Сазнајте Свој Број Анђела
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.
Они могу изгледати попут врата од ливеног гвожђа, али котлови су намењени свемуалиунаоколо. Случај: Студије показују да тренинг са котлићима доноси прилично невероватна побољшања у аеробном капацитету и снази, Маноццхиа П, ет ал. (2013). Пренос тренинга са кеттлебелл-ом на снагу, снагу и издржљивост. ДОИ: 10.1519 / ЈСЦ.0б013е31825770фе као и равнотежа и експлозивна снага.Јаи К, ет ал. (2013). Ефекти тренинга са кеттлебелл-ом на постуралну координацију и перформансе скокова: Рандомизирано контролисано испитивање. ДОИ: 10.1519 / ЈСЦ.0б013е318267а1аа
Најбољи део? Не морате бити професионални спортиста да бисте искусили ове ударне погодности.
Како се ради овај тренинг
Окренули смо се Роб Сулавер , тренер и тренер и оснивач Бандана Траининг-а, за овај тренинг. Саставио је рутину која ће вам помоћи да се осећате пријатно када се користите котлић - све док је одржавао сесију знојења од главе до пете.
Извешћете потез снаге у коме је ваше кретање споро и контролисано. Тада ћете извести снажни потез у коме је ваше кретање експлозивно - без жртвовања правилне форме. Даље ћете се мало одморити пре него што пређете на следећи пар вежби.
Суперсетови (вежбе урађене уназад) изгледаће овако:
Емилие Ливингстон флексибилна
- 3 сета А1, 3 сета А2, одмор
- 3 сета Б1, 3 сета Б2, остатак
- 3 комплета Ц1, 3 комплета Ц2, одмор
Будући да вежбе снаге могу бити изазов за почетнике, Сулавер предлаже да се држите мање тежине док не савладате покрете. Када се упознате са сваким покретом, можете почети да користите теже котлиће.
Знаћете да користите праву тежину за сваки покрет када свако понављање и рунду можете довршити у доброј форми, али осећаћете се као да више не можете да поновите понављање када завршите са вежбањем.
Технике вежбања са кеттлебелл-ом
Погледајте ГИФ-ове у наставку за брзи водич за правилно и безбедно извршавање ових покрета.
губитак тежине ацетил л-карнитина
1. Замах у кеттлебеллу
Циљеви:Хамстрингс, глутеус, трбушњаци, леђа, рамена
Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена. Држите котлић објема рукама, држећи руке усправно. Лагано савијте колена, поставите шарку напред у куковима и задржите равна леђа. Замахни котлићем назад између колена.
Искористите замах да се вратите у стојећи положај, возите куковима напред и стисните глутеус. Подигните котлић до висине рамена, и даље држећи руке усправне. Погледајте детаљнији приказ правилног облика љуљачке у котлићима овде .
2. Кеттлебелл румунски деадлифт
Циљеви:Хамстринг, глутес
Станите са стопалима у ширини рамена. Узми кеттлебелл прекомерним хватом и исправите руке. Лагано савијте колена и вратите кукове уназад, зглобовима у куковима.
Забијте ноге у под и стојте, као да одгурујете под. Понављање.
3. Кеттлебелл високо повлачење
Циљеви:Рамена, леђа, ноге, глутеус
Ставите котлић испред себе. Почните у положају чучња и ухватите кеттлебелл надлактом помоћу обе руке.
Експлозивно возите према горе. Док стојите, ставите котлић испод браде, а лактове подигните изнад рамена . Вратите се у положај чучња и поновите.
4. Кеттлебелл предњи чучањ
Циљеви:Ноге, глутеуси
Ухвати кеттлебелл десном руком. Исправите леву руку у страну ради равнотеже. Почните у а низак положај чучња . Укључите своје језгро, а затим стојте усправно. Овај класик за кеттлебелл може изгледати лако, али сачекајте док не поновите 10 понављања.
шта се дешава ако не обријете пубичну област
5. Кеттлебелл очистите и притисните
Циљеви:Ноге, глутеуси, леђа, рамена
Ставите котлић испред себе, близу десне ноге. Исправите леву руку у страну ради равнотеже. Почните у ниском положају чучња. Укључите језгро и шири се преко прса.
Ухватите кеттлебелл у десну руку и возите тело према горе. Док устајете високо, подигните котлић изнад главе равном руком. Вратите се у почетни положај и поновите. Када завршите са 1 сетом, поновите на другој страни.
6. Кеттлебелл одметнички ред
Циљеви:Леђа, руке, трбушњаци, глутеуси
Поставите два котлића у ширини рамена на под. Почните у а положај за склекове , рукама ухваћеним за дршке котлића. Руке држите усправно и уверите се да су зглобови окренути један према другом.
Подигните десну руку с пода, хватајући котлић и повлачећи лакат иза себе. Вратите кеттлебелл на под и направите склек. Поновите на другој страни.
