Како повећана покретљивост скочног зглоба смањује непријатељство у зглобовима у доњем делу тела

Ово је „Подизање“, где разбијамо једноставне фитнес активности које можете радити било где - и не само да их радите, већ их радите како треба. Помоћу ових корисних савета можете да преузмете контролу над процесом вежбања у свом ритму.

Дизајн: Мекхи Балдвин; Фотографија Кхосрорк / Гетти Имагес

Кукови боле? Чаврљање колена? Назад испрашњавање? Кривац би могао бити недостатак покретљивости скочног зглоба.

Можда не звучи врло секси, али добра покретљивост зглобова у основи значи да ће ваши зглобови водити љубав са остатком вашег тела.

Ево шта треба да знате.

Шта је тачно покретљивост зглоба?

Покретљивост = снага + флексибилност . Покретљивост скочног зглоба односи се на то да ли постоји тај комбиновани пакет у (како сте претпоставили) вашем пределу зглоба.

„Када неко има добру покретљивост скочног зглоба, мишићна ткива, лигаменти, тетиве и фасције око зглобног зглоба нису затегнути и могу се кретати онако како би требало“, каже физиотерапеут Граисон Вицкхам, оснивач Трезор покрета .

„Када неко има добру покретљивост скочног зглоба, способан је да помиче зглобни зглоб кроз њега у потпуности опсег покрета “, Додаје Вицкхам. „А када неко има несавршену покретљивост зглоба, није у стању да покреће зглоб кроз читав опсег покрета.“

Људи који падну у потоњи камп могу да осете бол у другим деловима тела.

вики марк руффало

Зашто се покретљивост зглобова многих људи погоршава

Укратко: ПУНО седимо.

„Данас се људи не крећу довољно“, каже Вицкхам. „Уместо тога јесмо седење на послу , седење током оброка, седење док бингинг наше омиљене емисије ,и седење током нашег путовања на посао. И људи којисучесто се крећу, не крећу се довољно разноврсно. “

Тркачи на дуге стазе и Навијачи Пелотона , на пример, могу се често кретати, али се крећу у истој тачној равни кретања ( сагиталан авион ) непрестано.

Проблем: Оба склопа људи не померају чланке кроз опсег покрета ф-у-л-л. Као што се каже: Искористи или изгуби.

Ни наши избори обуће не помажу

„Дневне ципеле и патике већина људи носи по цео дан превисоко је “, каже Вицкхам. „Имају подизање пете од 12 милиметара (или нешто више), што значи да је ваше стопало током целог дана у благо савијеном положају.

Итозначи да су мишићи на дну стопала цео дан у благо скраћеном положају. Ово дугорочно може утицати на нашу способност да продужити те мишиће одговоран за довођење наших чланака у дорзифлексирани положај.

Осим тога, већина ципела данас је супер јастучница. Удобно? Наравно. Али ови душеци за ноге преузимају посао који би требало да раде мишићи на стопалима и зглобовима (подржавајући наша тела).

„Ако ништа друго не раде, мишићи почињу да дреме“, објашњава Вицкхам. „А када ти мишићи не раде, они слабе.“

Овлашћени лични тренер Јулиа Хицкман, оснивач Фастиниста Онлине Студио , додаје да претходне повреде, друге телесне неравнотеже, старост и дијета такође могу утицати на покретљивост скочног зглоба.

Ризици од повреде лоше покретљивости зглоба

Добра покретљивост зглоба = спречавање повреда .

„Ако је ваша покретљивост зглоба довољно ограничена, то може утицати на ваш ходање“, каже Вицкхам. Када ваш Ходање ход постаје несигуран, ланчана реакција се дешава у вашем телу која повећава ризик од повреда на другим местима.

Повреде кука и колена су посебно честе код особа са ограниченом покретљивошћу зглоба. „У основи, без адекватне покретљивости, зглоб престаје да се понаша као зглоб, што приморава колено или кук да делују као зглоб“, примећује Вицкхам.

Дугорочно, то може довести до прекомерне повреде тих драгоцених зглобова. * Уздах. *

Поред спречавања повреда, добра покретљивост скочног зглоба важна је за перформансе. Неопходно је за безбедно извршавање образаца покрета вежбања попут шарке и чучнути .

Сматра да је задњи чучањ : Да бисте могли да седнете лежећи, дупе-до-траве, ваше колено мора да има могућност праћења преко прстију. Ово захтева (тачно) адекватну покретљивост глежња!

Без те покретљивости, најбољи могући сценарио је да промените дубину чучња и тако промените потенцијал покрета за јачање глутеуса, четверокута, колена и задње кости.

А најгори сценарио је да покушате да чучите ниже, не можете то да радите у доброј форми и приморате колена или кукове да „делују“ као чланци, што временом повећава ризик од повреда.

зелене зелене очи

Јао!

3 вежбе за побољшање покретљивости зглоба

Добре вести: Постоје ствари које можете учинити за побољшање покретљивости глежња. Конкретно, можете испробати ове три вежбе.

1. Кеттлебелл разбијање телета

Ако физички можете, покушајте да повучете ножне прсте према небу, а глежањ држите подигнутим. Да ли осећате истезање мишића потколенице? Вероватно имате ако немате покретност зглоба А +.

„Телећи мишић је једна од мишићних група која утиче на покретљивост скочног зглоба“, објашњава Вицкхам. „Ако је телећи мишић супер затегнут, глежањ ће имати ограничену способност дорзифлекса.“ Због тога је ублажавање стезања мишића телета битан део побољшања покретљивости скочног зглоба.

У ту сврху препоручује развлачење телади са активним ослобађањем које је познато као кеттлебелл теле разбити.

Белешка: Ако су вам мишићи потколенице прекомерно затегнути, дршка кеттлебелла може бити преинтензивна. Покушајте да звекнете звоно на његову страну и уместо њега користите заобљени део. Такође можете користити а пенасти ваљак .

2. Активно истезање у полуклечећем положају

„Да бисте видели стварна побољшања у покретљивости скочног зглоба, морате да порадите и на дорзифлексији и плантарфлексији“, каже Вицкхам.

Као крајњи домет изометријска истезање, ова вежба ради управо то.

Белешка: Првих неколико пута када пробате ову вежбу, може вам се чинити МНОГО - то је нормално. Временом ће бити све лакше! „Ако требате да изађете из истезања, опустите се и направите кругове у скочном зглобу, то је у реду, али у супротном планирајте да понављате леђа у леђа“, каже Вицкхам.

3. Активно истезање седишта у пети

ТБХ, бољи назив за овај део био би пакао од хеинее-то-пете. „Мало је чудно', признаје Вицкхам, „али успева.'

„Заиста ћете осетити ову вежбу у задњем делу телади“, каже Вицкхам. „Ако почнете да грчите, једноставно се опустите и изадите из положаја. Грч је знак да мишићи који окружују зглоб нису у стању да се јако добро скупљају и опуштају ... још увек. '

Вежбањем ће ово бити мање непријатно.

Колико ће вам требати да побољшате покретљивост глежња?

Урадите горе наведене вежбе сваки дан и требало би да се резултати осете прилично брзо (мислите 2 до 4 недеље).

Али требале су вам године да вам глежњеви постану мање покретни, па немојте очекивати да вам се покретност врати након једног истезања.

Пракса, како кажу, чини савршеније мобилније.