Најбоље вежбе за доњи трбух

Прегледајте било који фитнес магазин или веб локацију и видећете пуно шест паковања . Не онакву какву налазите у својој фрижидер - клесани аб тип.

Без обзира колико дробљење и даске неки од нас то шест паковања остају скривени у задњем делу фрижидера (што значи иза слоја масти). Ако је то ваш циљ и не догађа се, то је можда због начина на који тренирате.

Ован мушкарац рак жена сексуално

„Да бисте смршали и показали дефиницију мишића, потребно је да тренирате цело тело“, каже Аманда Бутлер, сертификовани тренер са седиштем у Њујорку. „[Требате] потрошити калорије - и то у комбинацији са добро уравнотеженом исхраном.“

„Важно је тренирати језгро, јер је то ваше центар за равнотежу “, Каже Батлер. „Плус, снажно језгро може да помогне смањити болове у леђима . '

Да бисмо елиминисали нагађања при погађању тих специфичних мишића, замолили смо Батлера да подели најефикасније вежбе за доњи аб. Само нас немојте кривити ако вас боли смех дан након ове рутине.

Доњи аб тренинг

Изводите сваку вежбу 30 секунди, са 10 секунди одмора између потеза. Завршите цело коло 1 до 3 пута.

1. Цела славина

Да бисте извели ову вежбу:

• Лезите лицем окренутим према рукама, а руке наслоњене на под.
• Савијте колена, држећи телади паралелно са подом.
• Полако спустите савијена стопала напред док пете једва додирују под.
• Стисните трбушњаке како бисте помогли да вратите стопала назад у почетни положај.
• Наставите да понављате 30 секунди.

2. Планинарски пењач

Урадити ову вежбу :

• Почните у положају са високим даскама, усправног тела и равних бокова.
• Подигните десно стопало и повуците десно колено према грудима између руку. Држите језгро чврсто и покушајте да не планинарите боковима.
• Док враћате десну ногу на даску, подигните леву ногу и привуците лево колено на груди између руку.
• Наставите да мењате ноге што је брже могуће 30 секунди.

3. Маказе

Урадити ову вежбу :

• Лезите лицем усправно са рукама иза главе, а глава и рамена подигнути од пода.
• Користећи трбушне мишиће, лагано подигните ноге од пода и маказама подигните једну ногу према горе, а једну доле.
• Измените ноге на 30 секунди. Не напрежите врат и не истурите браду напред.

4. Клизач штука

Да бисте извели ову вежбу:

• Узмите неке клизаче, подметаче за чаше или пешкире да бисте их ставили под ноге.
• Почните у високој позицији даске са обе ноге на клизачима.
• Стисните доњи трбух и повуците стопала према рукама, подижући кукове према плафону у положај штуке.
• Полако избаците стопала да спустите леђа у почетни положај.
• Понављајте 30 секунди.

Напомена: Да бисте олакшали овај покрет, направите клизање планинари , померајући по 1 ногу напред.

5. Равно подизање ноге

Да бисте извели ову вежбу:

• Лезите лицем окренутим према рукама, а руке наслоњене на под.
• Припремите језгро и подигните равне ноге полако од пода, доводећи их до 90 степени.
• Полако спустите ноге натраг на под.
• Понављајте 30 секунди.

Напомена: Ако имате болове у доњем делу леђа, немојте радити овај потез или покушавати ово пулл-уп бар варијација уместо тога.

• Држећи повлачну шипку, затегните језгро и подигните ноге од пода до висине кукова. (Почетници могу савити колена; напредни вежбачи могу да држе ноге усправне и зглобове у куку за већи изазов).
• Полако спустите ноге у почетни положај.
• Понављајте 30 секунди.

6. Пењач попречног тела

Да бисте извели ову вежбу:

• Почните у положају са високим даскама, усправног тела, бокова у равни и стезања језгра.
• Подигните десну ногу и повуците десно колено према левом лакту.
• Док враћате десну ногу на даску, подигните леву ногу и повуците лево колено према десном лакту.
• Наставите да мењате ноге 30 секунди.

7. Клизач увлачења колена

Да бисте извели ову вежбу:

• Узми мало клизачи подметаче за чаше или пешкире за ношење под ноге.
• Почните у високој позицији даске са обе ноге на клизачима.
• Припремите језгро и повуците обе ноге према грудима. Избегавајте погрбљеност рамена или дозвољавање да се горњи део тела превише нагне напред.
• Гурните стопала назад да се вратите у почетни положај.
• Поновите што више пута за 30 секунди.

Варијација лоптице за вежбање

Ако имате лопта за вежбање згодно, испробајте ову варијацију:

• Почните у положају даске са ногама на лопти.
• Држећи језгро ангажованим, привуците оба колена према грудима.
• Полако испружите ноге назад у почетни положај.
• Понављајте 30 секунди.

8. Ваљање даске

Да бисте извели ову вежбу:

Елисабетх Схуе некад и сад

• Почните у положају са ниским даскама ослоњеним на подлактице.
• Држите 10 секунди.
• Преврните се на десни лакат слажући стопала.
• Држите бочну даску 10 секунди, захваћајући косо.
• Вратите се кроз центар на леви лакат слажући стопала.
• Држите 10 секунди.
• Наставите да се мењате, држећи језгро ангажовано и не допуштајући да вам кукови падну, током 30 секунди.

9. Ролл уп

Да бисте извели ову вежбу:

• Лезите лицем према горе са испруженим ногама, колена спојена, стопала савијена и руку равно изнад главе.
• Удахните пуно.
• Док издишете, подигните руке горе-напред и користите трбушњаке да бисте се полако котрљали у седећи положај.
• Увлачећи трбушњаке, полако се спустите назад у почетни положај.
• Поновите што више пута за 30 секунди.

10. Јацккнифе

Да бисте извели ову вежбу:

• Лезите лицем према горе са испруженим ногама, стопалим стопама и рукама подигнутим равно изнад главе. Удахни.
• Док издишете, стисните трбушњаке и подигните десну руку и леву ногу, додирујући руку ногом.
• Удахните и полако спустите леђа у почетни положај.
• Понављајте 15 секунди.
• Понављајте на супротној страни 15 секунди.

Бонус ниже аб снаге креће се да покуша

Ево неколико других вежби које ћете претворити у своју рутину или их додати у комбинацију када вам је потребно додатно појачање. Радите сваку вежбу 30 секунди.

11. Лепршави ударац

Урадити ову вежбу :

• Лезите лицем окренут према горе са испруженим ногама, прстима упереним и рукама подвученим испод глутеуса да бисте подржали доњи део леђа.
• Подигните обе ноге неколико центиметара од пода.
• Наизменично ударајте ногама горе-доле.
• Понављајте 30 секунди.

12. Обрнуто крцкање

Да бисте извели ову вежбу:

• Лезите лицем окренутима према горе, а дланови окренути ка поду.
• Савијте колена тако да кукови и колена формирају углове од 90 степени.
• Активирајте доњи трбух како бисте подигли кукове од пода, доводећи колена према грудима.
• Спустите се у почетни положај што је спорије могуће како би доњи трбушни мишићи били укључени.
• Понављајте 30 секунди.

13. Ватрогасац

Урадити ову вежбу :

• Станите са ногама у ширини рамена и укљученим језгром.
• Пребаците тежину на десну ногу и подигните лево колено савијајући леву ногу под углом од 90 степени. Држите руке испред себе као да се пењете мердевинама.
• Испружите леву руку изнад главе док одгуривате десну ногу.
• Експлозивно подићи десно колено док не буде у равни са куковима.
• Повуците руку доле док спуштате десну ногу.
• Поновите на другој страни.
• Наставите да наизменично мењате ноге и руке 30 секунди што је брже могуће.

14. Шупље држање тела

Да бисте извели ову вежбу:

• Лезите лицем окренутим рукама, испружите руке и ноге.
• Укључите трбушњаке и подигните лопатице и ноге од пода.
• Држећи доњи део леђа притиснут у под, лебдите ногама од пода.
• Задржите ову позу 30 секунди.

15. марта са преокретом

Урадити ову вежбу :

• Станите са стопалима у ширини кукова, спуштеним раменима, рукама изнад главе и подупртим језгром.
• Привијте десни лакат левом колену док се увијате кроз струк. Користите своје језгро да подигнете колено и стиснете косо.
• Вратите се у почетни положај.
• Поновите на супротној страни.
• Наставите да мењате стране 30 секунди.

16. Скок у скоку

Урадити ову вежбу :

• Станите са стопалима у ширини кукова, заглављеним језгром и исправљеним леђима.
• Вратите бокове, лагано савијте колена и савијте лактове на 90 степени длановима окренутим надоле.
• У једном експлозивном покрету, скочити на ноге и привуците колена према грудима да тапкају по обореним длановима.
• Лагано слетите на ножне прсте, са благим савијањем у коленима, и одмах поново скочите горе.
• Скочите 30 секунди.

17. Покрет столице

Урадити ову вежбу :

• Станите са стопалима у ширини кукова, укљученим језгром, боковима уназад, савијеним коленима и рукама иза главе.
• Ротирајте горњи део тела удесно, закачивши леви лакат за спољну страну десног колена. Не дозволите да вам се кукови заврте удесно - уместо тога вратите леви ребарни део ка десној бочној кости.
• Окрените на другу страну.
• Понављајте 30 секунди.

18. Ход из дасака

Да бисте извели ову вежбу:

• Почните у положају са високим даскама.
• Полако ходајте рукама напред, тако да вам зглобови више нису испод рамена, а тело испружено.
• Ходајте рукама што даље напред.
• Застаните на крајњем месту на тренутак пре него што вратите руке у почетни положај.
• Наставите да понављате 30 секунди.

19. Змајева застава

Да бисте извели ову вежбу:

• Пронађите сидро за које ћете се држати руку испружених изнад главе. Можете користити столицу, клупу или затворена врата.
• Лезите лицем према горе савијених колена.
• Пребацујући тежину у рамена, закачите језгро и подигните стопала изнад главе, попут постоља за рамена.
• Покушајте да ноге држите што је могуће исправљеније.
• Спустите ноге, не дозвољавајући им да додирују под, а затим поновите.
• Радите полако, контролисана понављања 30 секунди.

Посебна хвала нашем моделу, Аманди Бутлер, сертификованом тренерици са седиштем у Њујорку.