Сазнајте Свој Број Анђела
ВОД, АМРАП и СИЛБ - ово је само неколико примера вежбања гледај чућете како се бацају по ЦроссФит теретани. Али ако не можете да дођете у теретану (или једноставностварноне желим), још увек можете да радите разне ЦроссФит тренинге код куће.
На први поглед чини се да ЦроссФит укључује пуно тегова, пуно понављања и пуно вике, али обећавамо да се то у потпуности може урадити код куће (са викањем или без њега - ваш избор!). Уз помоћ ЦроссФит тренера Мике МцНицхол и Деидре Блоомкуист , саставили смо листу вежби које можете да радите било када и било где.
Шта вам треба за ЦроссФит код куће
Да поједноставимо ствари, већина ових вежби може се радити само са вашом телесном тежином. Ако желите да појачате интензитет, додајте неке бучице или котлове. Немате ниједан тег? Покушати Кућни објекти као:
- бокали за млеко или боце са детерџентом за веш
- конзерве
- књиге
- вреће пиринча или пасуља
- напуњене боце за воду
- тежак ранац
- метлу или крпу
Нема теретане, нема проблема: 15 ЦроссФит тренинга код куће
ЦроссФит тренинзи се заснивају на функционалним покретима сличним ономе што радите у свакодневном животу.
„ЦроссФит методологија пружа могућност људима који се баве здрављем или кондицијом свих способности да заврше ове тренинге“, каже МцНицхол. „То значи да би средњошколац и њихова бака могли да одраде сличан тренинг, а обоје би имали користи.“
Студије су показали да ЦроссФит вежбе могу побољшати ВОдвамаксимум (максимална количина кисеоника које ваше тело користи током интензивног вежбања), снага и издржљивост и може побољшати састав тела. Имати здрав састав тела у суштини значи имати више мишића него масти.
Дакле, да, то значи да би вас ЦроссФит могао довести на корак ближе оним краковима Мишел Обаме, а ви чак ни не морате да напуштате кућу (мада морате да сиђете са кауча).
Ево 15 различитих рутина које можете испробати код куће.
21-15-9
Бурпеес
Слика Дима Базак
- 21 бурпеес
- 21 потисник
- Одморите се 2 минута
- 15 бурпеес
- 15 потисника
- Одморите се 2 минута
- 9 бурпеес
- 9 потисника
Како да: Довршите 21 бурпее и 21 потисник, а затим направите кратку паузу. Потисници комбинујте предњи чучањ и потисак изнад главе, и бурпеес укључују скок горе, а затим изнова и изнова спуштање у положај даске.
У другом кругу направите 15 понављања сваког покрета. Направите још једну паузу пре него што направите последњу рунду од 9 понављања сваког покрета.
МцНицхол описује потиснике и бурпее као покрете које сви воле да мрзе. Урадиће цело тело.
Потребно време: 15–20 минута
Потребна опрема за вежбање: Додајте бучице ако желите да појачате потиснике.
Алтернативе опреме за вежбање: Метла (држите је као утег), напуњене боце воде или конзервирана роба
Интервално трчање
Урадите 3 сета од следећег:
- Трчање од 1/2 миље
- Одморите се 3 минута
- Трчање од 1/4 миље
- Одморите се 2 минута
- Трчање 1/8 миље
- Одморите се 5 минута
Како да: Скочите напоље на овај добар стари поуздани тренинг! Ако имате траку за трчање, не треба ни да напуштате дом.
Трчање је одличан облик кардио и убрзава рад срца. Према МцНицхолу, ваши мишићи доњег дела тела и издржљивост заиста ће убрати плод.
Потребно време: 50–60 минута
Потребна опрема за вежбање: Ништа осим пар патика за трчање
АМРАП 20 минута
Ходајући чучњеви
Слика Дима Базак
Направите што више рунди (АМРАП) од следећих за 20 минута (ако треба да се одморите, одмарајте се само по 1 минуту):
- 20 искорака
- 15 склекова
- Даска од 30 секунди
Како да: Припремите се за Јелл-О ноге и болове од смеха недељу дана!
Код искорака у ходу, контролисано ћете корачати напред након сваког искакања, пазећи да мењате ноге. Склекове можете радити на поду или на намештају. Ови потези циљају доњи део тела, језгро и горњи део тела.
МцНицхол напомиње да ћете, када се даске правилно ураде, сигурно приметити благодати! Обавезно држите кичму у неутралном положају, чврсто затегните језгро и подигните кукове.
Потребно време: Обавите што више рунди за 20 минута.
Потребна опрема за вежбање: Ако опекотина телесне тежине није довољна, можете да држите бучице поред себе током ходања.
Алтернативе опреме за вежбање: Конзервирана роба или вреће пиринча (нешто што лако можете држати у обе руке)
5 × 8–10
Направите 5 сетова следећег:
Горње пресе
Слика Дима Базак
- 8–10 мртвих дизања
- 8–10 горње пресе / строге пресе
- 8–10 савијених редова
Како да: Мртве дизања довешће до тога да тај плен изгори, а редови и пресице циљају горњи део тела.
Деадлифтс састоје се од повлачења пондерисане мрене са пода, подизањем кукова и рамена истом брзином. Крајњи резултат би требало да буде потпуно проширење кука и колена.
За строгу штампу или горња преса , држите утег или бучице у нивоу рамена док стојите благо савијених колена. Затим гурните тег изнад главе.
Леђа ће то осећати када правите савијене редове! Станите благо савијених колена, држећи тег у свакој руци. Нагните се напред задржавајући равна леђа. Испружите руке равно, а затим подигните тегове равно до нивоа груди, стежући лопатице заједно.
Напомена од МцНицхола: За покрете попут строгог притискања и веслања, можете поновити понављања једном по једном руком уместо обема.
Потребно време: 20–30 минута
Потребна опрема за вежбање: Бучице или мрена
Алтернативе опреме за вежбање: Ако немате бучице или утег, можете да користите метлу. Било који пондерисани предмет који вам је угодно подићи изнад главе такође може функционисати: боце детерџента за веш, књиге, ваша мачка (ј / к).
5 рунди за време
Двоструко
Слика Дима Базак
Направите 5 рунди следећег:
- 15 трбушњака
- 30 двоструких подова (или обичних ужади за скакање)
- 15 чучњева у ваздуху
- 30 двоструких подова (или обичних ужади за скакање)
Како да: Комплетне редовне трбушњаке праћене двоструким доњим конопом (скакање конопцем с два пута ужетом испод) или класичним конопцем за скок, а затим ваздушним чучњевима, који укључују претварање да седнете у невидљиву столицу.
Ваша издржљивост и снага доњег / горњег дела тела побољшаће се овим тренингом.
Потребно време: „Време“ значи потребно вам је толико времена да прођете 5 рунди.
Потребна опрема за вежбање: Вијача
Алтернативе опреме за вежбање: Нема конопца за скакање? Користе своју машту! Обавезно померите руке / зглобове као да бисте држали уже за скок.
Шутеви и чучњеви у зидне лопте
Пуцњи у зидне лопте
Слика Дима Базак
Направите што више рунди (АМРАП) од следећих за 12 минута (ако треба да се одморите, одмарајте се само по 1 минуту):
- 20 хитаца у зидну лопту
- 20 чучњева са једном ногом
Како да: За снимке у зидне кугле баците медицинску куглу (или напуњени руксак) у чврст зид (држите тај депозит, народе). Циљајте на место више на зиду, где се и даље осећате способним да ухватите лопту кад се врати (не требају нам црне очи или крвави носови!).
Чучњеви са једном ногом су попут уобичајених чучњева, али уместо тога радите само по једну ногу. Осети опекотину!
Потребно време: 12 минута
Потребна опрема за вежбање: Медицинска кугла
Алтернативе опреме за вежбање: Напуњен руксак
Цанди
Направите 5 рунди следећег:
Потезање
Слика Дима Базак
- 20 натезања
- 40 склекова
- 60 чучњева
Како да: Овај тренинг је интензиван и може трајати онолико колико вам је потребно.
Да бисте покренули сабирање, можете да користите шипку, чврсту грану дрвета или врата. Ако се не осећате пријатно у томе, отворите врата и омотајте пешкир око квака. Одатле можете да направите повлачење користећи своју телесну тежину. Пратите склекове и чучњеве и поновите.
Ако се и даље питате, не, овај тренинг нажалост не укључује слаткише. Цанди је заправо Гирл ВОД (тренинг дана).
„Девојачки тренинзи су познати изазов“, каже Блоомкуист. „Грег Глассман, оснивач и извршни директор ЦроссФита, каже да„ све што вас може оставити да лежите на леђима мислећи „Шта ми се управо догодило?“ заслужује женско име. ’“
Потребно време: 5 рунди за време
Потребна опрема за вежбање: Вучна трака; бучице за чучњеве ако желите више од телесне тежине
Алтернативе опреме за вежбање: Грана дрвета или врата / пешкир за извлачење; бокали за млеко, боце са детерџентом за веш, књиге или било који други пондерисани предмети за чучњеве
Табата интервали
Љуљашке у кеттлебеллу
Слика Дима Базак
Направите 2 рунде следећег:
- Табата бурпеес 20 секунди
- Одморите се 10 секунди
- Табата је пондерисао трбушњаке 20 секунди
- Одморите се 10 секунди
- Табата кеттлебелл / думббелл љуља се 20 секунди
- Одморите се 10 секунди
- Табата бурпеес 20 секунди
- Одморите се 10 секунди
Како да: Да бисте извршили бурпее, скочите горе, а затим ставите руке на под и вратите ноге у положај даске. Скочите поново ногама напред и поновите.
За пондерисане трбушњаке држите котлић или бучицу испред груди док радите трбушњаке.
За кеттлебелл / бучицу љуљачке , стојте у получучаном положају са равним леђима и њишите тег између ногу. Обавезно користите ноге и језгро, а не руке и леђа, да бисте напајали љуљашке.
Табата је облик интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) која се састоји од 20 секунди интензивног вежбања праћеног 10 секунди одмора.
Истраживање сугерише да и ХИИТ и умереније вежбање могу имати благотворне ефекте на телесну композицију - али ХИИТ траје мање времена. ХИИТ форсира ваше мишиће и срце да се кратко напорно труде, што заузврат сагорева калорије већом брзином (чак и након што сте престали да вежбате!).
Потребно време: 4-5 минута
Потребна опрема за вежбање: Кеттлебелл или бучица
Алтернативе опреме за вежбање: Бочица са детерџентом за веш или бокал за млеко за љуљашке; конзерве или вреће пиринча / пасуља за пондерисане трбушњаке
Потисните и трчите
Потисници за бучице
Слика Дима Базак
- 21 потисник са бучицама
- Трчање на 400 метара
- 18 потисника са бучицама
- Трчање на 400 метара
- 15 потисника са бучицама
- Трчање на 400 метара
Како да: Добродошли сте за још потисника! Да бисте довршили овај потез, направите предњи чучањ и потисак изнад главе са бучицама.
дивље ствари за рећи момку
Пратићете првих 21 потисника трчањем на 400 метара (то је око једне четвртине миље). У следећем кругу направите 18 потисника и трчање, а у последњем колу 15 потисника и трчање. Зачас ћете се ознојити.
Потребно време: За време
Потребна опрема за вежбање: Бучице или утег
Алтернативе опреме за вежбање: Конзервирана роба, вреће пасуља или пиринча или метла
СИЛБ (Суппорт Иоур Лоцал Бок) тренинг 1
Уграђивање бучица
Слика Дима Базак
Направите што више рунди (АМРАП) од следећих за 10 минута:
- 10 чучњева
- 9 хватања бучица, десна рука
- 10 склекова
- 9 хватања бучица, лева рука
Како да: Прво направите неколико редовних чучњева.
Затим, за грабе, станите са бучицом или пондерисаним предметом између ногу. Наизменично између десне и леве руке, ухватите тег и подигните га изнад главе, осигуравајући да колена остану мекана да се не закључају.
Блоомкуист напомиње да је брзо стајање важно током грабежа, као и држање бучице уз тело ради сигурности рамена.
Тренинзи СИЛБ су заправо део а прикупљање средстава ЦроссФит помаже локалним теретанама погођеним искључењем ЦОВИД-19. Разрадитииучини добро!
Потребно време: 10 минута
Потребна опрема за вежбање: Бучице
Алтернативе опреме за вежбање: Конзервирана роба, вреће пасуља или пиринча или напуњене боце за воду
СИЛБ тренинг 2
- 100 дуплих ундера
- 21 бурпеес
- 75 двоструких ундера
- 15 бурпеес
- 50 дуплих ундера
- 9 бурпеес
Како да: Будите расположени за скакање када одаберете овај ВОД - спаљиваће те мишиће телета!
Двоструки доњи дијелови су понављања конопца са ужетом који вам два пута иду испод тела (или можете умјесто тога направити уобичајени конопац за скакање).
Да бисте извршили бурпее, скочите горе, а затим ставите руке на под и вратите ноге у положај даске. Скочите поново ногама напред и поновите.
Потребно време: За време
Потребна опрема за вежбање: Вијача
Алтернативе опреме за вежбање: Замишљени конопац за скакање функционише ако немате праву ствар.
СИЛБ тренинг 3
Дизање бучица
Слика Дима Базак
- 50 дизања бучица
- 50 трбушњака
- 50 појачавања у кутији
- 50 потисника за бучице са једном руком
Како да: Ах, више потисника ... али овај пут су једноручни (чини ли то бољим?).
Нови потез у овом ВОД-у су кораци - они заиста раде на тим четвероциклима и тетивама.
Искорачите десном ногом на кутију од 1 до 2 стопе, фокусирајући се на захваћање десног глутеуса и десних тетива (не само одгуривање левом ногом). Одржавајте контролу док се одмичете. Поновите на другој страни.
Изгледи да имате велику, стабилну кутију у свом дому вероватно нису баш добри, па покушајте овај потез на столици или чак степеништу!
Потребно време: За време
Потребна опрема за вежбање: Бучице и кутија
Алтернативе опреме за вежбање: Конзервирана роба, вреће пиринча или пасуља или напуњене боце за воду за дизање и потискивање; столица или степениште за степенице
5 рунди од 20
Деадлифтс
Слика Дима Базак
- 5 рунди:
- 20 секунди мртвог дизања
- Одморите се 10 секунди
- 20 секунди склекова
- Одморите се 10 секунди
- 5 рунди:
- 20 секунди чишћења чучња
- Одморите се 10 секунди
- 20 секунди натезања
- Одморите се 10 секунди
- 5 рунди:
- 20 секунди прекида напајања
- Одморите се 10 секунди
- 20 секунди трбушњака
- Одморите се 10 секунди
Како да: Још једна Табата / ХИИТ вежба за спаљивање тих калорија! Да бисте очистили чучањ, повуците мрену са пода и подигните је до рамена, завучену испод браде. Истим покретом, спустите се у пуни предњи чучањ. Затим станите назад.
Отимање снаге је сличан потез, осим ако држите шипку у нивоу кукова, а затим је једним брзим потезом подигните горе и изнад главе.
Потребно време: 15-минутни сат рада
Потребна опрема за вежбање: Шипка и шипка за извлачење
Алтернативе опреме за вежбање: Метла или моп уместо мрене; врата / пешкир или грана дрвета за извлачење
Ангие
Чучњеви
Слика Дима Базак
- 100 натезања
- 100 склекова
- 100 трбушњака
- 100 чучњева
Како да: Још једна девојка ВОД са пуно нула, овај тренинг је посебно изазован! Циљ је да се заврши што је брже могуће. Следећи пут када то учините, циљајте на краће време (ако желите следећи пут).
Напомена Блоомкуист-а: Можете поделити понављања на било који начин. На пример, можете да направите 10 рунди од 10 натезања, 10 склекова итд., Да бисте то прекинули или да их направите све редом и пређете на следећи покрет.
Потребно време: За време
Потребна опрема за вежбање: Извлачна трака, бучице ако желите да додате тежину чучњевима
Алтернативе опреме за вежбање: Грана дрвета или врата / пешкир за извлачење; конзерве, вреће пиринча или пасуља или напуњене боце за воду за чучњеве
Мурпх
Склекови
Слика Дима Базак
- Трчање од 1 миље
- 100 натезања
- 200 склекова
- 300 чучњева
- Трчање од 1 миље
Како да: Вежбе нису фенси, али Мурпх ће вас ознојити. Узмите колико вам треба да прођете кроз овај тренинг.
Овај ВОД био је омиљен покојном морнаричком СЕАЛ-у поручник Мицхаел Мурпхи и сада је популарна вежба која се изводи у ЦроссФит теретанама на Дан сећања на почаст палим војницима.
Потребно време: За време
Потребна опрема за вежбање: Навлака, пондерирани прслук ако желите да додате тежину
Алтернативе опреме за вежбање: Врата / пешкир или грана дрвета за извлачење; руксак на месту пондерисаног прслука
Прехлађење
Скините пешкир, узмите пиће и направите неко истезање након извођења тих вежби! Изазовни тренинзи иду паралелно са успостављањем доброг исхрана такође.
Не знамо за вас, али спремни смо да детерџент за веш користимо за нешто више од самог прања веша!
