Водич за почетнике о кето дијети за почетнике са високим садржајем масти и са мало угљених хидрата

Аткинсова дијета ће можда бити далека успомена за многе од нас, али ствар у вези са некада популарним помодама? Они се неизбежно поново појављују. А заједно са фармеркама са ниским растом раних 2000-их, још једна помама која се враћа је начин живота са мало угљених хидрата - овог пута, у облику кетогене дијете.

Као и код било ког тренда, ако ћете ускочити, морате знати како то учинити како треба. Ту долазимо да бисмо вам помогли у овом водичу за све што требате знати убијајући га на кето .

Водич за почетнике о кето дијети: шта је то?

Иако је кетогена дијета популарнија него икад, њено порекло сеже у 1923. годину, када је основана на клиници Маио за лечење епилепсије.Масоод В, ет ал. (2019). Кетогена дијета. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК499830/

Дијета захтева приступ исхрани са високим уделом масти и са мало угљених хидрата, са разградњом макронутријената који углавном спадају у подручје од 55 до 60 процената масти, 30 до 35 процената протеина и 5 до 10 процената угљених хидрата.

Па, зашто тако мало угљених хидрата? Драго ми је што сте питали. Када једемо уравнотежено, наша тела природно разграђују угљене хидрате у глукозу као омиљени извор горива. (Можда се сећате да вам се у неком тренутку саветовало да оптеретите угљене хидрате пре трке, на пример.)

Али кад минемојтехранимо наше ћелије угљеним хидратима да би се претвориле у глукозу, тело се уместо тога претвара у масти. Када јетра претвара масноћу, она производи нуспродукт киселине назван кетони које наше ћелије могу користити као енергију.Цханг ЦК, ет ал. (2017). Дијета са ниским садржајем угљених хидрата и масти: може ли помоћи у извођењу вежби? ДОИ: 10.1515 / хукин-2017-0025

Ово је познатије као стање кетозе.

Шта се дешава када сте у кетози?

Ако сте ускочили на кето бандвагон , вероватно сте у потрази за знацима кетозе. Можда звучи помало чудно, али ево на шта можете да пазите.

Прво, многи људи могу да открију када су у кетози само по мирису даха.Андерсон ЈЦ, ет ал. (2015). Мерење ацетона за дах за праћење губитка масти: Преглед. ДОИ: 10.1002 / мај.21242 А момци, није сјајно (као, никаква четка или конац неће помоћи).

У основи, своди се на ово . Пошто је један од нуспроизвода кетозе ацетон и тело га не може користити, излучује се кроз дах, зној и урин. Забавне ствари.

Тачнији тест је, међутим, употреба трака за откривање кетона. Уз ове траке треба приложити водич за боје који се лако прати за откривање одређених нивоа кетона у урину. Обично можете очекивати да се они промене из неутралне беж боје у нијансу црвене у позитивном тесту кетозе.

Али запамтите, кетоза би требало да буде циљ само ако тешко идете на масноће. Нисте сигурни одакле да почнете? Пробајте неке од ових кето рецепти убице када тражите оброк који није само тона авокада у посуди.

Предности кето дијете

Без обзира на то да ли је то због користи од једења масних киселина и мало угљених хидрата или зато што се осећате оправдано јести сир цео дан, кето је званично постао једна од најтоплијих дијета у свету. Ево неколико разлога зашто.

Губитак тежине

Можда није тако лако изрезатисвеугљених хидрата, али нова истраживања сугеришу да је - изненађење! - једење масти заправо може помоћи сагоревању масти.Коссофф ЕХ, ет ал. (2014). Кетогене дијете: Нови напредак у терапијама заснованим на метаболизму. ДОИ: 10.1097 / ВЦО.0б013е3283515е4а Дакле, за свакога ко покушава да смрша, можда ће вам се свидети резање угљених хидрата.

Поред губитка килограма, недавна истраживања открила су и неке друге озбиљне здравствене користи од кетоа које касније могу утицати на ваш живот. Погледајмо шта истраживање има да каже.

Смањен апетит

У реду, тако да ово иде руку под руку са губитком килограма, али дијета са високим уделом масти, умерено протеинима осигурава да се више заситите храном коју једете и да се не пуните празним угљеним хидратима који не чините ништа за своју глад.Паоли А, ет ал. (2013). Поред губитка тежине: преглед терапијске употребе дијете са врло ниским садржајем угљених хидрата (кетогене). ДОИ: 10.1038 / ејцн.2013.116

Сјајна ствар у вези са кето дијетом је та што већина дијета наводи да уопште не осећа глад, Гибсон АА, ет ал. (2015). Да ли кетогене дијете заиста потискују апетит? Систематски преглед и мета-анализа. ДОИ: 10.1111 / сл.12230 вероватно зато што кетоза тежи сузбијању хормона глади, грелина, који помаже укротити наше гладно чудовиште у себи.Сумитхран П, ет ал. (2013). Кетоза и хранљиви састојци и хормони који посредују апетитом након губитка тежине. ДОИ: 10.1038 / ејцн.2013.90

Када комбинујете заситну дијету са чињеницом да само исецатемногохране, тада има потпуно смисла да ћете смршати. Додај сир, молим те.

Бољи ниво шећера у крви

Истраживања показују да ограничавањем количине глукозе која долази у тело, кето дијета има потенцијал да контролише и побољша ниво инсулина и шећера у крви.Паоли А, ет ал. (2013). Поред губитка тежине: преглед терапијске употребе дијете са врло ниским садржајем угљених хидрата (кетогене). ДОИ: 10.1038 / ејцн.2013.116 То га чини обећавајућом опцијом за оне који имају дијабетес типа 2.

Јачи тикер

Чекај шта?! Како прехрана богата месом, маслацем и сиром може учинити било шта друго негоповећатишансе за срчани удар? Па, можда се столови окрећу у одбрану масти.

Да, добро сте прочитали. Иако нам се годинама предаје о негативним ефектима превише масти на здравље кардиоваскуларног система, постоје неки новији докази да кетоза заиста може имати позитивне ефекте на ниво липида и холестерола у крви, мада су потребна додатна истраживања. Косинкси Ц, ет ал . (2017). Ефекти кетогене дијете на кардиоваскуларне факторе ризика: Докази из студија на животињама и људима. ДОИ: 10.3390 / ну9050517

Џени Гарт бивши муж

Обуздана епилепсија

Недавна истраживања потврђују да је оснивач кето-а, др Русселл Вилдер, имао праву идеју када је реч о лечењу епилепсије.Сувасини С, ет ал. (2014). Кетогена дијета и други дијететски третмани за ватросталну епилепсију код деце. ДОИ: 10.4103 / 0972-2327.138471

Испоставило се да су у кетозним стањима неурони у мозгу стабилизовани и то контролише учесталост епилептичних напада. Потребно је више истраживања како би се утврдило зашто, али изгледа да би могла постојати веза до повећаних ГАБА неуротрансмитера у мозгу.Мериа ИД, ет ал. (2019). Кетогена дијета и епилепсија: Оно што до сада знамо. ДОИ: 10.3389 / фнинс.2019.00005

Може спречити когнитивни пад

Студије показују да кетогена дијета може појачати митохондријску активност и смањити оксидативни стрес, чинећи је ефикасном у превенцији инфламаторних болести попут Алзхеимерове и Паркинсонове болести.Таилор МК, ет ал. (2018). Подаци о изводљивости и ефикасности из кетогене дијететске интервенције код Алзхеимерове болести. ДОИ: 10.1016 / ј.трци.2017.11.002

Побољшани симптоми МС

Иако су истраживања у овој области још увек у повојима, узбудљива студија из 2016. године открила је да је кето дијета помогла побољшању квалитета живота, физичког здравља и менталног здравља пацијената који живе са мултиплом склерозом.Цхои ИИ, ет ал. (2016). Дијета која опонаша пост поспешује регенерацију и смањује симптоме аутоимуности и мултипле склерозе. ДОИ: 10.1016 / ј.целреп.2016.05.009

Шта можете јести на кето дијети

Иако постоје паралеле између кето дијете и Аткинсове дијете, оно што кето разликује је то што, за разлику од потоње, не даје неограничену пропусност конзумацији протеина.

Вишак протеина, попут угљених хидрата, претвара се у глукозу - нешто што не желимо пуно да бисмо брже дошли до кетозе. Па штамоћиједеш?

Поврће

За разлику од већине других дијета, кето није „све поврће“. Лоше поврће заиста не постоји, али неки садрже више угљених хидрата од других, што је супротно кето принципима.

Уместо шкољкастог поврћа са шкробом, држите се оних који расту изнад земље, плус оних богатих влакнима. Ево непотпуне листе:

• артичоке
• шпаргла
• паприке
• броколи
• купус
• карфиол
• целер
• краставци
• Коморач
• зелениш
• печурке
• лук
• Кисели купус
• парадајз
• тиквице

Воће

Већина воћа има превише шећера да би била прихватљива за кето дијету, али има неких у којима можете уживати умерено. Држите се малих порција и покушајте да ограничите унос на једну порцију дневно.

• Авокадо. Богато мастима и сиромашно шећером, ово је заправо воће које често можете јести на кето дијети.
• Бобице. Јагоде, боровнице, малине, купине су све у реду, али држите се мале величине порције; само 1 шоља боровнице могла би да има 20 грама угљених хидрата.
• Лимуни. Не да се заправо грицкате са лимуном као међуоброк, али само знајте да можете ако се порив догоди. Или га једноставно користите за ароматизирање јела и пића.

Биљке и зачини

Савршени су за додавање тона окуса вашој храни без ослањања на зачине (ах, рафинирани шећер).

Пређите уобичајену со и бибер и обилно зачините своје оброке са кимом и циметом, босиљком и ориганом, першуном и жалфијом, паприком и куркумом, белим луком и ђумбиром ... схватате.

Млекара

Увек идите пуни.

• Сиреви. Чедар, швајцарски, викендица, гауда, рикота ... већ слине?
• Јогурт. Пуне масти, обичне и незаслађене су пут којим треба ићи.
• Павлака. Да бисте набацили такос са мало угљених хидрата или чак користили у печењу погодном за кето.
• Милерам. У кафу додајте неколико кашика или њоме згусните кари и супе.

Протеини

Масноћа је најважнији начин одржавања тела у кетози. Али протеини су и даље кључни део кето дијете, јер омогућавају глуконеогенезу, процес који напаја ткиво и одржава ниво глукозе тамо где кетони не могу.Масоод В, ет ал. (2019). Кетогена дијета. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК499830/

Укључите ово на тањир да бисте добили поправак:

• Живина. Турска делује, али идеално је да желите масније комаде пилетине, попут бутина или крила.
• Говедина. Бирајте веће резове масноће попут шницли над немасном млевеном говедином.
• Свињетина. Ох, хеј, свињски трбух такос са мало угљених хидрата !
• Плодови мора. Нарочито масне рибе попут лососа, скуше, сардина и туне.
• Јаја. Нема више омлета „само од беланаца“. Прихватите жуманце, где живе све масти и хранљиве материје.

Масти и уља

Камен темељац кето дијете, масноћа је макронутријент који овде заиста треба усавршити, али пазите да се храните правим мастима. Препоручене масти на кето дијети укључују:

Мононезасићене масти (МУФА)

• Одређена уља. Авокадо, орах, маслина и ланено семе су оптимални.
• Авокадо. Вреди друго помињање.
• Маслине. Упарите их са сиром за кето тањир.
• Ораси и производи од ораха. Само се уверите да ораси нису пржени у биљном уљу (ох, и без кикирикија).

Засићене масти

• Путер од крављег млека. Све чини бољим.
• Производи од кокоса. Уље, путер, млеко, кајмак и исецкани кокос да набројимо само неке.
• Гхее. У овом укусном бистром путеру кувајте готово све.
• Лард. Да сланине. Треба ли рећи више?

Триглицериди са средњим ланцима (МЦТ)

Са својом способношћу да се брзо сваре и промовишу кетозу, МЦТ су супер популаран додатак кето дијети.Лиу ИМ, ет ал. (2013). Кетогена дијета са три ланца са три ланца, ефикасан третман за епилепсију отпорну на лекове и поређење са другим кетогеним дијетама. ДОИ: 10.4103 / 2319-4170.107154

Кокосово уље садржи МЦТ, али чисте материје су обично доступне у облику додатака у облику уља или праха. Додајте их у кафу или покапајте на храну.

Напомена о полинезасићеним мастима

Иако су полинезасићене масти уобичајено категоризоване као оне које помажу вама, кето дијета упозорава на запаљиве ефекте омега-6 полинезасићених масти у биљним уљима и маргарину.

Обавезно их уравнотежите са умереним количинама омега-3 полинезасићених масти, попут масне рибе.

Остали састојци погодни за кето

• Немлечно млеко. Кокосов орах је најбољи (масноће, масти и више масти), али не искључујте и незаслађено бадемово, индијско орах и млеко од конопље.
• Коштана чорба. Кад вам треба нешто топло, али не можете карамел макијато, иди за овим уместо тога.
• Нека заслађивача. Шећер је потпуно табу, али постоје одређени састојци за које је кето одобрено да засладе ствари, попут стевије, еритритола и монашког воћа - све умерено, наравно.

Шта не можете јести на кето дијети

Зрна

Хлеб, пиринач, тестенине и зоб су све не-не. Као и кус-кус, фарро, јечам и булгур. Чак и житарице без глутена, укључујући квиноју, паленту, кукурузно брашно и просо, нису са стола.

Махунарке и пасуљ

Иако су богати влакнима и пружају одличне хранљиве састојке, они имају превише угљених хидрата да би одговарали кето дијети.

Млечни производи са прерађеном масноћом

Ово није дијета за лагани крем сир или обрано млеко. Заправо, млеко треба користити штедљиво, јер не желите да конзумирате превише тих млечних шећера.

знакове да жели да разговарате са њом

Држите се прскања у обичној кафи, а не пуног капућина.

Шкробно поврће

Скроб = угљени хидрати. Угљени хидрати = ограничења. Могли бисте и цвеку, прокулицу, тиквицу, шаргарепу, кукуруз, пастрњак, кромпир, грашак и тикву уклонити са листе намирница.

Воће и сокови са високим шећером

Воће може бити освежавајуће средство за чишћење непца када једете толико друге богате хране, али већина сорти је једноставно превисока у шећеру да би подржала кетозу, укључујући јабуке, банане, грожђе, манго и крушке.

Што се тиче сокова, то је такође забрањено. То је као да пијете течни шећер.

Сушено воће

Чак и незаслађене суве кајсије, суво грожђе, датуље и суве шљиве имају превише природног шећера да би били кошер за кето.

Било који шећер

Без обзира на то да ли је додан или се природно појављује, шећер мора бити прилично елиминисан. Не заборавите, додани шећери се чак крију и у зачинима попут кечапа, теријаки соса и сласти, па пажљиво прочитајте етикете састојака.

Прерађена или пакована храна

Обично су легло скривеног шећера, трансмасти, конзерванса и других врло не-кето састојака.

Шта је за расправу

Кикирики

И да, то укључује путер од кикирикија. (Тако ми је жао.) Иако кикирики садржи пуно масти, он је такође технички махунарка и садржи више угљених хидрата од осталих ораха.

Ипак, на вама је. Неки кето-једи не виде проблем у једењу у малим количинама, док други заузимају строг став према њима.

Ја сам

Тофу је храна са мало угљених хидрата, а комерцијално доступни производи од соје попут сојиног млека и сојиног уља углавном се праве од високо прерађене соје, а све што је високо обрађено забрањено је на кето дијети.

Вегетаријанци и вегани који иду на кето могли су користите тофу као извор протеина, али ако немате та ограничења, држите се меса, морских плодова и јаја.

Алкохол

Већина алкохолних пића садржи шећер, а шећер значи угљене хидрате. Вероватно је боља идеја да квоту угљених хидрата попуните поврћем, које нуди више влакана и хранљивих састојака.

Ако заиста требате скинути предност, придржавајте се жестоких пића сервираних са незаслађеном газираном газираном газираном соком.

Зачини

Изводи се понављање: Непријатно бисте били изненађени колико зачина, од соса за роштиљ до срираче па чак и неких врста мајонезе, садржи шећер.

Савети за кето успех

Очекивано је тешко држати се кето дијете, великим делом јер се на њу гледа као на толико рестриктивну. Да бисте се поставили за успех, ево неколико савета за гурање у правом смеру.

Изаберите праве масти

На први поглед, кето дијета може изгледати као изговор да се потпуно ораша на све масти. Али није ствар само у количини - конзумирање квалитетне масти је једнако важно, ако не и више.

Будите проницљиви у вези са врстама масти које уносите у тело, усредсређујући се пре свега на мононезасићене масти и МЦТ, добре количине засићених масти и умерене делове полинезасићених масти.

Не претјерујте са протеинима

Између млекаре, меса и јаја, ово дијета са високим садржајем масти може нехотице да се претвори и у високопротеинску.

Иако су протеини кључни део једначине, већи део њих може да одврати тело од стварања глукозе, уместо да пређе у кетозу. Држите под контролом протеинске порције и држите на тањиру нешто (ни тону) зеленила.

Останите организовани

Без обзира на то да ли осигуравате да постижете прави однос масти, протеина и угљених хидрата или имате кето-фриендли оброк на столу сваке вечери, искористите бројне расположиве ресурсе да бисте се поставили за успех.

Водите рачуна о електролитима и влакнима

Док режете угљене хидрате, ваше тело више не складишти толико воде као кад је имало већу залиху гликогена. Останите хидрирани водом и користите храну и додатке како бисте одржали висок ниво електролита.

Исто важи и за влакна - не прескачите поврће са ниским садржајем угљених хидрата које помаже варењу само зато што сте презаузети уживањем у свим сиревима. У супротном можете добити мало,ахем, блокирана.

Дајте свој шпајз преуређење

Ако у кући још увек имате чипс, колаче, хлеб и соду, постоји шанса да искушење победи. И само шачица или две переца, и могли бисте потпуно избацити своје напоре да своје тело доведете у кетозу.

На кето дијети нема превише простора за врцкање, што значи да у вашој кући нема пуно места за храну која није кето-фриендли.

Ослободите се свега што не чини рез и замените га било чим, тако да још увек имате доста јести .

Покушајте са прекидним постом

Да се ​​разумемо, то не значи да гладујете. Али истраживање је показало да одлазак на дужи период између оброка заправо може помоћи вашем телу да се испрекида кетозу, која заузврат има ефекат на сузбијање апетита. Зилбертер Т, ет ал. (2014). Доручак: прескочити или не прескочити? ДОИ: 10.3389 / фпубх.2014.00059

Ако вам је већ пријатно да једете кето, покушајте да постите између, рецимо, 19 сати. и сутрадан у подне (наставите да пијете воду!) да бисте кренули корак даље.

Вежбајте стрпљење

Сви смо можда навикли на тренутно задовољство, али имајте на уму да сте човек, а не робот. Ваше тело неће ући у кетозу након само једног дана када не једете хлеб и сланину.

Обично је потребно неколико недеља да се прилагоди начину живота са високим садржајем масти, а период прилагођавања може да укључује надимање иликето грипа. Знајте да је то нормално и немојте се обесхрабрити - схватили сте!

Али да ли је кето дијета за вас?

Одвијање кето-а може бити тренд сата, али нису сви искључени због интензивног режима дијете са високим уделом масти.

Постизање кетозе може доћи са неким грубим нежељеним ефектима познатим као кето грип, скупом симптома који се крећу од главобоље, промена расположења и мучнине, до умора, несанице, затвора и неугодног задаха.

Иако су ово заправо део доласка до кетозе, ако су симптоми посебно јаки, можда ћете одлучити да дијета није баш ваша шоља чаја.

Штавише, озбиљно дијета са мало угљених хидрата можда није оптимално као дуготрајни начин живота, јер његова рестриктивна природа може довести до недостатка витамина и минерала који могу угрозити здравље костију и гастроинтестиналног тракта.Масоод В, ет ал. (2019). Кетогена дијета. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК499830/

Поред тога, недостају дугорочна истраживања кето дијете. А често, када се килограм врати, додаје се више килограма него сам губитак килограма. Овај ио-ио стил дијете је повезан са повећани ризик смртности.

Многи здравствени радници верују да постоји повећани ризик од срчаних болести на кето дијети, упркос истраживањима која то оспоравају. Дијета такође може проузроковати низак крвни притисак, затвор, бубрежне каменце и поремећаје у исхрани.

Кето дијета није сигурна за многа постојећа здравствена стања, па се обратите лекару како би ваш прелазак на кето дијету и са ње био што безбеднији. Увек имајте на уму реакције свог тела у том процесу.

Бењамин Миллепиед нето вредност

Суштина

Ако се придржавате оног са високим уделом масти и са мало угљених хидрата, чини чуда за вашу енергију и здравље, сјајно!

Али запамтите: Само зато што је ваш БФФ загрижени заговорник кето-а, то не значи да морате бити и ви, ако вам то не иде добро.

Ваша физиологија, начин живота и ментално благостање можда најбоље одговарају на дијету која укључујесвемакронутријенте и повремени замрзнути колач - и то је потпуно у реду. Урадите оно што је најбоље за вас.