10 подешавања најчешћих јога поза за свакога ко није переца

Фотографија Јулиа Хембрее

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.

Мистер Фантастиц . Стретцх Армстронг . Еластигирл . Пластиц Ман . Шта им је заједничко? Па, они су измишљени, за почетак. Али, такође, они су бенди као и сви врашки.

Следећи пут кад будете у јога студију или гледате професионалце како то раде на ИоуТубе-у, можда ћете се осећатинебенди као и сви врага. Али знаш шта? То је у реду. Јога подразумева осећај угодности и гурање додира.

Ако боли, радите погрешно. Дакле, проналажење начина да се осећате боље док учествујете у вежби дизајнираним да се осећате боље је апсолутно у реду.

Разговарали смо са учитељицом јоге Јессамин Станлеи, ауторком Јога сваког тела: Пустите се страха, крените на струњачу, волите своје тело , о томе како прилагодити позе јоге мање паралелним параметрима.

Можда ће ти се свидети

10 најбољих јога поза за нефлексибилне људе

10 подешавања која поједностављују јога позе

Овде нам Станлеи показује 10 једноставних начина на које почетници могу да прилагоде уобичајене позе јоге како би се олакшали.

Требаће вам један или два блокови или а ћебе за већину ових потеза. Како постајете јачи и самопоузданији, напредујте до пуне позе коју видите тачно испод.

(Након овог одељка објашњавамо зашто треба да осећате апсолутно никакву срамоту због употребе блокова или ћебади - чудесни сте што уопште покушавате да се умешате.)

мушкарац ован љубоморан

Ако сте се питали како јога заправо може да вам користи, гледати на будућност .

1. Цобра, или Бхујангасана

Пхотограпхи би Јулиа Хембрее

Почните са верзијом за бебе и пустите да та змија прерасте у пуну, бендну адолесценцију. Можете олакшати позирање кобре повећавањем снаге и флексибилности леђа помоћу бебе кобре.

1. Почните да лежите лицем надоле на струњачи, са ногама у ширини кукова, длановима на струњачи поред ребара и лактима увученим у тело.
2. На удах повуците лопатице низ леђа и повуците прса напред. Требали бисте бити у стању да подигнете руке са простирке, а највећи део напора требало би да осећате у горњем делу леђа, језгру и ногама.
3. Држите лактове савијене и чврсто стегнуте уз тело и гледајте напред.

Када будете спремни: Од бебе кобре, напредујте до ове дубље верзије.

1. Притисните дланове у простирку и подигните главу и прса, повлачећи ребра и стомак од подлоге.
2. Лагано савијте лактове и котрљајте лопатице уназад и надоле.
3. Коначно, подигните срце и погледајте горе.

Бол у леђима? Дај ово 15 поза покушај.

2. Поза везаних углова, или Баддха Конасана

Давање бедара додатном потпором омогућит ће им да се истопе у блокове, чинећи истезање далеко мањим опорезивањем.

1. У седећем положају савијте колена и спојите табане, а пете привуците близу карлице.
2. Узмите два блока и гурните један испод сваког колена за потпору. Ухватите палац и кажипрст за велике ножне прсте и притисните лактове у унутрашња страна бутина како бисте главу привукли поду, а стомак ногама.
3. Покушајте да не заокружујете кичму док се савијате напред.
4. Останите неколико удаха, а затим се лагано вратите у почетни положај.

Када будете спремни:

1. Уклоните блокове и уместо тога користите лактове као сидрену терет за ноге.
2. Можете уронити у позу још дубље тако што ћете главу повући на под, а трбух на ноге док притискате своје седеће кости у простирку.
3. Будите стрпљиви са овом позом. Напредак долази полако. Али кад се догоди ... ох, дечко.

Медитација јетакодобро за тебе. Овде су 19 разлога зашто - наука тако каже.

3. Пас окренут надоле, или Адхо Мукха Сванасана

Ова варијација је посебно добра за људе са слабим зглобовима.

1. Почните на све четири, рамена сложите преко зглобова, а кукови преко колена.
2. Ставите руке на блокове испред рамена.
3. Увијте ножне прсте испод и подигните кукове према горе, а затим назад. Користите блокове као стабилизатор тежине - они вам могу помоћи да пронађете равнотежу између горњег и доњег дела тела.
4. Ако је потребно, мало савијте колена, али радите на исправљању ногу и олакшавању пета до струњаче гурајући их у блокове и пуцајући куковима горе и назад.
5. Руке држите усправно окрећући трицепс. Блокове можете поставити на зид да бисте добили додатну потпору.

Када будете спремни: Из подржаних Довн паса уклоните блокове да бисте ушли дубље у позу. Кључ задржавања ове позе, а да не желите вриштати, је ноктирање струњаче, каже Станлеи.

Да бисте то урадили, укључите врхове прстију и зглобове прстију када закорачите у позу да бисте рукама створили неку врсту сиса. Ово штити ваше зглобове и одржава равнотежу између горњег и доњег дела тела.

Ако очекујете, пронашли смо их пренаталне јога позе то може помоћи.

4. Гарланд Посе, или Маласана

Ако су вам кукови затегнути или имате нежне зглобове или колена, узмите блок и покривач - овај вам сигурно није изван дохвата.

1. Почните да стојите са стопалима шире шире од кукова. Ако је потребно, подвуците покривач под пете.
2. Завртите пете према унутра и ножним прстима, а затим кукове спустите у дубоки чучањ. Можете гурнути блок испод задњице за потпору и окренути блок на било коју страну за три различите висине. Што је висина блока већа, то ово постаје лакше.
3. Ставите лактове на унутрашњу страну бутина и притисните дланове заједно да повучете срце напред.

Када будете спремни:

1. Уклоните покривач, блок или обоје како бисте утонули у најдубљи облик ове позе.
2. Останите неколико удаха.
3. Подигните се у стојећи положај, протресући кукове ако је потребно.

Збуњени сте око жаргона? Имамо крајњи слом речи јоге .

Хтео сам да будем твој заувек

5. Ратник ИИИ, или Вирабхадрасана ИИИ

Ова поза је тест ваше равнотеже, али с временом можете да порадите на томе.

1. Поставите два блока на било коју од њихове три висине око 8 инча испред ножних прстију.
2. Коракните напред тако да вам је десна нога директно између блокова.
3. Пребаците своју тежину на леву ногу и ударајте десну ногу равно горе и назад између блокова док не буде приближно паралелно са подом. Обавезно се савијте кроз ножне прсте и не дозволите да вам сва тежина падне у блокове.
4. Ако је потребно, мало савијте подигнуто десно колено ради равнотеже.
5. Затим поновите ове кораке на другој нози.

Када будете спремни:

1. Кад се осећате стабилно, уклоните блокове.
2. Не допуштајући да вам десна нога падне, притисните те дланове заједно испред груди да бисте срце одвели напред.
3. Затим, задржите поглед напред, држећи врат опуштеним.
4. Ако се осећате заиста амбициозно, испружите руке равно уназад.
5. Задржите неколико удаха, а затим се вратите у стојећи положај.

Ако сте више особа из апликација него особа која се обраћа за класу, имамо вас .

6. Висока даска, или Уттхита Цхатуранга Дандасана

Пре него што направите високу даску, испробајте Позу за сто.

1. Почните на све четири, рамена сложена преко зглобова, а кукови директно преко колена.
2. Шири прсте. Ово помаже равномерној расподели тежине у рукама.
3. Укључите трицепс, ослободите напетост на врату и погледајте мало даље од врхова прстију.
4. Вежбајте одгуривање тла и заокруживање горњег дела леђа да бисте се осећали чвршће и подигнутије.

Када будете спремни:

1. Кад се учврстите, почните да увијате ножне прсте и лагано закорачите ноге уназад у високу даску.
2. Останите на ногама са подигнутим језгром и запетим раменима.
3. Останите тамо неколико удаха, а затим се вратите на све четири.

Су најбоље јога тепихе које можете купити у 2020.

7. Поза краља голуба са једном ногом или Ека Пада Рајакапотасана

Ово заиста може помоћи да се ноге истегну и почетницима не мора бити толико тешко.

1. Почните у положају са високим даскама, рамена преко зглобова и кукови у равни са раменима.
2. Десно колено нацртајте у десну руку, а десно стопало у леву руку, одмарајући се ван потколенице на простирци док се преврћете преко левих прстију. Покушајте да потколеница буде што паралелнија са кратком ивицом простирке.
3. Изравнајте кукове и држите десну ногу савијеном. Ухватите блок и ставите га испод десног кука за подршку.
4. Сједните усправно, руку на поду за подршку (ако је то довољно да бисте се осјећали угодно). Алтернативно, преклопите напред преко предње ноге и опустите чело на простирку.
5. Опустите рамена и удахните истезање кукова.
6. Поновите на другој страни.

Када будете спремни:

1. Кад вам се кукови почну отварати, уклоните блок.
2. Покушајте да померите предњу ногу даље, тако да вам потколеница остане паралелна са кратком ивицом простирке.
3. Удубите десни кук у простирку на неколико удаха. Поновите са друге стране.

Нашли смо савршен јога ток за почетнике .

8. Стојећи полунапредњи преклоп или Ардха Уттанасана

Ооооооооф. Добро се протежите тим леђима и леђима ногу.

1. Почните да стојите, са стопалима у ширини кукова.
2. Поставите два блока (на било којој висини) око 8 инча испред ножних прстију.
3. Преклопите напред док издишете и положите руке на блокове.
4. Испружите кичму, прса и поглед напред.
5. Гурните у блокове да бисте продужили кичму и пустите да се напетост у горњем делу леђа истопи.

Када будете спремни:

1. Уклоните блокове.
2. Нека вам тежина буде сложена у пете и додајте лагано савијање колена ако је потребно.
3. Довуците врхове прстију до струњаче док цртате срце напред.
4. Нека кичма буде дугачка, а рамена опуштена.

Више волите своју јогу мало ... врућу? Покрили смо вас .

9. Дрво Поза, или Врксасана

Блок је сјајан када је дрво гужва.

1. Почните да стојите и поставите блок (на било којој висини) поред левог зглоба.
2. Пребаците своју тежину на леву ногу и окрените палац у „корен“ дрвета, пружајући стабилност.
3. Подигните десно стопало, савијте колено, скрените из кука и наслоните десни зглоб на леву ногу.
4. Станите високо и подесите дланове да додирују испред вашег срца док пометате погледом према горе.
5. Поновите ово са друге стране.

Када будете спремни: Уклоните блок и подигните десно стопало на леви зглоб или средину потколенице. Алтернативно, ухватите унутрашњи десни зглоб и доведите ђон стопала на леву потколеницу или горњи део бутине.

Про тип:Никада не одмарајте ногу на колену.

Могло би помажу вам да одржите равнотежу ако активно притиснете десну ногу и леву ногу једну у другу.

10. Полумесец, или Ардха Цхандрасана

Ово може битисупернезгодан положај без ослонца, за који је потребна равнотежа. Део овога „Када будете спремни“заиста јео чекању док не будете спремни.

1. Из стојећег положаја поставите блок (на било којој висини) око 8 инча испред десних прстију.
2. Пребаците своју тежину у десну ногу и нагните се удесно, све док десна рука не легне на блок, лева нога се подигне равно, савијајући се кроз прсте, а лева рука се пружа према плафону (ако је ово пуно, проверите горња слика).
3. Држите прса отворена (тј. Не окренута према простирци), а рамена сложена једно на друго. Притисните равно у ножни палац за равнотежу. Ако је потребно, мало савијте десно колено.
4. Поновите ово са друге стране.

Када будете спремни:

1. Уклоните блок и дохватите врхове прстију или длан све до простирке. Ако је потребно, можете мало савити колено да бисте дошли до струњаче.
2. Покушајте да подигнете главу уздигнуту руку ако је могуће.
3. Останите неколико удаха (и устаните ако сте пали, јер је и то потпуно у реду).
4. Поновите на другој страни.

Заокружили смо најбоље јога панталоне можете добити у 2020.

Коришћење блока или јастука

То је то. Јога је оно што чинитиосећати усредсређеним. Дакле, прилагођавање ових поза како би вас олакшало у потпуније, захтјевније позе уопште није злочин против вашег инструктора.

Међутим, ако нико други на вашој групној сесији нема блок или јастук са собом, може бити непријатно или чак непријатно ако га користите.

забављање са мушкарцем шкорпијом

Али све су те бриге у вашој глави - чак и наставници јоге попут Јессамин Станлеи користе блокове.

„Лично сам увек с презиром гледао на употребу реквизита, јер сам се осећао као:„ Ох, нисам довољно добар “, каже Стенли.

„Али онда сам схватио да ми само его омета. А его је нешто од чега ионако покушавате да се удаљите. Дакле, ако само кажете: „Желим да имам најбољу могућу праксу, није важно које алате користим“, онда ћете увек добити оно што вам треба. “

Зато следећи пут када осетите да посежете за реквизитом, послушајте Стенлијев савет: „Не љути се на себе“. Тамо се управо налази ваше тело у том тренутку.

„Ако користите блок, то није знак слабости“, потврђује Станлеи, „то је заправо знак моћи - да знате да ваше тело само треба да буде мало дуже, само треба мало да се стабилизује, а када користите реквизите, заправо дајете себи још више појачања. “

Неки људи одбијају почетак и осећају се застрашенима флексибилношћу професионалаца. Али Станлеи показује да то заиста не мора бити тако, и свако може да се представи менталним и физичким предностима јоге.

Саставили смо водич за неколико различитих врста јоге можете пробати.

тл; др

Јога може да се осећа као много тога са чиме се можете суочити. Међутим, постоји пуно приступа и нивоа тежине, чак и унутар једне класе.

Ако покушате да се превише брзо одгурнете, нећете видети предности. Зато се олакшајте овим методама и немојте се срамити помоћу блока или покривача.

Овде су 30 основних јога поза да бисте започели путовање. Намасте!