Сазнајте Свој Број Анђела
Идите у своју кухињу, пронађите кашичицу и замислите како свакодневно гутате 30 кашика шећера. Звучи сулудо, зар не? Тужан део је, за већину Американаца, управо то колико шећера редовно конзумирамо. Блиц вести: То је МНОГО. И није добро за нас. Потрошња шећера, метаболичке болести и гојазност: стање контроверзе. Станхопе КЛ. Критички прегледи у клиничким лабораторијским наукама, 2015, септембар; 53 (1): 1549-781Кс.
Потрошњадодан шећерзеза се са готово свим стварима у вашем телу: од проблема са кожом и главобоља до нивоа инсулина и метаболизма до већег ризика од гојазности и других болести попут рака и срчаних болести. Ох, и не заборавимо на његов потенцијал за повишење крвног притиска, повећање холестерола, оштећење когнитивне функције и уништавање зуба. Дијететски шећери и кардиометаболички ризик: систематски преглед и метаанализа рандомизираних контролисаних испитивања ефеката на крвни притисак и липиде. Те Моренга ЛА, Ховатсон АЈ, Јонес РМ. Амерички часопис за клиничку исхрану, 2014, мај.; 100 (1): 1938-3207. Конзумирање калоричног заслађивача и дислипидемија међу одраслима у САД-у. Велсх ЈА, Схарма А, Абрамсон ЈЛ. ЈАМА, 2010., апр .; 303 (15): 1538-3598. Дијета са рафинираним шећером са високим садржајем масти смањује неуротрофични фактор који потиче из мозга из мозга, пластичност неурона и учење. Молтени Р, Барнард РЈ, Иинг З. Неуросциенце, 2002, септембар; 112 (4): 0306-4522. Схватате поенту. Знамо да морамо смањити ствари, ализнајућине значирадиш. Стављање конзумације шећера под контролу може се осећати неодољиво, а пола времена чак и не схватимо да га једемо.
сломио ти је срце
Па колико би требало да једемо? Америчко удружење за срце препоручује женама да уносе мање од 6 кашичица шећера дневно (око 25 грама), а мушкарци се држе мање од 9 кашичица (око 36 грама). Желите да знате како изгледа јести 25 грама наспрам 50 грама у једном дану? Провери ове табеле ; то ће вас можда изненадити. Слатких ствари има свуда и од њих је тешко одустати. Налази сугеришу да чак може да изазове већу зависност од кокаина (рецимо шта ?!). Па, како, до врага, стижете од тачке А (шећерни фиенд) до тачке Б (мање шећерне фијаке)?
Наравно, нема исправног или погрешног начина. Али предузимање корака за бебе може учинити смањење смањења шећера лакшим за управљање, каже Францес Ларгеман-Ротх , Р.Д., аутор књиге Јело у боји .
Хајде да га разбијемо како бисте могли управо то.
Корак 1: Откријте В (овде) ТФ шећер вреба.
Знате да слатке ствари добијате од колачића и сладоледа и пакетића шећера које додате у јутарњу кафу и кашику смеђег шећера за свакодневну овсену кашу. Али додан шећер (шећер који се додаје упакованој храни у односу на ону која се природно јавља у воћу, неком поврћу или незаслађеним млечним производима) вреба прилично свуда —Хлеб, житарице, сосови од парадајза, салсе, преливи за салату у боцама, маслаци од орашастих плодова итд. Али када постанете свесни одакле долази додатна слаткоћа, можете започети са стратегијом.
Како то учинити: Иако нисмо љубитељи бројања калорија, крчење броја шећера током једне недеље да бисмо видели која храна доноси највише шећера може бити од помоћи (и отвара очи), сугерише Ларгеман-Ротх.Прочитајте ознаке о исхранида бисте сазнали колико грама има упакована храна коју једете. Не заборавите да убројите додатни шећер који додате у храну и пиће. Затим све то пратите у часопису или апликацији за праћење хране попут Изгубити . И не заборавите да уврстите ситнице, попут оне мини чоколаде коју узмете са слаткиша свог колеге сваки пут кад прођете поред ње.
Праћење шећера током целе недеље може изгледати као пуно посла (и не као начин живота), али исплати се ако вам пружи искрен осећај колико шећера заиста једете, Ларгеман-Ротх каже. Поред тога, помоћи ће вам да откријете обрасце начина прехране. Зар нестварнотреба вам други пакетић шећера у кафи? Нисмо & рскуо; мислили тако. Можда је ипак лакше него што сте мислили # цуттхесугар.
Корак 2: Пронађите равнотежу (то је стварна ствар).
Једном када пређете фактор шока да ваша дневна кришка хлеба садржи преко 6 грама шећера, почните да тражите опције са нижим шећером. Ускоро ћете пронаћи онај хлеб са нижим шећером, попут Поверсеед из хлеба убице Даве'с рскуо; , заправо има прилично проклети укус.
Иако мислимо да је паметно бирати сорте са ниским садржајем шећера ако је то нешто што једете сваки дан, нећемо бити они који ће вам рећи да су вам омиљене слатке намирнице трајно забрањене. Само додајте 12 грама шећера по порцији прелив за месо на жару рецепту за мамину пилетину, али покушајте да уравнотежите остатак свог избора за тај дан, каже Ларгеман-Ротх. Размислите о овоме на овај начин: Уживајте у слаткој посластици, али онда уз ручак пођите за слатким кромпиром, уместо са роштиљем, или прескочите уобичајену чоколаду после вечере и замените је врућим биљним чајем. То не звучи превише лоше, зар не?
Корак 3: Нека слаткиши природе буду ваш пријатељ.
Запамтите: Природна заслађивачи попут меда, јаворовог сирупа, нектара агаве или кокосовог сирупа могу садржати нешто виши ниво хранљиве материје него стони шећер, јер су природни извори, али количине су тривијалне - а ваше тело све ове заслађиваће види као шећер, каже Ларгеман-Ротх. Уместо да бели шећер замените за ове мање рафиниране опције, поставите циљ да започнете ресетовање непца како бисте у целини жудели за мање слаткоће.
Започните са одабиром целе хране са природно слатким укусима: Уместо смеђег шећера, умешајте топло воће у своју овсену кашу или јогурт, а слатко поврће - карамелизовани лук, печену црвену паприку или сушени парадајз - додајте салатама и сендвичима који обично добијају шоља кечапа. Про савет: Једите датум (или два) уместо стандардног десерта (Тхе Дате Лади продаје укусни органски урми , чисти сируп од датуља , и датуља шећер ). Момци, ако никада нисте имали мало бадема или кокосов путер на датум, ТАКО вам недостаје. Укус је попут супер-здравог колача (мало претеривање). За разлику од додатих заслађивача, ова храна испоручује шећере који се јављају у природи, заједно са влакнима и другим хранљивим састојцима, каже Ларгеман-Ротх.
Друга опција? Окрените се састојцима као што су млевени цимет, млевени ђумбир или чисти екстракт ваниле. Будући да се ови састојци користе у слаткој храни (пита од јабука или колачићи, било ко?), Укуси ће вас подсетити на слатку храну, иако заправо не садрже шећер.
Корак 4: Почните полако ако хладна ћуретина није за вас.
Идеја о хладној ћуретини можда звучи сјајно, поготово ако се заиста осећате збуњено због своје нове здраве навике. Али постепено смањивање дугорочно може бити ефикасније, каже Ларгеман-Ротх. Могли бисте открити да вам знање о смањењу сваког дана помало помаже да мање жудите за шећером.
Дајте свом мозгу и укусу пупољка времена да се прилагоде тако што ћете сваке недеље помало смањити унос шећера док не постигнете нови циљ, ма какав то могао бити. На пример, додајте један део незаслађеног јогурта или леденог чаја у три дела заслађених ствари, а затим спустите на пола и пола, и тако даље, предлаже Ларгеман-Ротх. Ако у кафу обично баците три пакета шећера, смањите на два, па један, а онда обећавамо - нећете пропустити и схватићете да волите укус кафе кад се она не крије иза ње заслађивачи. Или га можда мрзите и, у том случају, пређите на матцха .
Циљ не мора бити спуштање на нула додатих шећера. У реду је додати кашичицу меда у своју овсену кашу, све док се уклапа у контекст ваших укупних дневних потреба, каже Ларгеман-Ротх.
Корак 5: Смањите жудњу.
Поподневне навике колачића или сесије са Нетфлик-ом и сладоледом могу бити тешке за победу, али ако имате план који ће вам помоћи да задржите шећерну жудњу (или да завлада њима када нападну) може вам помоћи.
Једите оброке и грицкалице са протеинима, влакнима и здравим мастима. Ове хранљиве материје су спорије се свари него шећер или рафинисани угљени хидрати, па шећер у крви расте и пада спорије, равномерније, објашњава Ларгеман-Ротх. То је важно, јер нагли пад шећера у крви може да вас остави гладним АФ и да вам затреба брзи енергетски удар у облику бомбона и чоколаде и још слаткиша (јер знате да не можете да се зауставите на само два мини Сницкерс-а) .
Потражите зашто (разлог због којег се бојите за нешто слатко); досада или стрес могу бити криви. Држите при руци природно слатке грицкалице - свеже воће, мешавине воћа и орашастих плодова или кокице са ваздухом посуте циметом - како бисте имали здраву могућност да им се обратите. И не плашите се да искористите моћ ометања. Чак и нешто тако једноставно као што је играње игре на телефону или њушкање нехрамбене ароме може преусмерити пажњу вашег мозга на нешто друго осим на шећер, студије Прикажи.
6. корак: Будите стварни према себи.
Ако помисао да се исече сваки последњи залогај шећера звучи горе од (упозорења спојлера!) Змаја који се претвара у Белог шетача наИгра престола, ресетујмо циљеве. Посвећујући се неколико малих уместо нереалне мисије Нећу никад више никада појести шећер, можда ћете вероватније прославити мале победе, што ће вам дати мотивацију да га пребаците на следећи ниво .
мушкарци јарац у кревету
Ево неколико малих циљева са великим утицајима:
- Користите цимет уместо шећера у вашој кафи; озбиљно је тако добро.
- Направитисладолед од банане са једним састојком(да, само један састојак) уместо да идете на питу Б & Ј & рскуо; -а у замрзивачу.
- Жудите за колачем? Јести датум (или две) са кашиком бадемовог путера или кокосов путер уместо чоколаде после вечере. Комбинација је ООТВ.
- Када је 15 часова. фраппе цравинг хитс, поједите јабуку. Све ће бити у реду (бар до времена вечере, а онда је прекасно, а онда ћете само желети да поједете свој оброк, а затим ћете заборавити све на фрапе).
- Започните дан са а доручак без додатка шећера , јер правилно започињање дана поставља тон за преостале оброке (или то штеди место за бровние који умирете да поједете касније).
- Кад доручкујете, направите ове навике на # цуттхесугар на виши ниво вечере без шећера .
- Грабање пића после речене вечере? Уместо тоник воде, узмите сода и вотку (духххх), а затим узмите то на знање ових 60 савета за здравије пиће.
- Жеља за колачићима кад се вратите кући од наведених пића? Овечоколадни колачићи без печењау себи има шећера, али од јаворовог сирупа и датуља. Као што смо рекли, реч је о малим променама.
- Проверите етикете и потражите ове омиљене намирнице који садрже више шећера него што мислите (ох сено, гранола, видимо вас).
- Исциједите једну млазницу кечапа или соса за роштиљ на своју пљескавицу јер је то срање ушуња се у пуно шећера .
Корак 7: Не знојите се шећерне листиће.
Ти си човек. Не морате бити савршени. Чак и они блиски савршеним људима на Инстаграму који углавном држе под контролом унос шећера, повремено исполирају други комад торте (барем се надамо да имају). А када се то догоди, то није крај света. Олабавите се. То може потрајати недељама - или чак месецимаформирају нову навику. & лдкуо; Дакле, данас сте имали превише. Само почните поново сутра, & рдкуо; Каже Ларгеман-Ротх. & лдкуо; Сваки дан је нова прилика да започнете изнова са било којим променама које покушавате да унесете. & рдкуо;
Желим више? Рецепти за гранолу са мало шећера за здравије доручке
