Сазнајте Свој Број Анђела
Најновији говор о исхрани често се односи на повећање протеина и масти, али влакна обично не добијају пажњу коју заслужују.
Влакна су прикривени суперхероји по питању вашег здравља. Нађена у храни попут пасуља, поврћа, воћа и орашастих плодова, влакна су изузетно важна за вас пробавни систем . Али, такође је повезано са мноштвом превентивних здравствених користи које прелазе само теби кака .
На несрећу, већина људи не једе довољно влакана. Ево зашто су влакна изузетно важан део ваше дијете и како да их добијете више.
Наталие Боард / Гетти Имагес
Шта су влакна?
Дијететска влакна су угљени хидрати који се налазе у на биљној основи храну коју ваше тело не може да свари. Обично се дели на две групе: растворљива и нерастворљива влакна. Али имајте на уму да је свака врста влакана јединствена, иако нека влакна имају слична својства. Хајде да га разбијемо.
Растворљива влакна
Растворљива влакна се растварају у води и постоје три различита растворљива влакна категорије :
1. Растворљива, вискозна / гел-формирајућа, лако ферментисана влакна
Ова растворљива влакна се згусну када су изложена води и црева их лако ферментишу. Они су корисни за шећер у крви контролу и може вам помоћи да смањите ниво холестерола . Међутим, нису корисни за затвор јер немају лаксативни ефекат.
Примери укључују β-глукане из зоб и гуар гума.
2. Растворљива, вискозна / неферментирана влакна која формирају гел
Ова растворљива влакна се згушњавају у присуству воде, али се опиру ферментацији. Имају исте предности као растворљива, вискозна и ферментабилна влакна. Али, пошто су отпорна на ферментацију у дебелом цреву, ова влакнамоћипомоћи затвор и дијареја .
Пример је псиллиум.
3. Растворљива, невискозна, лако ферментисана влакна
Ове врсте влакана су растворљиве у води, али се не згушњавају. Такође их лако ферментишу цревне бактерије. Они могу помоћи у јачању корисних бактерија у цревима, истовремено ограничавајући раст потенцијално штетнихдобре бактерије.
Примери укључују инулин, олигосахариде и отпорне скробове.
Нерастворљива влакна
За разлику од растворљивих влакана, нерастворљива влакна се не растварају у води. Осим тога, они се не згушњавају у присуству воде и слабо су ферментирани бактеријама црева.
знаци да те жели назад, али је уплашен
Нерастворљива влакна могу имати а лаксативни ефекат и помоћи ће вам да повећате садржај воде у столици да вас натера. Међутим, неке врсте ове врсте влакана, попут ситно млевених пшеничних мекиња, могу да вам исуше кашу и зауставе ствари.
Још један пример нерастворљивих влакана је целулоза, врста угљених хидрата која се налази у биљкама.
Предности влакана: Зашто су толико опасна?
Дијета богата влакнима нуди све врсте здравствених благодати. Поред тога, одређене врсте влакана могу вам помоћи да добијете преко потребно Бр. 2 . Ево неких од најпознатијих благодати влакана.
НАПОМЕНА: У ХРАНИ се налази КЊИГА различитих влакана, плус тоне додатака влакнима. Ове предности су повезане са влакнима уопште.
Срце здравља
Спаковање влакана у оброке и грицкалице је паметан начин за одржавање срца у најбољем стању. Влакна помажу смањити ниво масти у крви, што може смањити ризик од срчаних болести.
Велики кишобран за 2017. годину преглед открио је да људи са највећим уносом влакана имају мањи ризик од развоја срчаних болести и умирања од срчаних болести. Ово се упоређивало са онима који су јели најмање влакана.
Варење и здравље црева
Пуњење влакнасте хране помаже у храњењу добрих бактерија твоје црево и помаже да ваш дигестивни систем буде здрав.
Ферментабилна растворљива влакна могу се разградити цревима, ослобађајући корисна једињења и доприносећи здравој равнотежи цревних бактерија, док нерастворљива влакна помажу у редовном пражњењу црева.
Растворљива, вискозна, неферментабилна влакна и нерастворљива влакна помажу у ублажавању затвора због свог лаксативног ефекта.
Истраживања показују да придржавање дијете са пуно влакана такође може да вас заштити од развоја услова који утичу на пробавни систем. Ово укључује канцер дебелог црева , дивертикулитис , и Запаљенска болест црева (ИБД).
Здрава телесна тежина
Додавање храна богата влакнима оброка и грицкалица могу помоћи у повећању осећаја ситости. Само се побрините да уравнотежите влакна са протеинима и здравим мастима. То ће вам помоћи да напајате тело и да будете задовољни између оброка.
Много студије су повезали дијете са пуно влакана и здравом телесном тежином.
Истраживања показују да прехрана богата влакнастом храном попут пасуљ , поврће , Интегралне житарице , и воће су повезани здравијој тежини од дијете са мало ових намирница.
Више здравствених користи повезаних са влакнима
Дијета богата влакнима је била удружени са много више здравствених користи, укључујући смањени ризик од одређени карциноми , метаболички синдром , и дијабетес типа 2 .
Додавање хране са више влакана у исхрану може помоћи у побољшању регулације шећера у крви, нивоа холестерола и триглицерида и крвног притиска.
Дијета богата влакнима такође помаже у смањењу упала и чак вам може помоћи да побољшате своје расположење и заштитите се од симптоми депресије .
Ном на ово: Која храна садржи највише влакана?
Генерално, биљна храна попут поврћа, воћа, пасуља, интегралних житарица, орашастих плодова и семена су добри извори влакана.
Ево неколико намирница које су препуне влакана:
- морнарски пасуљ (9,6 грама по 1/2 шоље)
- сочива (7,8 грама по 1/2 шоље)
- зоб (4,1 грама по 1/2 шоље)
- тиква од буттернут-а (6,6 грама по шољи)
- срца артичоке (9,6 грама по шољи)
- броколи (4,2 грама по шољи)
- суве шљиве (6,2 грама на 1/2 шоље)
- крушке (4,6 грама по малој крушки)
- малине (8 грама по шољи)
- авокадо(5 грама на пола авокада)
- бадеми (7 грама по 2 унци)
- млевено ланено семе (8 грама по порцији од 30 грама)
- семе цхиа (8 грама по 2 кашике порције)
Може ли вам јести превише влакана бити лоше?
Тешко је јести превише влакана када долазе из целокупне хране попут воћа, поврћа, пасуља, орашастих плодова, семенки и интегралних житарица.
Иако храна богата влакнима може проузроковати пробавне сметње, посебно када нисте навикли да једете храну богату влакнима, ретки су опасни нежељени ефекти повезани са уносом превише влакана из хране. Иако јесте могуће .
Будите опрезни са додацима влакнима
Лако је претерати ако узимате додатке влакнима.
Иако се суплементи влакана могу безбедно користити и корисни су у одређеним ситуацијама, не бисте требали више пута дневно да мечкате Метамуцил. Односно, осим ако вам доктор није наложио здравствено стање.
Вероватно сте чули за одређену супер популарну дијету која гура суплементе који садрже прекомерну количину влакана. Кашаљ, кашаљ ... почиње са Ф, а завршава са Фацтор. Многи здравствени радници препоручују избегавање ове дијете и других дијета које препоручују пуњење лудих количина доданих влакана.
Конзумација превише влакана у облику дијететских суплемената може довести до проблема попут дијареје, надимања, гасни , затвор, мучнина , и још озбиљнији нежељени ефекти попут опструкције црева .
Из тог разлога је најбоље да влакна набављате из хране, а не из суплемената. Додаци влакнима треба да се чувају из медицинских разлога и да их препоручи ваш доктор.
Колико влакана треба да једете?
Тренутно се препоручује да одрасле жене млађе од 50 година уносе 25 грама влакана дневно. Мушкарци млађи од 50 година треба да теже 38 грама.
Међутим, то не значи да се не препоручује једење дијете која садржи више влакана од горе наведених количина. Ово су само опште препоруке за довољан унос влакана.
Нажалост, просечан Американац троши само око 15 грама влакана дневно, што је далеко испод препорученог уноса.
Савети за повећање уноса влакана
Недостатак довољно влакана може угрозити ваше здравље. Срећом, постоји много укусних начина да повећате унос влакана.
Ево неколико начина да убаците више влакана у своју исхрану:
- Додати леблебије на твоју салату.
- Баците мало пасуља у своје супе и чорбе.
- Врх јогурт и овсена каша са млевеним семеном лана или цхиа.
- Додајте бобице у свој доручак.
- Баците поврће у свој омлет.
- Снацк на резан авокадо уз посип морске соли.
- Изаберите цела зрна попут квиноја , фарро и булгур.
- Замените воћни сок за цело воће.
- Мунцх на орасима и семенима.
- Додајте салату или страну поврћа на вечеру.
- Умочите поврће или чипс хумус или гвакамоле.
- Чувајте кожу на воћу и поврћу када је то могуће.
Најбољи начин за повећање влакана у вашој исхрани је експериментисање са гомилом хране богате влакнима да бисте открили која вам се највише свиђа.
Пре него што се сетите, имаћете листу омиљених врста обогаћених влакана. Само пазите да останете хидрирани и пијте пуно воде када повећавате влакна у исхрани.
