Сазнајте Свој Број Анђела
Ако се сетите сваког изговора да не идете у теретану, само исеците све додатне кораке између кревета и убитачног тренинга неким потезима код куће код куће.
Када се уклопите у тренинг са пуном телесном тежином, имаћете више енергије да прегурате недељу дана и побољшате укупну снагу, флексибилност, издржљивост и равнотежу.
Тренинг у телесној тежини је супер ефикасан и делотворан начин за побољшање кондиције. Само пузи из кревета, увуци се у неки опрема за вежбање , и разрадите то са овим вежбама.
Од главе до пете: Тренинзи у телесној тежини за цело тело
Инцхворм
Престаните са прислушкивањем и испробајте инцхворм.
Станите благо савијених колена. Полако се сагните да бисте додирнули ножне прсте савијањем у струку, а затим положите руке на под и шетајте их напред док не будете у положају склека.
Попут глисте, подузимајте ситне кораке док вам ноге не споје руке.
Направите 4–6 понављања.
Медвед пузи
Буди жесток с пузањем медведа.
Почните на све четири. Дођите на ножне прсте, одигните колена од пода и стисните језгро. Полако посегните напред са десном руком и десним коленом. Пратите левом руком и коленом. То је 1 реп.
Направите 10–15 понављања.
Склони ходање
Време је да се испрати.
Почните на све четири, чврсто стиснуте трбушњаке. Подигните на ножне прсте, а затим полако ходајте рукама напред.
Вратите га сада сви: ходајте рукама уназад до почетне позиције.
Нека буде у покрету 4–6 понављања.
Ударац
Време је да ударимо мало кундака.
Станите са стопалима у ширини кукова. Ударите десну пету према задњици и шарком леви лакат напред (као да трчите). Поновите на другој страни.
Наставите да мењате стране неколико минута, што је брже могуће.
Бурпее
Можда сте их мрзели на часу теретане, али бурпеес увек ће бити МВП за цело тело - није потребна опрема.
Почните у ниском положају чучња и ставите руке на под. Скочите ногама уназад тако да сте у положају за склекове. Направите склек, па скочите назад у положај ниског чучња.
Време је за високо летење: Скочите што више можете, а затим се спустите у положај чучња.
Осети опекотину за још 4–6 понављања.
Про тип:Полако клекните тако што ћете меко слетјети на лоптице стопала.
Патрисио Кастиља Џералдин Чаплин
Пумп уп уп: Тренинзи у телесној тежини за горњи део тела
Класични склекови
ДО савршен склек је у основи уметничко дело.
Почните у положају са високим даскама, рамена преко зглобова, стопала у ширини кукова. Нека лакти мало планују док лагано спуштате тело близу пода. Удахните дубоко и вратите се назад.
Направите 10–20 понављања.
Про тип:Не заборавите да стиснете трбушњаке, држите задњицу и врат држите равно и опуштено. Уз мало вежбе стећи ћете пријатеља из склекова.
Т склек
Време је за свакодневни склек.
Почните у класичном положају за склекове. Спустите се на око центиметар од пода, а затим вратите назад. Подигните десну руку према плафону. Подигните руку и задржите неколико секунди. Поновите на другој страни.
Направите 10 понављања.
Трицепс дип
Маке лике Фреак Насти и обавите дип - трицепс дип, тј. За овај потез биће вам потребна чврста столица или кауч.
Ставите руке на седиште столице, прсте напред. Равних леђа ходајте ногама напред док не буду под углом од око 90 степени.
Савијте руке и спустите задњицу на под. Исправите руке да се вратите у почетни положај.
Направите 10 понављања.
Боксер
Не мораш навући рукавице и уђите у ринг да одрадите боксер.
Станите са стопалима у ширини кукова, колена благо савијена. Савијте се у струку док вам труп не буде скоро паралелан са подом.
Испружите једну руку напред, а другу назад. Као прави боксер уживо, не заборавите да држите лактове унутра. Пребаците руке. Наставите да мењате руке. (Додатни бодови ако направитепау!звучни ефекти док крећете.)
Направите 10 понављања.
Круг руке
Чини се да је овај невин, али добиће ваш рамена гори зачас.
Почните у положају Т: руке у страну, прсти уперени. Направите полагане кругове у смеру казаљке на сату пречника око стопе током 20–30 секунди.
Поновите у супротном смеру.
Спусти га ниже: Тренинзи у телесној тежини за доњи део тела
Класични чучањ
Старка, али добра.
Станите са стопалима у ширини рамена, ножни прсти мало под углом. Стисните руке за прса, гурните кукове уназад и савијте колена.
Колико ниско можете да идете? Не заборавите да прса држите подигнутим и стиснутим кундаком док их носите на под (или што ближе можете). Притисните кроз пете да се вратите у почетни положај.
Направите 10–15 понављања.
Скок чучањ
Сада када су ваши глутеуси загрејани, време је да их запалите.
Почните тако што ћете класични чучањ (види горе). Сад стисните своје језгро као да вам живот зависи од њега и скочите у небо. Док слећете, спустите тело назад у чучањ.
Направите 10 понављања.
Про тип:Идите лако на зглобове помоћу отирача или одабиром тепиха. Лагано спуштање на лоптице стопала такође ће вам помоћи да апсорбујете удар.
Једноножни получучањ
Тестирајте равнотежуипука снага твоја задњица са полукраком једноножним.
Станите са стопалима на ширини рамена и пребаците тежину на једну ногу. Подигните друго колено тако да нога формира угао од 90 степени. Испружите руке за равнотежу док се спуштате до пола у чучањ. Гурните се назад у почетни положај.
Направите 15 понављања, а затим промените страну.
Про тип:Одржавајте равнотежу држећи тежину у приземљеној пети.
Преклопљени чучањ
Ко каже да чучњеви не могу бити фенси?
Станите раширених ногу колико год вам се чини удобним. (Ножни прсти би требало мало да показују према ван.) Спустите се у широки чучањ: колена, бокови уназад, руке склопљене испред груди.
Циљајте на угао од око 90 степени или на најнижи ниво док леђа држите усправно. Стисните глутеус, бутине и бутине да бисте се вратили у почетни положај.
Направите 10–12 понављања.
Мост за глуте
Овај потез је мост између вас и глутера из снова.
Лезите лицем окренутим на под (или на простирку да ствари буду удобније) савијених колена и постављених стопала. Возећи се кроз пете, стисните глутеус и гурните кукове према горе. (Тело би требало да направи равну линију од рамена до колена.) Спустите се уназад.
Направите 10–15 понављања.
Нека буде теже:Држите положај моста око 10 секунди.
Добро схватите, постаните чврсти: Тренинзи у телесној тежини за ваше језгро
Птичји пас
То је птица, то је авион ... то је птичји пас.
Почните на све четири, са равним леђима, коленима преко кукова и раменима преко зглобова. Испружите леву ногу и десну руку. Доведите десни лакат према левом колену, само неколико центиметара изнад пода, а затим испружите руку и ногу.
Направите 10–15 понављања. Поновите на другој страни.
Држач од 6 инча
Држати! За јаке трбушне мишиће морате испробати држач од 6 инча.
Лезите лицем према горе на под (или простирку). Ноге држите усправно, руке уз бокове, а очи упрте у плафон. Затегните трбушне мишиће и полако подигните ноге 6 инча од пода. Пупак држите повучен према кичми како бисте спречили да вам се леђа не савије. Држите 45 секунди.
Направите 4–6 понављања.
Руски преокрет
Испробајте овај преокрет на класичном крчењу:
Седите на под благо савијених колена и пета које додирују под. Стисните трбушњаке и завалите горњи део тела под угао од 45 степени. Савијених лаката и склопљених руку, ротирајте торзо у једну, а затим у другу страну.
Наставите 10–15 понављања са сваке стране.
Нека буде теже:Држите котлић или бучицу док се окрећете.
Подизање ноге
Подигните основне вежбе на нове висине уз подизање ногу.
Лезите лицем окренутим на под, усправних ногу. Ставите руке испод задњице ради подршке. Подигните ноге према плафону, равна колена. Полако их спустите на око центиметар од пода. (Обавезно држите леђа притиснута о под како бисте спречили напрезање или бол.)
Наставите да скидате 10–15 понављања.
Брисач
Можда звучи као плесни покрет из 90-их, али брисач ветробранског стакла је заправо вежба убице.
Лезите лицем окренутим према поду, руку испружите у бочне положаје у положају Т Ноге подигните под углом од 90 степени са прстима окренутим ка вама.
Затегните језгро и полако одмакните ноге у једну страну. Идите што даље без подизања рамена. Затим их одведите на другу страну.
Направите 15 понављања (или наставите док потпуно не завршитеобрисаооут).
Где почети: Створите сопствену рутину вежбања „останите код куће“
Нисам сигуран како да саставим идеалан тренинг без одлазећи од куће ? Срећом, све што вам је потребно за почетак је ваше тело (а можда и столица и струњача).
Отпусти се
Да бисте смањили ризик од бола или повреде, загрејте мишиће са најмање 5 минута кардио тренинга. Не желите да изађете напоље и немате траку за трчање? Скакање дизалица, трчање на месту или чак брзо ходање ће учинити трик.
Дајте мало времена
Тежите да се уклопите у најмање 30 минута ових вежби за добро заокружен тренинг. Изаберите најмање три потеза из сваке категорије.
Превише гњаваже да бисте сваки пут проверили препоручени број понављања? Циљајте на најмање 3 серије од 10 понављања или онолико колико можете удобно да се изборите. Удахните 30–90 секунди између серија.
Радите горе
Како постајете јачи и спретнији, можете повећати број понављања. Запамтите, ако осетите бол или напор, зауставите се одмах! Желите да осетите опекотину, али не желите да сломите леђа. Ако направите корак по корак, помоћи ћете вам да будете сигурни док будете у форми.
