да пливате на сувом (барем када је реч о кретању ногу). Вежба је име добила по томе што ногама лепршате ногама горе-доле, а у покрету постоји неколико варијација.
Како радити лепршаве ударце
Традиционални лепршави ударци
Слика Дима Базак
- Легните лицем на под и испружите ноге под углом од око 45 степени. Руке држите равно уз бокове, у равни са подом, длановима окренутим надоле. (Можете и да испружите руке и ставите обе руке испод задњице.)
- Држите кичму неутралном, са само благим луком у доњем делу леђа. Усмерите прсте, држећи ноге усправне и скоро залепљене.
- Када ноге лебде неколико центиметара изнад пода, подигните 1 ногу, а затим спустите ногу док подижете другу. То је 1 реп.
- Направите 10 понављања по страни. Поновите 3 пута.
Нека буде теже:Подигните главу и врат од пода, водећи рачуна да леђа буду у равни линији.
Укрштено лепршање удара
Слика Дима Базак
идеје за ноћне састанке
- Легните лицем на под и испружите ноге под углом од око 45 степени. Руке држите равно уз бокове, у равни са подом, длановима окренутим надоле. (Можете и да испружите руке и ставите обе руке испод задњице.)
- Држите кичму неутралном, са само благим луком у доњем делу леђа, и држите језгро ангажованом.
- Прекрижите ноге једну преко друге, сваки пут пребацујући која нога је на врху и држећи ноге све време на поду.
- Направите 10 понављања по страни. Поновите 3 пута.
Нека буде теже:Подигните главу и врат од пода, водећи рачуна да леђа буду у равни линији. Да бисте осетили више опекотина у аб мишићима, ширите ноге са сваким крстом.
Склони (ака обрнути) лепршави ударци
Слика Дима Базак
- Лезите лицем према доле и испружите лактове широм, држећи руке испред лица. Брада или чело ослоните на руке.
- Ангажовањем основних мишића подигните обе ноге од пода до висине кукова или мало изнад висине кукова - шта год вам прија.
- Подигните једну ногу, а затим другу лепршавим покретом, као да пливате.
- Направите 10 понављања по страни. Поновите 3 пута.
Предности лепршавих удараца
Лепршави ударци можда ће вам помоћи да стиснете трбушњаке у трбуху, али они имају користи од естетике.
Ојачати основне мишиће
Највећа корист од лепршавих удараца је што јачају ваше основне мишиће, који су у основи систем подршке за сваку физичку активност коју радите, велику или малу. А. снажно језгро има много предности:
- боља равнотежа и стабилност
- мање болова у леђима
- повећана покретљивост
- побољшана издржљивост
- дефиниција трбушног мишића
Спречити повреде
Јачајући језгро - посебно доњи трбух, флексоре кукова и четвероношке - лепршавим ударцима побољшавате одговарајуће обрасце кретања или контролу мотора ваших основних мишића. Тренирање мишића за правилно кретање помаже у спречавању повреда.
Истраживање такође сугерише да јаки мишићи језгра могу помоћи у заштити кичме од прекомерне силе. То је један од разлога што се основне вежбе често користе приликом опоравка од повреде.
Побољшајте држање тела
Јаче језгро доводи до бољег држања тела јер игра важну улогу у томе стабилизација тела . Лепршави ударци посебно су сјајни за побољшање држања јер јачају мишиће леђа.
Сагорите калорије
Не треба увек скакати горе-доле у а ХИИТ тренинг за сагоревање калорија. Лепршави ударци можда су слаби, али су уједно и динамичан потез који подиже пулс и активира мишиће, чинећи вас знојнијима него што бисте мислили.
Безбедносни савети и ризици
Лепршави ударци су релативно лака вежба за савладавање, али то не значи да повреда није могућа.
Као и код сваке нове вежбе, можда ћете желети да разговарате са својим лекаром да бисте добили одобрење пре него што је испробате. Требали бисте одмах престати да радите лепршаве ударце ако осјетите озбиљан бол или вам се заврти у глави.
урасле усне усне
Имајте на уму ове савете за безбедно извођење вежбе и избегавање ризика:
Одржавајте неутралну кичму
Веома је важно одржавати неутралну лумбалну кичму током ове вежбе. Замислите да вам је испод грожђа леђа грожђе. Током ове вежбе не бисте требали мљацкати грожђе гурајући леђа у под, али такође не бисте требали изгубити контакт са грожђем.
Ово ће задржати врло благи лук у доњем делу леђа, што је ваш неутрални положај лумбалне кичме. Истраживање показује да овде ваши основни мишићи најбоље раде.
шта је забављање вс веза
Ово је прилично напредна вежба. Ако током тога почнете да осећате болове у крижима, покушајте да ноге буду подигнуте како бисте спречили прекомерно оптерећење доњег дела леђа док вам трбушни мишићи не ојачају.
Ангажујте трбушњаке
Морате бити свесни ангажовања трбушних мишића све време. Увуците их у стомак док покрећете ноге и удишете и издишете. Ако не осећате да су мишићи аб ангажовани, али осећате да су мишићи ногу ангажовани, морате да прилагодите форму.
Пази на врат
Ако установите да држање главе и врата током вежбе изазива напрезање на врату, немојте подизати главу и врат. Ово ће помоћи у спречавању повреда.
Истегните флексоре кука
Лепршави ударци могу довести до тога да вам се савијачи кука осећају чврсто. Истегните флексоре кука након извођења потеза и испробајте и друге вежбе да бисте их ојачали.
Прегго? Лепршави ударци током трудноће
Лепршави ударци су обично сигурна вежба трудна жене у првом тромесечју, иако би требало да добијете одобрење лекара пре него што започнете нову вежбу. Покрети попут лепршавих удараца помажу у одржавању вашег језгра, што може помоћи вашем телу да издржи тежину ваше бебе и припреми се за пород.
Покрети за јачање језгра попут лепршавих удараца такође могу помоћи ублажити болове у доњем делу леђа , које доживљавају многе труднице, и смањује ризик од повреда.
За понети
Лепршави ударци могу бити слаб ударац и ефикасан начин да ојачате језгро и радите на доњим трбушњацима, глутеусима, флексорима кукова и четвероношцима. Када завршите док лежите на стомаку, лепршави ударци такође могу ојачати мишиће доњег дела леђа и помоћи у ублажавању болова у леђима.
Предности лепршавих удараца су побољшано држање тела, побољшана стабилност и равнотежа, побољшана издржљивост и превенција повреда. Потез такође може сагорети калорије и помоћи вам да добијете више дефинисаних аб мишића.
Престаните да радите лепршаве ударце ако осетите бол или вртоглавицу док их изводите. Увек одржавајте неутралну кичму и по потреби модификујте вежбу. Истегните флексоре кука након извођења лепршавих удараца како бисте спречили напети осећај.
Ако сте трудни, избегавајте лепршаве ударце у другом и трећем тромесечју.