Сазнајте Свој Број Анђела
До сада сте чули да је вођење дневника добро за ваше ментално здравље. Позитиван утицај на вођење дневника посебно је био показано да бисмо помогли у решавању менталних тегоба, побољшали свеукупно благостање и побољшали нашу способност за обављање физичких задатака. Напокон, шта је бољи подстицај за рад од самопоуздања да се то уради? Само ја? У РЕДУ.
Фотографија љубазношћу Цхристал Иуен
Дневник позитивних ефеката (ПАЈ) - понекад се назива захвалност вођење дневника - отприлике како звучи. Поједностављени приступ експресивном вођењу дневника, ПАЈ вас подстиче да пишете 15 до 20 минута дневно о свим позитивним странама - плусевима, успонима и предностима - живота и својих искустава. То је углавном свакодневна пракса проналажења сребрне облоге.
Али шта ако је позитивна борба?
Заплет: Покушао сам да објавим позитивно новинарство у ватреној временској линији нашег Господара ЦОВИД-19 и открио сам да је то невероватно за моје властите непозитивне емоције. Ако сте попут мене, одговор на то може бити вођење дневника расположења.
Дневник расположења је поступак евидентирања вашег расположења, тако да можете препознати трендове, покретаче и употребу своје енергије. Дневник расположења можете направити само бележењем како или шта сте осећали. Или можете продубити дубље тако што ћете именовати своју емоцију и идентификовати шта ју је изазвало, шта је из ње произашло и да ли је контекстуално прикладно.
Ваши циљеви за вођење расположења су лични. Можда желите да откријете шта узрокује ваше емоције или можда покушавате да разумете свој одговор на одређене емоције.
За мене је то било учење које су моје емоције.
Предности дневника расположења
После много година форсирања позитивности, 2020. је била моја последња тачка прелома. У овим тешким временима, запошљавање токсична позитивност било као да тражим сунчеву светлост у необрађеном шупку. Стална потрага ме гурнула ка емоционална исцрпљеност , до тачке у којој ми је све било досадно ... или сам бар тако мислио.
Када сам рекао свом терапеуту да „знам“ да постоје осећања која бих требао да имам, али једноставно нисам могао да их осетим, она је одговорила, „Душо, то је депресија . “ И схватила сам да уопште не знам своје емоције.
Уобичајена заблуда је та депресија само (или увек) изазива тугу, али оно што заправо чини јесте утрнулост ваш емоционални и мотивациони капацитет.
Конкретно за мене, депресија се појавила када су постојала осећања која нисам желео да осећам. Дакле, ушао бих у стање емоционална обамрлост све док мој мозак није закључио да је обала чиста. Испоставило се да не осећајући да било шта заправо значи да се скривампуно проклетих осећања.
Поред разумевања моје депресије, остале бенефиције које сам стекао након дневника расположења током 6 месеци, укључују:
| Бенефит | Зашто то ради (За мене) | Резултати |
| јача емоционална регулација | Помаже ми да будем мање импулсиван јер знам како или зашто се покреће нека емоција. | Уместо да пожурим да реагујем на неку емоцију (која може створити више кривице на путу), успоравам, узимам дубоко дисање , и процените ситуацију. |
| оснажује ме да заговарам своја осећања | Умео сам да разјасним и будем искрен у вези са тим како се осећам, уместо да бринем о томе како други мисле да се могу осећати. | Могу да кажем: „Нисам љута, тужна сам и трудим се да тренутно не плачем“ да бих отворила разговор. |
| самопотврђивање | Како и зашто осећамо емоције су јединствени за нас, а начин на који их одаберемо да их признамо захтева самопотврђивање. | Кад сам сам или нисам у могућности да приступим нези, у стању сам да се умирим и изградим јачи, самопоузданији однос са собом. Такође ми помаже да верујем својим инстинктима црева. |
| помоћ за препознавање дисоцијације | Лако ми је да се осећам беспомоћно током епизода дисоцијације, али праћење и преглед трајања прошлих тренутака доноси ми наду. | Препознавање да се епизода протеже на читаву недељу помаже ми „пробудити ме“ и мотивисати да прекинем циклус или потражим помоћ. |
| боље комуникацијске вештине | Што више пратим, брже постајем препознавајући своја расположења, окидаче и зашто се осећам на одређени начин. | Уместо гхостинг људи, на пример, могу да артикулишем своју пропусност и прикажем се као своје најбоље ја. |
Како започети дневник расположења
1. Идентификујте своје емоције
За оне који воле: „Ово је лако, само ћу записати како се осећам сваког дана!“ Добро за тебе! Заиста волите своју везу са својим емоцијама!
Али ако сте више попут мене, можда бисте желели да започнете са емоционални точак да бисте идентификовали своја осећања. На пример, када сам први пут почео да записујем расположење, на то сам се позивао Геоффреи Робертс ’Феелингс Вхеел да ми помогне да етикетирам и артикулишем своје емоције.
2. Изаберите метод праћења
Требаће вам графикон за праћење који стане на једну страницу да бисте га могли погледати на крају сваког месеца. Ја лично користим свој буллет дневник и правим табелу у три колоне са 31 ред (или мање, у зависности од месеца) и сваки дан само бележим боје и белешке.
Фотографија љубазношћу Цхристал Иуен
Гоогле прорачунска табела добро функционише или, ако сте особа из апликације, постоје и пуно апликација за праћење расположења тамо.
Имајте на уму да док истражујете емисије апликације су добре за сакупљање и одражавање емоција, можда неће бити од помоћи у стварном евидентирању. Лично, апликације нису функционисале код мене, јер начин на који су категоризовали емоције није одјекивао оним како их осећам.
3. Пријавите га сваки дан
Или, у најмању руку, оставите белешке себи како бисте могли да попуните празнине на крају недеље. Не мора вам требати више од једног минута, посебно ако имате кључ / легенду о својим прошлим емоцијама. За мене је неиспуњавање дана на крају постало знак почетка депресије.
пун месец у раку
Фотографија љубазношћу Цхристал Иуен
4. Прегледајте га на крају месеца и поставите циљеве за следећи месец
Првих пар месеци било је прилично шокантно рачунати. Открио сам да сам депресиван 56 до 65 посто времена, анксиозан 48 посто и под стресом више од 50 посто времена! Позитивно сам се осећао само око 15 до 19 процената времена.
Захваљујући терапији, научио сам да се не увлачим у мишљење да су непозитивне емоције лоше. Уместо да прави „Буди срећнији“ мој циљ, покушавао сам да дешифрујем зашто сам тако често био депресиван / под стресом / анксиозним. Дневник сам водио да бих бележио своје окидаче и ако бих почео да примећујем депресивне колоне и колоне, правио сам још планова да вежбати бригу о себи . Регулација емоција, душо.
Добро, али * како * да знам која расположења треба пратити?
Све зависи од тога које желите да пратите! Неколико грешака које примећујем да се људи хватају су:
- потреба да се све прати
- да прате шта прате други људи
- скупљати емоције онако како их други људи осећају
Не доживљавају сви емоције на исти начин. За мене сам открио да се депресија боље уклапа под „досадно“ него под „тужно“. Срећа такође није одјекнула за мене па сам искористио мирније позитивне емоције, попут опуштености, радости и поноса.
Да бих ми помогао да боље сортирам и разумем своју емоционалну обраду, такође сам креирао свој сопствени точак емоција. Ако сте стигли толико далеко и осећате се подношљиво да дешифрујете лични емоционални код, можете пробати ову вежбу! Ево како се то ради.
1. Утврдите своје најчешће емоције у негативној / позитивној категорији
Можда је најлакше започети са емоцијама које осећају поларне супротности, мада то није увек случај.
Ево примера:
- Позитивно
- радостан
- надајући се
- поносан
- Негативно
- љут
- Сада
- преплављени
2. Раздвојите ових 6 емоција у детаљније категорије
Не морате то да радите ако се борите да осетите тачне речи. Нисам то радио пре 2 месеца, када сам схватио да мој бес има нијансу, у зависности од ситуације. За мене је способност да именујем нијансе и будем прецизнији био кључ за пуштање мојих емоционалних врата од поплаве, као и за разговоре у подршци са пријатељима.
Када сам био спреман, погледао сам своје основне емоције и размишљао о прошлим ситуацијама које су изњедриле та осећања. Питао сам се због чега се тако осећам.
Било би корисно да употребим фразу „Када се догоди [СИТУАЦИЈА], осетио сам [ЕМОЦИЈУ]“. На пример, „Када ме нису позвали, осећао сам се одбачено.“ Ова емоција иде у ваш други ниво. Покрените овај сценарио неколико пута за сваку основну емоцију све док не будете осећали као да сте развили језик који може да описује ваш дан у дану месец дана.
Ево примера како су моје емоције постале нијансираније:
| радостан | задовољан, срећан, разигран |
| поносан | поштован, креативан, остварен |
| надајући се | сигурно, опуштено, одморено |
| љут | иритиран, нарушен, непријатељски расположен |
| Сада | усамљен, потиштен, одбачен |
| преплављени | узнемирен, уплашен, несигуран |
3. Напуните га у точак попут доњег (опционално)
Илустрација Мекхи Балдвин
4. Не затварајте се у своје емоције
После 6 месеци евидентирања, од тада сам успут извршио прилагођавања. Без обзира да ли сам желео да истражим нове емоције или нове емоције које су се појавиле због вести, сваког месеца поново посећујем свој емотивни точак и одлучујем како може изгледати или треба тражити следећи.
Дневник расположења свима делује различито
Дневник расположења је једна од оних активности у којима ћете можда морати да испробате пре него што схватите како то функционише (за вас). Направио сам грешку ушавши у намери да се осећам на одређени начин (односно да се осећам боље), а то ми је узвратило искидајући моју способност да будем аутентичан у процесу.
Саветујем вам пажљивији и знатижељнији приступ. Једноставно видећи која су ваша природна емоционална стања може побољшати ментално здравље и комуникацију, посебно са пружаоцима услуга неге.
Једна од мојих омиљених предности дневника расположења је што сам временом постао креативнији. Оно што је првобитно била ружна страница изостављених знакова и Кс-ова еволуирало је у странице у боји које чак и лоше дане чине забавним за гледање (када сам расположен).
