Сазнајте Свој Број Анђела
Дизање тегова ради на вашим мишићима, максимизира сагоревање калорија, спречава ломљиве кости ,и јача ваше срце . Без обзира како гледате на то, то је победа - али овај потез је посебно омиљени за пацове у теретани, јер заиста све то чини.
Потисници изазивају вашу снагу и равнотежу. Такође обрађују ваше ноге, кукове, руке, рамена и језгро. (Лепо, зар не?)
Не дозволите да вас име одбаци - потисници нису повезани са потиском кука и карлице 80-их и 90-их. (Али ако желите да носите ретро трико и хулахопке, то је на вама.)
За почетак ће вам требати мрена (или бучице), али одатле је све у форми и техници.
Како бити главни потисник
Са потисницима, као и код већине других сложене вежбе , све је у форми. Журбом кроз било који сложен потез повећавају се шансе за повреду и неке од благодати могу се бацити кроз прозор.
Не журите док ваша потисна техника не постане течна, глатка и сигурна. Тада можете убрзати темпо и додати тежину мало по мало.
Сломили смо потиснике, тако да можете да се уверите да је ваш образац на лицу места пре него што ставите 20-те на мрену.
Квадрирајте се и започните са продором
Слика Дима Базак
Савет: Прочитајте упутства пре него што направите први потисник.
Станите са стопалима у ширини кукова, држећи шипку на раменима / кључној кости у надлактици. Лакти би требали бити окренути према напред, потпуно испод шипке.
Поравнајте кичму од врха главе до репне кости и повуците рамена надоле и уназад. Држите колена благо савијена да бисте одржали проток крви. Спремни сте за почетак.
- Затегните језгро и држите груди ван док се спуштате у чучањ, а бутине су паралелне са подом. (Ако не можете ићи тако далеко, само чучните што је могуће ниже без болова.)
- Држите језгро ангажовано, високо у грудима, а рамена доле. Нека вам колена мало испадну ради стабилности.
- Притисните потпетице и спољашње стране стопала у под док ногама, језгром и рукама враћате у стојећи положај.
- Једном кад стојите у стојећем положају, наставите да притискате кроз пете, затегните глутеусе и наставите да користите замах да притиснете шипку горе и изнад главе.
- На врху потисника, исправите руке. Глава вам треба да напред, а уши испред бицепса.
- Док враћате главу уназад и поравнавате је са рукама, полако отпустите руке и спустите шипку натраг на кључну кост.
Честитамо - управо сте урадили свој први потисник. Почните са 10 понављања и погледајте како се осећате. Једном 10 не осећам се довољно , можете додати још један сет од 10 или почети да повећавате тежину да бисте интензивирали свој тренинг.
Слика Дима Базак
Измена: Потисници са бучицама
Потисници се не разликују много када се користе бучице . Ваша почетна позиција је готово идентична, али уместо да одмарате бучице на кључној кости, наслоните их на рамена. Док држите бучице, лакти би требали бити окренути мало напред.
Одатле радите потиснике као што бисте и имали мрену.
Потисните свој пут ка бољем здрављу
Потисници граде ону снагу мишића коју ћете користити у свакодневном животу. Да ли сте икада морали да подигнете своје Амазон пакете са трема или да сложите књиге на горњу полицу? Потисници циљају мишиће које користите за основне покрете дизања и достизања.
Сложене вежбе попут потисника чине више него што мишиће напорно раде. Срце ти пумпа, дајући ти додатни кардиоваскуларни погодак . Осим тога, раде на малим стабилизујућим мишићима око зглобова и главних мишићних група. Ти мали момци се можда не чине важнима, али одржавају ваше тело уравнотеженим.
Сваки пут када радите потисник, радите на:
да ли дијета са куваним јајима делује
- четворке
- тетиве тетиве
- глутеуси
- језгро (абдоминалс)
- назад
- трицепс
- рамена
Ако сте забринути због гломазности, опустите се. Дизање тегова делује на ваше мишиће и промовише здраво управљање тежином. Озбиљно: мишићи сагоревају више калорија од масти, па што више градите, више масти ћете опећи.
А ако имате јаке мишиће, осећате се одлично, без обзира на тежину или тип тела.
Виши ниво: Како побољшати своју технику
- Вежбајте са утегом само док се не осећате пријатно у покрету потисника.
- Узалуд се Гледајте се у огледалу или снимите како радите потисник како бисте проверили форму.
- Полако. Држите своје покрете под контролом. Можете да убрзате ствари (мало) када вам буде угодније.
- Усмерите мало колена да бисте боље активирали глутеус. Ако користите правилну форму, већи део дизања обавиће ноге и колена.
- Искористите своје дисање. Удахните док чучите. Издахните док притискате шипку изнад главе.
- Промени то. Додајте тежину или покушајте да користите кеттлебеллс или вреће са песком да вам промене центар равнотеже, изазивајући мишиће на нове начине.
Уобичајене грешке које ћете желети да избегнете
- Не заглавите се на дну или врху. Нека покрети буду течни. Не желите да изгубите замах на овом.
- Доњи део тела би вам требао помоћи да потиснете шипку изнад главе. Ваше руке не би требало то да раде саме.
- Ваше језгро вам даје стабилност, зато будите ангажовани током целе вежбе.
- Да бисте избегли напрезање леђа, не доносите шипку испред тела када је подигнете изнад главе.
- Спустите те потпетице. Желите покрет горе-доле, а не љуљање напред и назад од прстију до пета.
