Најбољи тренинг за цело тело за почетнике

Ако сте нови у вежбању, проналазак рутине које се можете придржавати је сјајан начин да започнете. Пријавили сте се за теретану и своју патика игра је на месту - сада је време да кренете на посао (напоље)!

Ако нисте сигурни како да пређете са тренинга за почетнике у фитнеса, дошли сте на право место. Ову једнонедељну рутину вежбања дизајнирао је сертификовани лични тренерДаниел Бубниспомоћи ће вам да започнете путовање ка здравијем.

Гетти Имагес

Једнонедељна рутина вежбања за почетнике: распоред

Да бисмо вам олакшали прелазак на #ФитФам, дајемо вам једнонедељну детаљну рутину тренинга за почетнике коју је дизајнирао сертификовани лични тренер Даниел Бубнис.

Иако Бубнис каже да је идеално привући пажњу појединачног тренера, генерално препоручује почетницима да следе „тренинг вежбања снаге целог тела 3 пута недељно“.

Ево неких ствари које треба узети у обзир пре него што започнете:

• Покушајте да направите 1 круг са 10 понављања сваке вежбе.
• Одржавајте споре, контролисане покрете.
• Почните са малим теговима и временом полако градите.
• По потреби се одмарајте до 90 секунди између вежби.
• Ако имате било каква здравствена стања, обавезно се обратите лекару пре него што зароните у ову нову рутину.

1. дан: Вежбање целог тела

1. Загрејати:5–10 минута
2. Језгро:Стојећи марш
3. Груди:Стабилност лопте преса бучица
4. Назад:Седећи ред каблова
5. Рамена:Војна штампа са седиштем за стабилност
6. Ноге:Чучањ лопте
7. Трицепс:Притисак трицепса са једном ногом
8. Бицепс:Увијање бучица са једном ногом
9. Охладити:5–10 минута

2. дан: Дан активног одмора

3. дан: Вежбање целог тела

1. Загрејати:5–10 минута
2. Језгро:Даска
3. Назад:Стабилност лопте бучица ред
4. Груди:Склек на лопти за стабилност
5. Рамена:Скенирање бучица са једном ногом
6. Ноге:Шетајући искорак
7. Бицепс:Увијање каблова за бицепс са једном ногом
8. Трицепс:Проширење трицепса лоптице за стабилност
9. Охладити:5–10 минута

4. дан: Дан активног одмора

5. дан: Вежбање целог тела

1. Загрејати:5–10 минута
2. Језгро:Подна склона кобра
3. Ноге:Наизменично појачавање
4. Груди:Стабилност лопте са бучицама
5. Рамена:Раме слегнути бучицама или тракама за отпор
6. Назад:Спуштање лат седишта
7. Трицепс:Стојећи једноручни продужетак кабла
8. Бицепс:Сједало чекића увијено на куглици за стабилност
9. Охладити:5–10 минута

6. дан: Дан активног одмора

7. дан: Дан одмора

Једнонедељна рутина вежбања за почетнике: Објашњене вежбе

Ево вашег водича за сваку од горе наведених вежби, укључујући ГИФ-ове које треба пратити и модификације како бисте били сигурни да је ваш тренинг изазован, а не немогућ.

1. дан: Вежбање целог тела

Стојећи марш

ГИФ од Ацтиве Боди, Цреативе Минд

Циљеви:Језгро

Како се то ради:

• Станите са стопалима у ширини рамена, руку усправних и опуштених уз бокове, и колена близу.
• Стисните трбушњаке да бисте подигли једно колено према горе, држећи дно стопала паралелно са подом.
• Спустите колено уназад.
• Поновите на другој страни.

Стабилност лопте преса бучица

ГИФ Дима Базак

Циљеви:Груди

Како се то ради:

• Седите на лоптицу за стабилност.
• Узми своје бучице.
• Држећи ноге у ширини рамена, спустите се док горњи део леђа не легне на лопту.
• Уверите се да су кукови повишени, а леђа равна.
• Држите бучице близу груди и гурните их равно горе.
• Смањите их на око 90 степени.
• Подигни поново.

Седећи ред каблова са траком отпора

ГИФ од Ацтиве Боди, Цреативе Минд

Циљеви:Назад

Како се то ради:

• Сједните с ногама равно на под и кичме неутралне.
• Омотајте траку отпора око чврсте површине у висини груди, држећи сваки крај испред колена.
• Повуците обе стране траке отпора заједно у ребра, лактовима окренутим надоле.
• Вратите се у почетни положај.

Војна штампа са седиштем за стабилност

ГИФ Дима Базак

Циљеви:Рамена

Како се то ради:

• Седите равно на лопти за стабилност, са ногама усмереним напред и грудима.
• Држите две бучице у нивоу рамена.
• Гурните бучице према горе, потпуно испруживши руке.
• Полако се вратите у почетни положај.

Чучањ лопте

ГИФ Дима Базак

Циљеви:Ноге

Како се то ради:

зашто ми се неко толико свиђа

• Притисните куглу за стабилност у леђа уза зид.
• Стопала држите у ширини рамена, полако чучните док покушавате да лопта остане стабилна.
• Гурните се назад у почетни положај

Притисак трицепса са једном ногом

ГИФ Дима Базак

Циљеви:Трицепс

Како се то ради:

• Користите машину за потискивање трицепса или траке отпора .
• Станите на једну ногу са лактима увученим у бокове.
• Гурајте тежину кабла или траку отпора надоле док се лактови потпуно не испруже.
• Полако уназад и вратите се у почетни положај.

Увијање бучица са једном ногом

ГИФ Дима Базак

Циљеви:Бицепс

Како се то ради:

• Станите на једну ногу, држећи по бучицу у свакој руци и држећи леђа равно.
• Почните са бучицама одмах испод струка и лактовима окренутим иза себе.
• Увијте бучице до рамена, а затим их вратите у почетни положај.
• Пребаците ноге на пола пута.

2. дан: Дан активног одмора

Активни опоравак означава било коју активност умереног интензитета због које вам може потећи крв. Истраживање је утврдио да може смањити бол у мишићима. Зато га немојте прескочити! Одлучите се за брзу шетњу (да, ходање се рачуна као вежбање !) или нежни јога сесх.

3. дан: Вежбање целог тела

Даска

Слика Дима Базак

Циљеви:Језгро

Како се то ради:

• Поставите се у положај за склекове на рукама и ногама (по потреби спустите се на подлактице).
• Држите језгро чврсто и леђа исправљена.
• Држите положај 15–30 секунди или онолико колико можете да држите одговарајућу форму.

Стабилност лопте бучица ред

ГИФ Дима Базак

Циљеви:Назад

Како се то ради:

• Лезите трбухом уз стабилну лопту.
• Поставите ножне прсте на под и испружите руке испред себе, држећи по бучицу у свакој руци.
• Повуците бучице право на ваше стране.
• Испружите руке уназад.

Склек на лопти за стабилност

ГИФ Дима Базак

Циљеви:Груди

Како се то ради:

• Клекните поред лопте за стабилност.
• Полако котрљајте потколенице на лопту и ходајте рукама док не будете у положају склека.
• Држећи лактове близу трупа, спустите рамена према поду.
• Исправите руке да бисте се одгурнули.

Скенирање бучица са једном ногом

ГИФ Дима Базак

Циљеви:Рамена

Како се то ради:

• Стојте усправно, држећи по бучицу у свакој руци.
• Држећи руке поред себе, подигните једно стопало директно поред равнотежне ноге.
• Подигните бучице под углом од 45 степени према телу, држећи руке усправно.
• Држите торзо поравнатим и ангажујте језгро.
• Зауставите се када руке досегну висину рамена.
• Полако се вратите у почетни положај.

Шетајући искорак

ГИФ Дима Базак

Циљеви:Ноге

Како се то ради:

предности и мане природног порођаја

• Направите дугачак корак напред једном ногом, држећи предњу пету према доле.
• Спустите задњу ногу док колено не додирне под.
• Прогурајте предњу ногу да стојите.
• Наставите да ходате напред, наизменично стопала.

Увијање каблова за бицепс са једном ногом

ГИФ Дима Базак

Циљеви:Бицепс

Како се то ради:

• Фаце а машина за тежину кабла и ухватите ручке или омотајте траку отпора испод једне ноге.
• Подигните једно стопало испред себе, држећи га близу своје балансирајуће ноге.
• Савијте руке подижући руке до рамена
• Испружите руке назад доле да се вратите у почетни положај.

Проширење трицепса лоптице за стабилност

ГИФ Дима Базак

Циљеви:Трицепс

Како се то ради:

• Лезите на лопти за стабилност, усправних леђа и чврсто наслоњених ногу у под, држећи по бучицу у свакој руци.
• Подигните бучице изнад груди.
• Савијте лактове да донесете бучице одмах иза главе.
• Исправите руке да се вратите у почетни положај.

4. дан: Дан активног одмора

Држите се лакших активности на овај дан активног одмора. Неки добри примери:

• пливајући неколико кругова
• одлазећи у брзу шетњу
• возећи бицикл по граду

5. дан: Вежбање целог тела

Подна склона кобра

ГИФ Дима Базак

Циљеви:Стабилизација језгра / положај

Како се то ради:

• Лезите лицем окренутим према доле, а дланови споља.
• Подигните главу и прса тако што ћете стиснути лопатице.
• Вратите се у почетни положај.

Наизменично појачавање

ГИФ Дима Базак

Циљеви:Ноге

Како се то ради:

• Пронађите одговарајућу висину чврсте платформе (попут сандука, клупе или степеништа).
• Ступите на платформу и вратите се натраг, наизменично ноге, као да марширате.

Стабилност лопте са бучицама

ГИФ Дима Базак

Циљеви:Груди

Како се то ради:

• Седите на лоптицу за стабилност.
• Спустите се док вам рамена не легну на лопту.
• Држећи по бучицу у свакој руци, испружите руке усправно.
• Спустите бучице на било коју страну, држећи лагани завој у рукама.
• Вратите се у почетни положај.

Раме слегнути бучицама или тракама за отпор

ГИФ Дима Базак

Циљеви:Рамена

игре на четири точка за децу

Како се то ради:

• У свакој руци држите бучицу или крај траке отпора.
• Држећи лопатице заједно и усправних руку, слегните раменима горе-доле.

Спуштање лат седишта

ГИФ од Ацтиве Боди, Цреативе Минд

Циљеви:Назад

Како се то ради:

• Сједните на машину за извлачење лат и зграбите шипку прекомјерним рукохватом или омотајте траку отпора око чврсте површине изнад себе.
• Руке држите усправно, а торзо усправно.
• Повуците шипку или траку отпора до нивоа груди савијањем лактова и стискањем лопатица надоле, застајући на дну.
• Полако се вратите у почетни положај.

Стојећи једноручни продужетак кабла

ГИФ Дима Базак

Циљеви:Трицепс

Како се то ради:

• Станите једном ногом испред друге, омотавајући траку отпора око задње ноге.
• Држите отпорни појас у руци на истој страни као и задње стопало, са надлактицом подигнутом поред главе и подлактицом савијеном иза себе.
• Изолирајте трицепс и подигните руку да бисте исправили руку.
• Полако поново спустите руку.

Сједало чекића увијено на куглици за стабилност

ГИФ Дима Базак

Циљеви:Бицепс

Како се то ради:

• Сједните на куглу за стабилност, држећи по бучицу у свакој руци.
• Стопала поставите чврсто на под, у ширини рамена.
• Савијте лактове и подигните бучице до груди, држећи зглобове један према другом.
• Вратите се у почетни положај.

6. дан: Дан активног одмора

За овај дан активног одмора покушајте да прођете у кратку шетњу или пешачење.

Про тип:Користи пенасти ваљак олакшати упале мишића .

7. дан: Дан одмора

Направили сте дан за одмор! То, бре! Мишићима је потребно време да се опораве, па ваше тело заслужује малоништа- чак и ако то значи да се осетите на каучу цео дан. Нема пресуде!

Како то наставити

Почињете да видите неке резултате од 1. недеље и да ли сте спремни да задржите замах? Нека буде месец дана са овим варијацијама!

• 2. недеља:Појачајте представнике!
  • Кругови:1
  • Репс:12–15 понављања сваке вежбе
  • Редослед ваших тренинга:Дан 2, 3, 1
  • Одмор:0–60 секунди након сваке вежбе

• 3. недеља:Удвостручи се!
  • Кругови:два
  • Репс:12–15 понављања сваке вежбе
  • Редослед ваших тренинга:Дан 3, 1, 2
  • Одмор:0–40 секунди након сваке вежбе

• 4. недеља:Укључи!
  • Кругови:Уместо да радите кола, урадићете гомилу понављања за одређени број рунди (сетова).
  • Репс:10–12 понављања сваке вежбе
  • Комплети:Направите 3 серије од 10-12 понављања пре него што пређете на следећу вежбу.
  • Редослед ваших тренинга:Дан 1, 2, 3
  • Одмор:0–30 секунди након сваке вежбе

Убијте ту сигурност

Чак и мања повреда може да убије вашу #ФитЛифе вибрацију. Ево неколико једноставних начина да останете јаки:

• Одржавајте исправну форму.Питајте а фитнес про за помоћ ако нисте сигурни како да извршите покрет. Већина теретани има лични тренери на руци, при руци.
• Полако.Журба кроз рутину једносмерна је карта за мишићну хаосу. Истраживање сугерише да успорени тренинг може смањити ризик од повреда.
• Не покушавајте да дижете као Дотхраки 1. дана.Ово ће довести само до бола. (Верујте нам.) Изградите свој издржљивост и снаге током времена.
• Не штедите на својим вармупс-има и цоолдовновима.Они су изузетно важни за опоравак мишића.

Добродошли у програм

Ова рутина тренинга за почетнике је одличан начин за изградњу снаге и издржљивости, радећи на здравијем здрављу. Само будите сигурни да сте поставили реалне циљеве и придржавајте се програма да бисте видели трајне резултате.