Сазнајте Свој Број Анђела
Много људи је кренуло ка начину прехране који је више фокусиран на биљке како би смањио свој утицај на животну средину и побољшао одређене аспекте здравља.
Постоји много врста биљних дијета, али веганска дијета је најекстремнији јер се исечесвепроизводи животињског порекла. Довиђења, јок, џемова јаја и тацо од рибе!
цртање пуних усана
Иако је веганска дијета повезана са низом благодати, неки се људи питају да ли је то добар избор за промоцију мршављења.
Овај чланак објашњава шта је веганска дијета, да ли је добра идеја за мршављење и да ли је то најбољи избор за целокупно здравље.
Шта је веганска дијета и зашто се користи за испуштање килограма?
Веганска дијета је начин прехране без свих животињских производа. То значи да нема пилетине, меса, јаја, рибе, млечних производа или душо .
Уместо тога, вегани пуне храну биљног порекла попут поврћа, воћа, ораха, пасуља и житарица. Па, барем то чине вегани који следе здраве прехрамбене обрасце. О томе више касније.
Показало се да веганска дијета на више начина побољшава здравље. На пример, истраживања је показао да придржавање здраве веганске дијете може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести, дијабетеса и одређених карцинома.
То није изненађујуће јер веганска дијета обично садржи пуно биљне хране попут поврћа, воћа, орашастих плодова ипасуљкоји су напуњени хранљивим састојцима потребним за оптимално здравље попут витамина, минерала и влакно .
Поред усвајања веганске дијете за промоцију здравља, неке људе привлачи и веганска дијета јер је повезана са губитком килограма.
Има доста тога доказ повезивање веганске дијете са губитком килограма и здравим одржавањем телесне тежине.
Међутим, ефикасност веганске дијете за мршављење у потпуности зависи од укупног уноса калорија и квалитета дијете и потпуно је могуће дебљати се на веганској дијети ако не доносите здраве одлуке.
Може ли веганска дијета да помогне код губитка килограма?
Показало се да веганска дијета промовише губитак тежине у рандомизираним контролним испитивањима и да је у популационим студијама повезана са здравом телесном тежином.
ДО Преглед 2020 која је обухватила 19 студија, од којих је већина била рандомизирана, контролисана студија, открила је да је, у поређењу са свеједом исхраном, веганска дијета са мало масти довела до већег губитка килограма код људи који су имали прекомерну тежину.
ДО 2013. студија који је био укључен у преглед за 2020. годину, рандомизиран је 291 особа која је имала прекомерну тежину или у веганску дијетну групу са ниским садржајем масти и гликемијом богату целовитим житарицама, поврћем, махунаркама и воћем или у групу која јенепромене у исхрани уопште.
Прописи који су додељени веганској исхрани такође су добили групну подршку. Контролна група није ништа примила.
После 18 недеља, група са веганском исхраном изгубила је знатно више килограма него контролна група.
Не дух.
То је зато што веганска дијета обично смањује свакодневно конзумирање калорија, што је најважнији фактор за промоцију губитка килограма.
ДО Студија 2021 открили су да су, у поређењу са кетогеном исхраном, људи на биљној исхрани са ниским садржајем масти појели у просеку 689 калорија мање од кето групе.
То је зато што веганска и биљна исхрана имају тенденцију да имају мање калорија хране попут путера, сир , и месо. Поред тога, обично су препуни хране богате влакнима, што вам може помоћи да се осећате сито и смањите унос енергије.
Међутим, када се контролише овај дефицит калорија, студије показују да је губитак тежине између веганске и других дијета сличан. А. Студија 2009 насумично вири са дијабетесом или на веганску исхрану са мало масти или на уобичајену дијеталну дијету која смањује калорије између 500-1000 дневно.
На крају 74-недељне студије утврђено је да су обе дијете резултирале сличним губитком килограма, мада је веганска дијета била ефикаснија у смањењу нивоа шећера и холестерола у крви.
Други 2018 студија нису пронашли значајну разлику у губитку килограма између људи рандомизираних на дијетално контролисану дијету која је створила дневни калоријски дефицит од 500 калорија и људи рандомизираних на веганску исхрану са ниским садржајем масти током 20 седмица.
То не значи да здрава веганска дијета није ефикасна у промоцији губитка килограма. Они апсолутно може бити .
Много студије су известили да људи који се придржавају биљних прехрамбених образаца, попут вегетаријанске и веганске дијете, теже да теже и имају нижу телесну масноћу него људи који се држе свеједних дијета.
Али то није зато што веганска дијета магично чини да се килограми топе. То је зато што ће веганска дијета вероватно резултирати калоријским дефицитом и промовисати пуноћу, а свака дијета која ствара калоријски дефицит вероватно ће довести до губитка килограма.
Веган-шмеган: квалитет исхране и унос калорија су најважнији
Ако желите да испробате веганску исхрану, сјајно. Само се побрините да то радите из правих разлога и будите свесни да веганска дијета није најздравији или најприкладнији избор за све.
Ако од прехране пуњене ултра прерађеном храном без воћа, поврћа и влакана пређете на веганску исхрану са пуно воћа, поврћа, орашастих плодова и пасуља, вероватно ћете изгубити на тежини.
Али само имајте на уму да не морате да будете потпуно вегани да бисте убрали губитак килограма и, у целини, здравствене бенефиције на биљној основи дијета.
Једноставно смањујући унос животињских производа и једући више биљне хране, посебно поврћа, воће , пасуљ, ораси и семе, вероватно подстичу здрав губитак килограма и побољшавају и друге аспекте здравља.
То је зато што су прехрамбени производи засновани на биљкама обично већи у храни богатој влакнима, која је заситна, а нижи у храни богатој калоријама. Међутим, то није увек случај.
Веганска дијета која се првенствено састоји од ултра обрађене веганске хране попут брзе хране, веганских замена за „месо“, веганског Мац-а и сира и веганских слаткиша заправо може довести до дебљања.
Уз то, уносите више калорија него што је вашем телу потребно, чак иако те калорије потичу из здраве хране прилагођене веганима, попут кокосовог јогурта, авокадни о, маслац од орашастих плодова и житарице довешће до дебљања или отежавања мршављења.
Из тог разлога, без обзира на врсту прехране коју сте одабрали, важно је да унесете одговарајућу количину калорија које одговарају вашим индивидуалним потребама и да једете углавном целу, хранљиву храну.
Зашто веганска дијета није прави избор за све
Иако је веганска дијета повезана са здравственим предностима и неки људи успијевају на овом начину прехране, то није прави избор за све.
Веганска дијета искључује сву храну која укључује животињске производе, чинећи је изузетно рестриктивном. Из тог разлога, као и било која друга дијета која искључује бројне намирнице, можда ће бити тешко дугорочно се држати.
Одређени људи, попут оних са анамнезом поремећаја у исхрани или оних са тренутним поремећајима у исхрани, можда се желе клонити било какве рестриктивне дијете, укључујући веганску дијету.
Плус, с обзиром да веганска дијета искључује све животињске производе, то може бити дефицитарна у хранљивим састојцима који су концентрисани у храни животињског порекла попут протеина, Б12 , цинк, омега-3 масти, јод, гвожђе и калцијум. Недостатак ових хранљивих састојака може негативно утицати на здравље и довести до озбиљних компликација.
Пратећи веганску исхрану којој недостаје хранљивих састојака током трудноћа може довести до компликација попут мале порођајне тежине, неуролошких инвалидитета и феталних малформација у потомства.
Мајке које имају недостатак хранљивих састојака проузрокована веганском исхраном у мајчином млеку могу садржати мале количине Б12, витамина Д, ДХА и калцијума, што може довести до неуролошких сметњи и код потомака.
Из тог разлога, веганску исхрану треба пажљиво планирати и узимати суплементе како би се спречио недостатак хранљивих састојака.
Ако ћете испробати веганство, учините то сигурно
Могуће је да веганска дијета буде здрава и нутритивно покрива ваше базе. Међутим, биће потребно мало труда како бисте били сигурни да уносите довољно одређених хранљивих састојака као што су Б12, јод, цинк, гвожђе, омега-3, цинк и калцијум.
Иако је технички могуће добити довољно хранљивих састојака у веганској исхрани једући храну богату храњивим састојцима и обогаћене веганске производе, људи који следе веганску исхрану треба да размотре узимање додатака како би се осигурало да добијају довољно хране.
Ево неколико савета за безбедно промовисање губитка килограма помоћу веганске дијете:
- Учитајте протеине на биљној бази: Додавање извора биљних протеина попут пасуљ , сочиво, семе и тофу у оброке и грицкалице могу вам помоћи да се осећате сити.
- Клоните се ултра обрађене веганске хране: Само зато што је производ вегански, не значи да је хранљив избор. Ограничите унос ултра обрађене веганске хране попут бомбона, колачића и брзе хране.
- Ограничите замене за месо: Веганске замене за месо могу се пунити натријумом, рафинираним житарицама и другим не баш сјајним састојцима. Покушајте да направите сопствене изворе веганских протеина заснованих на целој храни попут пљескавица од црног зрна.
- Једите поврће и воће: Поврће а воће је препуно важних хранљивих састојака попут влакана, витамина и минерала. Додајте свеже или кувано воће и поврће у оброке и грицкалице како бисте повећали унос хранљивих састојака.
- Једите довољно калорија: Иако је стварање губитка калорија потребно за губитак килограма, није добра идеја да се придржавате дијете са врло мало калорија. Нездрави су и могу довести до компензационих промена у вашем телу које отежавају одржавање телесне тежине.
Ево примера здравог целодневног једења уз придржавање веганске дијете:
Доручак:
Ваљани јечам направљен од индијског млека преливен свежим бобичастим воћем, бадемовим маслацем, незаслађеним кокосовим љуспицама, цхиа семенкама, какао-крпицама и посипом цимета.
Ручак:
Веганска протеинска салата направљен од темпеха, тофуа, леблебија, семена конопље и риколе. Овај сјајни оброк садржи огромних 40 грама биљног протеина по порцији!
Вечера:
Споро шпорет Кари од слатког кромпира и сочива сервиран са мало смеђег пиринча и куваног броколија.
Грицкалице:
Кришке јабука са природним маслацем од кикирикија и циметом
Иако би веганска дијета могла бити корисна за мршављење, не морате да се придржавате било какве дијете како би безбедно и ефикасно смршали.
Ако не желите да идете веге, у реду је! Једноставно додавање више биљне хране у вашу исхрану, попут поврћа и воћа, смањење ултра прерађене хране, ограничавање додавања шећера и више вежбања могу вам помоћи да смањите вишак килограма без значајне промене у исхрани.
Лаурен Г тхе Бацхелор
Доња граница
Веганска дијета повезана је са неким здравственим предностима и може вам помоћи да спустите килограме. Међутим, то није прави избор за све.
Осим тога, не треба да наставите било која дијета како би се промовисао губитак килограма.
Али ако сте заинтересовани да одете од поврћа да бисте убрали потенцијалне здравствене бенефиције или да бисте изгубили килограме, пажљиво планирајте унос хранљивих састојака и у складу с тим допуните како бисте избегли потенцијалне недостатке.
Референце:
Барнард, Н, и сар. (2009). Веганска дијета са ниским садржајем масти и конвенционална дијета за дијабетес у лечењу дијабетеса типа 2: рандомизирано, контролисано, 74-недељно клиничко испитивање. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2677007/
Барнард, Н, и сар. (2018). Претварање чекаонице у учионицу: Недељни часови уз употребу веганског или делимичног плана исхране побољшавају контролу дијабетеса у случајној транслационој студији. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/29398571/
Цампбелл, Е, ет ал. (2019). Евалуација осмонедељног програма модификације животног стила заснованог на целокупној храни. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6770132/
Дину, М, ет ал. (2017). Вегетаријанска, веганска дијета и вишеструки здравствени исходи: Систематски преглед са метаанализом опсервационих студија. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/26853923/
Мисхра, С, ет ал. (2013). Мултицентрично рандомизирано контролисано испитивање биљног програма исхране за смањење телесне тежине и кардиоваскуларног ризика у корпоративном окружењу: студија ГЕИЦО. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3701293/
Саккас, Х, ет ал. (2020): Нутритивни статус и утицај веганске дијете на цревну микробиоту и здравље људи. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ7073751/
Тран, Е, ет ал. (2020). Ефекти биљне дијете на статус килограма: систематски преглед. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ7533223/
