Како изгубити масноћу унутрашње бутине (Споилер Алерт: Укључује исхрану и вежбање)

Створили су га за Греатист стручњаци из Хеалтхлине-а.Опширније

Масноћа је неопходна за одржавање живота и заштиту ваших органа. Али где ћете складиштити вишак масти, све зависи од ваше генетике. Дакле, ако откријете да носите додатну тежину око унутрашњих дела бутина, управо тако делује ваше тело.

И док је мало масноће на бутини сасвим у реду, ако сте спремни да тонирате, покрићемо вас. Ево како да изгубите масноће на бутинама на здрав и одржив начин.

Гетти Имагес

Шта узрокује масноће на бутинама?

Ако поједете више калорија него што можете да сагорете, ваше тело треба негде да ускладишти те додатне калорије, јер се не користе. Ту долази до изражаја масноћа.

Према Светска Здравствена Организација , дошло је до повећаног уноса енергетски густе хране (мислите на високу масноћу и висок шећер), као и на смањену активност. Ова енергетска неравнотежа је основни узрок дебљања.

Што се тиче складиштења ове масти, опет можете захвалити својој генетици на томе. Једно студија открили су да на складиштење телесне масти у великој мери утичу генетски фактори, посебно код жена.

Жене обично складиште масноће у боковима, доњи стомак , и унутрашња страна бутина. Док мушкарци масноћу носе углавном на стомаку, али ни у потпуности нису одмакли од масти на унутрашњој страни бутине.

Расел Кроу жена

Ако су вас гени украсили масноћом на бутинама, она се може формирати на два начина:

• поткожна масноћа (налази се одмах испод коже)
• интрамускуларна масноћа (налази се унутар мишића)

Па, како губите масноће на бутини?

Као и код сваког другог губитак тежине Ситуација, комбинација дијете и вежбања може вам помоћи да разбијете масноће на бутини. Само треба уложити доследан рад.

Промените начин исхране

Пошто уношење превише калорија може створити масно ткиво, смањујући их колико калорија које уносите сваки дан вам може помоћи да изгубите масноћу на бутинама.

Један килограм масти је еквивалентан око 3.500 калорија . Дакле, само исецање 500 калорија дневно може вам помоћи да поједете 3.500 калорија мање недељно и да изгубите око 1 до 2 килограма недељно.

Остале основне промене у исхрани које ће вам помоћи да изгубите масноће на бутинама укључују:

• смањење обрађене хране и уноса натријума
• бацајући беле скробове за сложени угљени хидрати
• избацивање слатких пића
• пијући више воде
• једући немасне протеине
• пунећи пола тањира поврћем
• јести воће да бисте задовољили свој слатки зуб

Укључите кардио и тренинг снаге

Постоје два различита облика вежбања која ће вам помоћи да изгубите масноће.

1. Аеробни: Вежба која се одржава током дужег временског периода, попут кардио активности попут трчања, ходања или вожње бициклом, који вам убрзавају рад срца.
2. Анаеробни: Рафали вежбања у краћим временским периодима, као што су интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) или тренинг снаге.

Да бисте максимизовали своје резултате, добра идеја је да направите комбинацију оба облика кардио тренинга и тренинга снаге.

Једно студија пронашли значајне резултате губитка тежине и код мушкараца и код жена након 10 месеци аеробних вежби. Остала истраживања открио да су анаеробне вежбе попут ХИИТ такође ефикасне за губитак масти.

Плус, кардио вам помаже да сагорете калорије у овом тренутку, док тренинг снаге помаже вашем телу да настави да сагорева калорије током дана.

Дакле, добро правило је да вежбајте 4 или 5 дана у недељи да бисте видели резултате и укључили обоје кардио и снагу обука.

Испробајте ове кардио тренинге да бисте сагорели масноће на бутинама

Спремни сте за кардио? Можете да радите било коју кардио вежбу за сагоревање масти, али следеће вежбе ће вам напумпати срцезаједноса циљањем тих бутних мишића.

Тренинг брда

Трчање горе-доле по брдима пуше право усправно, али ојачаће мишиће бутина и побољшати кондицију.

Зграбите штоперицу и нађите се на брду (не идите пребрзо пребрзо). Затим трчите брдом што брже можете 30 секунди. Охладите се и вратите се доле. Поновите ово око 5 пута, а за почетак имајте за циљ 2-3 пута недељно.

Не трчање? Пронађите брежуљкасто подручје и прошетајте или идите на шетњу природом која се помало пење.

Постепене вежбе на траци

Можда живите у заиста равном подручју и једноставно нема брда од којих вам ноге горе. Трака за трчање такође може учинити трик.

Изаберите кардио (ходање или трчање) и постепено повећавајте нагиб на 5, 10 или 15 процената док вежбате најмање 30 минута.

Умешајте ово у свој недељник кардио рутина 2—3 пута недељно.

ХИИТ

Најбољи део о ХИИТ вежбе је да се дословно могу радити било када и било где.

Покрети попут скочних чучњева, бурпеес , и висока колена су сви облици ХИИТ покрета који вам могу убрзати пулс у кратком временском периоду.

Улазим ХИИТ вежбе 2-3 пута недељно је солидна количина.

Испробајте ове вежбе за тонирање масти на унутрашњој страни бутине

Следећих шест покрета тонираће унутрашњост бутина и смањити појаву масти. Укључите ову рутину у свој план вежбања неколико пута недељно да бисте видели резултате.

Поновите овај тренинг 2-3 пута.

1. Налет

Дима Базак

Репс: 10—15 по нози

Опрема: Опционо бучице

сексуалне напетости на радном месту

1. Станите широког става и држите прса усправно, а рамена спуштена.
2. Прекрижите леву ногу иза десне ноге и чучните у лежећи положај, држећи десну ногу усправно, а тело усправно.
3. Из спуштеног положаја гурните се назад и вратите леву ногу у почетни положај.
4. Поновите са друге стране и наставите да мењате ноге док не ударите у своја понављања.

2. Шетајући искораци са бучицама

Слика Дима Базак

Репс: 10—15 по нози

Опрема: Опционо бучице

1. Станите са стопалима у ширини кукова док сваком руком држите бучицу. Нека тегови буду стабилни поред вас. (Ако сте почетник, покушајте прво без бучица.)
2. Коракните напред левом ногом и искорак напред . Пазите да колено не прелази прсте и држите ногу окомито. Ваше колено које не излази треба да буде око 1 инч од земље.
3. Тежину држите углавном у петама, а леву ногу вратите у почетни положај.
4. Пребаците ноге и искочите десницом. Алтернативне ноге док шеташ да довршите своја понављања.

3. Сумо чучањ (АКА плие чучњеви)

Дима Базак

Репс: Укупно 30 секунди

Опрема: Опционална бучица или кеттлебелл

1. Станите у широки став тако да прсти и колена буду окренути ка споља.
2. Полако ниже у а положај чучња . Држите руке на боковима како бисте постигли равнотежу и одржавали усправно кичму и труп.
3. Полако се подигните назад, стишћући глутеусе да се вратите.
4. Наставите укупно 30 секунди.

4. клизачи

Слика Дима Базак

Репс: Укупно 20 (10 по нози)

Опрема: Ниједан

1. Слично као код летјелице, започињете с лијевом ногом иза десне са савијеним оба кољена.
2. Притисните бочно са леве ноге и спустите се назад на десну. Држите леву ногу иза себе у лежећем положају са друге стране. Искључите се између ногу.
3. Можете да корачате или скачете у зависности од нивоа ваше кондиције. Одржавање задње ноге од земље такође ће бити већи изазов.

5. Бочна плућа

Слика Дима Базак

Репс: 10—15 понављања по нози

Опрема: Опционе бучице или медицинска кугла

1. Станите са ногама ширим од кукова док обема рукама држите или медицинску куглу или тег на грудима. (Почетници, покушајте први пут без тежине)
2. Закорачите улево и чучните на левој нози савијањем колена и спуштањем тела док не буде паралелно са подом. Док то радите, уверите се да су ножни прсти усмерени напред, а лево колено поравнато са левим зглобом.
3. Тег или медицинска кугла такође треба да остану на грудима и буду у равни са левим куком, лактом и раменом када се спустите у чучањ.
4. Снагу вратите у почетни положај одгурујући леву ногу. Завршите понављања на тој страни пре него што пређете на десну страну.

6. Подизање унутрашњег дела бедра на леђима

Дима Базак

Репс: 15 понављања по нози

Опрема: Ниједан

1. Лезите равно на леђа са зглобовима у леђима. Руке склоните уз бокове, а дланови леже равно на земљи.
2. Држећи кукове на земљи, ноге подигните према плафону савијеним стопалима.
3. Спустите десну ногу у страну колико год можете толерисати без подизања кукова. Држите стопало савијено све време.
4. Вратите ногу у почетни положај, стиснувши обе ноге на врху.
5. Поновите 15 пута на десној страни, а затим пређите на леву.

За понети

Неки од нас су одушевљени генетиком која нам даје дебела бедра. Али масноћа се такође акумулира у овом подручју због додатних калорија и ограниченог трошења енергије у облику вежбања.

Побољшање ваше дијете и додавање кардио вјежби и вјежби за тонирање бедара захтијева вријеме, али то је најкориснији начин да добијете челична бедра.