Сазнајте Свој Број Анђела
Марц Тран / Стоцкси
Пре него што промените начин исхране и промените начин исхране на било који значајан начин, разговарајте са здравственим радником како бисте били сигурни да је то најбоља одлука за вас.
„ОМГ, јесте ли пробали ову нову испрекидану посну ствар, драги моји? То је попут фенси верзије прескакања доручка. #ДиетЛифе #ЛоокинГреат #ФеелинГреат #ИнсауффераблиСмуг ”
Сигурни смо да знате све о прекидном гладовању о мршављењу наташте (ИФ) од својих пријатеља у теретани или постова поред којих се (врло брзо) помичете на Инста фееду (озбиљно, изузетак тог појединца и њихове савршене косе).
Али шта је испрекидан пост? И како то учинити да прођете 10 сати ујутру, а да не једете и избегнете потребу да некоме истргнете браду у бесу од ханђера?
Овде је све што треба да знате пре него што кренете у непознато.
ВТФ * је * испрекидан пост? А зашто би те било брига?
Пост није ништа ново. Наши преци су то учинили (јер нису имали стални приступ храни) пре него што је ико икада промрмљао речи „уске фармерке“, „пукотина у бутинама“ или „очистити“ (или било које речи уопште).
Небројене верске церемоније врте се око неког облика дијететског поста - од јеврејског поста од 25 сати Јом Киппур до једнодневног дневног поста Рамазана у исламу.
Данас га масе не користе толико као просветитељско или духовно искуство. Многи људи користе ИФ за ограничавање калорија и управљање тежином, али не користе га сви да би подржали мршављење сами.
АКО укључује наизменичне циклусе уздржавања од једења хране. Звучи довољно једноставно, зар не? У основи то радимо сваки дан кад легнемо у кревет и пробудимо се, па стога и брзо ().
Иако већина врста ИФ-а не диктира коју храну треба јести, па чак ни колико је конзумирати, дефинитивно је мало структуриранија од саме одлуке да једете, а затим одлучите да престанете. Успех лежи у доследности.
Током периода поста, без обзира на дужину, ниједна храна не сме да краси ваше усне.
Међутим, смете пити воду, чај, кафу и друга некалорична пића (дакле не, а Велики Фраппуццино не лети, извините).
Данас су ИФ усвојили здравствени и веллнесс гуруи широм света, од којих се сваки залаже за одређени режим ИФ.
То је зато што, у целини, успева. Преглед за 2020. годину који је обухватио 27 ИФ испитивања открио је да су програми у свакој студији довели до губитка тежине од 0,8 до 13,0 процента основне тежине без озбиљних нежељених ефеката.Велтон С, ет ал. (2020). Прекидни пост и губитак тежине. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ7021351/
Да ли је то ипак било боље за мршављење од традиционалног ограничења калорија? Не баш.
Ово може имати везе са флексибилношћу режима и релативном слободом избора хране у поређењу са другом дијетом - кето дијета на пример, може бити врло рестриктивно. А ко не воли угљене хидрате или два?
Методе до лудила: Врсте испрекиданог поста
Један од сјајних аспеката ИФ је флексибилан. Како ИФ није једноставан за све, можете пронаћи начин да режим прилагодите свом начину живота.
На крају, ако се због једења на одређени начин осећате срање, нема смисла то радити. Да, они ће вас изазивати на почетку, али ви такође треба да живите и треба да се осећате добро.
Покушајте са једним од ових који изгледа изводљиво. Ако не успе, али и даље сте за другу, испробајте другу методу. Постоји много врста ИФ-а, а неки су рестриктивнији од других. Ево неколико најпопуларнијих.
12:12 Метод
Ово је почетни режим ИФ. И вероватно свакодневно радите нешто врло слично, а да о томе и не размишљате.
Ова метода укључује пост од 12 сати дневно и једење у року од 12 сати. Ако последњи оброк поједете у 19 часова. и доручкујте следећег јутра у 7 сати, честитамо, већ сте ИФ ниња.
Метода 16: 8
Овом ИФ методом постите 16 сати сваког дана и ограничавате прозор за јело на само 8 сати, што вероватно значи да можете стиснути два, можда три оброка.
У зависности од тога када престану да једу претходне вечери, већина људи који следе методу 16: 8 једноставно прескоче доручак, подне поднеју први оброк и уздрже се од јести прекасно увече.
И даље вам је дозвољена црна кафа да ујутро покренете брзину, ако ово звучи као борба.
Метода 20: 4
Ево где постаје мало интензивније. Сад постиш пуних 20 сати и дозвољаваш себи да једеш један четворосатни прозор. Вероватно ћете добити само један, можда два оброка сваког дана, у зависности од тога шта вам одговара.
Челичите се пре него што кренете у овај. Имајте на уму да је ово екстремна врста ИФ ако значајно смањује ваш прозор за јело.
Модификовани алтернативни дневни пост
У овој екстремнијој методи „алтернативног дана поста“ (АДФ) строго ограничавате калорије 2 дана у недељи (на око 500 калорија сваког дана), а осталих 5 дана редовно једете.
Међутим, није толико интензивна као немодификована верзија, па је можда угодније за усвајање.
Према студији из 2020. године, модификовани начин исхране АДФ-ом довео је до више губитка килограма него традиционална дијета са ограничењем калорија.Разави Р, ет ал. (2020). Дијета са постом наизменичног дана ефикаснији је приступ од дијете са ограничењем калорија за губитак килограма и ниво хс-ЦРП. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/32003649/ Ради - али то је и напоран посао.
Само избегавајте да скачете право у њега и прођите кроз оно што вам се чини најудобније.
Једи-стани-једи
Попут 5: 2, овај АДФ метод не пружа доследан дневни брзи распоред, већ вам омогућава да одаберете 1 или 2 дана у недељи да бисте постили пуна 24-часовна поста.
ТБХ, ово звучи као чисти пакао.
Брзо и чудесно: благодати прекидног поста
Ако план направите флексибилнијим, значи да ћете се вероватније тога придржавати. То је заиста важан фактор сваке промене начина живота засноване на здрављу - доследност. Ако можете нешто да радите сваки дан или недељу, заиста ћете почети да видите како се благодати гомилају.
Дубље смо погледали благодати поста овде .
1. једете мање
Ово је можда једина корист због које сте овде дошли - АКО као помоћ за управљање тежином.
Али да ли то заправо функционише? Па, вероватно хоће. Будући да је сврха ИФ-а да вам ограничи једење, вероватно ћете јести мање оброка, а под претпоставком да не опијете током прозора за „гозбу“, могли бисте да изгубите тежину.
песме за раскид за девојке
Једна студија из 2016. године упоређивала је високо протеински, смањено калорични режим ИФ са традиционалним прехрамбеним здрављем за срце.Зуо Л, ет ал. (2016). Поређење високо-протеинске, са прекидима исхране нискокалоричне дијете и здраве дијете за здравље срца и крвних судова гојазних. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5002412/
Истраживачи су открили да, иако су различите групе изгубиле сличне количине килограма, ИФ је имао малу предност да минимализује повратак килограма након једне године (видите? Доследност. Немојте рећи да вас нисмо упозорили).
Друга студија открила је да је ИФ ефикасан као и дневно ограничење калорија за мршављење.Риндерс ЦА, ет ал. (2019). Ефикасност испрекиданог поста и временски ограниченог храњења у поређењу са континуираним ограничењем енергије за губитак тежине. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6836017/
Ако желите да једете мање, објашњавамо како престати да се стално осећате гладно .
2. Одржава ваш мозак оштрим
Сви желимо да своје мисаоне капе држимо што спремнијима за напојнице, а АКО можда помогну.
Преглед из 2018. сугерисао је да ИФ може помоћи да се ваши зупци окрену.Маттсон М, ет ал. (2018). Повремено пребацивање метаболизма, неуропластичност и здравље мозга. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5913738/ Истраживачи су истакли да подвргавање метаболичком изазову који изазива сагоревање масти, попут поста, праћеног периодом опоравка, може подржати здравље мозга током читавог вашег животног века.
То значи да АКО не само да подржава рад мозга, већ може помоћи и том набору који се чуди у вашој лобањи да би се спречила штета и болест.
Друге студије сугеришу да ИФ може помоћи у следећем:
- спречавање краткорочног и посебног губитка памћења (међутим, имајте на уму да су у студији коришћени глодари) Схин БК. (2018). Интермитентни пост штити од погоршања когнитивне функције, метаболизма енергије и дислипидемије код пацова изазваних Алзхеимеровом болешћу естрогена. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/29307281/
- смањење оштећења мозга и функционалног оштећењаАрумугам ТВ, ет ал. (2011). Старост и унос енергије међусобно утичу на модификовање путева ћелијског стреса и исхода можданог удара. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2844782/ посредовање тежине Алзхеимерове болести код пацова
Иако још увек чекамо на веродостојне студије на људима да донесемо било какве чврсте закључке, то је свакако добра храна за размишљање - или привремени недостатак хране који помаже размишљању, у сваком случају.
АКО сигурно није једина опција за појачавајући мозак , ипак.
3. Помаже у смањењу ризика од дијабетеса
Смањивање ризика од дијабетеса увек је било најважније за већину здравствених радника и изгледа да АКО може играти улогу.
Недавни преглед литературе показао је да је ИФ помогао у смањењу висцералне масноће на стомаку, инсулину наташте и резистенцији на инсулин код прекомерне тежине и гојазних популација једнако ефикасно као и традиционалнија дијета која је једноставно ограничавала калорије.Барноски АР. (2014). Интермитентно постивање у односу на дневно ограничење калорија за превенцију дијабетеса типа 2: преглед људских налаза. хттпс://ввв.сциенцедирецт.цом/сциенце/артицле/абс/пии/С193152441400200Кс
АКО такође може помоћи људима да контролишу шећер у крви, што може бити важан алат у вашој потрази за спречавањем или контролом дијабетеса.Цхо И. (2019). Ефикасност интермитентног поста за смањење индекса телесне масе и метаболизма глукозе: Систематски преглед и метаанализа. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6832593/
Дакле, ако је режим поста за вас одрживији од доследног смањивања калорија, комбиновање ИФ са здравом исхраном и животним стилом може вам помоћи да дијабетес не вратите са врата.
Иако ИФ може бити користан за неке људе са повишеним шећером у крви, за друге то није најбољи избор. Обавезно се обратите свом лекару пре него што покушате да ли постоји дијабетес .
4. Могло би помоћи у одржавању здравог срца
Неки истраживачи саветују да ИФ можда само помаже вашем тикеру да настави да куца. Међутим, налази су мешовити, па је потребно више истраживања да би се ово поставило као веродостојна превенција срчаних проблема.
Преглед студија о утицају ИФ-а на здравље срца из 2018. године сугерисао је да то може помоћи у смањењу неколико фактора ризика за болести срца, укључујући крвни притисак, ниво триглицерида и ниво холестерола.Ганесан К, ет ал. (2018). Повремени пост: Избор за здравији начин живота. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6128599/
Нејасно је да ли корист долази од губитка килограма или других механизама, према другом прегледу.Малиновски Б, ет ал. (2019). Интермитентни пост код кардиоваскуларних поремећаја: Преглед. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6471315/ Преглед такође каже да, упркос многим предностима, АКО такође можеповећатиризик од срчаних проблема када га старији одрасли попуштају.
Постоји мноштво истраживања која сугеришу да ИФ може користити здрављу срца. Међутим, дефинитивно су нам потребна већа рандомизирана контролна испитивања да бисмо видели како ИФ може побољшати здравље срца.де Цабо Р, ет ал. (2018).
Повремени пост и кардиоваскуларне болести: тренутни докази и нерешена питања. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/29199853/
Ово су најбоља храна за ваше срце .
5. Могло би да помогне у смањењу нежељених ефеката хемотерапије
Истраживање веза између ИФ и рака је сумњиво и тренутно је ограничено на моделе пацова. Ово није фантастичан показатељ шта ће се догодити у људском телу (иако је главно место у Рататоуилле је фантастичан показатељ шта ће се догодити са човекомхранаако се укључи и пацов).
Међутим, у новијим истраживањима постоје обећавајући знаци да ИФ може помоћи у побољшању ефикасности хемотерапије, као и смањењу њене токсичности по целом телу.де Гроот С, ет ал. (2019). Ефекти краткотрајног поста на лечење карцинома. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6530042/
Истраживачи претпостављају да, пошто метаболизам игра важну улогу у развоју тумора, краткотрајни пост може побољшати деловање хемотерапије на туморе (иако сматрају да би требало да се одрже велика клиничка испитивања). Зханг Ј, ет ал. (2020). Пост за побољшање лечења рака код модела: Следећи кораци. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ7201989/
Нашли смо 15 намирница то вам може помоћи да смањите ризик од рака.
„Али“ ИФ-а
Нису све руже када је ИФ у питању. Да, има користи, али носи неколико ризика.
1. Могло би да умањи спортске перформансе
Извлачење максимума из тренинга своди се на пажљиво подешено гориво. Ограничавање калорија током дужих дана може вам сметати јер бисте могли (дословно) трчати на пола резервоара.
Не само да вас може оставити превише тромим да заиста притиснете педалу до медаље, већ ако ваш тренинг није временски савршено темпиран током фазе „гозбе“, могли бисте пропустити заиста важан прозор за раст мишића и допуну гликогена. Арагон А, ет ал. (2013). Поновно посећено време хранљивих састојака: Да ли постоји анаболички прозор после вежбања? хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3577439/
Комбиновање праве дијете са редовним вежбањем може помоћи вам да се обликујете .
2. Дугорочно није реално
АКО се дугорочно може заиста тешко држати.
Једна студија је заправо упоредила ИФ са дневним ограничењем калорија и открила да је стопа напуштања била већа код бржих него код резача калорија.Трепановкси ФЈ, ет ал. (2013). Ефекат наизменичног дневног поста на губитак килограма, одржавање телесне тежине и кардиопротекцију међу метаболички здравим гојазним одраслима: Рандомизирано клиничко испитивање. хттпс://јаманетворк.цом/јоурналс/јамаинтерналмедицине/артицле-абстрацт/2623528?редирецт=труе
Ова студија се бавила АДФ-ом - једним од најо рестриктивнијих типова ИФ. Друге врсте ИФ, као што је 16: 8, може бити лако пратити дугорочно.
Занимљиво је да је ова студија такође сугерисала да су особе распоређене у групу која је постила постепено само на крају смањиле калорије током времена. Резање калорија можда је само природнији начин јести.
С тим у вези, опсег доступних ИФ планова треба да значи да већина људи може пронаћи опцију која им одговара. Временом ипак? Свака промена начина исхране може бити изазовно.
3. Могло би допринети поремећајима у исхрани
Иако то није званично документовано, људима који имају „начин размишљања о исхрани“ врло је лако да претерају са фазом „гозбе“.
Другим речима, ако имате слободу да једете шта год желите неколико сати и ако сте гладни кад стигнете тамо, није неразумно претпоставити да ћете прво суочити са биљком. (Здраво, канцеларијске крофне!)
Ово не само да ће негирати било какве користи од губитка килограма, већ је могуће и да временом доведе до неких опојних понашања.
Међутим, постоје докази који указују на то да ИФ не утиче значајно на симптоме особа са поремећајима у исхрани.Габел К, ет ал. (2019). Безбедност 8-часовног ограниченог храњења код одраслих са гојазношћу. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/30216730/ Другачија студија из 2015. године сугерисала је да би ефекти ИФ могли чак имати користи и за оне који се баве поремећајима у исхрани.Ходди КК, ет ал. (2015). Безбедност наизменичног дневног поста и утицај на поремећена понашања у исхрани. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/25943396/
Ево како ухватити се у коштац са опијањем ако уђете у начин размишљања.
4. Потребно је више истраживања
Дакле, прелиминарно истраживање које имамо звучи обећавајуће, али још је заиста дуг пут. Већина студија које спроводимо су на животињама, а наша испитивања на људима су углавном врло мала.
Такође, нико није проучавао дугорочне ефекте ИФ. Не знамо са сигурношћу да ли дугорочно постоје опасности или веће користи за дијете које се на овај начин прехрањују.
Ако желите да покушате, можда је најбоље да испробате АКО краткорочно и видите шта вам одговара.
Ко има највише користи?
Као што видите, постоји пуно различитих метода различите тежине када је ИФ у питању. То није једнозначна дијета.
Узимајући у обзир користи и ризике, ИФ може бити најбољи за људе који уживају у широком спектру хране и који се боре са дијетама које ограничавају одређене врсте група хране или макронутријенте.
Код ИФ-а фокус није на квалитету или чак на количини хране коју једете, већ само на временском оквиру у којем једете. Дакле, ако желите да тестенина, чоколада и вино остану на столу иако потенцијално промовише губитак килограма, то може бити укусна опција.
АКО такође може бити од помоћи онима који имају проблема са пробавом ноћу, јер прављење последњег оброка дана раније може помоћи у спречавању горушица , рефлукс киселине и друге пробавне тегобе пред спавање.
Ко треба да избегава испрекидан пост?
Иако рана истраживања сугеришу да пост може имати неке користи за контролу шећера у крви, особе са дијабетесом зависним од инсулина треба да избегавају радикалне режиме поста.Барноски АР, ет ал. (2014). Интермитентно постивање у односу на дневно ограничење калорија за превенцију дијабетеса типа 2: преглед људских налаза. хттпс://ввв.сциенцедирецт.цом/сциенце/артицле/абс/пии/С193152441400200Кс
Уживање у редовним, здравим оброцима може помоћи у спречавању скокова и падова шећера у крви који људима могу бити опасни по живот ако се не контролишу. Такође можда није идеално за аматере или професионалце спортисти који зависе од савршено временског горива пре и после активности за атлетске перформансе и опоравак.
Други преглед сугерише да деца и жене које су трудне или доје треба да избегавају режим ИФ. Малиновски Б, ет ал. (2019). Интермитентни пост код кардиоваскуларних поремећаја: Преглед. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6471315/
Поближе смо погледали.
Одузети
Још увек само гребемо по површини како ИФ може да подржи целокупно управљање здрављем и тежином. Могло би да функционише за једну особу, али не нуди решења за другу.
Ако желите да започнете са ИФ, најбоље је да разговарате са регистрованим дијететичаром и својим лекаром који ће вас безбедно провести кроз најбољи режим за вас. Такође се могу побринути да током гозбе уносите све потребне хранљиве материје.
Овде су намирнице најбоље је да направите спајалице својих празничних сати.
