Сазнајте Свој Број Анђела
Време је да се шведски са неким лоптама! Медицинске куглице, тј. Доступне у различитим величинама и тежинама (неке до 150 килограма), ове пондерисане сфере могу помоћи у побољшању мишићне снаге и спортских перформанси. Сзимански ДЈ, ет ал. (2007). Ефекат дванаест недеља тренинга медицинске лопте на средњошколске бејзбол играче. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/17685676
Медицинске куглице се могу бацати и хватати (немојте то покушавати са бучицом!), Стварајући експлозивне покрете који могу побољшати укупну спортску способност. Стоцкбруггер БА, ет ал. (2001). Валидност и поузданост теста експлозивне снаге медицинске кугле. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/11726253
Иако су недавна истраживања медицинских куглица ограничена, студија из 2012. године открила је да је 12-недељни програм тренинга отпора помоћу медицинских куглица побољшао даљину бацања. Игњатовиц АМ, ет ал. (2012). Ефекти 12-недељног тренинга медицинске лопте на снагу и снагу мишића код младих рукометашица. ДОИ: 10.1519 / ЈСЦ.0б013е31823ц477е
2018. године истраживање о деци (не брините - ниједна деца није оштећена у настанку ове студије) открило је да интервални тренинг са медицинским лоптама може изазвати исту количину кардио захтева као повремено трчање или вожња бициклом. Фаигенбаум АД, ет ал. (2018). Акутни кардиометаболички одговори на интервални тренинг са медицинском лоптом код деце. х ттпс: //ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6033503/ Није потребан шлем.
Како користити медицинску куглу
Када бирате тег, одаберите лоптицу која је довољно тешка да успори кретање, спорије него да уопште не користите никакав тег. Уверите се да није толико тежак да ваша контрола, тачност или опсег покрета (или особа поред вас) погоди.
За сваки потез циљајте на 10-15 понављања - или онолико колико можете учинити са добром формом. И не пропустите тренинг за цело тело у наставку који спаја неке од ових потеза.
Спремни? Идемо лопте до зида!
Одељак
1. Слам изнад главе
Станите са стопалима у ширини рамена и благо савијеним коленима. Држите медицинску куглу у обе руке и подигните је изнад главе.
Савијте се у куковима (лагано окрећући напред), пазећи да не савијете леђа и лупите лопту о земљу директно испред себе.
Лепо питајте колеге који посећују теретану да ли је у реду да се шљакате. И немојте слам тоооо тешко - контрола је овде кључна. Дохватите лопту и поновите.
2. В-уп
Лезите лицем према горе, испружених ногу (али покушајте да не одлажете на струњачу). Држећи медицинску куглу обема рукама, дохватите руке изнад главе (истегните се прво у јутро).
Ангажовати ваше језгро да истовремено подижете руке и стопала тако да ваше тело формира В положај. На врху В додајте лопту из руку у ноге.
Стисните лопту између прикрадања, а затим полако спустите руке и ноге на под. Вратите се у В положај и вратите лопту у руке.
То је 1 реп. Обришите зној са чела. Понављање.
3. Стисните држање куглице са лековима
Лезите лицем према горе са ногама испруженим у ваздух, тако да ваше тело формира облик слова Л. Држећи лопту изнад главе, згњечите, задржите, а затим се спустите назад у почетни положај.
За додатни изазов, згњечите и поставите лопту између чланака, одржавајући ноге стабилним. (Знамо.)
Спустите се у почетни положај са рукама испруженим изнад главе, држећи лопту на месту између стопала. Вратите се назад, зграбите лопту и вратите се у почетни положај, држећи лопту изнад главе. Понављање.
Четири. Ситуација равних ногу
Спремни сте да направите стандардне поставке за усјек? Лезите лицем према горе, држећи медицинску куглу испред груди са обе руке.
Држећи ноге усправне, седите усправно, тако да ваше тело формира џиновски облик слова Л. Уз контролу, спустите се назад у почетни положај. Понављање.
5. Постоји плес
Клекните на десно колено левом ногом уназад и ножним прстима увијеним да бисте формирали угао од 90 степени. Држите медицинску куглу у обе руке близу тела, док је држите торзо затегнут а окомито на под.
Носите медицинску куглу према десном куку, док остатак тела држите напред. Затим га пренесите дијагонално горе и преко тела (мислите: Џон Траволта у Грозници суботње вечери).
Задржите ову позицију 1 бројање пре него што се вратите у почетну позицију. Поновите покрет у супротном смеру десном ногом напред.
Про врх: Што су ваше руке више испружене, потез је тежи.
Руке и рамена
6. Преша за рамена
Овај потез је један од најлакших за почетнике, али можете га појачати помоћу теже лопте. Држите медицинску куглу на око центиметар од груди, тачно испред грудне кости.
Испружите руке до плафона, достижући лопту изнад главе, а затим полако спустите лопту у почетни положај. Лако грашкаст, зар не?
7. Фигура 8
Ово је потпуно слично играње врпце , само вероватно не тако грациозно. Станите са стопалима на ширини рамена. Држите медицинску куглу са обе руке на једној страни главе, са потпуно испруженим рукама.
Полако померите медицинску куглицу у течном, контролисаном покрету, формирајући фигуру 8. Поновите понављања у смеру казаљке на сату, а затим промените смер. Овај може обмањујуће заморити, па прво пробајте са лакшом лоптом.
8. Кугла мува
Што се тиче равнотеже, ово може постати мало незгодно, али обећавамо да ћете изгледати као тотални шампион кад га спустите.
Лезите лицем према горе на лопти за вежбање, са вратима и лопатицама наслоњеним на средину лопте, а колена савијена под углом од 90 степени (торзо паралелно са подом).
Сада је време да заиста приредимо представу: Са трбушњаци заручени а кукови подигнути, испружите руке према плафону, држећи лагану медицинску куглу.
Пребаците лопту у леву руку и полако спуштајте лопту док лева рука не буде паралелна са подом. Обавезно задржите лагани завој у лакту. Вратите лопту назад у центар.
Пребаците лопту у десну руку. Полако спуштајте лопту док десна рука не буде паралелна са подом, а затим вратите лопту у центар. То је 1 реп. Понављање.
9. Продужење трицепса
Станите у угодан став или седите високо на столици, са укљученим језгром. Држећи медицинску куглу у обе руке, испружите руке изнад главе, унутрашње руке пасу уши (одуприте се нагону да извучете руке напред и направите слоновску буку).
Затим савијте лактове, спуштајући лопту иза главе док вам руке не формирају угао од 45 степени, или колико год се осећате угодно. Стисните трицепс да исправите руке, враћајући лопту у почетни положај.
10. Бицепс цурл
Станите са ногама у ширини рамена, држећи медицинску куглу у обе руке на грудима. Држећи лактове близу тела, спуштајте лопту према земљи док руке не буду потпуно испружене.
Увијте лопту натраг до груди и осетити опекотину . Грунтинг је овде опционалан. Спустите лопту назад у почетни положај. Понављање.
Ноге и глутеуси
11. Чучањ са једном ногом
Ухватите медицинску куглу и држите је обе руке испред пупка. Станите са стопалима у ширини кукова, колена благо савијена. Подигните десну ногу са земље и испружите је напред.
Спустите тело у чучањ. Седите натраг у замишљену столицу, са коленима безбедно постављеним преко стопала. Вратите се у почетни положај, а затим замените ноге. То је 1 реп.
12. Достизање румунског мртвог дизања
Овај узимаравнотежаи малу собу за дисање да се у потпуности прошири. Станите на десну ногу, држећи медицинску куглу са обе руке.
Лагано савијте десно колено и зглобите напред у куковима, пружајући леву ногу право уназад. За додатни изазов, испружите руке изнад главе.
Осећам се као нинџа? Проверавати! Ваше тело би сада требало да формира праву линију која је окомита на вашу стојећу ногу. Вратите продужену ногу на под, поновите, а затим замените ноге.
13. Једнокраки мост на куку
Лезите лицем према горе и испружите руке испред себе, држећи медицинску куглу са обе руке. Држите лагани завој у лактовима.
Савијте колена, спустивши обе пете на земљу. Када се осећате стабилно, укључите језгро, подигните леву ногу право у ваздух и савијте леву ногу. Задржите лагани завој у колену.
Активирајте мишиће језгра и глуте, а затим кукове потисните у небо (врло Јане Фонда-ескуе). Подуприте своју тежину десном ногом и раменима.
Сачекајте 1 бројање. Полако се вратите у почетни положај кундаком на струњачи. Понављање.
14. Скок у корак
Пронађите ниску клупу или степеницу - уверите се да је чврста! Станите око 6 инча од њега. Држите медицинску куглу у срцу и никада је не пуштајте ( Јацк ).
Спустите у а савршен чучањ , а затим скочите на степеницу тако да ноге стопе у природном, широком положају. Пажљиво скочите назад у почетни положај. Понављање.
петнаест. Кружни чучањ
Замислите као сат за овај. Станите са стопалима у ширини кукова, држећи медицинску куглу испред груди са обе руке. Спустите се у чучањ, држећи кичму усправном, и испружите руке према земљи.
Као да су ваше руке казаљке на сату, заокружите медицинску куглу удесно и подигните је из чучња. Сада доведите лопту изнад главе, заокружите лево и вратите се у положај чучња. Промените упутства.
Груди и леђа
16. Ваљани склекови
Додавање медицинске куглице вашем стандардном склеку брзо претвара горњи део тела у још изазовнији потез.
Ући у висока даска са медицинском куглом под једном руком. Спустите груди према поду да бисте извели склек. Вратите се на даску и пребаците лопту у другу руку. Понављање.
Олакшајте:Измените овај потез спуштањем колена на земљу.
17. Склек са медицинском лоптом
Почевши у традиционалном положају за склекове, ставите дланове на медицинску куглу. Пребаците телесну тежину напред у положај даске.
Држите језгро чврсто и подигнуту браду тако да вам се глава поравна са кичмом. Полако спуштајте прса према лопти (вуф!) Док се готово не додирне, држећи лактове чврсто прикованим уз бокове.
како одржати разговор са дечаком
Завршите потез притискајући нагоре кроз руке док се потпуно не испруже. Заплачи мало унутра. Понављање.
Олакшајте:Ако вам је потребна подршка, слободно подигните колена на простирку или под.
18. Одмерени Супермен
Лезите лицем према доле на простирку са рукама испруженим изнад главе, држећи лагану медицинску куглу (покушајте да почнете са 4–6 килограма).
Лопатице повуците низ леђа и одлепите груди и браду од пода. Полако подигните руке и ноге што је више могуће, ангажујући мишиће језгра и леђа.
Задржите положај на врху неколико бројања док се претварате да имате пелерину око врата. Спустите тело натраг на струњачу. Понављање.
19. Лажљиво бацање груди
Пошто су две лопте боље од једне, овај потез уписује пар. Лезите лицем окренутим на лопта за вежбање са главом и лопатицама наслоњеним на центар лопте. Нека колена буду савијена под углом од 90 степени (труп треба да буде паралелан поду).
Врат подесите у неутралан положај - избегавајте напрезање или висење уназад. Држите медицинску куглу са обе руке тик изнад груди, са савијеним лактовима и упереним у бокове.
Изгурајте лопту у линију груди, попут класичног додавања прса у кошарци. Баци га равно према плафону. Ухватите лопту и поновите.
Про тип:Будите пажљиви да не баците лопту прејако. Само запамтите, оно што иде горе мора да се спусти.
двадесет. Зидна пропусница
Пронађите најближи зид са медицинским куглицама. Ако сумњате, увек питајте особље теретане која су подручја поштена игра.
Станите 3-4 метра од зида, држећи лагану медицинску куглу обема рукама. Уђите у атлетски став, стопала у ширини рамена, уз благи завој у коленима и укљученом језгру.
Принесите лопту грудима и чврсто је баците у зид - избаците ту агресију! Ухватите лопту на повратку и поновите.
Вежбе са лоптом за медицину целог тела
21. Роцк анд ролл-уп
Овај је испрва тежак за координацију, али једним снажним потезом погађа све главне мишићне групе.
Лезите лицем према горе са савијеним коленима. Држите медицинску куглу на земљи са потпуно испруженим рукама изнад главе.
Повуците колена према грудима. Користите тежину лопте и снагу свог језгра да се катапултирате у контролисани положај чучња, а затим стојећи.
Полако се спустите у чучањ. Спустите се на под, прво кундаком. Спустите се у почетни положај и поновите.
22. Бацач са горњом пресом
Станите стопалима заједно, држећи лагану медицинску куглу испред груди са обе руке. Подигните десну ногу од пода, савијање колена, и задржите ову позицију 1 пребројавање пре него што закорачите напред у искорак.
Пребацивање вашег телесне тежине у десну ногу, закачите језгро и дохватите медицинску куглу равно изнад главе. Док сте још увек у нападу, вратите лопту на прса.
Повуците десну ногу у почетни положај и поновите са друге стране.
23. Искорак са преокретом
Станите са стопалима у ширини кукова са опуштеним раменима. Укључите језгро и испружите руке равно испред себе, држећи медицинску куглу.
Корак напред у искорак са десном ногом. Пазите да колено не клизи напред прстима. Уђите дубоко у тај искорак, водећи рачуна да вам је предња бутина паралелна са подом.
Држећи руке испружене, дохватите медицинску куглу удесно, ротирајући торзо истовремено. Одржавајте искорак и вратите се у центар.
Дођите до стајања, а затим насрните левом ногом, ротирајући торзо улево овог пута. Направи заокрет на месту или се померите напред за ходање.
24. Притисните чучањ и баците
Почните са стопалима у ширини рамена, држећи медицинску куглу на грудима. Спустите се у чучањ, као да седите на невидљивој столици.
Кад ноге досегну 90 степени, прођите кроз пете да бисте скочили и бацили лопту равно горе што је више могуће - а затим склоните пакао!
Брзи корак уназад би требао учинити трик. Нека лопта падне на земљу и поновите.
25. Обрнути замах
Овај потез може бити катастрофалан попут погрешног бацања куглице, па пажљиво прочитајте.
Станите са стопалима у ширини кукова. Држите медицинску куглу директно испред груди, с лактовима окренутим према поду.
Спустите се у чучањ, држећи леђа равно и главу окренуту напред. Вратите куглу лека између ногу.
Спремни за забавни део? Експлозивно замахните лопту изнад главе до те мере да вам допире иза главе и врата - само је немојте бацати уназад!
Држите трбушњаке у контракцији док се руке, кичма и ноге шире. За бонус поене баците лопту на земљу. Понављање.
Врхунски тренинг са медицинским лоптама за цело тело
Питали смо Вилл Арруфат , Нике-ов тренер, за моделирање покрета за вежбање целог тела које можете да радите у теретани или код куће. Све што вам треба је медицинска кугла, ваше тело и став који можете учинити.
Желите медицинску куглу коју бисте користили код куће? Ево неколико сјајних опција за почетак:
- Динамак медицинске куглице. Ове мекане медицинске куглице које апсорбирају ударце су издржљиве, отпорне на огреботине и направљене за низ динамичних покрета (39 до 150 америчких долара).
- Центури Стриве Медицине Баллс. Песак одмерен издржљивим винилним поклопцем, ове мед лоптице долазе у величинама идеалним за целокупно вежбање тела (22 до 45 долара).
- СКЛЗ медицинске куглице. Ове куглице имају текстурну површину за чврст приањање и означене су бојом ради лакшег препознавања тежине (25 до 60 америчких долара).
- Емповер медицинске лоптице. За мало мекши додир, ове мед куглице су напуњене гелом са меканом винил шкољком на врху прста. Бонус: Долазе са 30-минутним ДВД-ом за вежбање и илустрованим водичем за вежбање у стилу боот цамп-а (15 до 30 долара).
- ГоФит медицинске куглице. Ове куглице имају тврду љуску са шљунчаним дршком за покрете без клизања. Укључен је приручник за обуку (30 до 60 УСД).
Захваљујемо се нашим пријатељима из Лулулемона што су опремили наш модел у кошуљи са кратким рукавима Метал Вент Тецх и на краткој подлози.
