Сазнајте Свој Број Анђела
Тегови су одличан алат за вежбање, али нису једини начин вежбања. Без обзира да ли се одмарате са клупе или не можете доћи до теретане, снагу грудног коша можете изградити било где - нису вам потребни тегови.
Стивен Сигал 1911
И не брините ни о трошковима. Овај тренинг за прса је потпуно БИОБВ: Донесите сопствену телесну тежину.
Први кораци: Лаки тренинзи у тежини за груди
Широки склекови
Традиционални склекови су очигледан потез, али помешање са тим варијације склекова попут широких склекова може да забави ствари док озбиљно радите на грудима, раменима и трицепсу.
Пробајте:
Почни У положај даске с прстима на поду. Померите руке шире од ширине рамена. Спустите тело према поду, а затим гурните назад. Не дозволите да кукови улегну и избегавајте да прво гурнете горњи део тела.
Направите 10 понављања у серији, узимајући одмор од 30 секунди између сетова.
Савети:
- Не дозволите да вам кукови улегну.
- Спустите се на колена да измените потез.
- Не гурајте прво горњи део тела - померајте тело као целину.
Отпорна трака за бенцх бенцх
Не треба вам шипка да бисте добили резултате прса у рукама и рукама.
Пробајте:
Ставите своје трака отпора на ногама клупе или завијте је испод леђа. Држећи један крај траке у свакој руци, притисните траку нагоре, а затим је спустите назад доле.
Направите 10–12 понављања.
Савети:
- Померите руке једни према другима на врху.
- Нека вас палци окрзну раменима док се спуштате.
Стојећи сандук
Слика Ацтиве Боди Цреативе Минд
Спријатељите се са оближњим мотком и користите траку отпора за стајање преса за прса (сјајно ако сте на месту где вам се чини да је под неисправан, али и даље желите да радите на горњем делу тела). Побољшаће равнотежу и циљати ротаторну манжетну, кичму еректора и попречне мишиће.
Пробајте:
Обмотајте траку око стуба или га усидрите на отприлике висини груди. Стојећи леђима окренути ка полу и држећи по један крај траке у свакој руци, закорачите напред да бисте смањили опуштеност.
Са рукама у висини груди, притисните од груди до краја, а затим вратите руке према грудима.
Покушајте 12–15 понављања.
Савет:
- Не закључавајте лактове на продужетку.
Бурпее
Слика Дима Базак
Тхе бурпее је вежба за цело тело која је такође убитачна за ваше мишиће грудног коша. Бонус: Добићете свој откуцаји срца горе.
Пробајте:
Почните да стојите. Чучните и положите руке на под. Вратите ноге у положај даске. Направите склек. Скочите ногама на руке, у чучањ.
Необвезно: Скочите што више можете, пребацујући руке изнад главе.
Почните са неколико понављања и направите до 2 серије по 10.
Савети:
- Не савијте леђа у положају даске пре него што скочите.
- Прса - не само пупак или карлица - треба да додирују под током склекова.
- Гледајте право напред док устајете и скачете.
Гурање траке отпора
Ухватите траку отпора и испробајте ове склекове за мало више лепоте.
Пробајте:
Поставите траку отпора преко горњег дела леђа и провуците крајеве траке кроз палчеве. Онда уђите положај даске с рукама на поду.
Спустите прса на под, а затим гурните назад, стискајући глутеус и трбушне мишиће ради стабилности.
Завршите 5–20 понављања.
Савет:
- Пре гурања подигните глутеус и трбушњаке.
Даље: Умерени тренинзи у тежини за груди
Започните са овим вежбама које користе вашу телесну тежину за побољшање снаге грудног коша.
Дип
Слика Ацтиве Боди Цреативе Минд
Имате ли при руци паралелне шипке (или две чврсте столице)? Узми диппин ’.
Пробајте:
Подуприте се оба паралелна предмета да бисте подигли ноге са пода. Држите лактове усправне, главу поравнајте са коленима, а зглобове испод подлактица. Укључите трбушњаке и спојите ноге како бисте стабилизовали доњи део тела.
Савијте лактове и спуштајте тело док лакти не достигну угао од 90 степени. Надлактице држите паралелно са подом, а зглобове усправите, а ноге држите директно испод тела како бисте спречили замах.
Застаните и гурните у шипке да бисте се вратили у почетни положај.
Направите 8–12 понављања, радећи до 2–3 серије.
Савет:
- Не гледајте горе-доле током кретања - држите главу и врат неутралним.
Дијамантски склек
Слика Ацтиве Боди Цреативе Минд
Тражите исклесану шкрињу? Дијамантски склекови мењају положај руке тако да раде и трицепс.
Пробајте:
Почните у положају даске. Саставите руке тако да показивачки прсти и палчеви чине облик дијаманта (или троугла)
Савијте лактове према унутра и спустите торзо на само неколико центиметара изнад пода. Притисните назад. Направите 2-3 серије од 10 понављања.
Савет:
- Стисните бутине и глутеус за стабилност.
Нагните склек
Слика Ацтиве Боди Цреативе Минд
Поздравите се са клупом (или каучем) и радите на склековима са мало узвишења.
Пробајте:
Суочени са клупом, ставите обе руке на клупу у ширини рамена или мало шире. Поставите стопала иза себе. Спустите се према клупи, држећи леђа равно, а затим гурните назад.
Савет:
- Не дозволите да вам кукови падну.
Планк-то-пусх-уп
Слика Дима Базак
Не подносите даске или склекове? Па, ове вежбе вам могу разбити груди и језгро када се комбинују ... па је време да се упознате.
Пробајте:
Почните у положају даске подлактице. Подигните тело у положај за склекове једну по једну руку. Усредсредите се на потискивање трицепсом. Спустите се назад на длан подлактице по једну руку.
Почните са неколико и направите до 2 серије од 10 понављања.
Савет:
- Не дозволите да вам кукови потону и држите леђа исправљена.
Одбијте склекове
Направите традиционални зарез за усправљање, подижући ноге више од руку. Поставите ноге на платформу по вашем избору, али имајте на уму: Што је клупа, кутија или столица већа, то ће покрети бити интензивнији - и резултати ће бити бољи.
Пробајте:
Припремите платформу, попут клупе, кутије или столице. Почните на рукама и коленима, а затим поставите ноге на платформу. Изведите традиционални склек.
Покушајте са 2–4 сета од 8–20 понављања.
Савети:
- Почните са ниском платформом и постепено повећавајте висину.
- Држите леђа равно током покрета. Да бисте избегли савијање леђа, нагните карлицу уназад и укључите језгро и глутеусе како бисте стабилизовали кичму.
Спремни за изазов: Тешки тренинзи у телесној тежини за прса
Склек од једне руке
Савладали склекове? Покушајте једном руком и ослободите свој унутрашњи Роцки.
Пробајте:
Почните у положају даске. Ставите једну руку на бок или мало иза леђа.
Спустите тело на другу руку, а затим притисните назад у положај даске.
Савети:
- Да бисте то учинили мало лакшим, дозволите да се рука за склек угаси тако да је рука шира од рамена. Стопала се такође могу кретати шире од ширине кукова.
- Држите руку иза леђа усправно.
Склек од једне ноге
Додајте већи интензитет склековима подижући једну ногу од пода. Ово присиљава ваше мишиће грудног коша да раде више посла.
Пробајте:
Почните у положају даске са усправљеним ногама. Подигните једно стопало 3 инча од пода. Савијте лактове и спустите се према поду, а затим гурните назад
Покушајте са 10 понављања на свакој страни.
Савет:
- Кукове држите паралелно са подом.
Скакање у склековима
Слика Дима Базак
Плиометријски склекови су напредна вежба коју бисте требали испробати само ако сте савладали традиционални склек и све чланове његове породице (варијације).
Пробајте:
Почните у положају даске. Док се спуштате према поду, притисните своју тежину рукама у под. Одгурните руке и тело са пода и извирите.
Покушајте 2-3 серије од 8-12 понављања.
Савет:
- Нека вам трбушњаци буду чврсти, леђа равна, а врат поравнан са кичмом.
Повлачење
Слика Ацтиве Боди Цреативе Минд
Потезање су теоретски једноставне, али у стварности су прилично тешке. Обрађују вам рамена и прса.
Пробајте:
Почните тако што ћете висити са шипке прекомерним рукохватом. Стисните лопатице уназад и надоле да бисте подигли тело. Подигните руке док брада не дође до пречке, а затим спустите леђа.
Радите до 2 серије по 10 понављања.
пољуби ме у образ
Савети:
- Држите врат у неутралном положају.
- Држите језгро чврсто тако да груди додирују шипку.
ТРКС склек
Имам ТРКС систем суспензије за тренинг виси около? Користите га за подизање склекова на следећи ниво.
Подесите каишеве на пуну дужину. Станите под углом од 45 степени, окренути према тачки сидрења. Ухватите ручке и спустите груди према рукама, а затим притисните назад у почетни положај.
Направите 10 понављања.
Савети :
- Нека вам леђа буду усправна и језгра заробљена док се спуштате у склек.
- Да би било теже, ставите ноге ближе тачки сидрења.
Направите свој тренинг за груди
„Када је реч о тренингу по први пут, па чак и за напреднију кондиционицу, телесна тежина је прави пут“, каже Риан Тотх, специјалиста за фитнес тренинг у Тотал Цоре Фитнесс у Њу Џерсију.
„Волим да вежбе са чистом телесном тежином називам темељним вежбама. Једном када се добро упознате са механиком покрета и почнете јачати, пређите на оне који укључују тегове и / или траке “, саветује Тотх. Тада можете почети да их радите и дуже време.
Препоручује започети са четири вежбе и радити их у интервалима са паузама за одмор. Тада можете радити на уградњи трака или тегова.
„То вам омогућава да радите онолико колико вам је пријатно и да се притом не обесхрабрите, посебно у почетку ако не можете да уђете у препоручена понављања“, каже Тотх. „Поврх свега, овај стил тренинга омогућиће истовремено већи губитак масти и раст мишића.“
