Како заправо добити добар тренинг на елиптичној машини

Од свих кардио апарата, елиптични вероватно добија највише бочног ока. Људи имају тенденцију да мисле да је то досадно и неефикасно - истраживања чак то кажу.Царраро А, ет ал. (2014). Перцепција ужитка током вежбања са аеробним машинама. ДОИ: 10.2466 / 29.06.ПМС.119ц15з3

То је извор за лаган, безуман тренинг, ако је и то. Али испоставило се да их има на претеккористи научно поткрепљенедо елиптичног.

Предности елиптичног тренинга

Истраживачи су открили да тренинг на елиптичној кондицији побољшава кондицију једнако ефикасно као и коришћење СтаирМастера. То су открили давне 2004. године, мит о лењој машини још увек трајеса М, ет ал. (2004). Физиолошке промене након 12-недељног теретанског програма за пењање степеницама, елиптичног тренажера и траке за трчање на траци код жена. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/15470311

Неколико година касније, друго истраживање показало је да елиптика може подићи пулс чак и више од а трака за трчање .Бровн ГА, ет ал. (2010). Поређење потрошње енергије на траци за трчање са елиптичним уређајем при самоизабраном интензитету вежбања. хттпс://јоурналс.лвв.цом/нсца-јсцр/фуллтект/2010/06000/Цомпарисон_оф_Енерги_Екпендитуре_он_а_Треадмилл.29.аспк

Новија истраживања открила су да елиптична смањује оптерећење ваших зглобова у поређењу са другим активностима са великим ударом, попут трчања на траци за трчање. Елиптична је одлична опција за оне који траже тренинг са малим утицајем са великим кардио предностима.Каплан И, ет ал. (2014). Референтне вредности телесне тежине у надземном ходању, преко џогинга, трчања на траци за трчање и елиптичних вежби. ДОИ: 10.1016 / ј.гаитпост.2013.09.004

Како се користи елиптично

Заправо постоји прави начини апогрешан начин употребе елиптичне. Уз правилну форму и план напада, можете на машини добити заиста убојити тренинг.

забавне ствари са својом девојком

Да бисмо сазнали како да максимално искористимо сваки корак, питали смо стручњаке за фитнес за њихов најбољи савет, као и ефикасан 20-минутни тренинг. Ево како да максимално искористите свој елиптични тренинг.

ДО: Направите план пре него што притиснете „Старт“

Пре него што и закорачите на машину, поставите намеру за вежбање. „Запитајте се шта желите да постигнете тог дана“, каже Леанне Веинер , лични тренер и специјалиста за корективне вежбе са Фит Ацадеми.

„Онда надгледајте својперципирани ниво напора- где је нула као лагана шетња, а са 10 потпуно остајете без даха - током вежбања како бисте били сигурни да је не само бирате. Ако се не осећате као да радите, вероватно нисте. “

Немати циљ је једна од највећих грешака које људи праве на елиптичном, каже Марц санта мариа , групни инструктор фитнеса. „Људи само ускоче и помисле:„ Ако се преселим, ово ће бити ефикасно “, али то није случај. Морате да имате план вежбања. “

ДО: Користите ручке за вежбање целог тела

„Снага се дели на горњи и доњи део тела на елиптичној“, каже Веинер.

За најучинковитији тренинг, активно притискајте и повлачите полуге, задржавајући усправно држање, држећи рамена повучена уназад и трбушњаке у лежећем положају - иначе су ваше руке спремне за вожњу.

Друга могућност је радити на машини, а да се уопште не држите за рукохвате. „У овом случају, већина енергије се генерише из доњег дела тела, што захтева више активирања и равнотеже језгра“, каже Веинер. „Држите се усправно, држите трбушњаке у квару и пумпајте руке напред и назад под углом од 90 степени - као да трчите.“

ДО: Спусти иПад

Санта Мариа каже да вас омести часопис, ваш Киндле или „Оранге Ис тхе Нев Блацк“. Фокусирајте се на тренинг, а не на заплет.

поправи се

Шта треба избегавати на елиптичном

Лако може пасти у лоше навике на елиптичном, посебно ако их радимо годинама. Ево неколико не-не-вредних помена.

НЕМОЈТЕ: Махнит

Када су рукохвати на машини, може бити примамљиво да се ухватите и нагнете напред док ноге обављају сав посао. Али спуштање напред једноставно ће вам олакшати вежбање, па вам не иде у прилог, каже Јонатхан Цане , тренер триатлона и физиолог за вежбање.

„Уместо тога, останите усправни са чврстим језгром, без погрбљивања“, каже он. „Лоша форма је неефикасна и може јој допринетиниска бол у леђимаи мишићне неравнотеже “.

Осим тога, те ручке нисупретпостављаокако би тренинг био лак. „Често видим људе како се ослањају на рукохвате или се наслањају на њих“, каже Цане. „Али све што ради је заваравање машине. Ако подржавате своју тежину на рукохватима, машина ће вам рећи своју потрошња калорија је веће него што стварно јесте “.

НЕ: Поновите своју рутину

Одржавање истог тренинга из дана у дан у почетку може бити ефикасно, али на крају ће довести до кондицијепослужавник.

„Наше тело је еволуциона машина која је програмирана да се прилагоди новим стресорима за отприлике четири до шест недеља“, каже Веинер. „Важно је стално мењати променљиве вежбања.“

Да бисте уживали максималне опште добробити у фитнесу, интервални тренинг је пут којим треба ићи. „Добићете бољу кондицију него у стабилном стању“, каже Цане. „Једна од лепих ствари у вези са елиптиком је та што имате неколико променљивих којима можете манипулисати како бисте ствари учинили изазовнијима, попут отпора, брзине корака, па чак и надморске висине на неким машинама.“

Диверзификација вашег елиптичног тренинга одржаваће ваше тело у врхунској форми - плус, забавнија је! Ево неколико идеја из Санта Марије да промените своју рутину:

• Радите интервале од 5 минута, повећавајући отпор сваки пут.
• Почните и останите равномерним темпом - основним темпом - и повећајте подешавање нагиба / пада машине.
• Крећите се у основном темпу 2 минута, а затим удвостручите брзину 2 минута (одржавајући нагиб равномерним) и опоравите се 1 минут. Поновите овај образац колико год пута желите.

„Креативност вас спречава да вам досади и не телефонирате“, каже Санта Мариа. „Погледајте да ли можете да побољшате удаљеност или нивоа издржљивости сваки пут кад се попнете на машину. Такмичите се против себе да бисте постали јачи и виткији. “

фокусирајте се на оно што можете контролисати

Врхунски елиптични тренинг од 20 минута

Још увек нисте уверени да је елиптични хардцоре? Испробајте овај интервални тренинг, који је креирао Веинер.

'Висок интензитет интервални тренинг је брз и ефикасан начин за солидан тренинг са ограниченим временом “, каже она. „Оно што овом интервалном тренингу недостаје у трајању, то надокнађује интензитетом.“

Ваша умерена брзина би требало да вам се чини као да идете у лежерно трчање - не спринт али не и шетњу. Низак отпор треба да износи 40 до 50 процената вашег максималног напора, умерени отпор треба да буде 60 до 70 процената, а високи отпор треба да се осећа као 80 до 90 процената.

За додатни изазов, направите један или два сета од 30 секунди ниског интензитетавежбе телесне тежине- као такавдаске, склекови ,ваздушни чучњеви, или испади - ван елиптичног током периода опоравка.