Сазнајте Свој Број Анђела
Храна нам је неопходна за живот, а такође је (углавном) укусна. Али понекад може бити тешко престати размишљати о храни - а то може активно да се зеза са вашим свакодневним. Па како зауставити или успорити те мисли?
Јело заузима средишње место на читавом низу друштвених догађаја и прослава. Као резултат, ваш мозак га често повезује са позитивним успоменама и одушевљава сва ваша чула.
Превише је лако изгубити се у мору сањарења о уживању у омиљеној храни ... све време. Као, сваки тренутак.
Размишљање о храни током дана и када сте гладни је сасвим нормално. Али стално размишљати о храни? То може бити знак да сте потхрањени или имате поремећај у исхрани - а могло би да доведе до потпуног поремећаја у исхрани ако се рано не обратите тим мислима.
Из тог разлога, опсесија храном може бити легитимни разлог за забринутост. Не дозволите да се то деси.
Ако требате да разбистрите главу и усредсредите се на нешто друго осим на следећи оброк, вратићемо вам леђа.
АлександарНакиц / Гетти Имагес
Како престати размишљати о храни
Једна од највећих тајни контроле ваших мисли о храни је разумевање онога што покреће ваше мисли и понашање у вези са храном.
Толико ствари може покренути размишљања о храни, а често су јединствене за вас. Да бисте пронашли решење, требате да одредите извор тих мисли.
Много пута то звучи лакше него што јесте. Потребно је да мало копате испод површине и направите неко право самоистраживање.
Такође је важно напоменути да оно што одговара некоме другом можда неће успети и вама. Можда ће бити потребно мало стрпљења и покушаја и грешака. Али схватићете шта вам одговара.
1. Избегавајте да срамоту придајете помисли на храну
Разјаснимо: нема ништа лоше у размишљању о храни.
Али сви имају другачији однос према храни. За многе људе помисао на храну може изазвати осећај кривице, срама и фрустрације.
Ако се осећате срамотно због свог осећања о храни , онда бисте се могли спустити кад год размишљате о храни. Могли бисте претпоставити да ће вас ово подстаћи да престанете да размишљате о томе.
Али истраживања су заправо открила да је управо супротно. Неке студије показују да осећај кривице и срама због избора хране или тежине може довести до преједања и заправо отежати губитак килограма.
Мала 2019 студија фокусирајући се на жене у факултетском добу пронашли су везу између осећаја срама према храни и повећане вероватноће понашања преједања. Интуитивно једење, с друге стране, може бити корисно у заштити људи од ових осећања.
Интуитивно једење је дијетална школа мишљења која укида строгу дијету. Уместо тога, охрабрују се људи који следе ову методу ослушкују потребе својих тела и негујте самопоштовање и стрпљење.
ДО 2014. студија (фокусирајући се на однос дијета са чоколадном тортом, ни мање ни више) открио је да иако кривица понекад може мотивисати људе да се промене, она такође може довести до осећаја беспомоћности и губитка контроле.
Истраживачи су открили да кривица није помогла људима да здравије једу. Учесници који су кривицу повезивали са чоколадном тортом имали су више проблема са контролом свог прехрамбеног понашања и вероватније су се угојили.
Миллицент Симмондс глув
Зато, уместо да се критикујете због размишљања о храни, покушајте да се више усредсредите на оно што се дешава због чега се осећате тако лоше због тога.
ПСА:Ово може потрајати. Будите љубазни према себи.
2. Не искључујте изравно одређену храну
Ако стално размишљате о, рецимо, сладоледу, можда бисте помислили да је најбоље да не дозволите себи једноставну куглу икад више. Из вида, из ума, зар не?
Не толико. Мала 2017 студија сугерише да би вас ограничавање одређене хране заправо могло натерати да о њима размишљате више, а не мање.
Истраживање је показало да уклањање намирница и претерано строго поступање према једу дуго није одрживо.
Ако постоји одређена храна о којој размишљате више од друге, немојте је потпуно елиминисати. Уместо тога, поједите малу количину. Вероватно ћете престати да се фиксирате на њему јер сте га већ имали.
3. Слушајте своје тело
Твој бодзна.
Када себи дозволите да поједете малу количину нечега за чим заиста желите, морате да слушате своје тело. Научите да се поуздате у знаке глади и ситости свог тела, уместо да претпостављате себе.
Разумевање када сте гладни и треба да једете је важно јер осигурава да се не ускраћујете калоријама.
Ако сте не једући довољно , осетићете неке непријатне нежељене ефекте, попут губитак енергије . То вам може покренути мозак и навести вас да још више размишљате о храни.
Другим речима: Једите када сте гладни. И једите довољно калорија да ваше тело остане задовољно.
4. Једите здраве грицкалице које вас засићују
Опет, лишавање себе није начин да престанете да размишљате о храни, због чега грицкалице могу бити толико неопходне. Кључно је одабрати грицкалице које су заситне, задовољавајуће и нутритивно густе.
Истраживање сугерише да вам једење хранљивих грицкалица може помоћи да контролишете апетит и избегнете преједање током следећег оброка. Цела храна богата протеинима, влакнима и Интегралне житарице може вам помоћи да се дуже осећате сити.
5. Пијте пуно воде
Само водухитови различити. # Х2ОхИеах
Одржавање хидратације је неопходно за ваше целокупно здравље. Али а мала студија 2019 сугерисао је да пијење довољно воде сваког дана такође може помоћи у смањењу жеље за сланом храном.
Други мала студија (у којем је учествовало само 49 људи) открили су да је пијење пуно воде током дана потискивало глад на сличан начин у неколико тежинских група.
Али вода за пиће није повезана са значајном променом уноса енергије учесника са прекомерном тежином или гојазношћу, у поређењу са онима са нижом телесном тежином.
И мали 2018 студија открили су да су учесници који су пили воду пре оброка јели мање од оних који нису пили воду током оброка.
6. Водите дневник хране
Ако вам уђе у уста, иде у џотер.
Одржавајући посвећеност часопис о храни није само начин да надгледате шта вам иде у уста већ и начин да боље разумете своје мисли и осећања у вези са храном. Такође вам може помоћи да видите шта вас покреће да размишљате о храни чак и када нисте гладни.
Покушајте да користите часопис о храни најмање недељу дана. Запишите све што једете и забележите све потенцијалне покретаче који вас окружују у време када једете, на пример како се осећате, где сте и са ким сте.
7. Одвраћајте пажњу док нагон не престане
Никада не бисте требали избегавати легитимне знакове глади.
Али ако размишљате о храни кад знате да нисте гладни (на пример, ако сте сити од обилног оброка, али изненада се затекнете у размишљању о ужини), можда ћете желети да једноставно одвратите пажњу док та мисао не оде далеко.
8. Покушајте да једете пажљиво
Пажљиво јести значи активно бити свестан целокупног искуства ума и тела које имате док једете.
Дакле, уместо да седнете да бисте вечерали док се крећете по друштвеним мрежама, седели бисте без ометања, јели полако и размишљали о томе како се храна осећа.
ДО 2017 студија у које је било укључено 348 људи открило је да пажљиво једење може ограничити импулсиван избор хране.
И а 2017 истраживачки преглед закључио да је пажљиво једење ефикасно за управљање тежином. То вас чини свеснијим знаковима вашег тела да једе, а не спољним знаковима. Овај преглед је такође приметио да пажљиво једење може бити корисно за проблематична понашања у исхрани.
9. Вежбајте или се крећите
Гледање слика хране може покренути опсесију храном. А одређене врсте вежбања могу бити кључ за промену начина на који ваш мозак реагује на те слике.
Мала студија из 2014. године на 15 здравих мушкараца и мала студија из 2013. године у којем је учествовало 37 људи испитивало је ефекте слика хране на мозак. Обоје су открили да фотографије висококалоричне хране мање стимулишу наградне центре у мозгу након вежбања.
Ова открића сугеришу да би вежбање могло да помогне у смањењу порива за јелом висококалоричне хране. Али ове студије су сићушне и о овој теми је потребно више истраживања.
Вежбање вам можда неће ограничити апетит, али има пуно других здравствених благодати због којих вреди покушати. Не треба да радите 45 минута кардио сесија сваки пут - брзо ходање може бити довољно.
10. Затражите подршку од професионалца
Ако вам се чини да размишљате о храни, слика тела , или прехрамбене навике толико да вам ометају свакодневни живот, није срамота тражити помоћ од медицинског стручњака.
Лекар, регистровани дијететичар или психолог можда ће вам моћи помоћи да решите менталне блокаде и окидаче и да откријете неке солидне начине да престанете тако често да размишљате о храни.
Да ли имам поремећај у исхрани или опсесију храном?
Сталне мисли о храни могу бити релативно безопасне (али досадне). Али они могу бити симптом већег проблема, попут опсесије храном или поремећаја у исхрани.
Симптоми опсесије храном
Опсесија храном, или зависност од хране , обично укључује преједање, жудњу и губитак контроле над храном. Интензивније је него пуно размишљати о својој омиљеној храни.
Да бисте утврдили да ли се ваше мисли о храни претварају у поремећај, размислите да ли имате следеће симптоме:
нежељени ефекти свакодневног пијења вискија
- доследно имајући храну жудња чак и кад сте сити
- јести више него што желите редовно
- скоро увек једете док не будете прекомерни
- осећајући кривицу због толиког једења, али убрзо после тога
- скривајући своје јело од других
- осећај неспособности да се заустави
Када позвати лекара
Неуређено јело није исто што и поремећај исхране. Али то укључује размишљања и понашања око хране и како видите своје тело - и то би могло довести до поремећаја у исхрани даље.
Важно је идентификовати се и радити кроз опсесију храном или било какву неуређену исхрану. Ако ове мисли контролишу ваш дан, најбоље је потражити помоћ од здравственог радника.
Јело треба да буде радосно и подмлађује, а не неудобно и срамотно. Медицински стручњак може вам помоћи да ефикасно поступите кроз опсесивно понашање кроз храну.
Зашто толико размишљамо о храни?
Два су разлога због којих толико често размишљамо о храни, а оба су више научна, него само „има добар укус“.
Ваш мозак регулише глад и унос хране са два одвојена али међусобно повезани путеви : хомеостатски и хедонски путеви. Само један од ових путева треба да се активира да бисте размишљали о храни.
Ево погледа на то како раде заједно (и раздвојено).
Хомеостатски пут
Хомеостатски пут је задужен за регулацију вашег апетита. Пуца кад год ваше тело има калоријски дефицит.
Телу је потребна права количина калорија да би произвело енергију и одржавало основне метаболичке функције. Када се покрене ваш хомеостатски пут, то је у основи ваше тело које говори вашем мозгу да вам је потребна енергија из хране.
Ваше тело ослобађа хормоне, укључујући лептин и грелин (често звани „хормони глади“), да би ваш мозак знао када сте гладни или сити. Ти сигнали могу вас натерати да размишљате о храни.
Лептин, који сузбија глад и мисли о храни, циркулише када ваше тело има довољно енергије. Грелин изазива знаке глади и размишљања о храни и ослобађа се када ваше тело има мало енергије.
Ако се ваш хомеостатски пут покрене, то значи да сте заиста гладни и требало би да једете.
Хедонски пут
Хедонски пут често изазива жудњу за храном чак и када ваше тело има више него довољно енергије. Може чак и да замени хомеостатски пут.
Када се хедонски пут активира, могли бисте да зажелите хиперпатабилну храну, укључујући храну богату мастима, сољу и једноставним шећерима, попут слаткиша и посластица. Ова храна често покреће сензорне рецепторе у вашем мозгу који повезују осећај задовољства и награде.
Ваше непосредно окружење може покренути хедонски пут. Остали покретачи могу бити мисли, оглашавање, емоције и стрес. Чак и само слушање некога како говори о храни могло би покренути овај пут.
Истраживање сугерише да хиперпатабилна храна може стимулисати хедонски пут и подстакнути понашање налик зависности, попут опсесије храном.
Студије на ову тему биле су мале и углавном су се изводиле на животињама. Потребно је више истраживања пре него што заиста схватимо како ови путеви функционишу код људи. Али они указују на разлоге због којих размишљамо о храни на начин на који размишљамо.
Сензори у цревима
Ваш мозак није једини део вашег тела који може да изазове жудњу за храном.
Неки нови истраживања сугерише да гастроинтестинални сензори у цревима могу покренути апетит за одређеном храном. Неки од ових сензора могу се повезати са наградним центрима вашег мозга.
Одузети
Размишљање о храни је нормалан део живота, али неки људи осећају као да превише размишљају о томе. Учење како престати размишљати о храни започиње разумевањем зашто о томе размишљате.
Ако је ваш хедонски пут покренут, то би могло значити да вам еколошки или емоционални фактори проузрокују жудњу.
Да бисте престали стално да размишљате о храни, испробајте мере попут пажљивог једења, вођења дневника хране, пијења пуно воде и вежбања.
Ако је ваш мисли о храни осећате се као да вам преузимају живот, размислите о томе да потражите помоћ обученог стручњака.