Сазнајте Свој Број Анђела
Не треба чак ни да напуштате дневну собу да бисте се уклопили у тренинг који ће вас ударити у задњицу (дословно).
Ако имате неке тегове, траку за отпор или чак лименке супе (или уопште немате тегове), можете се позабавити било којом од следећих вежби за разбијање глутеуса (све док једва гледате даље од било које секунде „ Љубав је слепа ').
Разговарали смо са професионалцем како бисмо сазнали три начина како да направите своју идеалну рутину за задњицу код куће.
Виллие Б. Тхомас / Гетти Имагес
Стварање најбоље вежбе за задњицу
Према личном тренеру и здравственом тренеру Роси Цоелхо из Роцофит Лифестиле , рад сва три мишића на глутеусима је кључан за постизање добро заобљених резултата (* ахем *). Спајалице за вежбање задњице циљају сва три глутеална мишића:
- Глутеус Макимус
- глутеус медиус
- глутеус минимус
Разрада вашег задњег дела није само брескваст плен - може много учинити и за здравље ваше кичме.
„Ваш задњи ланац је изузетно важан за држање тела“, каже Цоелхо, предлажући вам да замислите еластичну траку која се протеже ... да, то је оно што вам се догађа са задњицом кад стално седите. (Викати на #ВоркФромХоме живот .)
Временом ти мишићи слабе. Срећом, ови потези леђа - и твоја задњица.
Само ваш бод: Вежбе у задњем делу у тежини
За следећих пет потеза није потребна опрема - само ваше тело.
Вежбе за активацију глуте су одличан начин појачавају експлозивну снагу скакања , а такође су идеални за почетнике у фитнесу.
„Многи људи желе да одмах дођу до килограма, али ваша телесна тежина је невероватан тренинг“, каже Цоелхо.
1. Глуте мост
Слика Дима Базак
Лезите лицем окренут према неутралној кичми, савијеним коленима и стопалима у ширини кукова. Притисните стопала у под и подигните кукове док не формирате равну линију од рамена до колена.
Стисните задњицу и трбух док осетите опекотине. Држите око 3 секунде, а затим се спустите назад.
Про тип:Отежајте га држећи положај 10–30 секунди на врху. Ако осетите било какво напрезање у кичми, вратите се доле.
Кате Худсон секси слика
2. Класични чучањ
Слика Дима Базак
Станите високо са стопалима у ширини рамена. Спустите тело повлачењем кукова уназад и савијањем колена.
Гурните се назад горе стежући глутеус .
3. Повратни искорак
Слика Дима Базак
Станите рукама уз бокове. Направите велики корак уназад десном ногом.
Спустите кукове тако да је лева бутина паралелна са подом, а лево колено директно изнад скочног зглоба. Притисните леву ногу у под и доведите десну ногу напред. Алтернативне ноге.
4. Бугарски подељени чучањ
Слика Дима Базак
За овај потез биће вам потребна чврста столица, клупа, кауч или чак кревет.
Поставите десну ногу на столицу или клупу иза себе, одржавајући лагани завој у десном колену.
Гурните кукове уназад и савијте лево колено у искорак . Стисните леви глутеус да бисте погурали и исправили леву ногу. Обавите сва понављања на једној страни пре него што промените страну.
5. Бочни клизач
Слика Дима Базак
Станите заједно са стопалима. Гурните кукове уназад и сагните се уназад са затегнутим леђима и трбушњацима.
Сада скочите с вером: Скочите што даље удесно, лагано слећући на лоптицу десне ноге. Сада улево: Стисните те глутеусе да скоче улево.
Понављајте док замахујете супротним рукама као ваш омиљени клизач.
Зграбите те бучице: Вежбе за задњицу са теговима
Ако немате бучице или кеттлебеллс згодно, неке лименке супе, бочица детерџента за веш или бокал за млеко ће обавити посао. (Само се побрините да поклопац буде чврсто стегнут и да вам чврсто држи!)
Изаберите тег то покрете чини изазовнијим, али вам омогућава да изведете 12 понављања вежбе у савршеној форми.
1. Пондерисани замах
Слика Дима Базак
Станите са стопалима у ширини кукова, држећи тег са обе руке испред бутина. (Ако имате кеттлебелл, још боље!)
Лагано савијте колена, гурните кукове уназад и лагано њихајте тег између ногу.
Гурајте кукове напред док стојите. Утег ће се лагано окретати према горе док се враћате у почетни положај. Понављање.
Про тип:' Љуљашке у кеттлебеллу су моја тајна број један за дебеле глутеусе ”, каже Цоелхо.
2. Измерени бочни искорак
Слика Дима Базак
Станите са ногама у ширини рамена, држећи тегове са стране, длановима окренутима један према другом.
Крените великим кораком удесно и гурните кукове уназад. Држите леву ногу посађену и савијте десно колено док уоквирујете десну ногу теговима.
Савијте десну ногу док бутина не буде паралелна са подом, а затим се вратите у почетни положај. Поновите на другој страни.
3. Наизменично испадање дефицита
Слика Дима Базак
За ово ће вам требати чврст степеник (степенице вашег стана ће радити!), Блок или платформа.
Почните са стопалима у ширини кукова на платформи, са теговима у руци. Одступите десном ногом и спустите се све док десно колено скоро не додирне под.
Вратите се у почетни положај са обе ноге на платформи. Поновите на другој страни. Наставите наизменично ноге.
4. Пондерисани мост од глутеуса
Слика Дима Базак
Лезите лицем према горе савијених колена и стопала равно на поду. Држите бучицу, котлић или другу тег на доњем делу трбуха (испод пупка, изнад кукова).
Припазите да тег буде сигуран док подижете кукове према плафону. Стисните трбушњаке и задњицу док идете. Држите 3 секунде, а затим спустите на под.
Про тип:Преклопите простирку (или покривач) и поставите је између себе и тегова да вам овај буде још удобнији на боковима.
5. Сумо пулс чучањ
Слика Дима Базак
Станите са ногама ширим од ширине рамена и истакните ножне прсте. Држите тег испред себе са обе руке.
Спустите стражњицу неколико центиметара према поду. Држите се усправно и подигните груди.
Подигните се за пар центиметара, па одмах спустите - сада заиста пулсирате! Урадите 5-10 импулса пре него што се вратите у почетни положај за још један чучањ.
Време је за отпор: Вежбе на задњици са тракама
Додавањем одређеног отпора сваки покрет постаје интензивнији појачати снагу .
Ако сте ново у бендовима , започните са лаганим нивоом отпора. Било који од ових тренинга можете да радите и без траке ако желите да се потрудите.
1. Тракасти мост од глутеуса са избацивањем колена
Слика Дима Базак
Мост за глуте је толико добар за вашу задњицу, морате само да испробате на сва три начина.
Поставите траку за отпор око ногу (са траком одмах изнад колена). Лезите лицем према горе савијених колена и стопала у ширини кукова.
Гурните кукове према горе и стискајте трбушне мишиће и глутеус док колена, кукови и рамена не направе праву линију. Избаците колена у бочне стране, а затим их вратите у центар. Спустите се назад и поновите.
2. Магарчев ударац бендом
Слика Дима Базак
Почните на све четири, руке испод рамена, лакти лагано савијени. Закачите један крај траке изнад левог колена, а други крај траке ставите на десно стопало.
Гурните десну ногу према горе, држећи леђа равно. Вратите десну ногу на под и поновите. Завршите сва понављања на једној страни пре него што пређете на другу страну.
3. Чучањ са траком
Слика Дима Базак
Станите са стопалима у ширини рамена, са траком за отпор око петља.
Гурните кукове уназад и спустите се у чучањ. Држите прса и рамена горе. Држите, а затим се вратите у почетни положај.
4. Бочно лежећа шкољка са траком
Слика Дима Базак
Лезите на десну страну, главе увучене у десну руку. Омотајте траку отпора око бутина, мало изнад колена.
Померите кукове до угла од 45 степени, а колена до 90 степени. Додирујући стопала, повуците лево колено од десног колена, отварајући ноге попут шкољке. Стисните те глутеусе на врху. Вратите се у почетни положај и поновите.
5. Монструмна шетња са бендом
Слика Дима Базак
Омотајте траку око чланака. Са стопалима у ширини рамена, пређите у чучањ.
Држећи леђа усправна, склопите руке и ходајте напред, један по један монструозан корак, док колена држите раздвојена.
Про тип:Померите траку изнад колена ако вам је потребан мањи отпор.
Суштина у тренингу плена
Редовно вежбање задњице 2-3 пута недељно идеалан је део добро заокружене фитнес рутине. Преостали део недеље фокусирајте се на своје оружја , језгро , и ноге .
Не видите резултате одмах? Не знојите се. Цоелхо охрабрује све да „само верују процесу“ и резултати ће доћи.
И запамтите, безбедност на првом месту:Ако вас нешто боли или осетите оштар бол, зауставите се одмах! Желите да осетите опекотину, али не желите да повучете мишић. Полако и ваш плен ће вам захвалити.
