Сазнајте Свој Број Анђела
Ако нисте чули, бокс је сада у бесу - и то са добрим разлогом. То је не само одличан начин да се ослободите свих заосталих осећаја (и јефтиније од терапије), већ и убојити тренинг за цело тело који ће вас сигурно довести у борбену форму.
Бокс циља све, од вашег језгра до руку до мозга. На крају, те комбинације неће памтити саме себе. Студија из 2014. године чак је показала да тренинзи на боксу три пута недељно могу да промене састав тела и побољшају самопоуздање. Сцхултз СП, ет ал. (2014). Интервенција вежбања оријентисана на бокс за гојазне адолесцентне мушкарце: Налази из пилот студије. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4234943/
Али пре него што можеш убод и крст попут професионалаца, неопходно је изградити издржљивост, каже Бриан Педоне, тренер бокса и оснивач Куиет Пунцх . „Кардио је основна линија; једном кад то имате, онда радите на својој техници. “
Погледајте ових 13 вежби за кардио и кондиционирање инспирисане боксом које ће вам помоћи да изградите издржљивост, равнотежу и окретност - било да ударате у прстен или се само ваљате свакодневним ударцима.
Како се користи ова листа
Сваку вежбу изводите 1 минут. Ако желите да се усредсредите на једну вежбу (на пример, преко конопца), изградите свој пут до 10 минута додавањем по 30 секунди.
Једном када савладате 2 минута било које вежбе, комбинујте 5 до 6 покрета без одмора између њих да бисте створили убојити кардио тренинг од 10 до 12 минута. Или померите до краја да бисте испробали 12-минутни тренинг који смо креирали.
Можда ће ти се свидети
6 основа бокса због којих ћете се осећати тотално лошеВежбе
1. Уже за скакање
Класични кардио Загрејати за бокс, скакачки конопац је одличан начин да се ваше срце напумпа.
Ево кратког освежавања: Ухватите ручке и пребаците конопац преко главе, а затим испред тела. Прескочите конопац док скида под и лагано се спустите на лопте ногу.
Нема ужета? Нема проблема. Једноставно ротирајте зглобове у истом покрету и прескочите замишљени конопац.
вики јенни слате
Нека буде теже: Пребаците га наизменично наизменично или покушавајући двоструко (провлачење ужета испод ногу два пута у једном скоку). Такође можете покушати да пребаците конопац испред тела током замаха.
2. Висока колена
Станите са стопалима у ширини кукова. Подигните једно по једно колено према грудима. Тежите ка подизању колена у равни са куком тако да је бутина паралелна са подом.
Наставите да се мењате што је брже могуће. Замахните рукама као током спринта. Не заборавите да лагано слетите на лопте стопала и прстију да бисте покренули колена нагоре.
3. Цела славина
Станите са стопалима у ширини кукова. Савијте десно колено да доведете стопало ка задњици. Пребаците ноге и наставите да се мењате што је брже могуће како бисте убрзали рад срца. Повуците врхове прстију да додирнете сваку пету.
Идеја је да своје пете приближите задњици што је више могуће како бисте постигли максималне погодности јачања и истезања ваших тетива.
4. Ширење
У правој утакмици бисте користили овај потез да спречите уклањање противника, али када само тренирате, сматрајте ово боксерском верзијом бурпее .
Почните у ставу боксера, левом ногом испред (или десном ногом, ако сте леворуки); десно стопало иза вас, окренуто под углом од 45 степени; а стопала само шира од ширине рамена. Руке требају бити на вилици, стиснуте шаке, штитећи лице.
Ставите руке на под и скочите ноге назад на а даска широких ногу . Ако мобилност омогућава, пустите кукове да се спусте до пода и уназад. Одмах скочите назад у почетни положај и поновите.
5. Спринтер хмељ
Почните у спринтерском положају савијеног десног колена, леве ноге равно иза вас и левих врхова прстију на поду. Ово би требало да изгледа и осећа се као тркач са ниским тркачем плућа .
Подигните лево колено напред и горе. Истовремено, возите кроз десну ногу да бисте експлодирали са пода и поскочили. Преокрените покрет да бисте се вратили у почетни положај. Поновите на супротној нози.
6. Скок чучањ
Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова. Пошаљите бокове назад и савијте колена да се спусте у савршен чучањ . Возите се кроз лопте стопала да скочите с пода.
Лагано слетите котрљајући се од ножних прстију до пета, а затим вратите кукове уназад и савијте колена да се вратите у чучањ. Понављање. Можете да ставите руке у положај за молитву испред груди ради равнотеже.
7. Бочни скок
Станите благо савијених колена. Одгурујући леву ногу, испружите десну ногу на десну страну да скочите и слетите на десну ногу. Обратите покрет да бисте поновили на супротној нози.
Наставите да наизменично замахујете рукама попут спринтера. Ово би требало да изгледа као клизање на леду без клизаљки.
8. Скок у скоку
Почните да стојите. Скочите и користите доњи трбух за извлачење колена до скоро у равни са куковима, паралелно са подом.
Укључите језгро да би кичма била дуга и груди подигнуте. Обавезно се не савијте - помаже вам да ставите руке испред себе да тапкате колена. Меко слетите на стопала и поновите.
9. Бокс у сенци
Бокс у сенци је врхунски начин за полирање форме, рада стопала и технике дисања.
Почните у боксерском ставу и баците неколико убода и убацивања. Као што то радите, плешите около брзим покретом стопала.
волим га толико да боли
Покушајте да скачете напред и назад, правећи бочне кораке или чак који укључује чучњеве да симулирате сагињање под ударцем противника. Ову заиста не можете забрљати, јер је само измишљате док идете даље.
10. Планинарски пењач
Почните у положају са високим даскама, зглобови испод рамена. Доведите једно колено према грудима - готово као када радите висока колена у водоравном положају. Наизменичне ноге, захваћајући језгро за потпору кичми и држећи кукове у равни са раменима.
11. Плио склекови
Почните у положају са високим даскама са укљештеним језгром и зглобовима испод рамена. Савијте лактове и спустите груди на под како бисте извели склек. У дну потеза, одгурните експлозивном снагом да бисте скинули горњи део тела са пода.
Вратите се на руке и поновите. За ову верзију пазите да лакти буду увучени са стране и савијте лактове док слетите како бисте смањили удар.
Олакшајте:Започните са склековима на коленима да бисте изградили снагу, а затим пређите на основни склек. Када то савладате, испробајте склек на коленима, а затим пређите на горњу верзију.
12. Брза стопала
Стојте са ногама у ширини кукова и шакама на вилици у стражи. Са благо савијеним коленима, пребаците тежину напред-назад између стопала, задржавајући се на лоптама стопала ради окретности и брзине.
Што се брже крећете, то је теже! Држите језгро ангажовано и горњи део тела што је могуће мирније.
13. Прекидач за рад ногу
Почните у боксерском ставу са шакама у стражи. Скочите и ротирајте куковима да бисте слетели ногама окренутим према једној страни и телом окренутим напред. Скок поново до борбеног става на супротној страни.
Ако сте у праву, овај алтернативни став назива се „јужна шапа“. Често се користи као тактика за одбацивање противника. Наставите да мењате свој став што је брже могуће.
Дванаестоминутни боксерски тренинг
Узмите штоперицу или преузмите апликацију за тајмер за овај тренинг. Редовно пратите вежбе. Покушајте да комплетирате 4 сета без одмора између вежби - добили сте ово!
Посебна захвалност за Готхам Гим за обезбеђивање локације и за обуку Рубена Марина за моделирање ових потеза.
