Сазнајте Свој Број Анђела
Док доследно разрађивати може бити одлична за ваше физичко и ментално здравље, бол (било због повреде или болности) је често очекивани део процеса. И удлаге потколенице су једна од најчешћих повреда на тренингу.
Израз „удлаге потколенице“ односи се на бол који стекнете дуж потколенице (потколенице) када сте повећали интензитет вежбања или променио рутину тренинга. Најчешће искачу међу тркачи , плесачице , и други спортисти .
цхрис маздзер супруга
Код неких људи, бол у удлаги потколенице јавља се током физичке активности и после тога пролази. За друге бол може бити сталан.
Иако удлаге потколенице могу представљати главни бол у дупету (ер, потколенице), постоје начини да их избегнете и да их лечите ако их искусите.
ФресхСпласх / Гетти Имагес
6 потеза који помажу у спречавању удлаге потколенице
Истезање - наиме истезање потколеница - кључна је превентивна мера за спречавање удлагања потколенице. Испод је шест потеза које можете да радите пре и после физичке активности како бисте се борили против болова у удлаги потколенице.
1. Солеус корак истезање
- Станите на степеник са обе ноге.
- Скините пету леве ноге са ивице степенице.
- Лагано савијте десно колено и пустите леву пету да падне. (Осетили бисте ово истезање у левом телету.)
- Задржите се у овом положају 20 секунди пре него што пређете на другу страну.
2. Сједеће растезање телета уз помоћ траке
За ово истезање биће вам потребан каиш или каиш.
- Сједните на под с ногама испред себе.
- Закачите каиш око једне ноге, непосредно испод прстију (или одмах испод прста ципеле, ако носите патике).
- Опустите зглоб и полако повуците каиш ка себи.
- Држите 20-30 секунди пре преласка на другу страну. (Можете и обе ноге одједном.)
3. Стојеће телеће истезање
- Ставите руке на зид или столицу.
- Корак једном ногом напред. (За ово истицање фокусираћете се на задњу ногу.)
- Задњу ногу држите усправно и лагано савијте предњу ногу.
- Обавезно задржите пету на поду како бисте заиста осетили истезање.
- Држите 20-30 секунди пре преласка на другу страну.
Белешка:Ако ово радите против столице, уверите се да је у сигурном положају, тако да неће клизити од вас.
задиркивати човека
4. Кутија за подизање телади
- Поставите чврсту кутију или сигурну степенишну табуре у равни са зидом. (То можете учинити и на првом степеништу степеништа.)
- Станите на кутију, остављајући обе пете да висе са ивице.
- Спустите тежину, доводећи штикле према поду, а ножне прсте према небу.
- Подигните се на врхове прстију како би вам се телади савила.
- Полако пустите да се ваша тежина поново спусти (корак 3), тако да се телади поново истегну.
- Поновите 10-12 понављања.
Белешка:Ако је ово превише лако, можете покушати да направите подизање телади са једном ногом. (Али можда задржите нешто да не бисте изгубили равнотежу.)
5. Кругови у зглобу
- Сједните на под с испруженом једном или обје ноге испред себе.
- Ставите смотани пешкир или мали пенасти ваљак испод глежња.
- Котрљајте глежњеве полако, у смеру кретања казаљке на сату и супротно од казаљке на сату.
- Урадите то по 20-30 секунди са сваке стране.
6. Тракасто савијање зглоба
За овај део ће вам требати флексибилна трака отпора да можеш да се омоташ око стопала.
како оставити варалицу
- Обмотајте траку око врха стопала и усидрите је на фиксну тачку испред себе.
- Почните са савијеним ножним прстима и петом упереном од вас. Бенд би требало да се осећа затегнуто уз ваше стопало.
- Донесите пету према себи и усмерите прсте, лагано попуштајући траку.
- Поновите 15–20 пута пре преласка на друго стопало.
Други начини за решавање болова у удлаги потколенице
Ако и после истезања и даље добијете удлаге потколенице, не брините - све није изгубљено. Најбољи начин за управљање болом је ПИРИНАЧ : одмор, лед, компресија и надморска висина.
Одморите се од вежбе са великим ударом. Ако желите да останете активни, испробајте нешто попут слабог утицаја пливање . Користите лед и компресију да бисте олакшали бол и потрудите се да вам потколенице буду уздигнуте.
Када се вратите својим уобичајеним активностима, уверите се да носите одговарајуће одећеспортске патикето вам је добро пало. И побрините се да често мењате ципеле!
Суштина
Удлаге потколенице могу озбиљно наштетити, па је најбоље да се побрините да се правилно истежете пре и после вежбања. Развијање доследне рутине истезања може увелике да вас одржи на путу и спречи повреде.
