Сазнајте Свој Број Анђела
Придржавање дијете са мало угљених хидрата значи да ћете ограничити број угљених хидрата (угљених хидрата) који конзумирате свакодневно. Истраживање је повезало исхрану са ниским садржајем угљених хидрата са неким здравственим предностима, попут губитка килограма и управљања шећером у крви.
Да ли је вредно рећи „видимо се!“ неким од ваших омиљених намирница са високим садржајем угљених хидрата, попут тестенине и киселог теста? Можда. Али то није у реду за све.
Ево како да знате шта јести, шта прескочити и да ли је дијета са мало угљених хидрата права за вас.
Сергеј Наревских / Стоцкси Унитед
Шта је дијета са мало угљених хидрата?
Ако једете према дијети са мало угљених хидрата, ограничићете удео угљених хидрата на друге калорије које једете свакодневно.
За дијете са ниским садржајем угљених хидрата то значи узимати мање од 130 грама угљених хидрата дневно или мање од 26 процената укупних калорија из угљених хидрата. За исхрану са врло ниским садржајем угљених хидрата то је 20 до 50 грама угљених хидрата дневно или мање од 10 процената укупних калорија из угљених хидрата.
Ово би могло изгледати као једноставно правило које треба следити, али за већину људи ово би била велика промена у односу на њихову уобичајену исхрану. Американци обично добијају од 45 до 65 процената калорија из угљених хидрата.
Зашто направити такав велики помак? А. мало угљених хидрата дијета би вам могла помоћи да избегнете здравствене проблеме који неке студије повезали су се са модерном храном са високим садржајем угљених хидрата. То би вам такође могло помоћи смршати .
Врсте дијета са мало угљених хидрата
Дијету са ниским садржајем угљених хидрата можете изградити тако што ћете открити шта вам најбоље одговара, али постоје и популарне дијете које се можете придржавати.
Тхе кетогена (кето) дијета долази у многим облицима, али стандардна кето дијета значи да ћете 70 одсто калорија добити из масти, 20 процената из протеина и 10 процената из угљених хидрата.
Тхе Аткинсова дијета захтева јести 20 грама угљених хидрата сваког дана током прве 2 недеље, а затим полако повећавати док не достигнете 50 грама угљених хидрата дневно.
Иако су кето и Аткинс најпрепознатљивија дијета са мало угљених хидрата, постоји много других, попут дијете са ниским уносом угљених хидрата и високом масноћом (ЛЦХФ); непробојна дијета; и Дубровова дијета.
Једите ову храну на дијети са мало угљених хидрата
Дијета са ниским садржајем угљених хидрата може садржати широк спектар намирница, укључујући и храну која садржи више угљених хидрата, у зависности од макро састава ваше омиљене дијете са ниским садржајем угљених хидрата.
Једите више ове хране
Ако следите дијету са мало угљених хидрата, желећете да већи део дневних калорија добијете из целих, хранљивих намирница попут ове:
Шејн Саура Чаплин
- Нешкробно поврће:броколи, карфиол, зеленило, лук, тиквице, паприка, парадајз, артичока, шпаргла
- Извори протеина:јаја, риба, пилетина, ћуретина, црвено месо, прах са мало протеина
- Масти:маслиново уље, авокадо, незаслађени кокос, кокосово уље, гхее
- Млекаре са високим садржајем масти:пуномасни сир, јогурт, скут, кефир
- Ораси и семенке:макадамија ораси, орах, бразилски ораси, путер од кикирикија, ораси, семе бундеве
- Плодови са мало угљених хидрата (умерено):купине, малине, јагоде, диња, лимун
- Нула угљена хидрата:кафа, биљни чај, вода, газирана вода
Храна коју треба јести умерено
У зависности од нивоа ограничења угљених хидрата, можда ћете морати да ограничите или избегнете следећу храну:
- Шкробно поврће:кромпир, слатки кромпир, зимница, трпутац
- Свеже и сушено воће са вишим садржајем угљених хидрата:јабуке, суво грожђе, манго, грожђе, крушке, банане, киви
- Поврће:црни пасуљ, леблебије, сочиво, пасуљ
Остала храна и пиће са вишим садржајем угљених хидрата, попут житарица и вина, могу се укључити у умереније дијете са мало угљених хидрата.
Без обзира на то, најважнији фактор приликом планирања дијете са мало угљених хидрата је осигурати да останете у оквиру препорученог уноса угљених хидрата за вашу одређену дијету.
Прескочите ову храну на дијети са мало угљених хидрата
Генерално, желећете да кажете „толико дуго“ намирницама са високим уделом угљених хидрата, попут ових:
- Зрна и тестенине:пшеница, пиринач, квиноја, шпагети и остали резанци
- Хлеб и производи од хлеба:кифлице, пита хлеб, пица, облози, кифлице
- Слаткиши са високим садржајем угљених хидрата:колачи, колачићи, шећерне житарице, крофне
- Шкробно поврће и махунарке:кромпир, слатки кромпир, зимница, трпутац, црни пасуљ, леблебије
- Воће, сушено воће и воћни сок:ананас, јабуке, сушени манго, банане, сок од поморанџе
- Додан шећер и слатка храна:стони шећер, мед, агава, сладолед, бомбоне, заслађени јогурт
- Слатка пића:сода, воћни пунч, млеко са укусом, енергетска пића
- Одређена алкохолна пића:пиво и слатка мешана пића
- Остала храна са високим садржајем угљених хидрата:чипс, крекери, слатки сосови
Имајте на уму да многе од ових намирница, посебно воће, шкробно поврће и пасуљ, могу бити део многих дијета са мало угљених хидрата. Количина коју можете појести зависи од нивоа ограничења угљених хидрата.
Узорак 1-недељног оброка
Постоји гомила различитих дијета са ниским садржајем угљених хидрата, свака са својим препорученим уносом угљених хидрата.
Ево једнонедељног менија закетогена дијета са врло мало угљених хидрата. Овај план садржимање од 50 грама угљених хидратадневно.
Понедељак
- Доручак:два јаја пржена на кокосовом уљу, послужена са динстаном паприком и спанаћем
- Ручак:чизбургер без лепиња и зелена салата преливена исеченим авокадом и обучена у маслиново уље и лимунов сок
- Вечера:лосос со броколи динстано на маслацу
Уторак
- Доручак:омлет направљен со фета , парадајз и рукола
- Ручак:пилећа салата направљена од мајонеза и целера на врху зеленила са домаћом крем супом од парадајза
- Вечера: пилетина, броколи и тепсија од сира
Среда
- Доручак: кето ноатмеал
- Ручак:салата од риколе са тврдо куваним јајима, ћуретином, авокадом и плавим сиром
- Вечера:полпете и шпагети сквош „Резанци“
Четвртак
- Доручак:пуномасни јогурт парфе са орасима, незаслађеним кокосом и малинама
- Ручак:тацо чинија са млевеном говедином, поврћем, гуацамолеом и павлаком
- Вечера:пуњене паприке
Петак
- Доручак: гранола са мало угљених хидрата преко кокосовог јогурта
- Ручак: чили са мало угљених хидрата
- Вечера: кето пармезан пилетина и броколи
Субота
- Доручак: кето веггие омлет
- Ручак:салата од лососа и кето-фриендли зелени смути
- Вечера: ћуретина са мало угљених хидрата и паприка
Недеља
- Доручак: кето палачинке са шлагом
- Ручак:пилећа салата Цезар са авокадом
- Вечера:кокосово млеко пилећи кари преко пиринча од карфиола
Имајте на уму да је ово план са врло мало угљених хидрата, па није прикладан за оне који су на умеренијим дијетама са мало угљених хидрата.
маске за косу са јајима
Зашто се придржавати дијете са мало угљених хидрата?
Дијета са мало угљених хидрата повезана је са неким здравственим предностима. Лекари их често преписују у клиничком окружењу за лечење одређених медицинских стања.
Може вам помоћи да управљате шећером у крви
Низак унос угљених хидрата може помоћи у побољшању нивоа шећера у крви код људи са предиабетесом и дијабетесом.
Неки студије открили су да је дијета са мало угљених хидрата довела до већи губитак килограма и нешто већи пад хемоглобина А1ц (ХбА1ц) од дијете са нормалним или високим садржајем угљених хидрата.
Дијета са ниским садржајем угљених хидрата такође је довела до много већег смањења нивоа триглицерида. ( Висок ниво триглицерида нивои су уобичајени код људи који имају висок шећер у крви и могу повећати ризик од срчаних болести.)
Истраживање сугерише да усвајање кетогене дијете са врло мало угљених хидрата може чак помоћи људима са дијабетесом типа 2 да смање или прекину лечење шећера у крви.
Може вам помоћи да смршате
Дијета са мало угљених хидрата је бес у свету мршављења и постоје докази који подржавају ову популарност. Студије сугеришу да су дијете са ниским садржајем угљених хидрата подједнако ефикасне као и дијете са смањеном масноћом - а понекад и ефикасније.
Мала 2020 студија открили су да су старији одрасли са гојазношћу који су се придржавали дијете са врло мало угљених хидрата за 8 недеља изгубили више телесне масти од оних који су се придржавали дијете са смањеним садржајем масти.
Људи из групе са исхраном са врло мало угљених хидрата такође су изгубили око три пута више висцералне масти него особе које су дијетале са смањеном масноћом. Висцералне масти је врста масти која окружује ваше органе и повезана је са повећаним ризиком од многих хроничних болести.
Али истраживања сугерише да умереније дијете са ниским садржајем угљених хидрата такође могу бити ефикасне за промоцију губитка масног ткива и којих се обично лакше придржавати. Дакле, ако тражите разумнији приступ дугорочном управљању тежином, можете прескочити опције са врло мало угљених хидрата.
Неки студије такође су открили да су дијете са ниским уделом масти једнако ефикасне као и дијете са ниским садржајем угљених хидрата, под условом да је садржај калорија исти.
Остале здравствене бенефиције
Кето дијете се већ дуго користе у лечењу епилепсије отпорне на лекове. Такође су показали обећање у лечењу других неуролошки услови попут Мултипла склероза и Алцхајмерове болести.
Истраживање такође сугерише да смањење нивоа угљених хидрата може помоћи у побољшању сна и смањењу ризика од анксиозност код неких људи.
Дијета са мало угљених хидрата може помоћи у лечењу медицинских стања попут синдрома полицистичних јајника и масне болести јетре. Потребно је више истраживања, али мало студије сугеришу да би чак могли бити драгоцен додатак лечењу карцинома.
Имајте на уму да су истраживања у овим областима у току, што значи да још увек има много тога да се научи о исхрани са мало угљених хидрата и њиховом утицају на здравље.
најбољи пилинг за суву кожу
Савети за безбедност
Постоји широк спектар дијете са мало угљених хидрата, а неке дијете могу бити заиста корисне за једну популацију, али заиста опасне за другу.
Ко не би требало да следи дијету са мало угљених хидрата?
Генерално, важно је да се обратите квалификованом здравственом раднику пре него што започнете дијету са мало угљених хидрата.
Дијета са врло ниским садржајем угљених хидрата није прикладна за људе са одређеним медицинским стањима, попут панкреатитиса и отказивања јетре. Ове дијете такође могу довести до недостатка хранљивих састојака ако нисте намерни у вези са тим које хранљиве састојке добијате.
Ако сте трудна или дојење, умерена дијета са мало угљених хидрата може бити у реду. Али кето дијета се обично не препоручује ако нисте под медицинским надзором због здравственог стања попут отпорности на лекове епилепсија .
Нежељени ефекти дијете са мало угљених хидрата
У зависности од генетичких фактора и укупног здравља сваке особе, дијете са врло мало угљених хидрата могу имати различити ефекти на мерењима попут инсулинске резистенције и нивоа липида у крви. Због тога је важно да вас надгледа здравствени радник ако се придржавате дијете са врло мало угљених хидрата.
Прелазак на исхрану са врло мало угљених хидрата може проузроковати непријатне нежељене ефекте попут главобоље, затвора и умора. Можда сте чули за овај „кето грип“.
Доња граница
Много се може научити о дијетама са ниским садржајем угљених хидрата, укључујући како их правилно радити и да ли су здраве и безбедне за поштовање.
Иако овај чланак нуди неколико корисних савета, најбоље је да радите са регистрованим дијететичаром или другим здравственим радником ако сте заинтересовани за исхрану са мало угљених хидрата.
