16 начина за спречавање дијабетеса док живите свој најбољи живот

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.

Ако се држи стара пословица „унца превенције вреди пола килограма лека“, који онда бољи дан од данашњег дана треба да смањи ризик од дијабетеса?

Неуправљани дијабетес може довести до отказивања бубрега или слепила. Повећава ризик од срчаних болести, ампутације удова и других озбиљних здравствених стања.

Прочитајте кораке од 16 унци које можете предузети да бисте смањили шансе за развој дијабетеса.

Може ли се дијабетес спречити?

Које кораке могу предузети да бих спречио дијабетес?

Постоје четири подручја у којима се напори могу исплатити: превенција, дијета, хидратација и додатна подршка.

1. Реците „адиос“ за шећер и рафинисане угљене хидрате

Научите да разликујете празне угљене хидрате од целих. Шећери и једноставни скробови (попут оних који се налазе у кори пице) лако се разграђују у вашем крвотоку да би произвели глукозу, енергију за ваше ћелије.

Овај пораст глукозе у крви покреће ослобађање инсулина, хормона произведеног у панкреасу, који пребацује глукозу из крвотока у ћелије.

Када имате предиабетес или дијабетес, ваше тело постаје отпоран на инсулин, тако да шећер остаје у вашем крвотоку. То узрокује да ваша панкреас ослобађа још више инсулина, започињући тако нездрав циклус који је дијабетес.

Смањивање шећера и рафинисаних угљених хидрата један је од начина да се прекине циклус. Скокови шећера у крви доводе до жудње, али ниско гликемијска храна (они са ГИ од 55 или мање) не узрокују скокове шећера у крви, заустављајући жудњу пре него што почну.

Једите ово:

• вишезрна, раж и кисело тесто хлеба и крекера
• каша направљена од ваљаног овса, бирцхер муслија и житарица од свих мекиња
• јабуке , јагоде, кајсије, брескве , банане, крушке и киви
• шаргарепа, броколи, карфиол, целер, парадајз и тиквице
• слатки кромпир (нарочито кожа богата храњивим састојцима), кукуруз и јам
• махунарке попут леблебије, печеног пасуља и пасуља
• тестенине од целог зрна попут резанци од соба, резанци од вермичели и пиринчани резанци
• пиринач богат храњивим састојцима попут басматија, Доонгаре, дугозрнастог и смеђег
• цела зрна попут квиноје, јечма, кускуса од бисера, хељде, фреекеха и гриза
• здраве масти попут млека, сира, јогурта, сојиног млека и бадемово млеко

Следећа храна садржи мало или нимало угљених хидрата и зато нема вредност ГИ:

• месо, укључујући говедину, пилетину, свињетину, јагњетину и јаја
• риба и морски плодови, укључујући лосос, пастрмку, туњевину, сардине и шкампе
• орашасти плодови попут бадема, индијских орашчића, пистација, ораха и макадамије
• масти и уља, укључујући маслиново уље, уље пиринчаних мекиња, путер и маргарин
• зачинско биље и зачини попут соли, бибера, белог лука, босиљка и копра

Шта је са легалним шећером?

Постоје два извора дијететског шећера:

1. Шећери који се природно јављају, попут оних који се налазе у млеку или воћу
2. Шећери додати током обраде (на пример, сируп у конзервама воћа или шећер који се додаје пецивима, сосовима и вртоглавој разноврсној обрађеној храни). Пажљиво прочитајте етикете и будите на опрезу због многих шећера подмукла имена .

Шећерни алкохоли, укључујући сорбитол, ксилитол и манитол, имају мање калорија од шећера, али нису нужно здрави.

Само зато што је пакет означен као „без шећера“, не значи да садржи калорије или угљене хидрате. Пажљиво проверите да ли на етикетама постоје калорије и грами укупних угљених хидрата.

2. Будите пажљиви

Прејести превише оброка је повезани на виши ниво шећера у крви и инсулина код људи са повећаним ризиком од дијабетеса.

будући покорна жена

Срећом, студије су показали да смањење величине порције може спречити напредовање дијабетеса.

Ево неколико једноставних начина за смањење величине порција:

• Користите визуелне референце. Упоређивање количина хране са предметима као што су тениска лопта или шпил карата може вам помоћи да здраве порције очних јабучица.
• Једите полако и обратите пажњу када почнете да се осећате сито. Повремено правите паузе током оброка.
• Одвојите време да уживате у мирису, текстури и укусима!
• О храни која садржи пуно шећера и угљених хидрата сматрајте зачинима, а не главном атракцијом.
• Попијте велику чашу воде пре оброка.
• Затражите псећу торбу за неки од оброка у ресторанима, где су делови ван ваше контроле.
• Када вечерате са другима, друштво и разговор нека буду главни догађај, а не храна.

3. Једите више влакана

Влакна се налазе у биљној храни. Производи животињског порекла не садрже влакна. Одраслима је потребно 25 до 30 грама влакана дневно.

Студије показују да дијета богата влакнима може смањити ниво шећера и инсулина у крви код људи са повећаним ризиком од дијабетеса.

Дијететска влакна такође помажу у здрављу и варењу органа за варење. Шта не вољети?

Добри извори дијеталних влакана укључују:

• пасуљ и махунарке, попут црног пасуља, пасуља, пинтола, леблебија, белог пасуља и сочива
• воће и поврће, посебно оно са јестивом кожом (попут јабука) и јестивим семеном (попут бобица) - оперите их кад год је то могуће, али немојте гулити производе који имају јестиву кожицу
• кикирики, ораси и бадеми (али пазите на величине порција јер су калоричне)
• интегрална зрна као што су тестенине од целог зрна и житарице од целог зрна, посебно она са 3 грама или више дијететских влакана по порцији

Повећавање уноса сирове хране може вам помоћи да повећате унос влакана. Методе кувања које омекшавају храну такође смањују њен садржај влакана, па прихватите хрскавост воћа и поврћа у њиховом природном стању.

4. Ограничите прерађену храну

Испробајте помаму са једним састојком. Та претпакована јела са 20 састојака која не можете да изговорите могу бити повезани на болести срца, гојазност и дијабетес.

Зашто? Једна од теорија је да прерађеној храни недостају заштитна својства интегралне хране. Прерадом хране и додавањем конзерванса продужава се рок трајања, алинеосигурати свежину или хранљиву вредност.

Конзерванси носе здравствене ризике који се могу открити тек годинама након што су уведени. Произвођачи користе масти и шећере да побољшају укус изгубљен током прераде.

Испробајте ове замене да бисте у своју исхрану укључили више целокупне хране:

• цело сирово воће, а не верзије или сокови у конзерви
• обичан јогурт са резаним воћем, а не верзије са укусом воћа
• домаће супе, а не сушене или конзервиране
• пире авокадо са луком и парадајзом, а не упакован гуацамоле
• посуде са тацо, поке или резанцима у којима ви бирате састојке, а не упаковане верзије „маке-ат-хоме“

5. Једите цела зрна

Некако, бели, мекани Чудесни хлеб из 1921. године још увек постоји, али то не значи да бисмо га требали јести. Тхе Цела зрна верзије које данас користимо за тост са авокадом су много заслужније за нашу захвалност.

Неколико начина да поједете више интегралних житарица током дана:

• Доручак: Покушајте овсену кашу или киноју изрезану у челику са млеком од банане и бадема или тост од целог зрна са маслацем од авокада или ораха. Варијације су бескрајне попут ваше маште.
• Ручак: Хлеб од целог зрна спакује пунч богат храњивим састојцима и помаже вам да се осећате сито.Тестенине од целокупне пшеницесалате се пакују и нуде разноврсне ручке (овде нема тужних ручкова за столом!).
• Вечера: Ићи за браон пиринач уместо белих ствари као прилог или подлога за помфрит.

6. Уђите у кето воз

Ако једете попут пећинског човека да вас привлачи, можда ћете убрати додатну корист спречавање дијабетес.

Пратећи кето-план са високим садржајем протеина и ниским садржајем угљених хидрата може побољшати ниво инсулина и смањити масноћу на стомаку. Такође вам пружа додатну подршку припремљеним плановима прехране, етикетираним производима и медијским изворима.

7. Држите се воде

Наука има јасну улогу слатких пића у развоју дијабетеса. Они су водећи прехрамбени узрок дијабетеса и повећавају ризик од срчаних болести, гојазности и многих других здравствених стања.

Ако желите будућност без дијабетеса, већи део свакодневног уноса течности треба да буде вода.

Ево неколико савета:

• Нарежите воће за укус и освежите воду. Лимун је уобичајен, али креч, наранџа, лубеница, бобице, па чак и краставац су такође одлични. Покушајте бацач за инфузер.
• Ако су мехурићи ваша ствар, користите а карбонизација машина за прављење газиране воде код куће.
• Нека хладна вода буде доступна у врчу у фрижидеру.
• Направите ароматизоване коцкице леда: Исечену нану или босиљак или млевено воће замрзните у посудама за лед са водом, а затим помоћу леда додајте чашама Х укуса и визуелни интерес._дваО. Такође можете исецкати лимунско воће, замрзнути их на плочици са колачићима, а затим их држати у пластичној кеси у замрзивачу за било које време када вам треба хладно пиће са мало зинга.
• Уложите у боцу за воду за вишекратну употребу.
• Запамтите: Понекад је оно што се доживљава као глад заиста жеђ. Ово је нарочито тачно након вежбања или на великим висинама. Пре него што посегнете за међуоброком, пробајте гутљај.

8. Пијте кафу или чај

Биће вам драго да сазнате да кафа и чај остају важан алат у приручнику за превенцију дијабетеса. Истраживања указују да се свакодневно кафу или чај навика може имати много здравствених користи, укључујући помоћ у лечењу дијабетеса.

Одлучите се за обичну кафу или чај с прскањем овсеног или бадемовог млека уместо висококалоричних латте. Ако више волите лепшу верзију, испробајте ове рецепте:

• Матцха латте
• Кафа од зачина наранџе

9. Посветите се редовним сесијама знојења

Посвећеност редовним тренинзима може спречити напредовање дијабетеса. Пронађите нешто што уживате радећи што одговара вашем распореду. Најважнији циљ је покретање и постепено повећавање времена које проводите радећи то. Неколико минута дневно може брзо постати навика.

Већ редовно? Повећајте позитивно ефекти на ваше здравље повећавањем интензитета или трајања вашег тренинга. Циљ је да промените своје активности, мешајући ходање или трчање са тренингом са теговима, пливањем или седмичним часовима. Лекар вам може помоћи да одаберете врсту и интензитет вежбања који је најбољи за вас.

Испробајте апликацију за вежбање која вам омогућава лак приступ мотивацији и подршци. Неке популарне и високо оцењене опције укључују:

• ЗНОЈ: Каила Итсинес Фитнесс
• Нике Траининг Цлуб
• Асана Ребел
• 8фит Планер вежбања и оброка

10. Одржавајте здраву тежину (или смршајте ако вам то препоручује лекар)

Постоји неколико ефикасних метода контроле тежине које имају доказане резултате. Посета лекару или регистрованом дијететичару може бити добра ако се надате да ћете изгубити пуно килограма или ако имате других прехрамбених потреба.

Избегавајте помодне дијете, планове за једноструку храну (збогом, „скут дијета“) и трикове који обећавају превише добре резултате да би били истинити (ахем, „дијета за спавање“).

Уместо тога, тежите балансу здраве, непрерађене хране припремљене без додатних заслађивача и скроба.

Размотрите ове планове прехране који више одговарају животном стилу:

• Медитеранска дијета . Ан план исхране на основу доњег ризик болести срца за људе који живе на Медитерану.
• Дијета са мало угљених хидрата. Дијета која ограничава унос угљених хидрата, усредсређујући се на здраве масти. Примери укључују кето дијету и њеног старијег брата и сестру, Аткинсову дијету.
• Палео дијета. План који се ослања на немасно месо, рибу, воће, поврће, орашасте плодове и семе (помислите на храну коју би наши преци у пећинама могли добити ловом и сакупљањем). Млекара, махунарке и житарице су ограничене или се избегавају.
• Песцатариан дијета. Додајте рибу и морске плодове у вегетаријански план да појачате унос омега-3, цинка, калцијума и протеина (сви хранљиви састојци повезани са превенцијом дијабетеса, према Студија 2009 ).

Иако не постоји доказан начин за мршављење само са једног дела тела, имајте на уму да накупљање масти око трбушних органа, познато као висцерална масноћа, може представљати значајно здравље ризици , укључујући резистенцију на инсулин.

Мањи струк може вам помоћи да избегнете неке здравствене проблеме, укључујући дијабетес.

11. Померите се више

Опсервационе студије великих размера откривају доследност линк између неактивног начина живота и дијабетеса.

Као што је рекла позната бивша прва дама, само помери . Пронађите начине за додавање покрета активностима које обично радите док седите или стојите на месту.

правила опуштеног забављања

Неке идеје које ће вам помоћи да се покренете:

• Очистите кућу од плесне музике (крпа или метла чине сјајног плесног партнера!).
• Шетајте док узвраћате телефонске позиве породици и пријатељима.
• Ударите у (јога) позу док чекате на чекању (можда је потребан спикерфон).
• Подесите аларм на рачунару или телефону да вас подсећа да се померате сваких 90 минута.
• Користите сточић који стоји.
• Идите степеницама уместо лифтом.
• Паркирајте даље од улаза до продавница или ваше канцеларије.

Промјена понашања у почетку може изгледати тешко, али након неког времена то постаје друга природа.

12. Престани пушити

Вишеструке студије линк активно и пасивно пушење за развој и прогресију дијабетеса код мушкараца и жена. Постоји много разлога за напуштање и више начина за добијање помоћи.

Сазнајте више путем локалних група за одвикавање од пушења, лекара или једне од ових корисних апликација:

• МиКуит Цоацх
• Цоок
• КуитНов!
• Без дима

13. Узмите витамин Д.

Витамин Д је суперхерој за шећер у крви. Вишеструко студије повезати низак ниво витамина Д са повећаним ризиком за обе врсте дијабетеса.

Блиц вести: За разлику од сунца, ваш паметни телефон не емитује ултраљубичасте зраке због којих ваше тело синтетише витамин Д. Ако не можете да изађете на отвореном, покушајте да додате у храну ову храну богату витамином Д:

• сабљарка, лосос или туна
• обогаћено млеко
• јогурт и сир направљени од обогаћеног млека
• говеђа јетра
• жуманца
• обогаћене житарице, посебно сорте целог зрна, са ниским садржајем шећера

Разговарајте са својим лекаром о додавању додатка витамина Д. Долазе у таблетама и капсулама. Истраживање је у току о улози витамина Д у превенцији и смањењу тежине дијабетеса.

14. Иди природно

Сматра се да нека природна једињења смањују ризик од дијабетеса:

Куркумин је главни састојак у куркума , зачин који се често налази у индијским каријима. Сматра се да куркума поред тога што чини њен укус одличним, има и антиинфламаторна својства.

Берберине је биљни екстракт који се узима орално и може помоћи у регулисању начина на који тело користи шећер.

Увек разговарајте са својим лекаром пре него што узмете нови додатак. Биљни суплементи могу имати интеракцију са лековима које тренутно узимате.

15. Водите рачуна о свом менталном здрављу

Студија из 2005. године открили су да депресија може повећати ризик од развоја дијабетеса типа 2, мада је потребно више истраживања како би се утврдило колико су та два тесно повезана.

Ако су вам потребне смернице, подршка, смирујући глас или нежни подсетник, подигните кауч и користите један од њих апликације за ментално здравље како бисте олакшали свој ум и ризик од дијабетеса.

• Смири се
• Хеадспаце
• Талкспаце
• Мирно
• 7 чаша

Управљање менталним здрављем је једнако важно као и управљање храном и кондицијом.

16. Останите повезани

Иако дијабетес тренутно нема лек, истраживање је у току. Потрудите се да будете у току са могућностима лечења.

Потражите групе за здраву исхрану на мрежи или похађајте час кухања. Испробајте нове ресторане са опцијама усмереним на здравље. Обавезно редовно посећујте свог лекара како бисте надзирали све факторе ризика или друге здравствене проблеме.