Можете ли то покренути (или прошетати)? Ево колико вам кардио треба да бисте смршали

Губитак килограма је путовање, а има много путева којима треба ићи када радите према својим # циљевима. Један од испробаних и истинитих путева ка скидању килограма и подизању вашег здравственог квоцијента је кардио.

Али колико је потребно кардио да бисте смршали?

Гетти Имагес

Шта се сматра кардио?

Кратак за кардиоваскуларне вежбе , кардио је вежбање које пумпа срце и брзину дисања. Често се назива и аеробне вежбе .

Кардио сесх ће:

• повећајте пулс и држите га у аеробној зони (око 50% -70% од твог максимални пулс ).
• повећати дисање и добити те капи зноја
• користите велике мишићне групе (попут горњег дела тела или ногу)

Активности које се сматрају кардио укључују:

• Ходање
• трчање или трчање
• вожња бициклом
• пливање

Дакле, може ли ми кардио помоћи да смршам?

Да, кардио сагорева калорије и може вам помоћи да смршате, али постоје и друге ствари које бисте требали узети у обзир.

Морате да направите калоријски дефицит да смршате, што значи да треба сагорети више калорија него што трошиш. Дакле, губитак килограма много зависи од дијетеиколико вежбате сваке недеље да бисте створили овај дефицит калорија.

Дијета сложених угљених хидрата, воћа, поврћа, здравих масти и протеина делује заједно са редовним вежбањем и помаже вам у мршављењу. Здрав губитак тежине укључује проливање око 1 до 2 килограма недељно .

Колико брзо вам треба сагоревање калорија током кардио тренинга такође укључује неколико других фактора, као што су:

• Старост: Што сте млађи, сагорећете више калорија.
• Пол: Жене троше калорије спорије од мушкараца.
• Тежина: Што је већа ваша тежина, више калорија ћете сагорети.
• Структура тела: Људи са више мишићне масе сагореће више калорија од оних са већим процентом масти.
• Интензитет вежбања: Интензивнији тренинг сагореће више калорија.
• Укупна дневна активност: Ако живите углавном седећи начин живота, сагорећете мање калорија.

Такође можете користити овај приручник алат за планирање телесне тежине из Националног института за здравље да бисте стекли осећај колико калоријатир тело треба да гори да би смршало.

Дакле, колико кардио треба да бисте смршали?

Тхе Америчко Министарство здравља и социјалних услуга препоручује добијање најмање 150 до 300 минута кардио интензивног интензитета (или 75 до 150 минута кардио интензивног интензитета) недељно ради значајних промена.

Кардио умереног интензитета укључује брзу шетњу која вас помало зноји и дише мало теже него обично, али и даље можете да разговарате. Кардио интензивног интензитета чини вам да дишете брзо и тешко, што отежава разговор (мислите на убицу ХИИТ сесх или атрцати).

Дакле, на минимуму, можете да одрадите 30 минута брза шетња 5 дана у недељи да бисте ушли у кардио. Али у зависности од вашег тела, можда ћете морати провести више времена у шетњи или покушати нешто интензивније.

Како максимизирати сагорене калорије различитим кардио вежбама

Ако вам је циљ смањење телесне тежине, одабир вежби које сагоревају највише калорија у најкраћем времену помоћи ће вам да максимално искористите свој тренинг. Изаберите умерено до енергично интензивне активности које користе веће мишиће доњег дела тела.

Тхе Центар за контролу и превенцију болести каже да особа тешка 154 килограма која ради 30-минутни кардио тренинг може сагорети између 140 и 295 калорија. Популарне кардио активности и процењени број калорија које могу сагорети за 30 минута укључују:

Имајте на уму да су то процене. Стварни број калорија које сагорете зависиће од ваше тренутне тежине и других фактора јединствених за ваше тело.

Створите своју кардио рутину

Да бисте креирали свој план вежбања, желећете да кардио у већини дана заузима централно место, а тренинзи снаге нека гостују.

• Кардио: Улазите у кардио вежбе од 30 до 60 минута 3 до 5 дана недељно.
• Тренинг снаге: Укључите вежбе за тренинг снаге које укључују ваше главне мишићне групе 2 до 3 дана сваке недеље.
• Истезање и флексибилност: Обавезно свакодневно укључите вежбе истезања и флексибилности.
• Одмор: Резервишите 1 до 2 дана сваке недеље за одмор. Ако желите, дани одмора могу да укључују лагано истезање, јогу или друге нежне покрете.

На први поглед, ваша недељна рутина вежбања за мршављење може изгледати отприлике овако:

Трчите (или ходајте) својим темпом

Радите оно што одговара вама и вашој рутини. Ако мрзите трчање са горућом страшћу, шетајте или пешачите.

Комбинација кардио тренинга, тренинга снаге и здраве исхране довешће вас до губитка килограма. Почевши од само 30 минута ходања дневно, можете да кренете. Тада можете надоградити додавање различитих врста кардио и тренинга снаге најмање два пута недељно.

емоционално варање против пријатељства

Или ако заиста желите да изазовете себе, потражите часове фитнеса или активности које комбинују кардио и тренинг снаге у једном слатком зноју.