Сазнајте Свој Број Анђела
Цела зрна имају више од само ... пшенице. То значи да постоји много начина да додате разноликост оброцима, а да истовремено држите врх целокупног зрна.
За разлику од више обрађених житарица, цела зрна и даље садрже своје најхрањивије компоненте - клицу, мекиње и ендосперм. Они пружају читаву гомилу влакана и широк спектар здравствених предности, а ми ћемо их разбити у овом чланку.
Цамерон Вхитман / Стоцкси Унитед
Можда су вам познате овсене пахуљице, тестенине од целог зрна, па чак и квиноја. Али шта остаје када сте се напунили овим целинозрним херојима?
Ево 17 зрна за која вероватно никада нисте чули, а која могу бити одличан додатак здравој исхрани.
17 целих зрна за мешање вашег менија
Јер када више не волите квиноју.
1. Амарантх
Некад сматран коровом, амарант је данас познат по својој храњивој вредности.
Ово жито пружа 5,17 грама од влакно и 9,35 грама протеина по шољи, тако да је више него способан за било које друго жито које можете да замислите.
То је сјајан извор амино киселина лизин, као и магнезијум и калцијум. Садржи сквален, једињење за које је утврђено да смањује величину тумора у комбинацији са хемотерапијом у 2019 студија код мишева.
Амарантх такође може помоћи у снижавању холестерола (барем према а 2020 студија код зечева).
2. Камут
Камут је име марке (и најчешће кориштено име) за древни сој Кхорасан пшеница . То је сјајан извор беланчевина , са 9,82 грама по шољи и пружа селен, цинк и магнезијум .
Мала 2013. студија открили су да замена производа од полузрнатог зрна пшенице у исхрани учесника Камутовим производима смањује ризик од метаболичког синдрома и повећава антиоксидативну активност у њиховим телима.
3. нација
Просо, некада кориштено као храна за птице, сада постаје све популарније међу људима, било да је припремљено на такав начин пиринач или се прави брашно и користи у пекарским производима.
Добар је извор протеина 6,11 грама по шољи и истраживања сугерише да може помоћи у регулисању нивоа глукозе у крви.
Још једна предност чувања ниво глукозе у провери: Када су нивои шећера у крви стабилни, ниво енергије је стабилан. Просо би вам могло помоћи да прођете целу ту видео конференцију.
4. Тефф
Ова храњива зрна претежно надмашују своју храњиву класу. Једна шоља тефа даје гомилу калцијума ( 123 милиграма ). Такође је добар извор Витамин Ц - плус, без глутена је.
Тефф пре свега садржи високо отпорни скроб који лабораторијске студије сугерише да може помоћи у превенцији рака дебелог црева.
Не одмах сварити отпорни скробови када путују кроз танко црево. Уместо тога, они се друже у вашем дебелом цреву, где се бактерије њима хране.
Притом стварају масне киселине то може учинити околину мање пријатном за бактерије које могу наштетити дебелом цреву.
Теффова мала величина (приближно величине маковог зрна) омогућава му брзо кување у поређењу са осталим зрнима - потребно је од 12 до 20 минута, у зависности од жељене текстуре. Набавите то предавање целог зрна!
5. Фреекех
Ово зрно је чудесно! (Извините, морали смо.) (У реду, нисмо морали, али свеједно је било забавно.)
У основи, фреекех је пшеница која се бере рано (када су листови жути, а семе зелено и мекано), а затим пржена дајући јој димни укус.
Фреекех пружа више од четири пута више протеина као што браон пиринач и има низак гликемијски индекс. Плус, може се похвалити са тоном влакана, што је добро за дебело црево .
Са фреекех-ом можете да постанете откачени кувањем слично пиринчу. Апсолутно удара у пилавима и рижота .
6. Фарро
Овај древни сој пшенице је наводно био рационирано на римске војнике пре хиљаде година. Геддем, Јулиус и пријатељи!
Фарро пружа више влакана него браон пиринач или чак моћни квиноја , мада не много - пуко и било који од ових можете заменити за оно што је сам господин Цезар назвао „фараонова пшеница“.
Фарро пружа влакна која одговарају краљу (Древног Египта)!
7. Јечам
Јечам датира из каменог доба и може да преузме многе улоге.
Доступан је као брашно или оброк за пекарске производе. Осим тога, можете га додати супи и вариву у бисерном облику. И то је кључни састојак пиво и виски (неки би тврдили да је ово његова најважнија функција).
Пошто је богата влакнима (1 шоља бисера нуди скоро 6 грама ), истраживања сугерише да би могао да помогне у спречавању неких хроничних болести и смањењу холестерола.
8. Фонио
Фонио је можда сићушан типнација, али у овом скромном зрну постоји читава гомила нутритивних вредности.
Конкретно, то је одличан извор аминокиселина метионин . Ово помаже вашој јетри обрађују масти и цистеин (члан групе протеина који чине косу, нокте и кожу) и помаже у уклањању токсина из јетре и мозга.
Фонио је једно од зрна са највише магнезијума, цинк и манган.
9. сирак
Сирко је зрно без глутена које са људима може бити одлична опцијацелијакија.
како да постанете привлачни својој симпатији
Осим тога, супер је свестран - можете га скувати каша , поп ит лике кокице , користите га у облику брашна у пецивима или чак направите пиво од њега. Једна студија открио да је сирак сјајан извор антиоксиданата и да може да помогне у смањењу ризика од дијабетес .
И пазите у будућности: Екстракт сирових мекиња (тврдог спољног слоја зрна који се обично избаци током прераде) ускоро може постати популаран адитив за храну који се може нагомилати антиоксиданти на исплатив начин.
Погодба!
10. Булгур
Булгур, још један дериват пшенице, резултат је кључања, сушења и пуцања зрна пшенице. Невероватно је свестран и припрема се за приближно исто време као и тестенина .
Са 8,19 грама влакана по шољи, булгур победи квиноју, зоб , просо, хељда и кукуруз у тој категорији. Супер брзи и ултра-влакнасти? Потпиши нассве до.
11. Спелт
Пир је врста пшенице која је више у протеинима од осталих врста, обезбеђујући 10,7 грама по шољи. Можете лако брашно под пиром за пшенично брашно у рецептима.
Иако су неке студије назвале пировање сигурним за људе са нетолеранције за пшеницу , до 2018 преглед саветује да би можда ипак желели да то избегну, јер је истраживање мрљаво.
Другим речима, истраживачи још нису прецизирали да ли је то без глутена . (Стењање.)
12. Тритикале
Кад пшеница и раж упознају се и заљубе, праве тритикале („три-ти-КАИ-лее“).
Ово је хибрид два зрна који постоји од 1960-их. У једна студија , утврђено је да садржи значајну количину антиоксидативних једињења.
Људи често једу тритикале у облику бобица или пахуљица сличних овсеној каши.
13. Хељда
Родом из Русије, хељда заправо уопште није врста пшенице - то је биљка. ( , јел тако?)
Уско је повезан са рабарбаром него са пшеницом и без глутена. Произвођачи млевају његова семена у брашно или их дробе да би направили крупицу, коју можете кувати попут пиринча.
Према а Студија 2011 , хељда може да помогне у снижавању нивоа холестерола везујући се за молекуле холестерола и извлачећи их из тела на путу кроз пробавни систем.
Истраживање такође сугерише да хељда може бити корисна у лечењу дијабетеса, јер пружа једињење звано кверцетин које смањује ниво глукозе у крви.
Хељда је главни састојак већине софних резанци и неких од њих ове укусне палачинке .
14. Црвени пиринач
Бели пиринач, смеђи пиринач, црвени пиринач ?! Шта је ово разнобојно лудило?
Тип квасца који расте на зрну пиринча даје ову забавну храну у боји - а здравствене добробити су прилично велике.
Дуго се користио у Азији због својих лековитих својстава (још 1300-их, у Кини се користио за умирење пробавне сметње , подржавају циркулацију крви и промовишу здравље слезине), екстракт црвеног пиринча стиче популарност на Западу својства снижавања холестерола .
Назив „црвени пиринач“ такође се може односити на врсту пиринча са црвеном љуском, која је богата влакнима, има орашаст укус и, када се помеша са другом храном, може јело претворити у свечана нијанса ружичасте или црвени (овај ... Божићни пиринач, било ко?).
15. индијска пиринчана трава
Индијска пиринчана трава, позната и под именом бренда Монтина, основна је храна за индијанске дијете. А пошто је без глутена, недавно је стекао ширу популарност међу људима који избегавају глутен.
Чисто брашно од индијске пиринчане траве је супер богата протеинима у поређењу са пшеницом.
Може имати интензиван укус сличан пшеници, па је најбоље комбиновати са осталим брашном тамно печена роба .
16. Ражене бобице
Сви знају за ражени хлеб, али раж можете јести и у бобичастом облику. Кувајте бобице попут пиринча или јечма у пилафима или супе (иако је то дуга куварица, која траје до сат времена).
Нисте љубитељ раженог хлеба? Немојте се обесхрабрити. Тај изразити укус потиче од киминог семена које се додаје хлебу, а не од саме ражи, тако да јела направљена од ражених бобица неће имати исти укус.
Што се тиче здравствених предности, тешко је победити раж. Ово зрно садржи пептид зван лунасин, који би могао да игра улогу у превенцији рака, наводи а Преглед 2015 .
Истраживање из 2009. такође сугерише да су ражена влакна ефикаснија од пшеничних у побољшању здравља црева.
Једите бобице ражене и какати слободно !
17. Пшеничне бобице
Сви смо чули за пшеницу, али већина пшенице коју једемо је у пекарским производима попут хлеба и кифлице . Будући да је обично рафиниран, није увек нутрициониста.
Пшеничне бобице су, с друге стране, сјајан систем за испоруку пшенице у њеном најприроднијем стању: цела зрна са уклоњеном само љуском. То значи да дају све хранљиве састојке и минерале у зрну.
Једна порција од пола шоље је одличан извор селен и манган , као и лигнан, фитокемикалија која једна недавна студија сугерише да је повезан са мањим ризиком од рака дојке.
Једном када пирјате бобице пшенице у кипућој води до сат времена, постају одличан додатак супи, вариву, па чак и салате .
Будући да су бобице пшенице буквално цела пшеница, то можда и јесу више пуњења него слична количина хране направљене од пшеничног брашна.
Одузети
Од фреекеха до ражених бобица, пира се до сирка, постоји читав свет интегралних житарица са јединственим укусима и нутритивним благодатима.
Са таквом разноликошћу можете изабрати, имате много опција које ће вам помоћи да повећате квоту целокупног зрна у вашој исхрани.
