Сазнајте Свој Број Анђела
Добили сте своје поспани чај у руке и оне есенцијална уља су дифузни АФ - мислите да сте спремни за спавање? Близу. Такође треба покушати истезање пре спавања.
Истезање пре хватања Ззз-а је једноставан, опуштајући начин бољи сан .
Сузили смо најбоља ноћна истицања која бисмо уврстили у ваш ритуал пред спавање. Припремите се за звучно одлагање.
Цликуе Имагес / Стоцкси Унитед
Не истежете се пре спавања? Потпуно би требао
ДО Анализа 2016. године неколико студија сугерисало је да постоји веза између медитативних покрета (мислите јога итаи Чи) и бољи сан. А ово побољшање квалитета спавања повезано је са бољим квалитетом живота, што је прилично важно.
Како је то могуће? То је вероватно комбинација ствари. Истезање помаже вам да ускладите своје тело и дах, уместо да се фокусирате на сваку досадну ствар која се догодила тог дана.
Свест о телу такође вас може водити допажљивост, што није само симпатичан хасхтаг о самопомоћи, већ заправо пронађена да помогне у нези здравијег сна.
Истезање има и физичке користи: помаже нам да постигнемо извесно олакшање од болова у мишићима, напетости и ометајући грчеви у ногама то се може десити током спавања.
Посегните за сном: 11 потеза које треба обавити пре спавања
Уверите се да су одмарања пред спавање нежна и живахна, а не екстремна на нивоу вежбања. Интензивно кретање може да вас одржи будним и овде нисмо за то.
1. Медвеђи загрљај
Горњи део леђа и рамене сонде од лоше држање ВФХ ? Ово истезање циља мишиће горњег дела леђа, као и било какву иритацију или бол лопатице.
Слика Дима Базак
Станите високо и раширите руке широко и широко, док лепо удахнете. Издахните док се грлите (ав!), Са десном руком преко леве руке. Дишите дубоко док лагано повлачите рамена напред (немојте се стезати и гурати рамена према горе).
Држите ово 30 секунди пре него што отпустите на удах и широм отворите руке. Поново издахните и поновите са левом руком горе.
2. Истезање врата помоћу ролни главе
Ако тражите олакшање од напетости главе, рамена и врата, овај потез је за вас. Обавезно држите најбоље држање тела током целог истезања! И никада немојте вући врат према доле - нека гравитација и тежина ваше руке воде истезање.
Слика Дима Базак
Седите или устаните високо. Ставите десну руку на врх главе или посегните за левим ухом (избор продавца). Лагано померите десно уво према десном рамену. Задржите ову позу пет лепих удисаја, а затим нежно уклоните руку и исправите врат да бисте се вратили у почетни положај. Поновите на другој страни.
Слика Дима Базак
Дајте врату мало додатне љубави и истресите ствари. Нека брада лагано пада доле на груди, а затим за неколико удаха окрећите главу на леву страну, леђа, десну страну и прса. Поновите у супротном смеру.
данаи буи вики
3. Поза детета
Ова јога спајалица идеална је за контакт са дахом, опуштање тела и смањење стреса. Такође је одлично за вежбање напетости леђа, рамена и врата.
Слика Дима Базак
Клекните на под и завалите се у пете. Савијте се у куковима напред и преклопите, наслонивши чело на под. Испружите руке испред себе. Ако вам треба мало додатне потпоре за кукове, узмите јастук који ћете поставити између бутина.
Глен Кеане супруга
Док држите ову позу, дубоко удахните, приметивши неугодна места или стезање у леђима. Држите све док се осећате добро (до 5 минута) или користите ову позу као натезање између осталих потеза.
4. Седећи предњи завој
Овај је одличан за опуштање рамена, кичме и тетива, истовремено пружајући леђа истезање.
Слика Дима Базак
Седите испружених ногу испред себе. Нежно ухватите језгро како би се кичма могла продужити док притискате плен у под. Савијте се у куковима да бисте се склопили напред, испруживши руке испред себе. Глава нека буде опуштена, а брада увучена у груди.
Задржите се у овом положају до 5 минута.
5. Позе подигнуте према зиду
Овај ресторативни поза јоге идеалан је за ублажавање напетости у леђима, врату и раменима. Навуците свој зен и претварајте се да ходате по плафону, јер, знате, зашто не?
Слика Дима Базак
Седите десном страном уза зид. Лезите на под док замахујете ногама уза зид. У реду је ако су вам кукови уза зид или су удаљени неколико центиметара - без обзира на удаљеност која вам је најудобнија. Увек можете бацити јастук испод бокова ако желите појачање или само додатни комфор.
Одморите руке како год желите док останете у овом положају до 5 минута.
6. Лептир поза
Овај је за оне уске бокове и унутрашње бутине! Будите нежни у овом истезању и пустите да се тело наслони на њега (не форсирајте га). Зачас ћете кренути „аххх“.
Слика Дима Базак
Сједните тако да су кичма и глава поравнати, дна стопала окренута једно према другом и колена у страну. Ухватите се за врхове стопала, ухватите језгро и нежно се нагните напред у куковима. Пазите да су леђа равна док спуштате лактове да бисте се наслонили на унутрашње бедре пре него што лагано гурнете бутине надоле.
Држите позу 15–30 секунди, настављајући да притискате бутине све док вам је удобно. Отпустите и опустите се 30 секунди. Ако желите, ове кораке можете поновити 2–4 пута.
7. Бочно истезање у седећем положају
Дајте својим странама мало љубави пре него што задремате. Припремите се да и ову осетите у трбуху и доњем делу леђа.
Слика Дима Базак
Седите прекрижених ногу на поду (или на кревету ако желите!) Са усправљеним леђима и поравнаним главама и кичмом. Ослоните руке уз вас. Притисните једну руку у под и ухватите језгро док другу руку доводите преко главе. Полако савијте труп у страну док посежете руком изнад главе.
Држите 15–30 секунди, а затим се опустите још 30 секунди. Поновите 2–4 пута са сваке стране ако желите још.
8. Слика 4 истезање
Ово је сјајно протезање након трчања , али такође може да вам помогне да се усправите пре спавања. Опростите се од чврстог плена, кукова и бутина.
Слика Дима Базак
Лезите лицем према горе на поду или у кревету, држећи лепа равна леђа. Савијте обе ноге и ставите десну потколеницу одмах изнад левог колена (ноге ће вам изгледати као четворо). Ухватите леву бутину обема рукама, лагано повлачећи колено према грудима. Држите 20 секунди.
То можете учинити по 5 пута на свакој страни пре него што се вратите у почетни положај.
9. Кољено до груди
Држите га на поду (или кревету) за још једно лако истезање. Овај класични потез циља ваше кукове и доњи део леђа.
Слика Дима Базак
да ли се газирана вода рачуна као вода
Лезите лицем према горе са испруженим ногама. Држите леву ногу на поду и полако повуците десну бутину према грудима.
Држите 20 секунди, па поновите са друге стране. То можете поновити 5 пута по страни.
10. Увртање кичме
Окрени се да би цео горњи део тела био спреман за неке Ззз-ове. Осетићете ово истезање у језгру, грудима, раменима и читавим леђима.
Слика Дима Базак
Лезите лицем према горе и савијте колена мало дубље од 90 степени у куковима, водећи рачуна да су колена и стопала заједно. Испружите руке у бокове да бисте формирали облик слова Т, држећи кукове и рамена у равни.
Држите главу и кичму у лепој равној линији док захваћате језгро и увијате савијене ноге удесно, одмарајући их на поду. Истовремено, окрените главу улево.
Задржите ову позу 15–30 секунди пре него што се вратите у почетни положај и поновите на другој страни. Ако вам је потребно више истезања, поновите до 3 пута са сваке стране.
11. Колебљење протежу године
Овим истезањем мишићи леђа и рамена постају опуштени, истовремено помажући у боловима и болима.
Слика Дима Базак
Клекните испред столице, кауча или свог кревета. Обавезно поставите колена тачно испод кукова. Ако је потребно, можете да узмете покривач или јастук за додатну потпору испод колена.
Испружите кичму док се савијате у куковима, склапајући се напред. Подлактице се могу наслонити на вашу одабрану површину. Држите дланове окренути један према другом док ово радите.
Држите га овде око 30 секунди. То можете поновити до 3 пута.
Савети за истезање пре спавања
- Загрејати: Загревањепре истезања је разлика између доброг истезања и одличног - топли мишићи постижу најбољи резултат. Зато ускочите у топло купатило са неким бомбе за купање или се истуширајте пре него што се отегнете.
- Извршите контролисано дисање: Полако, ритмично дисање појачава опуштање, помажући вам да правилно држите истезање. Покушајте да задржите свако истезање најмање 6–10 ритмичних дубоких удисаја.
- Нека буде светло: Интензивни ноћни тренинзи могу подићи телесну температуру и одржати вас подстицајним и стимулисаним - није баш циљ за спавање. Неће сви приметити мање сна због ноћних тренинга, али би могли утицати на ваш сан.
- Ако чујете поп, време је да престанете: Истезање пред спавање не би требало да вам шкоди. Бол је обично сигнал да идете мало превише. Ако осећате нелагодност, време је да престанете.
