Колико чучњева да радим дневно? Постоји ли магични број?

Без обзира да ли желите велике ол ’глутеусе или само желите ојачајте ноге , чучњеви су врхунски за вежбање доњег дела тела.

Главни разлог да се свакодневно упознате са чучањима је тај што их можете радити било где, јер су вежбање телесне тежине . Ако сте редовно у покрету или сте заглављени у свом дому без приступа теретани, чучњеви су савршена вежба.

Али колико чучњева треба да радите дневно да бисте искористили све предности свог плена и шире? Размотрили смо то да бисте могли да дођете до, па, чучавца.

јајне мембране урасле длаке

Царол Иепес / Гетти Имагес

Па колико чучњева дневно је најбоље?

Нема чаробног броја чучњева које треба свакодневно радити како бисте добили највише користи. Ако сте им нови, почните споро са само неколико и радите на већим бројевима (и постаните нижи за више сагоревања глутета ).

Започните са 3 серије по 12–15 понављања најмање једне врсте чучња (око 45 чучњева). Можда бисте желели да свом телу дате а одмор након сета или не чучните дан после. Можете да радите више сетова током недеље.

Чучањ до њега: Како почети да радите чучњеве

Чучање је прилично једноставно, али правилна форма је пресудна. Постоји и неколико варијација чучњева како вам не би досадило. Ако требате да повећате или смањите интензитет, добили смо вас.

1. Основни чучањ

Слика Дима Базак

Почните са овим обичним чучањем Јане и научите основе чучња.

Да бисте урадили а основни чучањ :

• Станите са стопалима у ширини рамена.
• Савијте колена и гурните кукове уназад као да ћете седети у столици. Подигните руке испред себе тако да буду паралелне са подом. Нека врат буде неутралан, а груди подигнуте.
• Кад су бутине паралелне са подом, застаните, а затим гурните назад кроз пете да бисте стали.

2. Цуртси чучањ

Слика Дима Базак

То у почетку може бити изазов, али заволећете их. Једном када се почну осећати лако, ставите по бучицу у сваку руку и сиђите.

Да бисте направили летимични чучањ:

• Станите са стопалима у ширини рамена. Руке наслоните на бокове или их држите уз себе.
• Коракните уназад и попреко десном ногом док лева бутина не буде паралелна са подом. Обавезно држите прса и браду.
• Застаните, а затим се гурните кроз пету леве ноге да се вратите у почетни положај.
• Поновите са друге стране да бисте завршили 1 понављање

3. Сплит чучањ

Слика Дима Базак

Ово је попут ударца у ватру, јер ћете изоловати по једну ногу и више се ослањати на равнотежу.

Да бисте направили сплит чучањ:

• Станите у широк, распоређен став попут налета, са десном ногом испред и левом ногом иза себе, а стопала равно на поду.
• Савијте колена док оно страга скоро не додирне под, а бутина буде паралелна са подом. Обавезно савијте предњу ногу, али колено не пролази поред прстију.
• Застаните, а затим се вратите на стајање. Поновите жељени број понављања, а затим пребаците страну.

4. Чучањ пехара

Слика Дима Базак

Ево варијације чучња која је сјајна ако желите да своју игру чучњева побољшате бучицом или котлићем.

Урадити то:

• Ухватите бучицу (или кеттлебелл) за један крај и ухватите је рукама, а други крај нека виси према поду. Држите лактове савијене.
• Станите са ногама ширим од ширине рамена и истакнутим прстима.
• Савијте колена и гурните кукове уназад. Не померајте бучицу. Гледајте право напред и држите неутрални врат. Бедра могу ићи даље од паралеле са подом, али спустите их барем толико далеко.
• Застаните, а затим гурајте кроз пете да бисте се вратили у почетни положај.

5. Чучањ столице

Слика Дима Базак

Повуци столицу и искочиовочучните ако вам треба помоћ.

Да бисте покушали а чучањ у столици :

• Станите испред столице, окренути према њој, са стопалима у ширини рамена, а ножни прсти окренути право напред.
• Укључите језгро, држите кичму неутралном и подигните главу и груди.
• Спустите кукове доле и уназад као да ћете седети у столици. (Подигните руке испред себе за помоћ у равнотежи.)
• Куцните кундаком по столици, али не седите.
• Стисните глутеус и тетиве за трчање да бисте кукове одвели напред, а затим вратите назад у почетни положај.

6. Чучањ у зиду

Слика Дима Базак

Све што вам треба је зид да помешате своју рутину чучња. Ова варијација је такође лакша на коленима и куковима.

Паул ван дик вики

Пробајте зидни чучањ :

• Станите леђима уза зид. Ставите стопала на око 12 центиметара од зида, у ширини рамена.
• Савијте колена и чучните, држећи се наслоњени на зид, све док бутине не буду паралелне са подом.
• Гурните се кроз пете да бисте се вратили у почетни положај.

7. Чучањ пиштоља

Слика Дима Базак

Треба вам главни изазов? Појачајте притисак на тело радећи овај напредни чучањ са једном ногом. Ако сте већ професионалац, покушајте да у обе руке држите по бучицу или медицинску куглу.

јести месо након што је био вегетаријанац

Пробајте чучањ пиштоља :

• Станите на десну ногу и подигните леву ногу, држећи је мало испред трупа. Држите руке уз бок или испред за равнотежу.
• Гурните кукове уназад док се спуштате у чучањ, померајући кукове паралелно са подом.
• Стисните глутеус и гурните га у десно стопало да бисте се вратили у стајање.

Покушајте са 30-дневним изазовом чучња

Ево забавног начина да у своју фитнес рутину уведете неко пријатељско такмичење или само да изазовете себе.

Желели бисте да изаберете неколико варијација , или можда започните са основним чучњем ако сте нови у чучњу. Кључно је то радити 30 дана заредом - ово ће вам помоћи да уђете у рутину и створите навику.

У идеалном случају, испробајте сваку врсту чучња, радећи 3 серије од 12-15 понављања дневно. То значи да ћете дневно радити око 45 чучњева.

Можете их мешати да раде на различитим мишићима и спречавају повреде. Ако вам треба још оомфе, додајте бучице.

Ствари које треба узети у обзир приликом извођења чучњева

Чучњеви су врло ефикасан потез који може да ради већину вашег тела (ако не и све, кад спакујете бучице). Као и за било коју другу вежбу, добра идеја је Загрејати пре него што почнете да падате

Доинг абоут 5 минута динамичног истезања може вам помоћи да опустите мишиће и подстакнете опсег покрета, а може и да спречи повреду.

Одузети

Чучњеви су одлична вежба за рад на доњем делу тела. Колико чучњева дневно треба да радите заиста зависи од ваше кондиције и нивоа удобности - и вашег личног нагона. Можда ћете желети да започнете са неколико серија од 12-15 чучњева или да уградите чучњеве у свој комбинезон фитнес рутина .

Пре него што бринете колико чучњева треба да направите дневно, обратите пажњу на закивање правилне форме. Такође научите о варијације да помешате свој репертоар за чучањ и извучете већи интензитет из чучња кад будете спремни.

Затим, почните да чучните!