Сазнајте Свој Број Анђела
Да ли вас путовање горе да узмете пуњач за телефон осећате помало ветровито? Када имате могућност избора или покренути 5к или отићи зубару, да ли одабирете стоматолошки посао? Ти, пријатељу, имаш недостатак издржљивости (или дубоку љубав према стоматологији).
Издржљивост или издржљивост је способност одржавања дуготрајног физичког или менталног напора. Снага и енергија омогућавају вам да се дуго гурате кроз нешто, чак и када почнете да се осећате помало нелагодно.
Издржљивост је неопходна за готово било коју врсту физичке активности, од кратког трчања до интензивног ХИИТ тренинга - чак и гужве између табака.
Повећана издржљивост помоћи ће вам да се потиснете током вежбања, одрадите више, а да се не осећате уморно и, усуђујемо се рећи, заправоуживатибити активан у свим аспектима свог живота.
Спремни да започнете рад на тој издржљивости? Испуните то, а ми вам обећавамо да ћете видети резултате. Ево 10 савета подржаних науком за повећање издржљивости.
1. Вежбајте доследно
Када се осећате уморно, вероватније ћете помислити: „Морам да легнем“, него „Морам да устанем и померим тело“. Али доследна вежба је заиста важан део побољшања издржљивости и пружања толико потребног енергетског подстицаја.
Једно 2017 студија открили су да су уморни учесници могли да побољшају ниво енергије након 6 недеља вежбања.
Вежбање такође ослобађа ендорфине који вам помажу да се осећате мање исцрпљено. Према истраживачима, ендорфини помажу у минимализацији нелагодности током вежбања, у основи блокирајући бол и замењујући га осећајем среће.
како да олакшате кожу
2. Једите уравнотежено
Уравнотежена исхрана је важна за одрживу енергију током вежбања и током читавог дана. Настојте да једете углавном целу храну - мислите на пуно воћа, поврћа, протеина и здравих масти - истовремено ограничавајући шећер и прерађену храну.
И не заборавите на угљене хидрате. Лако је демонизовати угљене хидрате, али они су важан део уравнотежене исхране - посебно када је реч о вежбању.
ДО 2015. студија открио да једење угљених хидрата неколико сати пре вежбања може повећати енергију, побољшати перформансе и спречити вас да исцрпите одмах.
Будући да су угљени хидрати извор горива наших тела, храна попут интегралних житарица, кромпира, тестенина и пиринча треба да садржи трећину онога што поједете .
Међутим, ако ваши веллнесс циљеви укључују губитак тежине или управљање дијабетесом , можда ћете желети да размислите о ограничавању угљених хидрата. Замолите свог доктора да вас повеже са регистрованим дијететичаром како би утврдио ваш идеалан план оброка.
3. Останите хидрирани
Дехидратација такође може да остави осећај слабости, умора и менталне исцрпљености.
Студије открили су да правилно хидрирање пре, током и после тренинга може побољшати перформансе, одложити умор и спречити повреде. Увек треба пити одговарајућу количину воде током дана.
Међутим, имајте на уму да прекомерно хидрирање може имати и негативне ефекте.
Истраживање показује да превише хидрирано може оштетити перформансе и повећати ниво стреса, делимично и због тога што се осећате сито, а такође мора и да мокрете више.
Иако вам је вода најбоља опклада, неки студије су показали да спортска пића која садрже мало шећера и садрже електролите могу побољшати перформансе и помоћи у повећању издржљивости.
4. Покушајте… кофеина
Показало се да појединачна доза кофеина побољшава перформансе вежбања и повећава енергију. Једно студија бициклиста открили су да је кофеин повећао перформансе за 7,4 процента.
Други студија открили су да комбиновање кофеина и угљених хидрата побољшава перформансе за 9 процената у поређењу са само водом за пиће и за 4,6 процената у поређењу са само уношењем угљених хидрата.
Остало истраживања открио да пијење кафе може смањити перцепцију напора, што вам омогућава да радите више.
5. ХИТИ
Иако многи људи препоручују дуже тренинге како би побољшали издржљивост, истраживања показују да би кратки, интензивни блокови вежбања, попут ХИИТ сетова, могли бити ефикаснији. Једно 2018 студија открио да 20-минутни ХИИТ тренинг може бити двоструко ефикаснији од трчања или вожње бицикла у изградњи издржљивости.
Други студија открили су да су планови трчања засновани на ХИИТ-у показали значајна побољшања у атлетским перформансама тркача издржљивости јер су побољшали максимални унос кисеоника.
Испробајте ову телесну тежину ХИИТ тренинг , или створите свој властити ХИИТ круг .
6. Додајте цртицу плиометрије
Плиометрија су гепарди вежбања - они су експлозивни покрети који вас приморавају на максималну силу у кратким временским периодима.
ДО 2017 студија тркача издржљивости открили су да су они који су почели да додају плиометријски тренинг у своје рутине вежбања могли да користе мање енергије током трчања у поређењу са онима који су тренирали са теговима.
Овде су 18 плиометријских вежби за почетак!
7. Спустите га низ јогом и медитацијом
Када се осећате под стресом, издржљивост вам неће бити тако висока. Ето где јога и медитација уђите: и једно и друго може вам помоћи да смањите осећај тескобе и стреса, што вам заузврат може помоћи да побољшате издржљивост и повећате издржљивост.
Једно 2016. студија погледали су 27 студената медицине који су се јогом и медитирали 6 недеља, и приметили су значајно смањење стреса и пријавили су већу издржљивост и мање умора.
8. Промените ствари, али будите доследни
Иако је идеја о „ фитнес плато ”Углавном је мит, наука нам показује да ако радимо само једну врсту вежбања, наша тела ће на крају престати да напредују (звана добит).
Међутим, стално пребацивање ствари заправо може одбити напредак. Па, шта особа треба да ради? Да бисте постигли максималну издржљивост, посветите се тренингу који волите 3 до 4 дана у недељи .
Када почнете да приметите да губите мотивацију или не напредујете, промените рутину у оквиру тог тренинга.
Ако уживате у ХИИТ-у, побрините се да се вежбе разликују од недеље до недеље или се играјте са временом (покушајте 15 минута један дан, 45 следећи). Ако волите да возите бицикл или трчите, помешајте неке краће интервале брзине између тренинга на даљину.
Кључ овде је да се и даље појављујете на тренинзима. Држите се тога, а ваша издржљивост ће се подићи попут меког феникса из врло знојног пепела.
9. Слушајте музику
Није само у вашој глави: слушање музике која вас покреће заиста може побољшати издржљивост.
Једно студија открили су да су учесници имали смањени пулс током вежбања током слушања музике, што значи да су могли да уложе мање напора, омогућавајући им да вежбају дуже, а да се не уморе.
Други студија имали сличне резултате, утврдивши да су учесници који су вежбали са музиком вежбали дуже од оних који су вежбали без музике. Закључак је био да музика може повећати перформансе вежбања, одложити замор и повећати издржљивост, снагу и снагу.
како први пут разговарати са девојком која вам се свиђа
Желите да се ваше тело покреће и жлеби? Провери ова сјајна плејлиста .
10. Одредите приоритет одмор и опоравак
После толико напорног рада, закажите неке Р&Р. Готово звучи контраинтуитивно, зар не?
Али тачно је: Одговарање у одговарајућој количини је невероватно важно за побољшање издржљивости. Једно студија открио да ускраћивање сна може довести до тога да се брже умарате него што бисте имали ако сте добили праву количину сна.
И није ствар само у довољном спавању ноћу. Такође би требало да се одмарате између скупова приликом вежбања.
Други студија открио да је тренинг са краћим интервалима одмора, за разлику од без њих, резултирао бржим понављањима и више енергије у целини.
Подсетник: доследност је кључна
Ево у чему је ствар: за повећање издржљивости потребан је напор и стрпљење, па то није нешто што можете очекивати да се догоди преко ноћи. Али, ако уложите посао и одложите га на дуге стазе, одушевиће вас оно што можете постићи. А сад крени!
