Сазнајте Свој Број Анђела
Бурпее је тамо горе са другим здравственим навикама које воле да мрзе, попут смоотхие-ја од кељ-кеља, киселих пуњења разблаженог јабуковог сирћета и зашто то нисам врућа јога.
Можда се томе не радујемо. У ствари, тренутно се кунемо да ово никада више нећемо радити. Али чим се све заврши, помислимо: „Ох, ок. То није било упола лоше. Некако се осећам лоше. “ И, наравно, вратићемо се сутра.
Шта су бурпеес?
Бурпее постоји од 1939, када Роиал Х. Бурпее изумио овај покрет телесне тежине. (Хм, можемо ли на тренутак разговарати о том супер сјајном имену?)
Бурпее је коришћен као брз, једноставан начин спровођења теста фитнеса. Током последњих 75 година, бурпее је еволуирао од своје првобитне инкарнације као покрет од четири броја који се изводи четири пута заредом.
Тренутна верзија бурпее-а сада је покрет од шест бројева који укључује три скока , пар чучњеви , до подићи , и не безначајну количину мука.
Зашто ми требају бурпеес у животу?
Тешко је смислити другог кретање телесне тежине захтеван као бурпее. Бурпее позива скоро сваку главну мишићну групу, тако да сваки део вас напорно ради на томе да истера само једну представу.
Плус, као ЦроссФит спортиста Еугене Бабенко објашњава: „Двадесет бурпееа представља више од 20 чучњева у ваздуху, 20 склекова и 20 дизалица за скакање“, проводећи „тело кроз врло читав опсег покрета који захтева пуно кисеоника у кратком временском периоду“.
знакови да је ожењен мушкарац заљубљен у вас
Другим речима, извођење само једног бурпее-а захтева тону покрета и поставља огромне захтеве у кардиоваскуларну спремност бурпее-доер-а.
ЦроссФит тренер и нутрициониста Ерица Гиовиназзо , МС, РД, каже да бурпеес чине тако добар алат за кондиционирање, јер не само да захтевају употребу целог тела, већ и вежбача проводе кроз више равни:
„Ако бих трчао, или ред , или чак радим нешто попут скакања дизалица или скакања конопа, прилично остајем на једном месту или се само крећем право напред. Бурпее вас тера да идете горе-доле и горе-доле. Ово драматично повећава пулс “,
Ово би такође могло објаснити зашто постоји толико много анегдоталних извештаја о беди бурпеес-а. Нема сумње да су бурпејеви интензивни - и то је добра ствар.
Студије су показале да је интензитет важан када је реч о вежбању. Што је интензивније кретање, то је метаболизам метастаза већи након вежбања Ларсен И, ет ал. (2014). Аеробна вежба високог и умереног интензитета и вишак потрошње кисеоника после вежбања код мушкараца са метаболичким синдромом. ДОИ: 10.1111 / смс.12132 и побољшано кардиоваскуларно здравље.Зхаовеи К, ет ал. (2016). Поређење интервалног тренинга високог интензитета и умереног до снажног континуираног тренинга за кардиометаболичко здравље и уживање у вежбању код гојазних младих жена: Рандомизирано контролисано испитивање. ДОИ: 10.1371 / јоурнал.поне.0158589
Сад кад смо вам обећали да ћете помоћу алата за кондиционирање завршити све алате за кондиционирање, време је да дођете до њега. Нема више одуговлачења - пређимо на бурпее.
Како се загревати за бурпеес
Као што примећује Бабенко, бурпее је „одличан начин да се сам олабави“, тако да је најбољи пре-бурпее Загрејати можда само ... радим неколико бурпеја.
Али ако се ваши тренинзи осећају боље када је ваше тело спремно за оно што долази, можда ћете желети да направите неколико одређених покрета да бисте се загрејали и припремили за бурпеепалоозу.
Бабенко воли да вежбе за животиње отварају чврсте зглобове, укључујући шкорпион , кобра , пузати медвед , и ход ракова . Гиовиназзо каже да пре него што направи бурпеес, воли да загреје флексоре кука, стопала, задње делтоиде и зглобове.
Поред било каквог загревања пред вежбање, покушајте планинари за ваше флексоре кука. Такође препоручује да котрљате куглу за лацроссе на леђима и котрљате дно стопала лоптом или утегом.
Коначно, истезање зглобова одржаваће их лепим и лабавим. Гиовиназзо каже да су све ово одличне вежбе за пре и после тренинга са центрирањем на бурпее.
Како се изводи бурпее вежба: ИММВ (ваша беда може да варира)
Бурпеес долазе у свим врстама варијација. Неки тренери или теретане могу захтевати склек , док другима неће сметати ако модификујете покрет прескакањем склекова. Такође можете ходати ногама напред и назад једно по једно, уместо да их скачете горе-назад.
С тим у вези, ево шест покрета бурпее-а као што се то најчешће ради:
1. Чучањ
Стојећи, чучните и ставите руке на под испред себе, само изван стопала.
2. Даска
Скочите обе ноге уназад да бисте ушли даска положај.
3. склекови
Спустите се у склек - груди треба да додирују под. Овде такође можете да поставите колена на под, који олакшава склекове .
4. Даска
Вратите се у положај даске. Ово може бити строги склек, склек са колена или уопште не склек. Као и у, само се одгурните са пода као што бисте то учинили да не вежбате - ваш избор.
5. Чучањ
Скочите ноге назад према рукама.
6. Скок
Експлозивно скочите у ваздух, досежући руке равно изнад главе.
Како направити бурпеес на бурпеес на бурпеес
Дакле, сада знате како да направите једно бурпее. Али где вас то оставља у тренингу који захтева неколико понављања заредом? Или 100? Или - дахтање - миља од њих?
Узмите од Гиовиназзо, која ради пуно бурпеа и програмира их за своје спортисте. Ево њених омиљених савета за пролазак кроз тежак тренинг, према сопственим речима.
Не одмарајте се - темпом
Ако застанете усред понављања, треба вам само више времена да поново кренете. Већина људи мора да заустави јер иду пребрзо, али најбоље што можете учинити ако радите пуно понављања је да идете полако и стабилно.
Изаберите темпо који можете да одржавате за онолико бурпеја који треба да урадите и не заустављајте се. Дакле, ако морате само да урадите 5 до 10 бурпееа, можете ићи мало брже. Али ако радите 50 бурпее-а, идите спорије да бисте могли да одржавате доследан темпо.
Ноге иду испред руку
Ако желите да одвојите секунду са бурпее-а, вратите ноге уназад пре него што вам руке падну о земљу.
Када већина нас први пут научи бурпее, обично научимо да би наше руке требало да ударе о земљу пре него што скочимо ногама уназад. Али кад једном схватите тај основни покрет, можете вратити ноге уназад пре него што вам руке слете на земљу.
Укључите режим робота
Када морате да урадите много бурпеја, престаните да размишљате о томе колико бурпеја морате да урадите. Само пређите у режим робота.
Приступите сваком малом покрету један по један: „спустите се на под“, „вратите се ногама“, „скочите“ и поновите. Убаците се у аутопилот и наставите да бројите.
Ако превише размишљате унапред, уплашите се колико вам преостаје да урадите. Само се наставите кретати и фокусирати на један по један покрет.
Диши
Колико год можете, покушајте да уђете у ритам дисањем. Експериментишите са оним што вам одговара.
Препознајте да ће вам се ритам мало мењати. Али увек покушајте да ваше дисање буде што мирније.
Избегавајте уобичајене грешке
Многи људи постају жртве две грешке. Прва је савијање леђа како би изашли из бурпее-а, као да раде Поза према горе окренутом псу . То може довести до болног доњег дела леђа.
Друга грешка је губитак домета кретања. Груди треба да додирују под, а не само пупак или карлицу. Кукови морају да се отворе до краја на врху када скачете.
Покушајте да гледате право напред док стојите и скачете - ово вам може помоћи да не заборавите да отворите кукове.
Одржавајте добру форму
Последња напомена: Када се бурпее изводи током времена (на пример, извођење што већег броја њих што је брже могуће), савршенство сваког покрета може пасти успут док бурпееер покушава да се извуче кроз њихов тренинг.
И то је у реду - све док одржавате правилну форму и читав опсег покрета. Док избијате понављања, сваки бурпее ће више личити на флуидни скуп промашаја и скокова, а мање на шест оштрих, одвојених покрета набројаних горе.
Међутим, ако не можете да извршите пуни бурпее како је прописано, размислите о модификовању покрета како бисте га умањили. Ако имате проблема са мобилношћу или сте нови у вежбању или грешкама, почните са измењеном верзијом.
Суштина
Не постоји ништа лепше од идеје о бурпее-у: једна вежба са телесном тежином која ради на тоне мишића док истовремено изазива вашу кардиоваскуларну кондицију.
Наравно, кад се једном залетите, гурате и експлозивно скачете изнова, има мање лепоте, а више ... зноја.
Ипак, бурпее остаје невероватно ефикасан (ако кажњава) покрет и не захтева ништа више од ваше телесне тежине и мало простора.
Када савладате основе, размислите о преласку на неке изазовније варијације попут бурпее широки скок или чак натезање бурпее-а .
Хилари И. Лебов је здравствена новинарка која има сертификате о фитнесу и исхрани кроз Иога Аллианце и Националну академију за спортску медицину (НАСМ). Када не ради, затећи ћете је како се игра на плажи са своја два пса или истражује Мајами, прелепи град који назива домом. Прочитајте више о њеном раду овде .
