Резана маса, а не мишићи: основе исхране резања

Без обзира да ли живите у теретани или у а ИоуТубе фитнес канал , вероватно сте у једном тренутку чули „трбушњаци се праве у кухињи“. Тропе се можда прекомерно користе, али је такође врло тачно. Ако желите тело попут Гала Гадота или Кумаила Нањианија (на пример, ШТА?), Мораћете да будете посвећени својој исхрани као и чучњевима. Унесите: дијета за резање.

Изгубити да победимо

Циљ дијеталне дијете је „резање“ тјелесне масти уз одржавање ваше мускулатуре. Техника је популарна код бодибилдера и љубитеља фитнеса који желе да буду што виткији без губитка мишићне масе.

говорећи о браку у раној вези

Дијета има тенденцију да буде мало калорија, а већина калорија долази из угљених хидрата и протеина, и увек укључује дизање тегова . Дизање тегова је кључно: помаже у спречавању губитка мишића када почнете да смањујете калорије.

Прво, савијте мозак

Да ли је термин „макронаредбе“ непознат? Не брините - већ знате шта су!

Макронутријенти - звани макро - укључују протеине, масти и Угљени хидрати . Дијета резања често укључује уношење одређене количине калорија из масти у односу на угљене хидрате, што је мјесто гдје бројање макронаредби долази у игру.

Да бисте утврдили своју идеалну разградњу макронутријената, прво морате да утврдите калоријске потребе.

Урадити математику

До губитка масти долази када стално једете мање калорија него што трошите. Али резање дијете није само смањење калоријског уноса. Важан је и извор ваших калорија.

Број калорија које бисте требали свакодневно да уносите зависи од ваше висине, тежине, начина живота, пола и нивоа активности. Такође је важно имати на уму да би вам већи дефицит калорија могао помоћи да брже изгубите килограме, истраживачке емисије да пребрзо смањење тежине може резултирати губитком мишића.

Спора, равномерна стопа мршављења често најбоље одговара за сечење. Студије су откриле да губитак килограма (или 0,5 до 1 проценат ваше телесне тежине) недељно може бити најефикаснији.

Беланчевина

Пошто трошите мање калорија и редовно вежбате док сечете, потребе за протеинима ће се повећати. Срећом, студије су откриле да дијета са високим садржајем протеина може смањити апетит , појачавају метаболизам , па чак и помоћ сачувати чисту мишићну масу .

Дебео

Превише масноћа ће очигледно ометати вашу способност мршављења. Али недовољна конзумација може утицати на способност вашег тела да производи хормоне попут тестостерона и ИГФ-1, који помажу у очувању мишићне масе.

Ако су ваши тренинзи често интензивни, останите на доњем делу нивоа масти - ово ће вам омогућити да више калорија уносите из угљених хидрата.

Угљени хидрати

Волите их или их мрзите, угљени хидрати могу помоћи у очувању мишићне масе током сечења. То је зато што ваше тело заправо више воли користити угљене хидрате, а не протеине, за енергију. Такође, угљени хидрати помоћ гориву ваш учинак. (Здраво, карбо-утовар.)

Варајте оброке и препоручене дане

Постоје предности и недостаци варања оброка и препоручених дана, који су потпуно необавезни. Ако укључите било шта у своју исхрану, будите сигурни да их пажљиво планирате.

Обманујте оброке , која су повремена одступања од вашег плана, требало би да олакшају строгост сечења. (Уосталом, још увек имате живот ван теретане и кухиње.) Али ако имате потешкоћа са умереношћу, ови посебни оброци могу саботирати ваше напоре за мршављење или промовисати нездраву прехрамбену навику.

Са друге стране, дани исхране намењени су повећању уноса угљених хидрата (обично једном или два пута недељно). Ово повећање угљених хидрата може помоћи обновити залихе глукозе у вашем телу, побољшавају перформансе и уравнотежују ваше хормони .

Повећање телесне тежине је могуће након варања оброка или прихране, али немојте га превише знојити. Сувишни килограми обично имају тежину воде која се изгуби након неколико дана сечења.

Дијета резања: издање Бодибуилдер

Резање је само један елемент плана исхране бодибилдера у сезони. Пре него што почну да смањују масноћу, пролазе кроз гломазну фазу која може трајати месецима (или чак годинама).

можете ли добити ХИВ од љубљења

Током гломазне фазе, билдери се придржавају висококалоричне дијете богате протеинима и интензивног режима дизања тегова како би изградили што више мишића. Једном када постигну циљ мишићне масе, често прелазе у фазу сечења. Ово може трајати од 12 до 26 недеља .

Конкурентни билдери се оцењују искључиво на основу њиховог физичког изгледа, али са животним стилом повезано је неколико здравствених благодати.

Као прво, често вежбају отпор и аеробни тренинг, што може да им помогне смањити ризик умирања од рака, болести срца, болести бубрега и других критичних болести.

Такође имају тенденцију да конзумирају пуно хранљивих састојака из свих различитих група хране, што такође може помоћи смањити ризик хроничне болести.

Макро за бодибилдере: 101

Израчунавање макронаредби за бодибилдинг захтева мало већу прецизност од рецимо израчунавања макронаредби за редовно мршављење. Први корак: сазнајте калорије за одржавање.

Калорије

Најједноставнији начин да одредите калорије за одржавање је:

1. Измерите се најмање три пута током недеље.
2. Користи апликација за праћење калорија да сними све што једете.

Ако је до краја недеље ваша тежина остала иста, број калорија које сте дневно уносили представља калорије за одржавање (помаже вам да одржавате тежину, а не да добијате или губите).

Током фазе пуњења, требали бисте да повећате калорије за одржавање за најмање 15 посто . То значи да ако ваш број одржавања износи 3.000 калорија дневно, покушајте да унесете 3.450 калорија дневно.

Како се дебљате, наставите да процењујете и повећавате унос калорија (пожељно месечно).

Након што сте испунили циљ мишићне масе и ваша тежина је стабилна, следећи корак је смањење уноса калорија за 15 процената количине коју сте јели док је ваша тежина била стабилна.

Такође бисте требали наставити са прилагођавањем калорија док губите килограме, као што сте то чинили у фази гломазности.

Током обе фазе, покушајте да не изгубите или добијете више од 0,5 до 1 проценат телесне тежине сваке недеље. Помоћи ће вам да не добијете превише телесне масти или изгубите превише мишића.

Добро схвати, чврсто

Време је за више математике!

Сада када сте израчунали калорије, морате да одредите своје однос макронутријената . (Ако вам је потребно освежавање, макро су ваши уноси протеина, угљених хидрата и масти.) Срећом, ваш однос макронутријената се неће мењати у зависности од фазе у којој се налазите.

Следећи односи су опште смернице за потребе бодибилдера, али најбоље је да се обратите регистрованом дијететичару како бисте били сигурни да су ваши циљеви (и нутритивне потребе) испуњени:

• 30 до 35 процената калорија из протеина
• 55 до 60 процената калорија из угљених хидрата
• 15 до 20 процената калорија из масти

За општу популацију, прихватљиви опсег дистрибуције макро нутријената (АМДР) према Медицинском институту сугерише:

• 10 до 35 процената калорија из протеина
• 45 до 65 процената калорија из угљених хидрата
• 20 до 35 процената калорија из масти

Ево расподеле односа макронаредби за гломазност и резање ако је укупан унос калорија за одржавање 3.000:

Односи угљених хидрата и масти су помало флексибилни ако се тачни бројеви не уклапају у ваш животни стил.

Јести или не јести

Шта једете - а не једете - једнако је важно као и ваш тренинг. Конзумација праве хране у правим количинама пружит ће вашим мишићима оно што им је потребно за опоравак и јачање након тренинга.

Слично томе, конзумирање погрешне хране (или недовољно уноса исправне хране) негативно ће утицати на ваше резултате.

ФИИ: Не треба да мењате врсту хране коју једете, у зависности од тога да ли је гломазна или сечете, али количине ће варирати.

Следећа храна је одлична за обе фазе:

• Месо, живина и риба:Бифтек, млевена говедина, свињска печеница, дивљач, пилеће груди , лосос, тилапија и бакалар
• Млекара:Јогурт, скут, млеко са ниским садржајем масти и сир
• Зрна:Хлеб, житарице, крекери, овсена каша, квиноја , кокице и пиринач
• Воће:Поморанџе, јабуке, банане, грожђе, крушке, брескве, лубеница и бобице
• Шкробно поврће:Кромпир, кукуруз, грашак, лимунски пасуљ и касава
• Редовно поврће:Броколи, спанаћ , лиснато зеленило, парадајз, боранија, краставац, тиквице, шпаргла, паприка и печурке
• Семе и ораси:Бадеми, ораси, семе сунцокрета, цхиа семена и ланено семе
• Пасуљ и махунарке:Леблебије, сочива , пасуљ, црни пасуљ и пинто пасуљ
• Здрава уља:Маслиново уље, ланено уље и уље авокада

... док је најбоље ограничити или избегавати следеће намирнице:

• Алкохол: Алкохол , посебно ако се конзумира у вишку, може негативно утицати способност за изградњу мишића и губљење масног ткива.
• Додати шећери:Храна и пиће са великим количинама додатог шећера садржи пуно калорија, али мало хранљивих састојака (мислите на слаткише, колачиће, крофне, сладолед, колаче, безалкохолна пића и спортска пића ).
• Пржена храна:Јела попут пржене рибе, помфрита, колутића лука, трака од пилетине и скута од сира могу проузроковати упалу и, ако се прекомерно конзумирају, болест .

Одређена храна може успорити варење или пореметити стомак ако их једете пре тренинга. Покушајте да избегнете следећу храну пре него што кренете у теретану:

• храна са високим уделом масти попут масног меса, масних јела и тешких сосова или крема
• Храна богата влакнима попут пасуља и крстастог поврћа (као што су броколи и карфиол)
• газирана пића, укључујући газирану воду и дијетна безалкохолна пића

Планирање оброка

Састав оброка може остати исти током сваке фазе, али делови ће се очигледно променити у зависности од тога да ли се гломазите или сечете.

Ако вам помисао да месецима једете пилетину и брокулу пожели да баците мрену кроз прозор, одвојите тренутак. Бројање макронаредби не мора да укључује једење досадне, досадне хране.

значење анђеоских крила горе или доле

У ствари, бодибилдери би се требали фокусирати на то да једу разноврсну храну и групе хране током дана како би осигурали да њихове прехрамбене потребе буду задовољене.

Ево неких #инспо за ваше оброке:

Доручак

• кајгана са печуркама и прилог овсеној каши
• млевене ћуретине, јаја, сира и салсе у тортиљи од целог зрна
• протеинске палачинке са лаганим сирупом, кикирики путером и малинама
• пилећа кобасица са јајетом и печеним кромпиром
• боровнице, јагоде и грчки јогурт од ваниле преко ноћи овас
• млевена ћуретина и јаје са кукурузом, паприком, сиром и салсом
• јаја сунчане стране окренуте са авокадо здравица

Ручак

• пљескавица од дивљачи, бели пиринач и броколи
• пилећа прса, печени кромпир, павлака и броколи
• одрезак, слатки кромпир , и салата од спанаћа са винаигретом
• ћурећа прса, басмати пиринач и печурке
• филети тилапије са соком лимете, црним и пинто пасуљем и сезонским поврћем
• филе тилапије, клин кромпира и паприке
• свињска реза са прженим кромпиром од белог лука и боранијом

Вечера

• лосос , квиноја и шпароге
• млевени сок од ћуретине и маринаре преко тестенине
• мешано пржење са пилетином, јајима, смеђим пиринчем, броколијем, грашком и шаргарепом
• скуша, смеђи пиринач и салата са винаигретом
• млевена говедина са кукурузом, смеђим пиринчем, зеленим грашком и боранијом
• коцкице говедине са пиринчем, црним пасуљем, паприком, сиром и пицо де галло
• ћуреће ћуфте, сос од маринаре и пармезан са тестенинама

Грицкалице

• протеински шејк и јагоде
• нискокалорично швапски сир са боровницама
• протеински шејк и банана
• Грчки јогурт и бадеми
• протеински шејк и ораси
• тврдо кувана јаја и јабука
• протеински шејк и грожђе
• јогурт са гранолом
• протеински напитак и мешано јагодичасто воће
• трзавих и помешаних ораха
• протеински шејк и лубеница
• протеински шејк и крушка
• конзерва туњевине са крекерима
• протеинске куглице и бадемов путер

Професионални савети

Једење праве хране, праћење макронаредби и доследно вежбање најважнији су за успешну резну дијету, али следећи савети ће вам помоћи да смањите телесну тежину:

• Време је за оброке : Иако није потребно за резање, одређивање оброка може вам побољшати перформансе и време опоравка.
• Једите пуно хране богате влакнима:Нескробно поврће и други извори угљених хидрата богати влакнима имају више хранљивих састојака и могу вам помоћи осећајте се сити дуже .
• Пити доста воде: Остати хидриран може вам помоћи да смањите апетит, па чак и привремено убрзајте метаболизам .
• Припрема оброка:Планирање и припрема оброци унапред не само да штеди време већ вам може помоћи да останете на путу (и избегнете примамљиву храну).
• Пазите на течне угљене хидрате:Спортска пића, безалкохолна пића и слатка пића нису тако заситни као цела храна и можда чак и чине да се осећате гладнији .
• Идите на трчање:Укључивање аеробних вежби (попут кардио тренинга високог интензитета) у свој режим вежбања може побољшати ваш губитак масти.

тл; др

Циљ резања је максимизирање губитка масти без губитка мишићне масе. То је фаза која треба да траје само неколико месеци, обично пре прилика када желите да изгледате витко и злобно. Такође би требало да се придржавате режима вежбања који наглашава дизање тегова.

Дијета се заснива на смањењу уноса калорија и поштовању одређених односа макронутријената, који зависе од ваше тежине и начина живота. Ако сте спортиста или бодибилдер, размислите о разговору са тренером или медицинским радником да бисте видели да ли је резање прави начин мршављења за вас.