Сазнајте Свој Број Анђела
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.
Цјелодневни састанци, пуни стомак или пуни ред на Нетфлику ... постоје десетине изговора које користимо да бисмо прескочили тренинг. Ових дана је тешко наћи времена за гвожђе.
Или можда тимоћинађите времена за вежбање, али ви сте тркач чији режим фитнеса укључујетрчање, трчање ... и још трчање. Тада, када дизате тегове, сутрадан вас руке, леђа и ноге толико боле да се заклете да више никада нећете вежбати. Верујте нам, били смо тамо.
Ако било који од ових сценарија звучи попут вас, вероватно сте се питали исто као и многи фитнес-навијачи притиснути временом: да ли је уопште вредно испланирати снагу само једном или два пута недељно?
Предности тренинга снаге
Бићемо први који ће вам рећи да постоји пуно добрих разлога за удар у теретану - чак и ако ваш циљ није изградња оружја попут Тхе Хулка (и након што видите овај лик , да ли уопште желиш?).
Аеробни фитнес
Без обзира покушавате ли трчати брже, планинарити малом планином са врућим датумом или касније сатима плесати у клубу, тренинг снаге би могао бити само одговор.
Дизање тегова је познато да гради мишиће и даје тонус вашој грађи, али такође може да повећа ваш аеробни капацитет - то јест, ефикасније доток крви, кисеоника и хранљивих састојака до ваших мишића.Фалатиц ЈА, ет ал. (2015). Ефекти тренинга са кеттлебелл-ом на аеробни капацитет. ДОИ: 10.1519 / ЈСЦ.0000000000000845
Дуж те исте вене, вежбање снаге такође повећава издржљивост , такође назван „лактатни праг“. Ово је време које је потребно да се мишићи уморе, каже Јордан Метзл , Доктор медицине, лекар спортске медицине и аутор књиге Трчање јако .
Спречавање повреде
Добијање снаге такође смањује ваше шансе да се повредите. „Повећаћете густину костију и ојачати тетиве и лигаменте, тако да не само да можете подићи већу тежину, већ и изградите отпорност на повреде“, објашњава Мицхаел Боиле , тренер снаге и кондиције и стручњак за функционални тренинг у Бостону.
хватач снова са значењем вука
Губитак тежине
Иако можда мислите да је кардио пресудан за мршављење, истраживање је показало да су мушкарци који су свакодневно радили 20 минута тренинга са теговима забележили најмањи пораст масти на стомаку, у поређењу са мушкарцима који су проводили исто време радећи кардио. . (2014.) Тренинг са теговима, аеробне физичке активности и дугорочна промена обима струка код мушкараца. ДОИ: 10.1002 / мај 20949
У другој студији, 10 недеља тренинга отпора повећало је мршаву тежину у просеку за 3 килограма (као код изградње мишића), побољшало метаболизам у мировању за 7 процената (то је већи метаболизам) и смањило тежину масти за 4 килограма. Вестцотт ВЛ . (2012). Тренинг отпора је лек: ефекти тренинга снаге на здравље. ДОИ: 10.1249 / ЈСР.0б013е31825дабб8
Ментално здравље
Постојементалне користидо дизања тешких ствари такође. У студији из 2014. године, истраживачи су открили да су тренинги снаге побољшали самопоштовање код адолесцената након само 3 месеца. У наредним проценама, добре вибрације су се одржале након 6 месеци и једногодишње оцене.Сцхранз Н, ет ал. (2014). Може ли тренинг отпора променити снагу, телесну структуру и самопоимање прекомерних и гојазних адолесцената? Рандомизирано контролисано испитивање. ДОИ: 10.1136 / бјспортс-2013-092209
Ако се осећате све врсте узнемирених ових дана тренинг снаге може вам помоћи и у томе. Студија из 2017. године показала је да они који се боре са анксиозним поремећајима попут ПТСП-а и ОЦД-а могу имати мање симптома, посебно ако су на почетку имали нижи ниво кондиције.ЛеБоутхиллиер ДМ, Асмундсон ГЈГ. (2017.) Ефикасност аеробних вежби и тренинга отпора као трансдијагностичке интервенције за поремећаје и конструкције повезане са анксиозношћу: Рандомизирано контролисано испитивање. ДОИ: 10.1016 / ј.јанкдис.2017.09.005
Дакле, ако покушавате да смањите ниво, а Зен подигнете, можда је време да кажете толико дуго траци за трчање - и поздрав за носач са теговима.
Дизање тегова једном недељно
Можда ћете се изненадити када ово чујете, али нека истраживања не показују значајну статистичку разлику у повећању снаге када се упоређују програми подизања једном недељно са рутинама које укључују више сесија недељно.Ралстон, ГВ ет ал. (2018.) Недељни ефекти учесталости тренинга на добитак снаге: Мета-анализа. ДОИ: 10.1186 / с40798-018-0149-9
Ако вам недостаје времена, добре вести. Тренери се слажу да постоје одређене користитренинзи по ограниченом распореду. „Имам клијенте који тренирају само једном или два пута недељно и још увек виде неке значајне резултате у снази“, каже Ноам Тамир, оснивач Тамир Системс Фитнесс .
„Већина овога може се приписати неуралној адаптацији, што значи да се ваш нервни систем прилагођава додатној сили, чак и ако се ништа не дешава са величином мишића“, каже Тамир.
Мецл се слаже.„Тренинг функционалне снаге целог тела може бити супер ефикасан једном или два пута недељно.“ У ствари, створио је серију програма за тркаче 5К, 10К, полумаратоне и маратонце који укључују тренинг снаге само један дан у недељи.
Искусио је предности личног самосталног изласка једном недељно. Укључивањем само једног дана тренинга функционалне снаге у сопствени маратонски и Иронман планове тренинга (размислитевежбе телесне тежине), срушио је своја најбоља лична времена.
Дизање тегова два пута недељно
Нису сви стручњаци сагласни да је довољан тренинг снаге само једном недељно. „Тренинг снаге два пута недељно је савршен, али једном је губљење времена“, каже Боиле.
„Наравно, потенцијално можете добити снагу на једном тренингу недељно, али би вас непрестано болело. Два пута недељно је мањи шок за систем и омогућава телу да се боље прилагоди. “
Да будемо поштени, један или два дана дизања недељно вас вероватно неће довести ни близу тих Хулк-ескуе кракова, али то је у реду. Тренинг снаге није само „скупљање“, објашњава Метзл.
„Уместо тога, помаже мишићима да ојачају, побољшава равнотежу и чува брза мишићна влакна, омогућавајући бржим контракцијама мишића.“
Превод: Ово вам помаже да возите лопту за голф даље, да снажније ударите у сервис изнад и видите побољшања у свим врстама атлетских перформанси.
Људима који тренирају за маратон или триатлон, додавање анаеробног тренинга (снаге) два пута недељно помаже телу да се носи са понављајућим стресом покрета попут трчања, вожње бициклом или пливања, додаје Тамир.
„За просечну особу тренинг снаге једном или два пута недељно довољан је да разбије негативне ефекте седећег начина живота“, каже Ребецца Голиан, лични тренер. „Довољно је да подстакне раст мишића, повећа кардиоваскуларну снагу и помогне у побољшању издржљивости.“
Додатни бонус: Напорни тренинг два пута недељно даје вашем телу адекватност време за опоравак , Каже Голиан. Многи људи - посебно они који су нови у дизању - имају тенденцију да се претренирају, што може одложити ваш напредак.
Ако желите да се скупите или тренирате за интензивна такмичења у дизању или трке са препрекама, додавање додатних дана тренинга може бити корисно, али не увек потребно, додаје Голиан.
Има клијенте који тренирају до четири пута недељно, али упозорава да стрес због додатних тренинга може бити тежак по ваше тело. Важно је да разговарате са тренером и направите програм који одговара вашим индивидуалним циљевима.
Дизање тегова три пута недељно
Разговарајте са било којим наркоманом у теретани и тренирање три пута недељно обично се сматра минималним минимумом, али да ли је то заиста тако?
да ли да му пошаљем поруку или не
На крају, студија из 2016. године открила је да практично није било разлике у добитку између оних који су вежбали једном недељно у поређењу са онима који су вежбали три пута недељно.Тхомас МХ, ет ал. (2016). Повећање чисте масе и снаге: Поређење тренинга снаге високе фреквенције са тренингом снаге нижих фреквенција. ПМИД: 27182422
Мета-анализа из 2018. године прегледала је 22 студије и пронашла сличне резултате. Опет, људи који су три пута недељно похађали теретану нису нужно добили више од оних који су ишли мање.Грјиц Ј, ет ал. (2018). Утицај учесталости тренинга отпора на повећање мишићне снаге: Систематски преглед и метаанализа. ДОИ: 10.1007 / с40279-018-0872-х Гребеш ли се по глави?
У оба случаја фреквенција није била битна. Али ево шта је било:запремину.
Обим, у овом случају, односи се на то колико понављања и сетова завршите у сесији и колико група мишића циљате. Овим студијама ћете можда моћи да постигнете исте погодности ако мање ударате у теретану, под условом да одрадите задњицу и покривате исти терен као и више сесија у само једном потезу.
То, међутим, можда није реално за све. Мислим, већина нас жели да може нормално да хода и подигните наше шоље за кафу сутра, зар не?
Можда је то разлог зашто се три пута недељно говори у граду. Очигледна је корист размака од вежбања; омогућава вам да своју рутину поделите по мишићној групи (барем доњем делу тела и горњем делу тела), уместо да радите од главе до пете одједном.
На крају, колико често вежбате у потпуности зависи од вашег тела и распореда. Да бисте започели са израдом фитнес плана за цело тело који вам одговара, погледајте наш чланак овде .
Максимално искоришћавање ограниченог распореда
Боиле, који је такође тренирао тим из Бостона Ред Сок-а који је освојио 2013 МЛБ Ворлд Сериес, подиже само 15 минута, два пута недељно у просеку. Верује да је ово минимална количина коју појединци могу да тренирају и још увек виде резултате - али такође се не зеза.
Радите сложене вежбе
Боиле се стисне у а разноврсне сложене вежбе који циљају различите групе мишића (и горњи и доњи део тела) као склоп, завршавајући два сета од по 10 понављања сваке вежбе. Прелиставање Инстаграма дефинитивно није део овог плана вежбања.
Боиле такође препоручује да се уради а тренинг за цело тело који комбинује покрете попут склекова, повлачења, основног основног рада типа даске и чучњева. Ова врста вежбања два пута недељно може да изгради снагу без потребе да постављате кревет у локалној теретани.
Метзл се слаже, препоручујући брзи кружни тренинг одмах када се пробудите. Он је фанбурпее, као и плиометријски скок у чучњу и ходање рукама до склекова. „Ови потези појачавају вашу метаболичку пећ за један дан“, каже он.
Подигните већу тежину
„Имајте на уму принцип величине: Што је већи отпор, то је више регрутовања мишића“, каже Тамир. Значи, не бисте требали посезати за килограмима од 3 или 5 килограма ако заиста можете да подигнете 10 или 12 килограма са добром формом. Што више тежине можете безбедно да подигнете, видећете више добитака.
Загријте се и правилно опоравите
Такође, ово је важно имати на уму: „А. правилно загревање је пресудно пре него што започнете тренинг високог отпора и високог интензитета “, каже Тамир, посебно ако остатак недеље седите.
Извођење пуно вежби са једном ногом и једном руком такође помаже у одржавању тела уравнотеженим и минимализује повреде, додаје он. Можете ублажити било какву бол технике опоравка попут ледених купки или сланих купки Епсом.
Коначно, правилна исхрана је и даље краљ када је реч о постизању жељених резултата. У зависности од ваших фитнес циљева, можда ћете морати да пропустите крофне - барем већину времена. „Једење здравих угљених хидрата после тренинга надопуниће вам ниво гликогена и помоћи ће вам да се мишићи брже опораве“, каже Тамир.
Важнији је прозор за потрошњубеланчевина: Да бисте максимизирали синтезу протеина, унесите 20 или више грама протеина у року од сат времена од вежбања, предлаже он.
Суштина
Радити нешто је боље него не радити ништа. Ударање у теглу или тепих једном недељно можда вам неће донети тело у облику Сцхварзенеггер-а, али ће васурадитемаке може да покрене инспирацију за вежбање тих мишића мало теже или чешће.
бритт робертсон вики
Без обзира на распоред теретане, фокусирајте се на јачину звука уместо на фреквенцију. Искористите сваки тренинг правилним загревањем, радећи сложене вежбе које циљају више мишићних група (видимо вас, даска ), и подизање довољне тежине да вам сигурно изазове.
Заокружите сесију у теретани неким хлађењем, ваљком од пене или леденим купатилом. Затим, идите у кухињу доконзумирају протеинеунутар једносатног периода вашег тренинга.
Завршна напомена: Увек, увек, увек дајте свом телу довољно времена да се опорави. Циљ је пронаћи то слатко место за изградњу снаге, али избегавајући сагоревање и повреде. Ако не одузмете ништа друго, запамтите да мишиће градите док се одмарате - не док се знојите.
Хилари Лебов је писац, сертификовани инструктор јоге, сертификовани лични тренер, специјалиста за корективне вежбе и сертификовани тренер за исхрану. Када не ради, могу је наћи у природи са своја два пса или планирати следећу путничку авантуру.
