Да ли је довољно 5 сати сна за преживљавање? И напредовати?

Лако је вратити време за спавање и уштедети на сну. Сви смо били тамо: издржљиво Нетфлик издање, мало додатног времена за помицање или неженка вашег бестие-а. Добре вести? Можете да функционишете на 5 сати сна, али то не би требало да буде ваша норма.

Неки људи, на одговарајући начин позвани кратки прагови , једноставно не треба пуно сна. У ствари, максимум су са мање од 6 сати ноћу. Зашто? Генетика .

Лоша вест је да су кратки прагови ретки. За већину нас спавање само 5 или 6 сати није добра идеја. Истраживање показује да недовољно спавања може утицати на вашу способност комуникације, решавања проблема и призивања информација.

Дакле, осим ако нисте магични мутант спавања, витребатида бисте се наспавали или ваше тело, здравље и укупан квалитет живота могу да трпе.

Колико спавања треба?

Специфична количина потребног сна варира од особе до особе. Ваше тело ће се можда осећати потпуно одморно након 8 сати, док ће вашем партнеру требати солидних 10 сати.

Али за одрасле уопште Национална фондација за сан препоручује спавање сваке ноћи 7 сати или више да би се у потпуности опоравио од дневних смицалица.

Ево расподеле препорука за сваку старосну групу:

• одрасли од 65 година и више: 7 до 8 сати
• одрасли од 26 до 64: 7 до 9 сати
• одрасли од 18 до 25: 7 до 9 сати
• тинејџери: 8 до 10 сати
• Деца школског узраста: 9 до 11 сати
• предшколци: 10 до 13 сати
• малишани: 11 до 14 сати
• новорођенчад: 12 до 15 сати
• новорођенчад: 14 до 17 сати

Тачно колико вам сна треба зависи од вашег циркадијалног ритма - унутрашњег сата који вам говори да је време да заспите или се пробудите. Циркадијални ритмови зависе од хемикалија за спавање, попут мелатонина, и околинских знакова, попут светлости и таме.

Знаци да не спавате довољно

Ако немате спавања, вероватно то знате, јер, па ... * зијевате *. Према Америчка академија медицине спавања , прекомерна дневна поспаност или умор добар су показатељ недостатка сна.

Једна ствар је погодити канцеларију Кеуриг за 15:00 орасположити да вас проведе до напуштања времена. Али ако заспите током састанака или тестова или у биоскопу, сматрајте се неиспаваним.

Остало симптоми неиспаваности укључују:

• поспаност
• немогућност концентрације
• проблеми са меморијом
• мање физичке снаге
• смањена способност борбе против инфекција
• халуцинације (у екстремним случајевима)

Ако имате било који од ових симптома, требало би да позовете свог здравственог радника.

Здравствени ризици због недостатка сна

Можда сте краљица # одраслих, али се и даље осећате (и понашате се) попут великог, хировитог детета ако немате довољно сна. Ево неколико непријатних нуспојава недовољног спавања:

• раздражљивост
• недостатак мотивације
• анксиозност
• депресија
• низак сексуални нагон

Физички симптоми

Ако се не наспавате, то може имати бројне последице на вашој кожи. Истраживања сугеришу да ускраћивање сна може проузроковати вашу кожу стари брже и могу успорити опоравак коже .

Може чак имати и негативан ефекат на перцепцију људи о вама. Та маска за лице неће учинити много ако немате сна.

Остали физички нежељени ефекти лишавања сна укључују:

• подбухлих очију
• тамни кругови
• фине линије

Когнитивна функција

Ако мислите да вам недовољно спавања повећава прдеће у мозгу - знате, она „уп!“ тренутака за којима се потпуно кајете - у праву сте!

Недостатак сна утиче на ваше когнитивне перформансе - тј. На то колико добро функционише ваш мозак. А. Анализа студија о недостатку сна из 2007. године открио да недостатак сна може утицати на доношење одлука, пажњу и дугорочно памћење.

Когнитивни нежељени ефекти укључују:

• одложена времена реакције
• повећана дистракција
• смањена енергија
• немир
• смањена координација
• лоше доношење одлука
• повећане грешке
• заборавност

Ово може изгледати као НБД, али размислите како ови нежељени ефекти могу утицати на јавну безбедност. Иако догађаје као што су олупине аутомобила или падови возова често приписујемо људској грешци, истраживачи су упозорили да лишавање сна и његови нежељени ефекти, попут смањене будности, заслужују детаљнији поглед.

Иако је возачево возило можда 2000 и касно, подсетимо вас да је „поспана вожња“ изузетно опасна. Тхе ЦДЦ упозорава да су 2013. године поспани возачи проузроковали 72.000 несрећа и довели до 44.000 повреда и 800 смртних случајева. То су озбиљне ствари.

Здравствени проблеми

Лишавање сна има последице и на ваше здравље. На глобалном узорку од више од 10.000 људи, закључили су истраживачи да је, у смислу функције мозга, спавање мање од 4 сата исто као додавање 8 година вашем узрасту.

Ваш имунолошки систем се поправља док спавате, а без довољно сна ваше тело не може да се заштити од болести.

Неки озбиљни здравствени проблеми који могу пратити недостатак сна су:

Висок крвни притисак

Ваш крвни притисак пада док спавате (ово се назива ноћно потапање) и то је добро за здравље вашег срца. Исто тако, уобичајенонедовољно спавања повезано је са високим крвним притиском, посебно међу средовечни људи .

Болест срца

Ан анализа 15 студија утврдио да је кратко трајање спавања повезано са већим ризиком од развоја или умирања од коронарне болести или можданог удара.

Гојазност

ДО 2011. анализа око 50 студија пронашао везу између спавања мање од 6 сати ноћу и повећаног ризика од гојазности. То је зато што недостаје сна повећава телесни хормон глади, грелин .

Повећан кортизол

Вероватно сте чули за кортизол хормон стреса . Један осврт на студије о недостатку сна и ендокрини систем (који је одговоран за регулацију ваших хормона) открио је да кортизол може бити повишен када не спавате довољно.

Ово би могло бити резултат стреса због неспавања или прекомерног зонкирања следећег дана.

Дијабетес

ДО Студија из 2005. године људи старијих од 50 година утврдио је да је вероватније да ће спавати они који су спавали мање од 6 сати ноћу дијабетес него они који су спавали 7 до 9 сати, иако су нивои физичке активности две групе били исти.

Депресија

Недостатак сна може променити начин рада неуротрансмитера у вашем мозгу. У а Студија из 2008, пацови којима је било дозвољено само 4 сата сна дневно (сиромашни пацови!) имали су промене у активности неуротрансмитера сличне онима које су виђене код људи депресија .

врсте пољубаца које момци воле

А глодари нису једини који падају у депресију: Истраживање показује да лекари који немају сан имају и симптоме депресије.

Зашто не спавамо довољно?

Ако живите тај зомби живот, нисте сами: ЦДЦ то извештава трећина одраслих Американаца немојте редовно спавати. Разлози се разликују, али неки од најчешћих узрока укључују:

• Лични проблеми: Сви смо имали неке „исходе“ који су нас држали будним ноћу, попут стреса у вези, неге нове бебе или болесног детета или новчаних невоља.
• Поремећај спавања у сменама : Да, то је ствар. Према Национална фондација за спавање , верује се да око 10 посто људи који раде у ноћним смјенама или у ротирајућим смјенама има поремећај рада у смјенама.
• Здравствени проблеми: Стални проблеми са заспањем могу бити симптом текућег поремећаја спавања, као што је апнеја за време спавања , или друго здравствено стање.
• Лекови на рецепт: Неки лекови на рецепт утичу на сан. Разговарајте са својим здравственим радником о потенцијалним нежељеним ефектима било ког лека који узимате.
• ИСС изазван понашањем (синдром недовољног спавања): Да, Нетфлик бингеинг има свој медицински термин. Ако добровољно одустанете од сна да бисте завршили сезону „ГББО“, могли бисте ИСС изазван понашањем , што је облик дневне поспаности.

Здравствене користи од довољно спавања

Довољно спавања има огромне користи за ваше ментално и физичко здравље. Ево шта можете очекивати када почнете више да спавате:

• Боље расположење: Довољно сна побољшава ваше целокупно расположење (иако сте то вероватно већ знали).
• Побољшане моторичке способности: Да ли вам је дрога проблем? А. мала студија из 2002 утврдио да је довољно спавања повећало брзину мотора учесника за 20 процената без смањења тачности.
• Боље атлетске перформансе: Истраживања сугеришу да довољно спавања и одржавање рутине спавања могу имати позитивне ефекте елитни спортисти . Зашто не бисте и ви?
• Кожа млађег изгледа : Непридржавање сна се зеза са вашим кожна баријера , познат и као најудаљенији слој коже.

Спавање хакова

Повлачење око спавања ће вам помоћи брже заспати и боље спавај. Ови напори за побољшање рутине спавања понекад се називају хигијеном спавања.

Тхе Национална фондација за спавање препоручује:

• покушавајући неку нежну јога позе
• ограничавајући своју изложеност плаво светло са телефона, таблета или лаптопа
• прескакање кофеина и алкохола увече
• једући вечеру раније увече
• покушава а природно средство за спавање
• користећи умирујући мирис, попут есенцијалног уља лаванде или камилице, у дифузору
• помоћу машине за бели шум, вентилатора, смирујуће музике или чепића за уши за регулацију звука
• надоградња душека, кревета, покривача или јастука
• регулисање вашегсобна температура
• прихватајући таму прикривајући сва светла од електронике и улажући у затамњене завесе

Суштина

Сан је изузетно важан и утиче на сваки аспект вашег здравља. Циљ је 7 до 8 сати сна ноћу. Не желите само да преживите, већ желите да напредујете!

За већину људи добијање 5 до 6 сати није довољно. Ако повремено останете до касно, моћи ћете да се снађете и функционишете. Само немојте то радити сваке вечери.

Ако желите да направите добар избор, добро комуницирате и планирате као шеф, онда морате да одете на спавање.