Сазнајте Свој Број Анђела
Ако постоји нека вежба која би се могла сматрати хлебом и маслацем многих фитнес рутина, то је искорак телесне тежине. Основни на најбољи начин, искорак је познат по јачању хаммија, четверокута и глутеуса.
Најбољи део? Будући да постоји много варијација, готово је немогуће досадити им. Па реци збогом тој кондицијипослужавники започните са овим сакупљањем искорака!
Телесне тежине
1. Искорак у телесној тежини
Ово основно кретање је градивни елемент за остале вежбе са ове листе - и за многе рутине вежбања уопште. Савладајте га како бисте се пробили до изазовнијих покрета.
Станите заједно са стопалима, раменима уназад и језгро чврсто . Подигните десну ногу са пода и направите велики корак напред.
Спустите тело према поду док десна натколеница не буде паралелна са подом, а десно колено се формира под углом од 90 степени. Исправите се гурањем кроз десну пету да бисте се вратили у стајање.
2. Сат плућа
Овај троделни потез комбинује три основна искакања у једно.
Извршите искорак унапред и вратите се у стојећи положај, затим бочни искорак и вратите се у стојећи положај, а затим обрнути испад и вратите се у стајање. Поновите у супротном смеру.
3. Шетајући искорак
Још више потпалите ноге ходајућим искором. Укључите језгро како бисте одржавали правилно држање тела и будите сигурни да предње колено никада не пролази испред предњег стопала.
Покрет унапред максимално ће стиснути глутеус, тетиве и четворокуке ваше водеће ноге. У основи је као да изводите а једноножни чучањ - само не заборавите своју добру форму!
4. Повратни искорак
Иако мало мање изазован за равнотежу од искорака унапред, повратни испад ипак вреди додати вашој рутини - нарочито ако сте нови у вежбању, борите се са одржавањем равнотеже, имате проблема са коленом или вам недостаје покретљивост у куковима. .
Стојте високо са стопалима и рукама на боковима. Направите велики корак уназад левом ногом, слетевши на лоптицу ноге. Спустите тело и савијте десно колено док не формира угао од 90 степени. Преокрените покрет да бисте се вратили у стајање. Поновите са друге стране.
5. Повратни искорак и ударац
Тражим цело телоЗагрејати? Гледати на будућност!
Крените кроз редовни искорак уназад, али уместо да се вратите на стајање на две ноге, избаците задњу ногу испред себе док супротном руком не додирнете ножне прсте. Вратите се на стајање и поновите на другој страни.
6. Бочни искорак
Корак у страну - дословно! Познат и као бочни искорак, бочни искорак не само да јача доњи део тела већ побољшава и флексибилност.
алфа бета гама делта омега сигма личност
Станите са стопалима у ширини кукова. Укључите своје језгро и направите велики корак удесно. Савијте десно колено и пазите да се не протеже поред десних прстију.
Седите боковима уназад, држећи леву ногу усправну, а обе ноге равне на поду. Вратите се стојећем положају. Поновите са друге стране.
7. Наизменични бочни искорак
Спустите се у редован бочни искорак на десној нози. Држећи се усправно и високо у грудима, пренесите леву руку преко тела да додирнете десне прсте. Обратите покрет и вратите се у стојећи положај. Поновите са друге стране.
8. Налет
Чињеница: Цуртсиес не припадају само балетној класи.
Станите са стопалима у ширини кукова. Направите велики корак уназад десном ногом, прелазећи је иза леве ноге.
Савијте оба колена и спустите тело према поду док предње колено не формира угао од 90 степени. Вратите се у почетни положај и поновите на другој страни.
9. Латерални искорак до кривог искорака
Говоримо о пару моћи: бочни искорак плус реванш! Нанизајте ова два сјајна потеза за једну вежбу убица. Обавезно задржите добру форму!
10. Искорак са подизањем задње ноге
Лунге ’н’ лифт до јачег доњег дела тела.
Изводите редован искорак са десном ногом напред. Док исправљате десну ногу, шаркирајте напред у куковима.
Подигните исправљену леву ногу са пода иза себе док не буде отприлике паралелно са подом. Вратите се на стајање. Поновите са друге стране.
11. Налет на тик-так
Као што и само име говори, овај потез укључује и бацање напред и назад, попут сата.
Извршите насртај уназад (бр. 4) са десном ногом иза себе. Одгурни десну ногу. Уместо да се вратите у стојећи положај, одмах направите велики корак напред у традиционални искорак у телесној тежини .
Померајте се напред-назад док не будете спремни да пређете на другу ногу.
Искораци пешкиром
12. Пулсни удар
Држите по један крај пешкира у свакој руци, чврсто га повуците између руку и подигните руке директно изнад главе. Спустите се у искорак десном ногом испред.
Пулсирајте тело горе-доле око центиметар. Вратите се на стајање. Поновите на левој страни.
Испади на блоку
13. Повишен повратни искорак
Иступи одмах! Станите на степеницу или кутију и ставите руке на бокове. Одмакните се левом ногом, спуштајући тело у искорак.
Прогурајте се кроз десну ногу и исправите десну ногу док се враћате у стојећи положај. Поновите са друге стране.
Искорак са медицинским лоптама
14. Шетајући искорак
Узми медицинску куглу и држите га испред стомака. Коракните напред са десном ногом и спустите се у искорак, а затим увијте труп улево.
Ротирајте назад у центар и подигните тело назад, померајући леву ногу напред у искорак. Увијте труп удесно. Наставите наизменично.
15. Пролазак предњег искорака
Балер статус! Станите стопалима заједно, држећи медицинску куглу испред груди. Направите велики корак напред левом ногом и спустите тело у искорак.
Шарка у струку као и ви пребацити лопту у десну руку. Спустите је испод леве бутине да бисте је додали левој руци. Вратите се на стајање. Поновите са друге стране.
Напади са бучицама
16. Удар дрвене сечке
Претворите редовни искорак у бакар за цело тело додавањем мешавине пондерисаног покрета горњег дела тела.
како излазити са полицајцем
Зграби бучицу са обе руке и држите је изнад левог рамена, близу уха. Заузмите уобичајени почетни став.
Док ходате напред са десном ногом, повуците тег дијагонално преко тела - тег треба да заврши поред десног кука. Обратите покрет и поновите на другој страни.
17. Искорак са увијањем бицепса
Урадите горњи део тела и доњи део тела истовремено овим двоструким покретом.
Држећи по бучицу у свакој руци, баците се десном ногом напред.
Када се колено нађе под углом од око 90 степени, увијте тегове, а затим их спустите назад. Вратите се на стајање и поновите на другој страни.
Разговарајте о сјајном два за једног!
18. Ходање са бучицама
Прошетајте се до још прикладније, снажније грађе.
Држите по бучицу у свакој руци док се крећете напред у ходу.
Савет:Можете такође користите мрену за овај потез. Ослоните шипку преко горњег дела леђа, закачите језгро и изводите шетњу као и обично.
19. Повратни искорак бучице
Не постаје много једноставније од овога.
Завршите покрет уназад уназад (бр. 4) држећи по бучицу у свакој руци. Да бисте себи помогли да уравнотежите, укључите своје језгро и полако корачајте уназад док не покренете ритам.
20. Повратни искорак и притисните
Овај потез не само да ће изазвати вашу доњу половину већ ће и извајати неке озбиљно јака рамена .
Станите као да изводите редовни насртај уназад (бр. 4), али у свакој руци држите по бучицу неколико центиметара изнад рамена, длановима окренутим напред.
Одступите левом ногом, а затим преокрените покрет, као и обично. Међутим, уместо да се вратите у стајање, повуците леву ногу испред себе до нивоа кукова. Док то радите, притискајте тегове горе. Вратите се на стајање. Поновите на другој нози.
21. Бочни ударац са бучицама
Желите ли да бочни искорак (бр. 6) буде још изазовнији? Донесите тегове!
Ухватите по бучицу у сваку руку и изведите покрет. Држите се равно и нагните торзо напред тако да бучице заврши на приближно нивоу потколенице.
22. Бочни искорак до нагнутог налета са горњом пресом
Држите бучицу у десној руци. Док се бацате улево, држите прса високо и леђа исправљена, а затим спуштајте труп напред док тег не буде неколико центиметара изнад пода.
Вратите се на стајање и крените у реванш (бр. 8), одступајући левом ногом и притискајући бучицу изнад главе. Вратите се у почетни положај.
23. Једнокраки искорак са лифтом
Појачајте редовни бочни искорак (бр. 6) овим потезом.
Ухватите по бучицу у сваку руку, длановима окренутим један према другом. Изводите бочни искорак на левој нози док се труп нагињете мало напред док тегови не буду приближно на нивоу колена.
Док исправљате леву ногу, подигните десну ногу од пода и напоље у страну док не буде скоро паралелна са подом. Доња десна нога се враћа у бочни искорак, а затим се вратите у стојећи положај. Поновите са друге стране.
24. Дијагонални налет бучица
За побољшану стабилност и јаче четворокуте и тетиве, померајте се дијагонално. Ухватите по бучицу у сваку руку и станите са стопалима у ширини кукова.
Баш као што бисте то учинили у традиционалном искораку, направите велики корак напред са десном ногом, али уместо да се крећете право, изађите на дијагоналу. Савијте оба колена док десно колено не формира угао од 90 степени. Вратите се на стајање. Поновите са друге стране.
25. Искорак са бочним подизањем
Још једна скулптура рамена, ова вежба се надовезује на основни искорак.
Ухватите по бучицу у сваку руку и држите их поред себе, длановима окренутим ка телу.
Како се спуштате у искорак, подигните руке устран - изгледаће као да формирате Т помоћу горњи део тела . Смањите тегове док се враћате у стајање.
26. Напад изнад главе
До оспорите своје језгро и изградите снагу рамена, додајте овај потез својој рутини.
Ухватите по бучицу у сваку руку и подигните руке изнад главе, длановима окренутим један према другом.
Искочите напред са десном ногом, а затим доведите леву ногу напред у сусрет десној. Искочите напред са левом ногом, а затим доведите десну ногу напред у сусрет левој. Наставите наизменично, држећи тегове током покрета.
Плиометријски испади
27. Повратни искорак до колена
Додајте још мало весеља свом кораку!
Извршите повратни искорак (бр. 4) као и обично, али уместо да се вратите у стојеће стање, исправите предњу ногу.
Скочите и повуците задњу ногу испред себе (тако да је бутина паралелна поду), све у једном експлозивном покрету. Вратите се у обрнути став и поновите.
28. Сплит скок скоком
Нека вам срце убрза са овим плиометријска вежба .
све о вудуу
Почните у искореном положају левом ногом напред. Прогурајте се кроз обе ноге и скочите увис тако да вам се стопала споје у ваздуху.
Слетите у искорак, овог пута са десном ногом испред. Наставите наизменично, брзо се крећући кроз вежбу.
29. Искорак из планине
Ова вежба је у основи хибрид искорака и планинарских пењача (познат као потез који већина људи воли да мрзи).
Почни У положај за склекове . Савијте десно колено и повуците ногу напред, постављајући десну ногу поред десне руке - то је некако као испружени искорак.
Скочите обе ноге у ваздух, мењајући ноге тако да лева нога слети поред леве руке. Наставите наизменично, држећи кукове ниско.
30. Плио прекидач за бочни искорак са додиром
Станите са два пута ширим стопалима од ширине рамена. Спустите тело у бочни искорак лево, држећи прса високо. Истовремено спустите десну руку до пода испред себе.
Прогурајте леву ногу да бисте скочили назад у положај широког става. Поновите покрет на супротној страни. Наставите наизменично.
31. Дијагонални скакач
Иако овај потез може изгледати помало смешно, брзи темпо ће вам убрзати рад срца, а само кретање ће донети озбиљан резултат снага доњег дела тела .
Баш као и у подељеном скоку (бр. 28), брзо ћете се кретати између десног и левог искорака. Једина разлика? Ударићете по дијагонали - покрету који ће загарантовати да ствари буду занимљиве.
32. Бурпее за скок излетом
Испади и бурпее ... да, добро сте прочитали. Обогатите свој метаболизам и ојачајте и припремите цело тело овим потезом два у један.
Извршите а савршена бурпее , а након што скочите до положаја, одмах изведите скок са десне стране, а затим скок са леве стране. Поновите - ако се усудите!
