Сазнајте Свој Број Анђела
Дакле, одлучили сте да испробате начин живота са мало угљених хидрата да бисте помогли у управљању дијабетесом. Велики избор! Показано је да помаже умањити симптоме и држите ниво шећера у крви под контролом.
Али термин „ниско-угљени хидрати“ може да збуни јер је тако неодређен. Шта тачно значи? Који је прави број угљених хидрата дневно за јело када живите са дијабетесом?
да ли се плаши одбијања или га не занима
Досадно је што нема магичног броја угљених хидрата који ће се ослободити ваших симптома и учинити да се осећате најбоље. Свако другачије подноси угљене хидрате и количина која вам је потребна може се мењати из дана у дан, у зависности од фактора као што је ниво ваше активности.
Пре него што направите било какве драстичне промене у исхрани, разговарајте са својим лекаром или дијететичаром како бисте утврдили методу која ће вам дугорочно користити.
Али нећемо вас оставити да висите. Можда не постоји јединствено решење, али можете да користите једноставне стратегије за праћење уноса угљених хидрата и утврђивање од које хране се осећате најбоље.
Колико угљених хидрата могу да поједем дневно?
Као што смо рекли, то се разликује од особе до особе, али просечна особа са дијабетесом оболи 40 до 45 процената дневних калорија из угљених хидрата. Неки дијетни планови са врло мало угљених хидрата могу садржати половину ове количине дневно.
Ако полако и полако смањите унос угљених хидрата, помоћи ћете да избегнете осећај замора или преплављености променом начина живота.
50 нијанси угљених хидрата
ЈК - није ни близу 50. Да бисте разумели како изгледа ограничење угљених хидрата, важно је знати разлику између две главне врсте угљених хидрата: једноставно и сложено .
Једноставни угљени хидрати имају врло основна молекуларна структура то захтева минималну обраду вашег тела пре него што погоди ваш крвоток. Ова категорија укључујесирови шећерипа чак и незаслађених 100-постотних воћних сокова.
Сложени угљени хидрати имају сложенију молекуларну шминку, па је потребно више времена да се ваше тело претвори у шећер. Ту спадају цела зрна, шкробно поврће, махунарке и цело воће. Сложени угљени хидрати садрже основне хранљиве састојке као што су витамини и влакна.
Уопште, једење целе, минимално обрађене хране смањиће унос једноставних и рафинираних угљених хидрата, што може помоћи у уклањању скокова шећера у крви.
Дијета са ниским садржајем угљених хидрата
Када одлучите да почнете да једете са мало угљених хидрата, знајте да док смањење угљених хидрата може вам помоћи да регулишете шећер у крви, морате то да урадите на прави начин (све је у равнотежи, човече).
Како ћете то учинити, потпуно зависи од вас. Неке студије су показале да кетогена дијета (20 до 50 грама угљених хидрата дневно) је најбољи начин за контролу симптома дијабетеса, али други су фаворизовали умереније ограничење угљених хидрата (90 до 130 грама дневно).
Важно је напоменути да критичари кето дијете кажу да је тако није одржив дугорочно и може повећати ризик од срчаних болести (између осталих стања) ако се не прате на одговарајући начин.
За понети је то што кето може имати пуно великих користи - губитак тежине, смањени симптоми дијабетеса, нижи крвни притисак - нису све траке сланине и штапићи од сира.
Који год приступ да одаберете, гликемијски индекс може вам помоћи да саставите оброке са мало угљених хидрата. И запамтите, најбоље је да се обратите лекару или дијететичару да бисте креирали прилагођени план оброка који одговара вашим потребама и циљевима.
Праћење уноса угљених хидрата
Најлакши начин за управљање дневним уносом угљених хидрата је обратити пажњу на број угљених хидрата који једете и када их конзумирате.
Разговарајте са својим доктором о тачном броју. Генерално, жене ће желети да се придржавају 30 до 45 грама по оброку, а мушкарци од 45 до 60 грама по оброку.
Апликације попут МиФитнессПал омогућавају вам да унесете све што сте појели током дана и видите пуни профил исхране, тако да можете добити идеју одакле потичу ваши угљени хидрати, протеини и масти.
Или можете одабрати калкулатор посебно дизајниран за људе са дијабетесом, на пример Фоодуцате или БГ Монитор дијабетеса . Ако се осећате амбициозно, све то запишите у дневни дневник о храни.
Ово ће вам помоћи да тачно знате колико угљених хидрата поједете и даћете вам бољу идеју о томе коју храну са високим садржајем угљених хидрата најчешће конзумирате.
Једном када кренете у жетву и праћење угљених хидрата, не заборавите да одвојите време за планирање оброка како бисте избегли храну са високим садржајем угљених хидрата и спречили оне досадне жеље за помфритом.
Одлично - која храна сад садржи угљене хидрате?
Генерално, храна са највећи број угљених хидрата су житарице, шкробно поврће, шећер и прерађена храна.
Храна са мало угљених хидрата укључују лиснато поврће, немасно месо, млечне производе, уља, орахе и семе. Ова храна неће повисити ниво шећера у крви и помоћи ће вам да се ниво енергије осећа равномерније током дана, посебно ако се једе доследно у сваком оброку.
Узорак дневног плана оброка
За почетак погледајте где можете ограничити потрошњу угљених хидрата. Ако редовно једете једноставне угљене хидрате, попут слатких житарица, белог хлеба или друге прерађене хране, покушајте да смањите како бисте видели како се осећате.
Важно је имати на уму да ограничавање угљених хидрата не значи да изгладњујете себе - кад год нешто исечете, желећете да га замените висококвалитетном храном са нижим садржајем угљених хидрата како бисте били задовољни.
Нисте сигурни одакле да почнете? Ево како би могао изгледати просечан дан једења са мало угљених хидрата.
Доручак
Започните дан сакајгана и авокадона тосту од целог зрна, преливеном мало сира чедар ако толеришете млекарство. Нека ваша кафа буде непробојна за додавање укуса без јутарње шећерне бомбе.
Ручак
Можете задржати своје свакодневна радна сендвич рутина заменом хлеба за лишће зелене салате. Такође можете спаковати веге штапиће, коцкице сира, грчки јогурт или мешане орашасте плодове за грицкање.
Снацк
Жудите за слаткоћом без оптерећења угљеним хидратима? Спојите кашику путера од орашастих плодова са а воће са ниском гликемијом попут бобица или јабуке.
Вечера
Вашмогућности кувања са мало угљених хидратасу бескрајне. Направите тацо чинију без љуске, користећи пиринач од карфиола уместо зрна. Испеците тикве од шпагета у тепсији или их користите као подлогу за тестенине. Дебеле кришке динстаних тиквица можете користити и као лепиње за пљескавицу.
Шта год да жудите, можете пронаћи верзију са ниским садржајем угљених хидрата која је исто толико укусна.
Бонус: Ево дијабетеса шопинг листа , листа грицкалица , и списак пића ако вам треба још идеја за одсецање угљених хидрата.
Једноставне замене хране
Ево неколико најчешћих намирница са високим садржајем угљених хидрата, уз једноставне замене са мало угљених хидрата. Једва ћете приметити да сте променили начин исхране (осим што ћете се очигледно осећати невероватно).
Хлеб: Замените лишће зелене салате, кришке печурки портобелло или тортиље са ниским садржајем угљених хидрата.
Пиринач: Замените обогаћену карфиол или броколи.
Тестенина: Замените тикву од шпагета, тестенину од леблебија или спирализовану тиквицу.
венера у коњункцији са ураном
Чипс: Замените кришке краставца, шаргарепу или чипс.
Пица: Можете направити кора са карфиолом са мало угљених хидрата . Да, озбиљни смо ... и да, то мења живот.
Третира: То што смањујете прерађену храну не значи да морате да се одрекнете десерта. Направити моуссе од чизкејка, браво од авокада , или кора тамне чоколаде без шећера када вас слаткиш погоди.
Не заборавите: ви сте пахуљица
На најбољи могући начин, наравно. Иако горњи план оброка даје одличне смернице, оно што једете сводиће се на оно због чега се ваше тело осећа добро.
Свака особа има мало другачије дневне потребе за угљеним хидратимау зависности од телесне масти, количине свакодневног вежбања и нивоа инсулина. Иако је сјајно експериментисање са уносом мање угљених хидрата, не зарањајте одмах у исхрану коју нећете моћи да одржавате.
Живећи тај живот са мало угљених хидрата (#ЛЦЛ) може вам одржавати ниво шећера у крви доследнијим и помоћи вам да се природно носите са дијабетесом.
Иако не постоји савршено решење за свакога, можете стећи бољу представу о томе колико угљених хидрата треба да смањите пратећи дневну потрошњу хране да бисте сазнали више о томе одакле долазе ваше хранљиве материје.
Разговарајте са својим лекаром или дијететичаром о томе да ли би једење нижих угљених хидрата могло помоћи у побољшању нивоа шећера у крви - и ако јесте, колико угљених хидрата вам треба. Они могу да погледају вашу телесну структуру и начин живота како би одредили план оброка због којег ћете се осећати најбоље.
Када то учините, покушајте да направите једноставне замене у исхрани (попут једења јаја уместо житарица за доручак) како бисте смањили унос угљених хидрата и видели како се осећате.
Пратите шећер у крви, држите главни докуменат и по потреби исправите курс. Коначно, уживајте у предностима #ЛЦЛ живљења. Имаш ово!
