Сазнајте Свој Број Анђела
Без обзира да ли дробите ХИИТ тренинге онолико често колико баците летње пиво, истезање и само-миофасциално пуштање сувеома важноза тело које несметано тече.
Будући да већину дана проводимо погрбљени за рачунаром у нашим дневним собама (или канцеларијама, ако сте један од ретких који се тамо још увек љуљају), укочени зглобови и затегнути мишићи део су норме. Ту долази мобилност.
„Мобилност је нешто што ће побољшати ваше укупне циљеве у фитнесу и свакодневне активности“, каже Даури Дросс , главни инструктор у Фхиттинг Роом у Њујорку.
„И сам имам три испупчена диска у леђима због саобраћајне несреће и речено ми је да никада више не могу да радим чучњеве са наслоном“, каже Дросс. „Али укључивање вежби попут ових у моју свакодневну рутину истезања то је променило и учинило да се поново осећам одлично.“
Бонус? Динамично истезање појачава проток крви и чак може помоћи снажним мишићима за боље перформансе.Маноел МЕ, ет ал. (2008). Акутни ефекти статичког, динамичког и проприоцептивног неуромускуларног олакшавања истезања на снагу мишића код жена. ДОИ: 10.1519 / ЈСЦ.0б013е31817б0433
Тапкали смо Дросса за неке јединствене потезе којима ћемо доћи до оних тешко погодљивих (али увек болних) мишића. Провери их да се мало одвоје.
Горњи део тела и леђа
Понекад је то више од пуког устајања да бисте истегнули ноге.
1. Блацкбурн
Циљеви: Рамена и латови
Замислите да покушавате да полетите, али хоризонтално.
- Лезите лицем окренутим према доле, подигнутима изнад глутеуса, длановима окренутим према горе.
- Замахните рукама према врху главе, окрећући дланове током покрета тако да су окренути према доле на врху.
- Вратите се у почетни положај. То је 1 реп. Поновите за 4 серије од 12 понављања.
Овде су Још 16 потеза то вам може донети покретност на раменима.
вики сеан пенн
2. Оригами истезање
Циљеви: Груди, рамена, доњи део леђа и четверокути
Склопите се у нове облике да бисте осетили дубоко истезање.
- Почните да седите са ногама испруженим испред себе.
- Пређите десну ногу преко левог колена, стављајући леву ногу на под.
- Ухватите се за десно колено, а затим се нагните уназад да легнете, повлачећи десно колено са собом (можете спустити десно раме за дубље истезање).
- Савијте се у колену да бисте ухватили леви зглоб и привели га ка глутеусима за четвероструко истезање. Држите 30 секунди, па поновите на другој страни - и воила, то је 1 сет. Урадите 2 сета.
Ако се бавите истезањем целог тела које укључује гомилу различитих подручја, јога вам може бити торба - заокружили смо неколико поза да започнете.
3. Пад колена у доњем делу леђа
Циљеви: Крстима
Леђа се протежу, у реду?
да ли вам лаксативи помажу да изгубите тежину
- Почните да седите савијених колена и потпетица на поду испред себе.
- Ставите руке иза себе, длановима окренутим према доле, а врховима прстију према глутеусима, држећи лагане завоје у лактовима.
- Спустите оба колена улево, слажући их на дну покрета.
- Држите 30 секунди, па поновите са друге стране. То је 1 сет. Урадите 2 сета.
Требате још истегнућа у доњем делу леђа? Вратили смо вам леђа.
4. Пириформис масажа
Циљеви: Пириформис
Пириформис је мали мишић смештен дубоко иза глутеуса, који повезује доњу кичму са бутном кости, функционишући на куку. До њега је тешко доћи - али ова масажа може помоћи.
- Почните да седите са ногама испруженим испред себе.
- Помоћу десне руке повуците лево колено према грудима и завуците га у десну руку попут бебе (тамо, тамо). Потколеница треба да вам буде паралелна са подом.
- Испружите леву руку равно улево и наслоните врхове прстију на под док се нежно нагињете уназад и улево, стављајући тежину на горњи / спољни део глутеуса.
- Овде се окрећите кружним покретима док не осетите притисак на пириформису. Ако вам је чврсто, знаћете кад то осетите!
- Кад пронађете пириформис, котрљајте се по њему 30 секунди, а затим поновите на другој страни да бисте довршили 1 сет. Урадите 2 сета.
Нисте сигурни колико сте флексибилни? Ево како то решити .
Доњи део тела и кукови
Јер када је бол у различитим дијеловима ноге.
5. Масажа телади
Циљеви: Телад (дух!)
Заборавите на типично наслањање телади наслоњено на зид: то је стари моос. Следећи пут када ваша телади вриште, покушајте уместо тога.
- Почните у положају стола, са зглобовима испод рамена и коленима испод кукова.
- Поставите лево колено на врх десног телета.
- Нежно притисните колено у телећи мишић и направите мале кругове за масажу, почевши од казаљке на сату. Затим промените смернице.
- Поновите ове кораке по 3 серије по 30 секунди на свакој нози.
Овде су најбоље начине да не прескочите дан ногу код куће.
6. Динамични бочни искорак
Циљеви: Кукови и тетиве
Затегнуте тетиве на бутини нису никаква забава. Олабавите их овим спретним маневром.
- Почните у широком ставу са прстима под углом ка споља.
- Пошаљите кукове назад и сву тежину пребаците на десну страну, спуштајући се у бочни искорак. Дозволите да се прсти на ногама скину са пода и усмере према горе.
- Прогурајте кроз десну пету и померите тежину улево, а затим поновите на супротној страни за 1 понављање.
- Поновите ово 30 секунди непрекидног кретања - то је 1 сет. Урадите 3 серије.
Упознајте искораке. Они су звер, али заиста могу да појачају вашу фитнес игру.
7. Истезање прекрштених ногу
Циљеви: Савијачи кукова и унутрашња страна бутина
Можда изгледа помало смешно, али успева.
- Почните да лажете лицем окренутим горе.
- Привуците колена на прса, а затим прекрижите једну ногу преко друге, истовремено хватајући зглобове за зглобове супротним рукама.
- Повуците обе ноге према грудима и поново напоље док не осетите истезање кукова и ногу.
- Задржите положај 30 секунди за 1 сет. Урадите 3 серије.
8. Растезање жабе
Циљеви: Кукови
Ако имате уске бокове, овај може бити убица - на добар начин.
- Почните са све четири, на јастучастој површини, попут јога простирке, простирке или траве, са зглобовима испод рамена и коленима под боковима.
- Раширите колена шире од кукова, окрећући прсте. Полако вратите кукове између стопала да бисте осетили истезање дубоко у боковима.
- Ако је преинтензиван, подржите већи део телесне тежине рукама и горњим делом тела и полако се опуштајте док не добијете већу флексибилност.
- Држите 30 секунди за 1 сет. Урадите 3 серије.
Можда осећате бол у куку (и не, они не лажу). Заокружили смо 14 начина да их испружи и ојача.
да ли можете имати крварење при повлачењу, а да сте још увек трудни
9. Хамстринг седење
Циљеви: Хамстрингс, телад и кукови
Да, ово је „седење“, али без „и опусти се“.
- Почните на све четири, са зглобовима испод рамена и коленима испод кукова.
- Испружите леву ногу право у леву страну, прстима окренутим према горе.
- Пошаљите бокове на десну пету, пребацујући сву тежину на десну страну. Осетили бисте истезање дуж задњег дела леве ноге.
- Држите 30 секунди, а затим поновите цео схебанг на другој страни да бисте довршили 1 сет. Урадите 2 сета.
Ако сте зека у теретани, избегавајте ове четири машине , укључујући седећу увојку тетиве.
10. Отварач за кукове
Циљеви: Кукови
Отпуштене усне утапају бродове, али опуштени кукови значе да можете прошетати цестом осећајући се сјајно. Знамо који нам је дражи.
- Почните у положају са високим даскама, са зглобовима испод рамена и чврстим језгром.
- Леву ногу доведите до спољне стране леве руке, а затим ткајте руку око задњег дела стопала, постављајући је на леву страну (ово вам помаже да уђете дубље од традиционалног истицања кука).
- Наслоните се у леви кук померајући тежину улево, док држите десну ногу на месту.
- Држите 30 секунди, па поновите са друге стране. То је 1 сет. Урадите 2 сета.
Заокружили смо Још 11 начина да ти бокови буду лепи и отворени.
11. Широкостепено истезање тетиве
Циљеви: Хамстрингс
Попут уобичајеног истезања тетиве, али са помаком - сасвим дословно.
- Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова.
- Пређите десну ногу улево што је даље могуће (између ногу треба да постоји размак).
- Шарка на боковима да бисте се савили и посегнули за десне прсте.
- Спустите што је даље могуће. Ако имате флексибилност да држите ноге усправне, учините то - то ће максимизирати истезање.
- Држите 30 секунди, а затим поновите на другој страни да бисте довршили 1 сет. Урадите 2 сета.
Истезање тетиве такође вам може помоћи код колена тркача - сазнајте више о колену тркача овде .
Одузети
Ове делове можете испробати било где. За побољшану покретљивост и флексибилност, или чак само да бисте се ослободили те болности која може произаћи из целодневног седења за столом, ово ће вас покрити.
Велико хвала Даури Дросс за његово стручно вођење и ГИФ моделирање. Обавезно погледајте Фхиттинг Роом ако сте у области Њујорка.
Истезање је важно, али целинакласабацам се на посао? Дајемо вам флексибилност око тога да ли часови истезања испоручити робу.
