Сазнајте Свој Број Анђела
Када се спусти у задњи део теретане, веслачка машина доживљава нагли пораст популарности - толико да сада постоје читави бутик студији који су јој посвећени и њеним страшним предностима за цело тело. Ка-Иоунг С, ет ал. (2015). Ефекти вежбања у веслању у затвореном на телесну композицију и сколиозу особа са оштећеним видом: Прелиминарна студија. ДОИ: 10.5535 / арм.2015.39.4.592
Али машина у почетку може бити застрашујућа.Да ли водим ногама или рукама? Да ли би ме рамена требало болети? И зашто ми ноге стално измичу из каиша?
како престати бити себичан у вези
Ниси сам. Најважнија ствар коју треба запамтити је: „Ради се о снази, а не о брзини“, каже мелодија Давид , руководилац инструкторских операција у СЛТ-у. Ако изађете из класе веслања болних леђа, грешите, каже Дави.
Уместо тога, фокусирајте се на употребу вашег доњи део тела мишићи - глутеуси, бутине, четвероцикли - да бисте се изгурали, а затим лагано клизали назад. Пре него што заронимо у више техника, ево два израза који ће вам помоћи да водите своје вежбање:
Веслачки услови
Ударци у минути
Ово је колико пута веслате (ударате) у 1 минуту. Држите овај број на 30 или мање, каже Дави. Запамтите: Ради се о снази, а не само о бацању тела напред-назад.
Сплит тиме
Ово је време потребно за веслање 500 метара (или трећину миље). Циљајте 2 минута или мање. Да бисте повећали темпо, гурајте са више снаге - немојте само брже пумпати руке.
Како савладати правилан облик машине за веслање
1. Покушајте са изолацијама ногу
Почните тако што ћете весло држати испружених руку, савијених колена и тежине на лоптама стопала. Ова позиција се назива „улов“.
Равних леђа и језгро ангажовано , одгурните се користећи само ноге, провлачећи се кроз ноге тако да су равне када су вам ноге испружене. Руке држите широм испружене.
2. Додајте изолације руку
Након што сте се навикли на гурање доњим делом тела, вежбајте изолације руку. Исправљених ногу, повуците весло према грудима. Лакте савијте у бокове и додирните весло тик испод груди.
Држите весло лагано (више о томе у наставку) и горњим делом леђа (не раменима или бицепсима) повуците весло према себи. Укључите исте мишиће као и за нагнути ред.
3. Све то заједно
Са исправљеним леђима, језгром укљученим и куглицама стопала чврсто у каишевима, прво се одгурните доњим делом тела, а затим горњим делом леђа повуците руке према грудима. Отпустите руке према подножју и савијте колена да се вратите у почетни положај. Размислите: ноге, руке, руке, ноге.
Ево још једног савета: Узмите један откуцај изгурати и два откуцаја за клизање уназад, каже Дави. Другим речима, повратак у назад требало би да буде двоструко бржи од повратка у почетну позицију.
Уобичајене грешке у веслању и како их исправити
Грешка бр. 1: Погрбите се
То обично значи да дозвољавате твоја рамена обави сав посао.
Решење:Почните са савршеним држањем тела.
У улову, гурните рамена уназад (да бисте отворили сандук) и доле (тако да нема напетости око врата). Задржите стрејт ангажујући своје језгро и дубоко дишући . Верујте нам, тешко је дубоко удахнути када имате лоше држање.
Грешка бр. 2: Правите гребање док веслате
Ако на повратку савијете колена пре него што су вам руке потпуно испружене, мораћете да направите овај покрет за сабирање како бисте избегли ударање весла ногама. Веслање је ланчана реакција, па један лош избор форме може довести до другог. Као овај следећи ...
Грешка бр. 3: Превисоко подижете руке
Не одрубите главу веслом! Повлачење весла до браде није само лоша форма, већ значи да трошите више енергије него што је потребно, каже Дави.
Исправка: Донесите весло да се одмори одмах испод груди.
Џош Бролин и Кетрин Бојд
Користите мишићи горњег дела леђа да повучеш весло према грудима. На крају сваког реда, лактови би требали бити савијени за више од 90 степени, а подлактице треба да буду изједначене са ребрним кавезом.
Грешка бр. 4: Пустићете колена да се спусте у страну
Ми волимо да се опуштамо, али пуштање колена да се шири је мало за тренинг. То вероватно значи да нисте ангажовање унутрашње бутине мишиће или активирање флексора кука.
Решење:Завршите коленима у равни са куковима.
Користите унутрашња бедра да држите та колена близу или размишљајте о затварању ногу док се одгурнете и клизнете.
Још једно решење:Ставите каиш преко зглоба палца.
Други начин да колена не налете на ноге је правилно везивање стопала. Подесива трака прелази преко зглоба у основи ножних прстију. Прсти треба да се удобно савијају, тако да можете да одгурнете јаја на ногама.
Грешка бр. 5: Имате смртни стисак на веслу
Хеј, олади. Знамо да сте узбуђени, али нема потребе да палчеве обавијате или веснете као да јесте повлачна трака . Шансе да ће овакав стисак створити непотребну напетост на подлактицама.
Решење:Држите весло са три прста.
Ставите руке на спољну страну весла (а не на средину). Одлепите ружичастим прстима с краја и одмарајте палчевима на врху; немојте их обмотати. Држите весло првим, средњим и прстењацима сваке руке.
Сваки пут када се повучете уназад, не заборавите да користите горњи део леђа, а не рамена и бицепс. Ово ће вам помоћи да смањите притисак са руку.
Разрадити
Сада када сте усавршили форму и разумете основну терминологију за веслање, подигните је и одрадите Мелоди-ин тренинг веслањаовде.
Изводићете покрете и на веслачкој машини и са ње да бисте одржали ствари занимљивим и интензивним. Очекујте даске , испади , и чучњеви (између осталих) за вежбање целог тела. Ефикасно ће циљати и ојачати све мишиће потребне за уношење озбиљне снаге у ваше веслачке сеансе.
Посебна захвалност за мелодија Давид , који су за нас моделирали савршену веслачку форму. Дави носи аЦ9 од стране шампионаврх,Лорна Јанегамаше, и њене сопственеНикепатике.
