Сазнајте Свој Број Анђела
Пази, дробљење ! У граду је нови аб шериф. Маказе су врхунска основна вежба која активира више мишића одједном. Бонус: Можете ихкод куће, или било где по том питању.
Ево како можете додати ударце маказама рутина вежбања да ојача своје језгро .
Како мацати ногом као професионалац
Маказе су перф тренинг код куће потез. Све што вам треба је простирка или друга стабилна, чврста подлога!
Ево како то радите:
- Лезите на леђа и испружите ноге .
- Руке држите равно уз тело или их прекрижите на грудима.
- Притисните дланове у под.
- Гурните доњи део леђа у под и угурајте га карлице .
- Подигните обе ноге под углом од 45 степени и затегните језгро.
- Уперите прсте на ноге и држите бутине близу.
- Спуштајте по једну ногу док не лебди неколико центиметара од пода.
- Наставите 12–20 понављања (6–10 ударци на свакој нози).
- На брзину дајте ваздух пре него што довршите други сет.
ФИИ: Не би требало да ударате маказама по кревету (чак и ако имате чврст душек) или било којој другој супер мекој површини. Може бацити ваше назад из чуда.
Постоје ли варијације за различите нивое?
Маказе су свестрани АФ. Ево неколико једноставних модификација ако сте новији од #ФитФам:
- Ставите руке испод доњег дела леђа за додатну стабилност.
- Нека вам пете дођу у контакт с подом сваки пут када ударите ногом.
- Нека колена буду благо савијена. Ово смањује интензитет вашег доњег дела назад и језгро .
Да заузмемо корак:
- Користите чланак тегова.
- Прекрижите ноге сваки пут кад направите понављање.
- Додајте неколико трбушњака у комбинацију (то је ИНТЕНСЕ).
- Користи трака отпора око чланака или ниженоге.
- Успорите ударце и задржите сваки лифт 3-5 секунди.
Које су предности?
Маказе су бомбашки начин за јачање и тон основни мишићи попут вашег:
- косо
- флексори кука
- рецтус абдоминис
- попречни абдоминис
Иако је ваша срж звезда представе, ударци маказама такође делују на ваше:
породичне вредности
- четворке
- глутеуси
- мишићи леђа
- адуктори (горњи бутина мишиће који причвршћују карлицу на ваш бутна кост )
Одржавање добре форме и сигурности
Правилан облик шкаре маказама је 10/10 важан. Лоша форма повећава ризик од повреда и може умањити резултате знојења.
Ево неколико савета за заштиту маказа.
Нека буде сржи укусно
Обавезно ангажујте трбушњаке током вежбе. Можда ћете морати да прилагодите форму ако почнете да осећате опекотине у леђима, а не у трбуху.
Франкие каже да се опусти
Обавезно опустите врат и држите кичму поравнатом. Ово вам помаже ангажујте своје језгро и смањује ризик од истезања или уганућа.
Не претерујте
Немој гурните га до крајњих граница или журите кроз свој тренинг. Ово повећава ризик од повреда. Нека ствари буду успорене и контролисане. А ако боли, СТАНИ.
Икнаи ако већ имате повреду
Будући да маказасти ударци ојачавају ваше језгро, они могу помоћи смањити болове у леђима током времена. Али не бисте требали радити овај тренинг ако већ имате:
- Бол у врату
- доњи део леђа
- болови у флексорима кука
Суштина
Маказе су врхунска основна вежба. Снажно језгро може побољшати вашу стабилност, издржљивост и држање, истовремено смањујући ризик од повреда.
Само имајте на уму да ћете можда морати да избегавате ударце маказама ако сте трудни или имате већ постојећу повреду. Разговарајте са здравственим радником о сигурнијим вежбама за ваше јединствене потребе.
